मुख्य कारण यह है कि आप सो नहीं सकते हैं एक आंतरिक वार्तालाप है। अक्सर यह घटनाओं के बारे में भावनाओं से जुड़ा हुआ है या आने वाली घटनाओं के बारे में चिंता के साथ। लेकिन जब भी आप सोते हैं तो उत्पादक विचार भी बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं।
एक नियम के रूप में, यदि आप 15-20 मिनट में सो नहीं सकते हैं, तो आगे के प्रयास बर्बाद हो जाते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि आपकी गद्दे और तकिया आपको यातना देने के लिए बनाई गई थी। भाग्य के रूप में, यह सड़क पर ऐसे क्षणों पर है कि कोई दरवाजे, आती है और पत्तियों को स्लैम करता है, और पड़ोसी कमरे से कमरे में घूमते हैं जैसे सोममबुलिस्ट!
तो आपका आंतरिक संवाद चमक और गुस्से में बदल जाता है। इससे बचने के लिए, आपको इसे बिल्कुल शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। ऐसा करने के लिए, हमें मस्तिष्क को विवाद और परिकल्पना से विचलित करना होगा। निम्नलिखित तकनीकों में से एक ले लो और आज आसानी से सो जाओ।
1. गेंद
हम सब भेड़ों के बारे में जानते हैं। लेकिन गेंद की दृश्य छवि बहुत अधिक प्रभावी है। कल्पना कीजिए कि एक गेंद जो धीरे-धीरे स्विंग करती है, अपने आस-पास की लहरें फैलती है। यदि आप देखते हैं कि आप विचारों से विचलित हैं, तो तुरंत गेंद की छवि पर वापस आएं।
2. मानसिक माउस
एक वस्तु की कल्पना करो। मानसिक रूप से दूरी, ज़ूम करें और घुमाएं, जैसे कि माउस व्हील के साथ ऐसा करना। एक विस्तृत दृश्य छवि का निर्माण परेशान विचारों से विचलित करने में मदद करता है। बस इस विषय की विशेषताओं पर चर्चा न करें – बस देखो।
3. स्काउटिंग विधि
अपनी पीठ पर लेट जाओ, खिंचाव, आराम करो। बंद आंखों के नीचे अपनी आंखें रोल करें। इसे अधिक मत करो – आंखों को आराम से रहना चाहिए। गहरी नींद के दौरान यह आंखों की प्राकृतिक स्थिति है, इसलिए सोना आमतौर पर सोना आसान होता है।
4. चार – सात – आठ
चार सेकंड के लिए नाक के माध्यम से सांस लें, फिर सात सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ें और धीरे-धीरे आठ सेकंड में मुंह से निकालें। इस सांस के लिए धन्यवाद, एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाएगा, और नाड़ी धीमा हो जाएगी। और सांस लेने पर एकाग्रता विचारों से विचलित हो जाएगी।
5. Autogenic प्रशिक्षण
अपनी पीठ पर आराम से लेट जाओ। खिंचाव और शरीर के माध्यम से भारीपन और गर्मी की भावना फैलाना शुरू करते हैं। ट्रैक करें कि कैसे मुकुट ताज से उंगलियों की युक्तियों, फिर पैरों तक फैलती है। चेहरे के बारे में मत भूलना – ठोड़ी, गालियां, आंखें और माथे पूरी तरह से आराम करना चाहिए। हलचल करने की कोशिश मत करो।
6. टाइम मशीन
अंतिम दिन याद रखें। भावनाओं और आकलनों के बिना, आज आपके साथ होने वाली सभी घटनाओं की कल्पना के माध्यम से स्क्रॉल करें। अधिक जानकारी याद रखने की कोशिश करें, लेकिन एक फिल्म देखकर, तरफ से देखें।
7. सपने बहाल करना
आपने जो सुखद सपने देखा है उसे याद रखें। अगर आपको सपने याद नहीं हैं – सोचो। संवेदनाओं पर ध्यान दें, तस्वीर को पूरा करें। यह आपका सपना है, और यह उतना ही सही हो सकता है जितना आप चाहते हैं। यह संभव है कि जब आप सो जाएंगे, तो आप इसे फिर से पाएंगे।
8. इसके विपरीत झपकी
अपनी आंखें बंद करो। अपनी आंखें सचमुच एक अलग दूसरे के लिए खोलें और फिर बंद करें। 10 सेकंड के बाद, दोहराना। इस “झपकी” के लिए धन्यवाद, आप आराम करेंगे और प्रतिबिंबित विचलन में गोता लगाने शुरू नहीं करेंगे।
9. तेजी से आंख आंदोलन
अपनी आंखें खोलें और तुरंत एक ऑब्जेक्ट से दूसरे ऑब्जेक्ट को देखें। किसी भी ठोस पर अपनी आंखें न पकड़ें। 1-2 मिनट के बाद आप महसूस करेंगे कि पलकें भारी हो जाएंगी। थकान के लिए थोड़ा और प्रतिरोध, और फिर अपनी आँखें बंद करो।
10. परी कथा
कई माता-पिता परिस्थिति से परिचित हैं: जब आप एक बच्चे को एक परी कथा बताते हैं, तो आप चिल्लाना शुरू कर देते हैं। कहानी को अपने आप बताओ। किसी के साथ आओ, सबसे भ्रमपूर्ण, साजिश दें – इसे स्वतंत्र रूप से विकसित करने दें।
11. शब्द बजाना
तीन अक्षरों के शब्द के साथ वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के बारे में सोचें, फिर चार, और इसी तरह। विश्लेषण करने की कोशिश न करें – अपने दिमाग में आने वाले पहले शब्द को गिनें। ऐसी उबाऊ, नीरस गतिविधि से, मस्तिष्क आमतौर पर बहुत जल्दी “डिस्कनेक्ट” होता है।
12. चुप्पी सुनने की कोशिश कर रहा है
एक आरामदायक मुद्रा में रखना और चुप्पी सुनना। मौन सुनने की कोशिश करें – खिड़की के बाहर या प्रवेश द्वार में बाहरी आवाज नहीं। यह बहुत आसान नहीं है, लेकिन जैसे ही आप सफल होते हैं, आप आराम करेंगे और सो जाएंगे।
13. सफेद शोर
शांत नीरस शोर के स्रोत को ढूंढें (या बनाएं)। इसे बहुत सावधानी से सुनें, खुद को विचारों से विचलित होने की अनुमति न दें। थोड़ी देर के बाद आप झपकी शुरू कर देंगे।
14. आत्म सम्मोहन
आपके विश्राम को आपके लिए आरामदायक स्थिति में अधिकतम करें। सांस शांत करो। इससे भी ज्यादा आराम करें, अपने आप को दोहराएं जैसे “मैं अधिक से अधिक आराम कर रहा हूं”, “मेरा शरीर भारी हो रहा है”। फिर कहें (अपने आप को) “जब मैं शून्य पर गिनता हूं, तो मैं सो जाऊंगा” और धीमी उलटी गिनती शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप 50 निकास गिन सकते हैं।
किसी भी मामले में, बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए मत भूलना:
- क्लासिक नियम यह है कि अंतिम भोजन सोने के समय से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। हालांकि, यदि आप अक्सर खाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो भूख की भावना आपको पूरे पेट की तरह सोने नहीं देगी। इस मामले में, सोने से एक घंटे पहले, दूध पीएं, आधा केले या पनीर की एक छोटी मात्रा खाएं।
- अच्छी नींद के लिए, आपको दिन के दौरान (विशेष रूप से ताजा हवा में) स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने से पहले चलने की आदत विकसित करें। यहां तक कि 20 मिनट की पैदल दूरी से कार्यों से विचलित होने और दिमाग को सोने के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
- बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें। यह बेहतर है कि खिड़की पूरी रात के लिए तेज है। लेकिन यदि आप ठंड से डरते हैं, तो कम से कम, बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार बनाएं।
