यह पहली बार नहीं है जब मैंने विशेषज्ञों की राय पढ़ ली है जो कहते हैं कि जिम में घंटों के लिए अच्छा आकार बनाए रखने के लिए जरूरी नहीं है। यदि आप सही गति से वजन घटाने के अभ्यास को सही ढंग से जोड़ते हैं, तो पंद्रह मिनट पर्याप्त होंगे।
सुबह से शाम तक काम करने में व्यस्त हर किसी के लिए बहुत मोहक आवाज। सच?
© फोटो
इन अभ्यासों को महिलाओं के लिए एक महिला द्वारा विकसित किया गया था, और मुझे यकीन नहीं है कि वे पुरुषों के लिए उपयोगी होंगे। शायद, शुरुआती लोगों के लिए, जो स्पोर्ट्स क्लब में ट्रेडमिल पर पहला कदम उठाते हैं।
व्यक्तिगत ट्रेनर और स्पोर्ट्स क्लब के मालिक निकी एंडरसन का मानना है कि पंद्रह मिनट के लिए ब्रेक के बिना कार्डियो अभ्यास के साथ पूरे शरीर के लिए व्यायाम का मिश्रण आपको बहुत अच्छे भौतिक आकार में रहने में मदद करेगा।
प्रशिक्षण योजना
आपके प्रशिक्षण में तीन पांच मिनट के सत्र शामिल होना चाहिए। प्रत्येक पायटामिनुत्का में 30 सेकंड कार्डियो होते हैं (स्पॉट पर चलते हैं, कूद रस्सी, बस कूदते हैं, आदि)। शेष समय (4 मिनट 30 सेकंड) आप शरीर के लिए कुछ अभ्यास करते हैं। नतीजतन, आप शरीर के विभिन्न हिस्सों और कार्डियो गर्म करने के लिए अपने तीन अलग-अलग अभ्यासों का एक सेट प्राप्त करते हैं।
मैं 45 मिनट के लिए फिटनेस क्लब में अंतराल अभ्यास में व्यस्त था – जबकि यह सबसे कठिन काम है, जिसके बाद शरीर में हर मांसपेशियों को महसूस किया जाता है।
निचला शरीर: पर्वतारोही
जोर सीधे हथियारों पर है, पीठ सीधे है, पेट वापस ले लिया जाता है। आप जल्दी से अपने पैरों को अपने घुटने से अपने पेट में बदल देते हैं, जैसे कि दौड़ना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना। आपके लिए उपलब्ध सबसे तेज़ गति पर अभ्यास करने का प्रयास करें।
© फोटो
निचला शरीर: कूदता के साथ squats
सिर से हाथ, पक्ष के कोहनी, कंधों की चौड़ाई के लिए पैर। स्क्वाट और धीरे-धीरे कूदो, पूरे पैर को धक्का दे, न केवल मोजे।
© फोटो
शरीर का निचला हिस्सा: सीढ़ियों पर हमले के साथ कदम
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको सीढ़ी या कदम की आवश्यकता होगी। कदम पर दाहिने पैर पर कदम उठाएं, बाएं आगे ले जाएं और घुटने के साथ कुछ सेकंड तक उठाए रखें। फिर आप बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस कर देते हैं, और दाईं ओर आप एक गहरे स्क्वाट के साथ पिछड़ा पतन करते हैं। प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।
© फोटो
आवास: रोलिंग बार
जोर भी हाथों पर है, पीठ सीधे है, पेट वापस ले लिया जाता है। वजन को दाएं हाथ में स्थानांतरित करें और शरीर और पैरों को बायीं तरफ पूरी तरह से सामने लाएं, बाएं हाथ को फर्श पर लंबवत ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति में, आप 5-10 सेकंड के लिए रेंगते हैं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और अपनी बाएं हाथ पर व्यायाम करें।
हाथों को बदलने के दौरान, शरीर में सीधी रेखा रखने की कोशिश करें, शरीर को लगातार तनाव में रहना चाहिए।
© फोटो
केस: साइकिल
अपनी पीठ पर, अपने सिर के पीछे हाथ, किनारों पर कोहनी, कंधे ब्लेड ऊपर रखो। मंजिल से 45 डिग्री के कोण पर सीधे पैर उठाओ। दायां पैर सीधे है, बाएं घुटने दाहिनी कोहनी की बैठक के लिए पहुंचता है। फिर पैरों में बदलाव होता है – यह एक पुनरावृत्ति है।
इस मामले में, सीधे पैर को कम से कम लगभग 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर होना चाहिए, और ठोड़ी को गर्दन पर दबाया जाना चाहिए। अन्यथा, अभ्यास के बाद, आप प्रेस से बीमार नहीं होंगे, लेकिन गर्दन के साथ, क्योंकि आप शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रेस के साथ नहीं बनाएंगे, बल्कि गर्दन के साथ। 20 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।
© फोटो
ऊपरी शरीर: तरफ ऊपर चढ़ता है
दाएं तरफ झुकाएं, घुटने झुकाएं, पैर एक साथ (विशेष रूप से पैर)। अपने दाहिने हाथ से, कमर के चारों ओर अपने आप को लपेटें, और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें। हाथ पर भारी दुबला न करने की कोशिश कर ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे, मामले को फेंक नहीं, फर्श पर झूठ बोलो। एक तरफ 10-15 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।
जटिलता # 1: लगभग एक ही स्थिति है, लेकिन हाथ कोहनी और सिर, पैर सीधे की पीठ के लिए सिर पर उसकी कमर और तुला गले किया गया था। अप ऊपरी शरीर और सीधी पैर के साथ-साथ उठाने से जटिल होते हैं। यही है, अगर आप अपने दाहिने तरफ झूठ बोलते हैं, तो अपना बायां पैर ऊपर उठाएं। फिर शरीर और पैर धीरे-धीरे बल के साथ वापस आते हैं।
जटिलता # 2: सही तरफ अभ्यास करते समय, बायां पैर लगातार बना रहता है, शरीर को उठाते समय दायां पैर बाईं ओर उगता है।
जटिलता संख्या 3: शरीर के उठाने के साथ दोनों पैर एक साथ उठते हैं। उसी समय, पैरों को एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। अगर वांछित है, तो आप एक या दोनों पैरों में वजन जोड़ सकते हैं।
© फोटो
ऊपरी शरीर: मुद्रा में पुश-अप “कुत्ते का सिर नीचे”
एक पैर बनें “कुत्ते का सिर नीचे,” पैर और पीठ सीधे हैं, हथियारों की चौड़ाई की तुलना में हथियार थोड़ा व्यापक हैं। बाहर निकलने के लिए शुरू करें, अपनी कोहनी को एक तरफ झुकाएं, आपका माथे फर्श तक पहुंच जाए। फिर अपने हाथों को सीधा करो।
© फोटो
ऊपरी शरीर: triceps के लिए पुश-अप
Triceps के लिए मानक पुश-अप। लड़कियों को अपने घुटनों, पुरुषों – हमेशा के रूप में प्रदर्शन करते हैं :)। पीठ सीधे है, पेट वापस ले लिया जाता है, हम निचले हिस्से को पकड़ रहे हैं। हाथों को मजबूती से शरीर पर दबाया जाता है। शुरुआती स्थिति कंधों की चौड़ाई पर सीधे हथियारों पर जोर देती है। पुश-अप के दौरान, कोहनी पक्षों के लिए स्पष्ट रूप से वापस ले ली जाती हैं।
© फोटो
अभ्यास और आगे चुनें;)
