विस्फोटक ताकत कैसे विकसित करें और प्रशिक्षण में स्थिरता से बचें

विस्फोटक शक्ति क्या है?

विस्फोटक बल सबसे कम संभव समय में सबसे बड़ा प्रयास करने की क्षमता है। विस्फोटक आंदोलनों को करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों का अनुबंध लगभग तुरंत, तुरंत तत्काल होता है। इस मामले में, न केवल वे एक भार का अनुभव करते हैं, बल्कि एक तंत्रिका तंत्र भी है जो कम करने के संकेत के लिए मांसपेशी फाइबर की त्वरित प्रतिक्रिया प्रदान करता है।

विस्फोटक बल अक्सर मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशील क्षमता के साथ समानांतर में विकसित होता है – तेजी से सनकी संकुचन से सांद्रिक तक स्विच करने की क्षमता।

सांद्रिक संकुचन तब होते हैं जब मांसपेशियों में शरीर की स्थिति बदलती है, प्रतिरोध पर काबू पाता है, और सनकी – जब मांसपेशियों को फैलाया जाता है, अंग या भार की गुरुत्वाकर्षण की क्रिया को जन्म देता है।

केवल विस्फोटक बल के विकास के लिए अभ्यास के दौरान, खींचने का कोई चरण नहीं होता है: मांसपेशियां जल्दी से एक आराम से राज्य से सक्रिय स्थिति तक जाती हैं। यदि अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में केवल तनाव नहीं होता है, लेकिन पहले से फैलाया जाता है, तो यह विकसित होता है और प्रतिक्रियाशीलता होती है।

चलो एक उदाहरण लेते हैं। यदि पहाड़ी पर कूदना एक सुस्त राज्य से बना है, उदाहरण के लिए, पैडस्टल पर बैठे स्थान से (एथलीट बैठता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है), तो केवल विस्फोटक बल विकसित होता है। यदि, कूद से पहले, एथलीट मांसपेशियों को खींचने, एक गहरी स्क्वाट बनाता है, प्रतिक्रियाशील क्षमता भी विकसित होती है।

विस्फोटक बल क्यों ट्रेन करें

कई खेल विषयों में न्यूनतम अवधि के लिए अधिकतम प्रयास करने की क्षमता आवश्यक है:

• खेल के खेल में: फुटबॉल, बास्केटबाल, टेनिस।
• मार्शल आर्ट्स में, उदाहरण के लिए मुक्केबाजी में, जहां शक्ति का संयोजन और प्रभाव की गति निर्णायक महत्व का है।
• स्प्रिंट में। सबसे तेज़ संकुचन करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता चलती गति को बढ़ाती है।
• भारोत्तोलन में। पॉवरलिफ्टिंग के विपरीत, जहां वेटलिफ्टिंग में ज्यादातर शुद्ध शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है, बिजली अधिक महत्वपूर्ण होती है, जो सीधे विस्फोटक बल पर निर्भर करती है। वेटलिफ्टिंग अभ्यास – झटके, झटका, छाती पर लेना – सबसे तेज़ स्क्वाट और बाहर निकलने के साथ किया जाता है, और तेजी से एथलीट स्क्वैटिंग से वजन बढ़ाने के लिए आगे बढ़ता है, बेहतर प्रदर्शन।

बॉडीबिल्डिंग के लिए विस्फोटक बल उपयोगी है। अपने आप में, विस्फोटक भार मांसपेशी वृद्धि पर थोड़ा प्रभाव डालते हैं, लेकिन वे शरीर के अनुकूलन के कारण ठहराव को दूर करने में मदद करते हैं। मांसपेशी वृद्धि को फिर से शुरू करने के लिए, आपको शरीर को असामान्य तनाव भार प्रदान करने की आवश्यकता होती है। इतना भार और विस्फोटक अभ्यास बन जाते हैं।

इसके अलावा, एक अच्छा कसरत और पर्याप्त वर्कलोड के साथ विस्फोटक अभ्यास का सही प्रदर्शन चोट का खतरा कम कर देता है।

विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए व्यायाम

बाद की कूद के साथ ऊंचाई से गिरना

गिरावट के दौरान, एथलीट गतिशील ऊर्जा जमा करता है, और जब लैंडिंग होता है, तो शरीर के वजन के नीचे मांसपेशियों का एक सनकी संकुचन होता है, जो तुरंत सांद्रिक कूदता है।

गहराई में कूदना अपरिपक्व लोगों के लिए एक कठिन अभ्यास है। इसलिए, इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, यह कुछ और सरल मास्टरिंग के लिए उपयुक्त है:

• चरणों पर कूदना;
• पैर से पैर कूदना;
• लंबाई में कूदता है;
• बाधाओं पर कूद – कम बाधाएं (कूद एक बार में दो पैरों के साथ किया जाता है);
• वजन में वजन के साथ लंबाई में कूदता है।

मेज से छाती को बार उठाना

जब आप सीधे हाथों में बार पकड़ते हैं, तो मांसपेशियों का एक सनकी संकुचन होता है: वे बार के वजन के नीचे फैले होते हैं। मांसपेशी के छाती सलाखों को लेने के समय अचानक एक सांद्र संकुचन में चले जाते हैं।

यह झटकेदार अभ्यास धीरे-धीरे नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह डिफ़ॉल्ट विस्फोटक है। इसे जितनी जल्दी हो सके तेज़ी से और तेज़ी से करने के लिए और विस्फोटक बल को पंप करने के लिए, बहुत अधिक वजन न लें, यह एक उच्च ऊंचाई का 50-60% पर्याप्त है।

डेस्क से एक झटका

आखिरी अभ्यास की तरह, वीजा से झटका जितनी जल्दी हो सके किया जाता है। वेटलिफ्टिंग में सामान्य झटका के विपरीत, यहां जोर और विस्फोट के बीच एक छोटा विराम होता है जो जड़ता को कम करता है और विस्फोट के दौरान एक बड़ा भार प्रदान करता है। कामकाजी वजन दोहराव अधिकतम 50-60% है।

Shvungi

मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति विकसित करने वाला एक और झटकेदार अभ्यास। सबसे पहले आप एक उथले वर्ग (सनकी संकुचन) पर जाते हैं, और फिर बार को दबाते समय अपने पैरों को एक विस्फोटक आंदोलन के साथ सीधा करते हैं। धक्का के दौरान, मुख्य भार कंधों पर पड़ता है। यदि आप triceps के कारण बार उठाने का प्रयास करते हैं, तो यह जोर की प्रभावशीलता को कम कर देता है।

प्लाईमेट्रिक पुश-अप

मांसपेशियों के stretching चरण के बाद कूदता, claps, लिफ्टों के साथ – प्लाईमेट्रिक पुश-अप की एक बड़ी मात्रा है। यहां विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए पुश-अप का एक अच्छा चयन है – यह अविश्वसनीय लग रहा है।

Burpee

Björp की मूल गति बाद के कूद के साथ एक पुश-अप है। इस अभ्यास के बहुत सारे बदलाव हैं:

• मेडबॉल पर हाथों से पुश-अप और कूद के दौरान इस गेंद को फेंकना;
• एक कूद के बजाय curb पर कूद के साथ;
• एक पैर (और पुश-अप, और कूद) पर;
• कूद के दौरान कपास के साथ;
• एक कूद के साथ, जिसके दौरान पैर छाती को खींच लिया जाता है;
• पुश-अप के बाद कब्र पर कूदने के साथ।

तैयारी के अपने स्तर के आधार पर।

समर्थन पर कूदते हुए

यह अभ्यास विभिन्न संस्करणों में किया जा सकता है: मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशील क्षमता के विकास पर या उसके बिना एक सनकी चरण (ऊपर दिखाया गया) के साथ कूदता है।

पहले मामले में, दूसरी स्थिति में बैठे स्थान से कूद कम स्क्वाट से किया जाता है। जब एथलीट पैडस्टल पर बैठता है, तो पैरों की मांसपेशियों को आराम से अवस्था में रखा जाता है, और फिर अचानक घुमावदार चरण में कूद जाता है – कूद।

एक pedestal के बजाय आप अपनी तैयारी के आधार पर विभिन्न ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ी कदम, कम बाधाओं कूदने के लिए। जब आप अपने वजन के साथ कूदते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: हाथों में डंबेल या केटलबेल के साथ कूदें।

“पिस्तौल” से बाहर कूदना

जब लोड पूरी तरह से एक पैर में स्थानांतरित हो जाता है तो कूदने का एक और जटिल संस्करण।

पैरों के बदलाव के साथ कूदते हुए

यह विकल्प सरल है, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। तेजी से आप लंग से बाहर कूदते हैं, बेहतर।

गेंद फेंकना

क्रॉसफायर में बुनियादी अभ्यासों में से एक एक भरवां गेंद फेंक रहा है। मांसपेशियों को स्क्वाट में फैलाया जाता है, और फिर फेंकने के दौरान तेजी से सीधा होता है। फेंक-बॉल टॉस का वजन और ऊंचाई आपकी क्षमता पर निर्भर करता है।

आम तौर पर, अपने वजन या मुक्त वजन के साथ लगभग किसी भी व्यायाम को विस्फोटक में बदल दिया जा सकता है, जिससे सांद्रिक चरण की गति बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, एक लोहे के साथ एक स्क्वाट के दौरान, आप एक धीमी स्क्वाट के बाद एक तेज चढ़ाई कर सकते हैं।

अब देखते हैं कि विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए प्रशिक्षण कैसे बनाया गया है।

कसरत कैसे चुनें

गर्म हो जाओ

प्रशिक्षण से पहले गर्म होना जरूरी है। गर्मजोशी के बिना एक विस्फोटक प्रयास करना तब तक हो सकता है जब तक कि मस्तिष्कवादी, जो विघटन और मस्तिष्क के सपने देखते हैं। यदि आपका प्रशिक्षण 45 मिनट तक टिकेगा, तो उनमें से दस को गर्म करने और खींचने के लिए समर्पित होना चाहिए। मांसपेशी समूहों को विशेष ध्यान दिया जाता है, जिसमें मुख्य भार होगा।

अभ्यास की पसंद

जबकि आपकी मांसपेशियों का उपयोग विस्फोटक भारों में नहीं किया जाता है, अपने वजन के साथ अभ्यास का चयन करें। लंबाई में कूदता है, एक पहाड़ी पर कूदते हैं। पहले मामले में, आप अपनी प्रगति को आसानी से ट्रैक करेंगे, दूसरी तरफ – जटिलता को नियंत्रित करने के लिए जब आप आदी हो जाते हैं।

सबसे पहले आप सीढ़ी या एक स्टेप प्लेटफार्म का उपयोग कर सकते हैं, फिर कर्क पर जाएं, और फिर जटिलता को ऊंचाई की कीमत पर बढ़ाएं, उदाहरण के लिए, पेनकेक्स, या डंबेल या वजन के साथ भारित करके।

इसके अलावा शुरुआती लोगों के लिए अपनी विविधता में Björp उपयुक्त हैं, पैरों के परिवर्तन के साथ कूदते हुए, गेंद को फेंकने, पुश-अप जॉगिंग।

पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या

प्रशिक्षण में 3-6 अभ्यास होंगे। उदाहरण के लिए, यह burrs का एक सेट हो सकता है, बॉक्स पर कूदता है और गेंद फेंक सकता है।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के संबंध में, यह सब चुने गए अभ्यास और आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है:

• यदि आप हल्के व्यायाम करते हैं, जैसे पैरों के बदलाव के साथ लंगर से कूदना या वजन के बिना बॉक्स पर कूदना, 8-10 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करें।
• यदि आप भारी अभ्यास चुनते हैं, उदाहरण के लिए एक झुंड से झटका, वजन के साथ एक कब्र पर कूद, जटिल प्लाईमेट्रिक पुश-अप, 2-3 पुनरावृत्ति के लिए 3-7 दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं।

प्रशिक्षित एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प परिपत्र प्रशिक्षण है। एक सर्कल में तीन विस्फोटक अभ्यास होते हैं, जो 10 सेकंड के ब्रेक के साथ एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है।

यहां एक अनुमानित योजना है: बल द्वारा आउटपुट – 10 सेकंड आराम – कर्क पर कूदना – 10 सेकंड आराम – गेंद को फेंकना – 90 सेकंड आराम – अगला सर्कल।

सर्किलों और अभ्यासों की संख्या चुनते समय, अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें। औसतन, प्रत्येक अभ्यास के 3-5 पुनरावृत्ति के चार गोद पर्याप्त होंगे।

दृष्टिकोण के बीच आराम करो

सेट के बीच तोड़ना 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। विस्फोटक अभ्यास मांसपेशियों को थकान नहीं देते हैं, इसलिए इस बार पर्याप्त होगा। अगले अभ्यास से पहले, आप 1-2 मिनट तक आराम कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह कसरत की संख्या

यदि आप केवल विस्फोटक बल का काम करते हैं, तो अन्य संकेतक गिरने लगेंगे। इसके अलावा, विस्फोटक आंदोलन न केवल तंत्रिका तंत्र के रूप में मांसपेशियों को लोड करता है। इसलिए, उन्हें मुख्य कसरत के बाद सप्ताह में 1-2 से अधिक बार नहीं किया जाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य मजबूत बनना या मांसपेशियों को पंप करना है, तो विस्फोटक और ताकत अभ्यास को सही ढंग से संयोजित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ताकत और ताकत प्रशिक्षण का संयोजन टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा में कमी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस प्रकार, ताकत प्रशिक्षण के बाद विस्फोटक परिसरों का निष्पादन सकारात्मक रूप से आंकड़े को प्रभावित करेगा।

सुरक्षा सावधानियां

और आखिरी बात जिसका उल्लेख किया जाना चाहिए चोटों की रोकथाम है। विस्फोट के दौरान क्षति से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

• गर्मजोशी की आवश्यकता है। यदि आप पावर ट्रेन से अलग विस्फोटक प्रशिक्षण आयोजित कर रहे हैं, तो गर्मियों पर खर्च करें और कम से कम 10-15 मिनट तक फैलाएं।
• यदि आपके प्रशिक्षण में कूदना शामिल है, तो हॉल में जमीन या रबर कोटिंग जैसे नरम सतह का चयन करें। यह जोड़ों पर तनाव को आंशिक रूप से कम करेगा।
• व्यायाम करते समय विचलित न हों। शरीर की स्थिति देखें। सही प्रक्रिया से किसी भी प्रस्थान से चोट लग सकती है।
• सही वजन चुनें। तैयार लोग एक अधिकतम अधिकतम 50-60% से विस्फोटक शक्ति के लिए व्यायाम कर सकते हैं। यही है, यदि आप 60 किलोग्राम वजन के साथ एक स्क्वाट कर सकते हैं, तो इस अभ्यास के विस्फोटक निष्पादन के लिए, 35 किलोग्राम वजन का चयन करें। भारोत्तोलन के साथ कूदने के लिए, अधिकतम अधिकतम 30% में वजन उचित है।

क्या आपने विस्फोटक अभ्यास की कोशिश की है? टिप्पणियों में अपने प्रशिक्षण अनुभव साझा करें।