आज मैं क्रॉसफिट प्रशिक्षण के बारे में बात करूंगा, जो आपके खेल के जीवन में विविधता का पूरा सागर लाएगा। क्रॉस-ट्रेनिंग की प्रतीत जटिलता और विविधता के बावजूद, वे एक ही तकनीक द्वारा बनाए जाते हैं, और समय पर, आप उन्हें आसानी से याद करेंगे। और पार प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप कभी ऊब नहीं पाएंगे। प्रशिक्षण से थक गए? अभ्यास के पूरे परिसर को बदलें, और उनकी विशाल पसंद, आपको बार-बार ऐसा करने की अनुमति देगी। खैर, आइए व्यावहारिक भाग पर चले जाओ।
कहां से शुरू करें?
और आपको सिद्धांत के साथ सब कुछ शुरू करना होगा। इसलिए, सभी अभ्यास तीन भागों में बांटा गया है: वेटलिफ्टिंग (डब्ल्यू), जिमनास्टिक व्यायाम (जी) और कार्डियो व्यायाम (एम)। डब्ल्यू – का मतलब है “भारोत्तोलन”, जी – जिमनाटिक्स, और एम – “मेटकॉन”। शायद केवल पत्र एम अनुवाद में कठिनाइयों का कारण बन जाएगा। मेटकॉन “चयापचय कंडीशनिंग” का संक्षिप्त नाम है, यानी चयापचय प्रशिक्षण है। इस मामले में, यह सामान्य शब्द “कार्डियो” से अलग नहीं है। अनुनाद प्रश्न होगा: “और ये पत्र क्यों?”। और क्रॉसफिट में अक्षरों को आसानी से अपने कसरत साझा करने के लिए मौजूद हैं। उदाहरण के लिए: पहला दिन – डब्ल्यूजी, दूसरा दिन – एम। यह है कि, पहले दिन प्रशिक्षण भारोत्तोलन और जिमनास्टिक, और दूसरे दिन कार्डियो को जोड़ देगा। इन अभ्यासों के लिए क्या जिम्मेदार है?
भारोत्तोलन
भारोत्तोलन में अतिरिक्त भार के साथ सभी अभ्यास शामिल हैं, जैसे कि पॉवरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग और केटलबेल उठाने जैसे खेलों। सभी अभ्यासों के लिए आपको वजन, लोहे और डंबेल के रूप में अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होगी। मुख्य अभ्यास में शामिल हैं:
- एक लोहे के साथ squats
- बेंच प्रेस
- deadlift
- रॉड झटका
- माही गिरी
शेष अभ्यास मुख्य से पालन करेंगे। और यहां तक कि इन 5 अभ्यासों में आप भी काफी भिन्न हो सकते हैं। लोहे के साथ घूमने से थक गए? हम डंबेल ले गए। प्रेस डंबेल करने से थक गए? हमने एक बार लिया, इत्यादि। व्युत्पन्न अभ्यास की संख्या सभी कल्पनाशील और अकल्पनीय सीमाओं से दूर हो जाती है, ताकि आप कहां बदल सकें।
कसरत
जिमनास्टिक अभ्यास में अपने वजन के साथ व्यायाम शामिल होते हैं, जो बहुत ही गहन रूप में किए जाते हैं। मुख्य अभ्यास को हाइलाइट करना मुश्किल है, क्योंकि उनकी विविधता बहुत बढ़िया है, इसलिए मैं सबसे दिलचस्प के बारे में बात करूंगा। उदाहरण के लिए, burpee एक अभ्यास है जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। इसे कई चरणों में निष्पादित किया जाता है:
- झूठ बोलने की स्थिति को अपनाना
- wrung किया जा
- अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचो और कूदो
- अपने सिर पर अपने हाथों से कपास बनाओ
या फंसे – बाकी कोहनी पर झूठ बोलना, जो प्रेस को बहुत शक्तिशाली पंप कर रहा है। खैर, प्रेस पर पुल-अप, पुश-अप, कोनों और लिफ्टों की बहुत सारी विविधताएं।
Metcon
जैसा कि मैंने उपर्युक्त कहा है, इस भाग में सभी अभ्यास चयापचय को तेज करते हुए आपके चयापचय के साथ काम करते हैं। इनमें दौड़ने, रोइंग, कूदने वाली रस्सी, शटल चलाने आदि शामिल हैं। सिद्धांत रूप में, कुछ नया नहीं। लेकिन, और यहां सबसे परिष्कृत के लिए व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, सुप्रीम झूठ बोलने या ट्रिपल कूद रस्सी में चल रहा है। सामान्यतः, इन 3 कसरत में से प्रत्येक में प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए व्यायाम होते हैं।
ट्रेनिंग
खैर, अब प्रशिक्षण के लिए। मैं कुछ मानक अभ्यासों का वर्णन करूंगा, और आपको अभ्यास की पूरी श्रृंखला मिलती है, उदाहरण के लिए, आप अपनी जरूरतों के लिए अपना प्रशिक्षण बना सकते हैं या उपलब्ध विकल्पों में से एक चुन सकते हैं।
1 प्रशिक्षण (महिला ग्रैंड मास्टर)
- चल रहा है – अधिकतम त्वरण के साथ 250 मीटर।
- आप के सामने माही डंबेल (20 बार)
- डंबेल की प्रेस (15 बार)
- पुल-अप (10 बार)
- Burpee (10 बार)
- जॉगिंग (2 किमी)
2 अभ्यास। (महिला ग्रैंड मास्टर)
- शटल रन (3 बार “राउंड ट्रिप”)
- एक बार के साथ Squats (15 बार)
- प्लैंक (रैक पकड़े हुए 60 सेकंड)
- मरोड़ते छड़ी (10 बार)
- जॉगिंग (1 किमी)
स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक कसरत से पहले, आपको खिंचाव और खिंचाव करना पड़ता है, क्योंकि व्यायाम जल्दी से किए जाते हैं, इसके अलावा उनमें से कुछ वजन कम हो जाते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें करने से पहले गर्म नहीं होते हैं तो चोट का खतरा होता है। साथ ही, जैसा कि किसी भी अन्य खेल में है, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप कोच ढूंढें और इससे निपटने के लिए पहली बार। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरे-धीरे सबकुछ करें, कहीं भी भाग न जाएं और खुद को पहले प्रशिक्षण में रिकॉर्ड न रखें। क्या आप अपने जीवन में एक क्रॉसफायर परिवर्तन के लिए तैयार हैं?
द्वारा फोटो: Athletico.com/Crossfitprx.com
