प्रशिक्षण के पहले, उसके दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए

खेल पोषण के क्षेत्र में एक शब्द है पोषक तत्व समय – यह पोषण की एक विशेष योजना है, जिसमें यह महत्वपूर्ण है कि किस तरह के पोषक तत्व, किस मात्रा में और किस समय वे शरीर में प्रवेश करते हैं। लेकिन पेशेवर प्रशिक्षकों और आहारविदों के संगठन के विशेषज्ञों ने तर्क पोषण निष्कर्ष निकाला कि आम तौर पर ट्रेन करने वाले साधारण व्यक्ति को किसी भी additives और विशेष उपचार की आवश्यकता नहीं होती है।

एथलीटों की विशेष जरूरत है

पोषक तत्व समय समझ में आता है अगर:

• आप सहनशक्ति के लिए ट्रेन करते हैं। उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं में भाग लें, हर हफ्ते उच्च तीव्रता वाले कई किलोमीटर चलाते हैं। फिर प्रशिक्षण के दौरान आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पी + सी) के अतिरिक्त पेय पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।
• आप बॉडीबिल्डर हैं। मांसपेशी द्रव्यमान के विकास पर बड़े वजन और काम बढ़ाएं, आप वजन हासिल करना चाहते हैं। खेल पेय भी मदद करेंगे।
• आप फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं। आप एक समय में घंटों तक ट्रेन करते हैं। आप चाहते हैं कि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत एक अंक के साथ दर्ज किया जाए। इस लक्ष्य को हासिल करने से ब्रांडेड चेन (बीसीएए) के साथ एमिनो एसिड की मदद मिलेगी, जो मांसपेशियों के फाइबर को उत्तेजित और संरक्षित करती है।

पावर मोड एथलीटों के लिए नहीं है

हैं:

• आप समग्र कल्याण और आकार में सुधार करने के लिए ट्रेन करते हैं;
• आपके पास दूरगामी लक्ष्य नहीं हैं;
• आपके पास कोई विशेष शारीरिक जरूरत नहीं है;

… तो आपको एक विशेष पोषण रणनीति की आवश्यकता नहीं है। यह नहीं कहा जा सकता कि शासन अच्छा या बुरा है। यह केवल एक उपकरण है जिसे संभालने में सक्षम होना है।

शासन को उन कार्यालय श्रमिकों की आवश्यकता नहीं होती है जिन्होंने कभी शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं किया है और खुद को मधुमेह में लाया है, लेकिन पेशेवरों की आवश्यकता है।

वास्तव में, केवल एथलीटों और पोषक तत्वों के सेवन के सख्त अनुसूची से लाभ उठा सकते हैं। शासन एक जादू की छड़ी नहीं है, इसका कल्याण और उपस्थिति पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ेगा। विशेष रूप से यदि आप समय-समय पर इसके साथ चिपके रहते हैं।

सबसे पहले, हम यह पता लगाएंगे कि पहले, दौरान, और प्रशिक्षण के बाद शरीर में क्या चल रहा है, और फिर पता लगाएं कि आपको प्रत्येक मामले में से अधिक लाभ उठाने के लिए क्या खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले

अभ्यास से तीन घंटे पहले, आपको कुछ खाना चाहिए जो मदद करेगा:

• ऊर्जा भंडार;
• गतिविधि में वृद्धि;
• निर्जलीकरण से खुद को बचाओ;
• मांसपेशी द्रव्यमान रखें;
• जल्दी ठीक हो जाओ।

प्रोटीन, व्यायाम से पहले खाया बनाए रखने या मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, मांसपेशियों और रक्त के प्रवाह के लिए बहुत अधिक क्षति से बचने के लिए एक समय में एमिनो एसिड को भरने के लिए जब शरीर उन्हें सबसे ज्यादा जरूरत है मदद करता है। यह किसी को जो एक ही समय में शरीर के अनुपात के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है के लिए महत्वपूर्ण है।

जबकि आप प्रोटीन कॉकटेल बनाने के लिए नहीं पहुंचे हैं: प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे पचाने की गति परिणाम को प्रभावित नहीं करती है। तो किसी भी प्रोटीन उत्पाद, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाया, एक ही प्रभाव के लिए नेतृत्व करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए ईंधन दें और गहन प्रशिक्षण के बाद वसूली में तेजी लाने के लिए, इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें। वे मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भी बनाए रखते हैं, ताकि मस्तिष्क संतृप्ति के बारे में सिग्नल प्राप्त कर सके, ताकि शरीर चुपचाप मांसपेशियों के विकास पर अपनी ऊर्जा खर्च कर सके।

प्रभाव वसा आने वाले प्रशिक्षण की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं की गई है। लेकिन वे पाचन की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, जो रक्त और स्थिर स्थिति में ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, विटामिन और खनिजों के एसिमिलेशन में भाग लेता है जो किसी भी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अभ्यास से पहले भोजन: अभ्यास

प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले दोपहर का खाना (या नाश्ता) लें। या सत्र से लगभग एक छोटा सा हिस्सा लें (और यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो दो बार खाएं)।

कसरत से 2-3 घंटे पहले

एक जटिल रात का खाना खाएं और कुछ गैर-पौष्टिक (अधिमानतः सादा पानी) पीएं।

पुरुषों के लिए, दोपहर के भोजन में निम्नलिखित उत्पादों का होना चाहिए:

महिलाओं के लिए, संरचना थोड़ा अलग है:

ये सामान्य सिफारिशें हैं जिन्हें आपके वजन, लक्ष्यों, आनुवंशिकी, अवधि और प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर बदला जा सकता है।

कसरत से एक घंटे पहले

कुछ लोग प्रशिक्षण से पहले कुछ प्रकाश तुरंत खाना पसंद करते हैं। एक समस्या: शुरुआत से पहले कम समय बनी हुई है, जितनी तेजी से आपको भोजन पचाने की जरूरत है। इसलिए कुछ तरल प्रकार की चिकनी चीजों का उपयोग करना बेहतर होता है।

नुस्खा का उदाहरण:

• प्रोटीन पाउडर का 1 चम्मच;
• सब्जियों के 1 कप (पालक चिकनी के लिए महान है);
• 1 कप हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पादों (जैसे केला);
• 1 चम्मच फैटी खाद्य पदार्थ (नट या फ्लेक्स बीजों);
• पानी या unsweetened बादाम दूध।

या एक और स्वादिष्ट विकल्प:

• चॉकलेट प्रोटीन पाउडर के 1 चम्मच;
• 1 कप पालक;
• 1 केले;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• चॉकलेट बादाम दूध (चीनी के बिना)।

शायद, इसका उल्लेख नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण से पहले, आपको केवल उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए जो पेट को परेशान नहीं करते हैं। अन्यथा … अच्छा, आप जानते हैं कि अलग क्या हो सकता है।

अभ्यास के दौरान पोषक तत्व आवश्यकताओं

प्रशिक्षण के दौरान पोषण लक्ष्यों की सूची: द्रव हानि को रोकें, तत्काल रिचार्ज प्रदान करें, गतिविधि बढ़ाएं, मांसपेशियों को बचाएं और जल्दी से ठीक हो जाएं।

सप्लाई प्रोटीन मांसपेशी ऊतक को नुकसान से बचाता है, जल्दी पुनर्जन्म में मदद करता है और लंबी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि अंतिम भोजन के बाद तीन घंटे से अधिक समय बीत चुका है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन को प्रति घंटे 15 ग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन यह सलाह केवल कड़ी मेहनत करने वाले एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो रोज़ाना और विभिन्न कार्यक्रमों के लिए या वजन बढ़ाने की मांग करने वाले एथलीटों के लिए प्रासंगिक हैं।

कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में खाया गया, ऊर्जा का एक स्रोत है जिसका उपयोग यहां और अब किया जाएगा। नतीजा गतिविधि और उच्च वसूली की गति है। इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट, तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) का उत्पादन कम हो जाता है, और खुशी के हार्मोन में वृद्धि होती है। लेकिन! फिर, केवल पेशेवरों। आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? क्या खोज रहे हैं अधिकतम, जो अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान शरीर को संसाधित कर सकता है, – 60-70 ग्राम। लेकिन यदि आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट मिश्रण करते हैं, तो आपके पहले 30-45 ग्राम पर्याप्त हैं।

वसा प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा है। लेकिन प्रक्रिया में उन्हें पाचन की कठिनाइयों के कारण छोड़ दिया जाना चाहिए। अभ्यास के साथ संयोजन में वसा पेट पर बहुत अधिक तनाव देते हैं।

व्यायाम के दौरान पोषण: अभ्यास

यदि आप दो घंटे से भी कम समय तक अपने आप पर काम करते हैं, तो सभी ध्यान पानी के सेवन के लिए भुगतान किया जाना चाहिए, खासकर यदि प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपने उचित तरीके से भोजन किया है। कक्षाओं के लिए खेल पेय जो दो घंटे तक नहीं टिकते हैं, की आवश्यकता नहीं है।

अपवाद:

• आप गर्मी में व्यायाम करते हैं और बहुत पसीना करते हैं;
• आठ घंटे से भी कम समय में, आपके पास एक और प्रशिक्षण सत्र होगा;
• आप द्रव्यमान भर्ती पर काम कर रहे हैं;
• आप ऊर्जा को बनाए रखने के लिए कसरत के बहुत अंत में कुछ सिप्स पीते हैं।

यदि आप गर्मी में दो घंटे से अधिक प्रशिक्षण खर्च करते हैं, तो पूरी तरह से पानी पर भरोसा न करें। अन्यथा, आप सोडियम स्तर को गंभीर रूप से कम करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे दिल में बाधा उत्पन्न होती है।

व्यायाम के बाद पोषक तत्वों की आवश्यकताएं

लक्ष्यों की सूची:

• वसूली;
• द्रव भंडार की भरपाई;
• ईंधन भरने;
• मांसपेशियों का गठन;
• भविष्य में बेहतर सहनशक्ति।

उपयोग प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी ऊतक की मात्रा में वृद्धि या कम से कम रखरखाव की ओर जाता है। आपके खून में अभी भी भोजन से प्रोटीन मौजूद हैं, प्रशिक्षण से पहले खाया जाता है, ताकि एक नए हिस्से की प्राप्ति की गति बहुत महत्वपूर्ण न हो। इससे हमें निष्कर्ष निकाला जाता है कि प्रोटीन पाउडर से तेजी से पचाने वाले प्रोटीन सामान्य भोजन से बेहतर नहीं होते हैं। लेकिन कुछ भी बुरा नहीं है। आपको क्या पसंद है – अपना चयन करें। गति और सुविधा के लिए, प्रोटीन शेक तैयार करें, और यदि आप “वास्तविक” भोजन चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ दोपहर का भोजन करें। पुरुषों के लिए, मानदंड 46-60 ग्राम के भीतर है, महिलाओं के लिए – 20-30 ग्राम।

लोकप्रिय राय के विपरीत, परिष्कृत का उपयोग करना आवश्यक नहीं है कार्बोहाइड्रेट और चीनी इंसुलिन की रिहाई सुनिश्चित करने और जितनी जल्दी हो सके एक कसरत के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए। वास्तव में, न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज, उदाहरण के लिए) और फलों का मिश्रण बेहतर काम है क्योंकि यह बेहतर सहन है, यह ग्लाइकोजन के स्तर के आसपास 24 घंटे बनाए रखने के लिए मदद करता है और तथ्य यह है कि अगले दिन आप और अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए ले जाता है। एथलीटों जो आठ घंटे के लिए दो कठिन सत्र करते हैं, जाहिर है, अपवाद नहीं हैं। अन्य सभी के लिए एक सामान्य दोपहर का भोजन और फल को प्राथमिकता दी।

वसा अभ्यास के बाद, उपयोग सख्ती से प्रतिबंधित है: वे पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा करते हैं। यह सच है, जो कि ज्यादातर मामलों में किसी के द्वारा जरूरी नहीं है। चूंकि पोषक तत्वों के सेवन की दर महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि हमने पहले ही समझाया है।

अभ्यास के बाद पोषण: अभ्यास

जिम से बाहर आने के बिना फिसलने के बिना फ्रिज पर न जाएं। लेकिन भोजन के बारे में भी भूल जाओ, जरूरी नहीं है: व्यायाम पूरा होने के दो घंटे के भीतर समय होना आवश्यक है।

अभ्यास से पहले खाया इसके बाद भोजन को प्रभावित करेगा। यदि आपके कसरत से पहले काटने का समय था, या दोपहर के भोजन और व्यायाम के बाद, इसमें कई घंटे लग गए, तो मजबूती के साथ जल्दी उठने और एक घंटे के लिए खाने का समय लगता है। यदि आप खाली पेट पर प्रशिक्षण दे रहे थे (उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले व्यायाम करना), तो आपको जितनी जल्दी हो सके चबाने की जरूरत है।

लेकिन अगर आपने इस आलेख से पोषण युक्तियों का उपयोग किया है, तो प्रशिक्षण के बाद आप शरीर में पोषक तत्वों के सेवन से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए एक या दो घंटे का इंतजार कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद

दृष्टिकोण प्रशिक्षण से पहले पोषण के समान है: संतुलित भोजन।

पुरुषों के लिए लगभग आहार:

• प्रोटीन उत्पादों के 2 कप;
• सब्जियों के 2 कप;
• 2 कप कार्बोहाइड्रेट;
• वसा का एक चम्मच;
• गैर कैलोरी पेय (पानी)।

महिलाओं के लिए एक अनुमानित आहार बिल्कुल वही है, जो वॉल्यूम में छोटा है।

कभी-कभी प्रशिक्षण के बाद, आपको भूख नहीं लगती है। इस मामले में, हम smoothies पर वापस आते हैं।

निष्कर्ष

पहले, प्रशिक्षण के दौरान और उसके दौरान समान भोजन व्यंजन मौजूद नहीं हैं। यह स्पष्ट है, और यह कई बार कहा गया है।

भोजन हमेशा व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है। 70 किलो वजन वाला एक धावक शरीर सौष्ठव के समान नहीं खा सकता है, जिसका वजन सौ से अधिक हो गया है। उनके पास विभिन्न जरूरतों और प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार हैं। कक्षाओं की लंबाई वसूली अवधि की शर्तों और आवश्यकताओं को भी निर्देशित करती है। प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार होने पर एक ही बॉडीबिल्डर बिजली योजना बदल देगा।

हमारे लिए, लोग हैं, जो एक खेल के आयोजन में भाग करघे क्षितिज पर नहीं हैं, पर्याप्त गुणवत्ता और भोजन, जो वर्तमान सभी पोषक तत्वों, फलों और सब्जियों, विटामिन और खनिज, विरोधी oxidants के लिए आनुपातिक हो जाएगा की विविधता है। ऐसा भोजन ऊर्जा से भर जाएगा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री दे, जलन को हटा देगा और नाटकीय रूप से वसूली में तेजी लाएगा। आप सामान्य भोजन या चिकनी पी सकते हैं। आप अपनी भावनाओं और वरीयताओं के आधार पर कम या ज्यादा खा सकते हैं।

उस समय के लिए, हमारे पास प्रशिक्षण से पहले दो घंटे पहले और उसके बाद भी है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, जो दिन भर में उपयोग किया जाता है की कुल संख्या, हमारे शरीर द्रव्यमान, शरीर में वसा प्रतिशत और सहनशीलता पर बहुत अधिक प्रभाव घड़ी मोड द्वारा सत्यापित की तुलना में।

खाओ और आनंद के साथ व्यायाम करें।