מה זה רפיד?
Refid (מהנד. refeed – להאכיל, להזין) האם תקופה קצרה מתוכננת שבה אתה צורכת יותר קלוריות בעיקר פחמימות. זה עוזר להתמודד עם כמה השלכות שליליות של דיאטה ארוכה.
ככלל, refid נמשך 12 שעות עד יומיים, ומספר הקלוריות בשלב זה גדל ב 20-50%. עם זאת, כמה מעדיפים לצרוך את אותה כמות של קלוריות במהלך refrida כמו לפני דיאטה.
למה אתה צריך רפידיאן
היתרונות של refeeding במהלך דיאטה קשורים לרמה של leptin. זהו הורמון פפטיד מעורב הרגולציה של מטבוליזם האנרגיה. זה מדכא את תחושת הרעב, ירידה בריכוז שלה מוביל להאטת חילוף החומרים.
באופן כללי, הסינתזה של leptin מתרחשת ברקמת השומן. אז כמותו תלויה ישירות כמה תאים שומן יש לך וכמה גדול הם.
במהלך דיאטה קפדנית, כאשר אתה מאבד שומרת השומן, ואת כמות הפחמימות בתזונה שלך הוא מוגבל מאוד, רמת leptin פוחתת. Refid מסייע להעלות את הרמה, ולכן, כדי לקבל כמה יתרונות.
Refeed מאיצה את חילוף החומרים ומקטינה את תחושת הרעב
ירידה ברמת הלפטין מגבירה את תחושת הרעב והתשוקה למזון עתירי קלוריות, ומאטה גם את חילוף החומרים. אם אתה עדיין יכול להילחם עם הרעב, אז מטבוליזם איטי, מכוון כדי לחסוך באנרגיה, יכול להוביל אותך לרמה – חוסר התקדמות במהלך דיאטה.
Refid מסייע להתמודד עם זה. טעינה של פחמימות לטווח קצר מגדילה את רמת הלפטין, כך שאתה מרגיש פחות רעב, ומטבוליזם מאיץ.
כלומר, לאחר אכילת יתר קצרה, אתה מתחיל להשקיע יותר קלוריות.
מגביר את רמות הטסטוסטרון
אצל גברים במהלך ירידה ברמת הטסטוסטרון דיאטה, זה עושה שימור של משקל שרירים בעיה קשה מספיק. הגדלת רמת leptin במהלך דיאטה מגדילה את כמות הגליקוגן בכבד. זה מגביר את רמת הטסטוסטרון ואת הורמון הגדילה ומפחיתה את כמות הקורטיזול – ההורמון הקטבולי, אשר, בין היתר, תורם להיווצרות שומן הקרביים.
תומך בבריאות האישה
בגלל הגירעון הקלורי גדול, כמה נשים יש פונקציה הרבייה, חודשי אלה נעלמים. אם זה כשל הורמונלי נמשך זמן רב, כל הגוף מתחיל לסבול. לכן, במהלך הדיאטה, רצוי לנשים לבצע refs קבוע.
Refid משפר חסינות
דיאטה עם גירעון קלוריות יכול להשפיע לרעה על היכולת של הגוף להילחם חיידקים מזיקים. ריד מספק את הגוף מוחלש מספיק קלוריות כדי לשמור על חסינות.
מגביר את הפרודוקטיביות בהכשרה
אם אדם הוא ארוך על דיאטה עם גירעון קלורי, גליקוגן חנויות בשרירים בסופו של דבר. Refid מסייע לחדש את עתודות ולשפר את הביצועים באימונים. יחד עם זאת, אם אתה מבצע את refeed כראוי, לא תוכל לצבור עודף שומן.
כיצד לחדש כראוי
שלא כמו chitmila (יום מנוחה, שבו אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה), refid הוא נחוץ יותר עבור יתרונות פיזיים מאשר עבור נוחות פסיכולוגית.
כדי לתקן אובדן משקל מואץ, עליך לבצע מספר כללים.
הסידור נשען רק כאשר הוא נחוץ
באמת באמת צריך אותך אם:
- אתה על דיאטה עם גירעון של קלוריות ופחמימות, אבל לא לרדת במשקל.
- בדיאטה החמרת את ביצועי הספורט.
- בגלל גירעון קלורי, יש לך מחזור הווסת.
- מחסור בקלוריות השפיע לרעה על חסינותך: התחלת לחלות לעיתים קרובות.
אם אתם אוכלים מזון בריא ללא גירעון קלוריות או פחמימות, אתה לא צריך refeed. הוא פשוט יגרום לאכול משהו מתוק ולא יביא תועלת בריאותית או דמותית.
לצרוך יותר carbohydrates ו פחות שומן
מדענים מצאוארוחות עתירי שומן מפחיתות ריכוז לפטין של 24 שעות אצל נשים , כי מזונות עשירים בשומן מפחיתים את ריכוז הלפטין ב -24 שעות.
משמעות הדבר היא כי גלידה, המבורגרים וצ’יפס אינם מתאימים refish, לא משנה כמה אתה רוצה את זה.
Leptin קשורה לחילוף החומרים של גלוקוז, ולכן קלוריות עודף בימי refeed צריך להיווצר בשל פחמימות. ומהר, כי רמת lptin עולה עם הצריכה של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוהאינדקס גליקמי גבוה בפחמימות, משנה את הקצב היומי של לפטין אך לא ריכוזי אינסולין .
הנה כמה מוצרים מתאימים:
| מוצרים | | כמות הקלוריות ב 100 גרם | כמות הפחמימות ב -100 גרם | אינדקס גליקמי |
| מותק | 304 | 82 | 90 |
| תאריכים | 274 | 69 | 103 |
| צימוקים | 264 | 66 | 65 |
| קוסקוס | 112 | 21.8 | 70 |
| פירות מסוכרים מתפוחים | 343 | 91 | 75 |
| שיבולת שועל | 345 | 65 | 55 |
| אורז לבן | 344 | 78.9 | 65 |
שלב את refeed עם אימון
כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך במהלך דיאטה ולא לצבור שומן עודף, לארגן אימון ביום של refidium. עם זאת, אין לחרוג מן העומס הרגיל: אם תשרוף יותר קלוריות מהרגיל, היתרונות של טעינת הפחמימות יקטנו.
עדיף לחלק עודף פחמימות לשני חלקים ולאכול את המחצית הראשונה לפני האימון, והשני – אחרי. לדוגמה, אם במהלך הדיאטה שלך הנורמה היומית שלך הוא 1,500 קק”ל, ביום הזיקוק אתה יכול להגדיל אותו ב -20%, כלומר, עד 1,800 קק”ל. מאז ב 1 גרם של פחמימות 4 קק”ל, 300 קילוקלוריות נוספות הם 75 גרם של פחמימות. מחלקים שתי ארוחות ולקבל כי אתה יכול לאכול 37.5 גרם של פחמימות לפני האימון וכן לאחר הרבה. אלה שתי בננות וקומץ צימוקים או 200 גרם של שיבולת שועל עם דבש.
באופן דומה, אתה יכול לחשב את מספר קלוריות ופחמימות עבור refeed שלך. אל תעבור את הנורמה ולבחור מוצרים שימושיים, ואתה תקבל את כל היתרונות של refid, מבלי להסתכן שוב צובר קילוגרמים נוספים.
