אתה כבר יודע מה אוכל בריא אמיתי. זה משהו שגדל על עץ או על האדמה, צף בים או בנהר, רץ לאורך הדשא. בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים, ביצים – כל אלה הם דוגמאות של מזון אמיתי.
ואתה גם יודע מה אוכל רע. זה מה שניתן לך מהחלון אל המכונית, אשר נופל מתוך המכונה אוטומטיות, הוא נמסר לך בצורה סופית בקופסה או שקית. אם ההרכב של מזון לאורך הוא להשוות עם “משחק של כסאות”, ולפני שאתה מקבל על השולחן, המוצר עובר 14 שלבים של בישול, זה בהחלט צעיף כי לא צריך לאכול.
אל תוותרי הכול בבת אחת
מעטים יכולים מיד לוותר על מאכלים האהובים עליהם לחלוטין לעבור דיאטה בריאה. לאחר שעשה זאת, אדם הופך להיות עצבני וזועף, יסבול מאוד ויהיה במהירות לוותר על הרעיון של הזכות לאכול.
אולי אתה בקרב אנשים אשר לא כדאי לוותר על כל לטפל, עם זאת, אם זה לא כך, לפני תחילת דיאטה, לקבוע לעצמך את היחס הנכון של מהירות קבלת תוצאות ורמת הסבל בתהליך.
כמו במשחק מחשב: תחילה עליך לבחור רמת קושי. אם תבחר “מסובך”, יהיה לך קשה, אבל אתה תעבור את המיומנות הרבה יותר מהר ולהשיג תוצאות.
אולי אתה מעדיף “קל”, כי אתה לא רוצה להיות כל כך עצבני במהלך המעבר והם הולכים ליהנות מהמשחק.
העיקר – לא overestimate עצמך. אפילו צעדים איטיים מאוד להצלחה הם 100% טוב יותר מאשר תבוסה מהירה.
הגדר יעד
אם אתה רוצה לאכול נכון, בלי מושג ברור על מה זה, כל יום ללא האוכל האהוב עליך יהיה עינוי אמיתי.
הגדרת מטרה לעצמך ולשמור אותו בראש שלך. אתה שומר על עצמך מפני מזון מזיק, לא בגלל שאתה אוהב לסבול, אבל לחיות טוב יותר, טוב יותר, ואולי, להגדיר, דוגמה טובה לילדים שלך.
זכור כי תמיד יש לך ברירה. חברות המספקות מזון מזיק, מנסה להפוך אותו אטרקטיבי ככל האפשר. מספיק כדי לתת להם את הכסף שלהם, לקנות מה הוא לאט הורג אותך.
אתה לא עבד על בלוטות הטעם שלך.
אל תחפשו סיפוק מיידי מחתיכת פיצה, חפיסת צ’יפס או סופגנייה. במקום זאת, שואפים לחיים ארוכים מלאים שמחה ובריאות.
ספירת קלוריות
ראשית, זכור את המשוואה הפשוטה.
משמעות הדבר היא שאם אתה הולך לאבד קילוגרם אחד של שומן בשבוע, אז אתה צריך ליצור גירעון של 1,102 קלוריות ליום (7,716 קלוריות מחולק 7 ימים, 1 102 קלוריות).
כדי ליצור את הגירעון הזה, אתה צריך קודם לדעת את התוכן הקלוריות של הדיאטה שלך. לפקח על התוכן הקלורי של כל מזון שאתם צורכים, כולל חטיפים מזדמנים. כאשר אתה לברר כמה קלוריות אתה צורכים ביום, לקבוע את המטרה שלך על פי הנוסחה.
לדוגמה, אם אתה רוצה לאבד 5 ק”ג לפני החג, למשל במשך חודשיים, אז 716 קק”ל יש להכפיל ב 5 ק”ג מחולק על ידי 60 ימים. אתה תקבל 643 קלוריות – זה מה שאתה צריך לאכול כל יום.
אבל גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד, אתה לא צריך להפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה באופן דרמטי: אתה כל הזמן מרגיש רעב. עדיף להפחית בהדרגה את הצריכה היומית על ידי כמה מאות קילוקלוריות בשבוע.
עם זאת, לבריאות חשוב לא רק כדי לפקח על תוכן קלוריות, אלא גם לקחת בחשבון את איכות המזון.
שקול את איכות המזון
2,000 קק”ל, המתקבלים מאכילת קופסת עוגיות, לא יביאו לכם את אותן הטבות של 2,000 קק”ל מבשר, ירקות או פירות.
בואו לנתח מה החומרים המזינים הגוף שלך צריך וכיצד לעשות דיאטה בריאה בסיסית.
חלבונים
החלבון הוא הכרחי עבור הגוף לבנות תאים (כולל השרירים), לשמור על גמישות של רקמות, ייצור של הורמונים ואנזימים.
חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר של תזונה בריאה, והוא חייב להיות נוכח בכל ארוחה. לשאוף לצרוך 2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.
כמות מקסימלית של חלבון ליום הוא 200 גרם מקורות חלבון שימושי כולל חזה עוף, ביצים, בשר, דגים, אגוזים, שעועית ומוצרי חלב ביותר.
אם אתם אוהבים דגים, שימו לב לטונה. זהו אלוף אמיתי בתכולת החלבון: 25-30 גרם של חלבון לכל 100 גרם של מוצר (יותר מאשר בחזה עוף).
שומנים
חומרים מזינים אלה הם הכרחיים עבור הגוף שלנו, אולם חשוב להבחין בין שומנים שימושיים מזיקים.
שומנים רוויים – מזיקים לבריאות – כמו גם רב בלתי רווי monounsaturated – שימושי והכרחי.
חומצות שומן רוויות, המוכלות במרגרינה ובחמאה, בשר שומני, דקל וחלב קוקוס, נכנסות לגוף, יוצרים מפרקים שומניים כדוריים המצמצמים את העורקים הלומינליים. כתוצאה מכך, הסיכון של מחלות לב וכלי דם עולה.
חומצות שומן בלתי רוויות כלולות אבוקדו, שקדים, שמנים צמחיים, אגוזים, דגים (סלמון, הרינג, מקרל), שמן דגים, אם זה מזין את הדם אינם משולבים ולהעביר בחופשיות הדרך עורקת.
חומצות שומן בלתי רוויות תומכות בחסינות, משפרות את תפקוד המוח ואת מצב העור, מונעות היווצרות של קרישי דם.
הוספת שומנים לא רוויים לתזונה שלך, לזכור כי הם אינם משתתפים בהיווצרות של שומן תת עורי. זה אשם עבור מעודן ומעובד (ריק) פחמימות.
פחמימות
בגוף carbohydrates להפוך גלוקוז (סוכר), אשר משמש לאחר מכן בייצור של אנרגיה עבור כל פונקציות הגוף. מקורות הפחמימות, שימושי לבריאות, הם ירקות ופירות.
עם זאת, ישנם פחמימות מזיקות – מעובד ומעודן, אשר אינם נכללים טוב יותר מן הדיאטה. הם נמצאים ממתקים ומאפים, ריבות, משקאות קלים מתוקים ואלכוהול.
כדי לברר במהירות אילו פחמימות הן שימושיות אשר מזיקים, השתמש אינדיקטורים כגון אינדקס גליקמי עומס גליקמי.
כיצד לבחור פחמימות בריא
לא כל הפחמימות נספגים על ידי הגוף שלנו באותו אופן. אינדקס גליקמי (GI) מראה את ההבדל על ידי הפצת פחמימות על ידי השפעתן על רמות הסוכר בדם.
צריכת פחמימות עם GI נמוך, כלומר, אלה הגורמות תנודות משמעותיות ברמת הסוכר בדם ועלייה קלה ברמות האינסולין, אתה מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת, וגם להפחית משקל.
GI יש ערכים מ 1 עד 100, כאשר 100 הוא אפקט המהירה והחזקה ביותר של המוצר על הסוכר בדם, ו 1 היא העלייה האיטית ביותר ברמות הסוכר.
אם אתם צורכים מזונות עם GI נמוך, חומרים מזינים להיכנס למחזור הדם לאט, כלומר הם ימשיכו לספק אנרגיה לגוף יותר. בתגובה להם, הגוף שלך יפיק פחות אינסולין, ואתה תהיה פחות להרגיש רעב. כאן אתה יכול למצוא במהירות את האינדקס הגליקמי של מוצרים.
עם זאת, זה לא עוזר לחשב את גודל ההגשה הנכון. לדוגמה, אבטיח GI כ 73, שוקולד חלב – 70. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר שוקולד מאשר אבטיח? לא, זה לא. בגלל GI מחושב על 50 גרם של פחמימות בכל מוצר, ואת כמות הפחמימות אבטיח ושוקולד משתנה מאוד.
שוקולד חלב מכיל 60 גרם של פחמימות לכל 100 גרם של מוצר, אבטיח – רק 8 גרם לכל 100 גרם של המוצר. מתברר כי 83 גרם של שוקולד יגרום על אותה עלייה של סוכר בדם כמו 625 גרם של אבטיח.
כדי להקל על חישוב גודל המארז, יש להשתמש בפרמטר אחר – העומס הגליקמי (GH) של המוצרים.
כיצד לחשב את גודל ההגשה
כדי לחשב GH, אתה צריך לחלק את כמות הפחמימות לכל 100 גרם של מוצר על ידי 100 להכפיל את האינדקס הגליקמי של המוצר. לדוגמה, GN של אבטיח יהיה 8: 100 × 75 = 6.
מזון מעובד, פחמימות מזוקקות וסוכר יש עומס גליקמי גבוה, בעוד פירות וירקות נוטים להיות נמוך בעומס.
נסו לצרוך מזון עם GI נמוך לאורך כל היום, ועם גבוה – רק לפני התרגיל: פחמימות מיד לשרוף. אתה יכול גם לאכול מזונות עם GN גבוה מיד לאחר אימון, בשילוב עם חלבון. במקרה זה, פחמימות משמשות לבניית שריר, ולא להתיישב בצורה של שומן.
לכן, על ידי חישוב קלוריות וקביעת העומס הגליקמי של מזונות, אתה יכול לעשות דיאטה שימושית. אבל אם זה בשבילך קשה מדי וארוך, אתה יכול לנסות דרך קלה יותר לאכול נכון – paleodiet.
פאלאודייטה
Paleodieta מציע לך רק לאכול מה היה זמין עבור אבותינו הרחוקים: בשר, עוף, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. השאר אסור.
אין חישוב של קלוריות או ארוחות על לוח הזמנים. רק לאכול מה שאתה יכול, כמה ומתי שאתה רוצה.
דיאטה זו קשה להתבונן, אם לעתים קרובות יש לך לאכול בבית קפה חטיף בשרשראות מזון מהיר או לנסוע הרבה. עם זאת, הדבקות שלה, במיוחד בשילוב עם אימון כוח, יבטיח לך התקדמות מהירה לשפר באופן משמעותי את הבריאות שלך.
אם אתה צריך לאבד הרבה קילוגרמים בתוך זמן קצר או להפחית באופן משמעותי את אחוז השומן בגוף, paleodieta היא האפשרות שלך. העיקר הוא שאתה צריך לוותר על כל מגוון של מאפייה, מוצרי חלב ומוצרי קונדיטוריה.
להחליט בעצמך אם זה דיאטה מתאים לך. אם אתה מסוגל לצרוך מספיק חלבון מבשר ודגים, הדיאטה תהיה יעילה ושימושית. עם זאת, אם אין לך זמן לבשל בשר לקנות מגוון רחב של מזונות, הגוף לא תודה לך.
איזו דיאטה מתאימה לך
אם אתה רוצה להיות בריא ולחזור למשקל תקין, בחר את ספירת ה- GI: הימנע מזון שגורם קפיצה חדה ברמת הסוכר בדם.
אם אתה שואף דמות אלוהית, נסה את paleodiet. אבל יש לזכור כי על מנת להשיג תוצאות, אתה חייב להיות מתאים גנטיקה, תוכנית כוח רציני אימון, סבלנות ברזל יהיה לומר “לא” לכל המוצרים שאינם מתאימים דיאטה כזו.
בנוסף, אתה יכול לעשות דיאטות משלך ולשנות את מה שכבר יש לך. לדוגמה, שישה ימים אתה יכול לצפות paleodiet קפדנית, וביום חופש לארגן רמאות – יש כל דבר טוב. מישהו צריך דיאטה קפדנית ללא רמאות, כי הוא בכל עת יכול לשבור, אחרים הם הרגשה די נוחה, מעת לעת לשבור כללים נוקשים. בחר מה מתאים לך.
ואל תשכח כי במהלך חיי הדיאטה נמשך. אתה משנה את הדיאטה כדי לחיות טוב יותר. ולא מתישהו בעתיד, כאשר אתה לרדת במשקל, אבל עכשיו.
תהנה את תחושת הקלילות, ההבנה שאתה משפר את בריאותך ואת הדמות, ואל תאשים את עצמך אם תיכשל.
למה לא להתחיל היום? לזרוק מזון מזיק, להסיר ממתקים מהשולחן, לבחור דיאטה ולדבוק בה.
התחל עם שינויים קטנים כרגע. זה עלול לקחת קצת זמן עד שתמצא את השיטה של אכילה בריאה. העיקר הוא לא לוותר ולחפש מה עובד.
