סטיוארט מ. מק’גיל, ראש המעבדה לביומכניקה של ספין מאוניברסיטת ווטרלו באונטריו, ועמיתיו מצאו שלושה תרגילים אידיאליים לגב. הם כוללים את השרירים של קליפת המוח ולספק יציבות של עמוד השדרה, אבל לא לשאת עומס כבד.
ראוי לציין כי אם אתה באמת רוצה לפתור בעיות עם הגב שלך, אז אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא אשר יעשה סדרה של תרגילים במיוחד עבור המקרה שלך. תרגילים להלן אינם רפואה אוניברסלית. השתמש בהם בתור תשלום יומי למניעת!
תרגילים
תרגיל מספר 1. “כלב ציד”
- לעמוד על כל ארבע, עמוד השדרה הוא במצב ניטרלי (ללא סטיות). דקלים ממוקמים מתחת לכתפיים, והברכיים מונחות על הרצפה מתחת לירכיים.
- מסננים את שרירי הבטן.
- משוך יד אחת והרם אותה עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגל הפוכה הישרה למיקום שבו תהיה מקבילה לרצפה.
- נסו לשמור על הראש והחזרה במצב אחד תוך הרמת הזרוע והרגליים.
- החזק בתנוחה זו למשך 10 שניות (אם הכאב הופיע, חזור בעדינות למצב ההתחלה).
- חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל על הזרוע והרגל האחרים.
תרגיל זה פועל באמצעות רוב שרירי הגב, כולל שריר היישור עמוד השדרה, ואת שריר בצורת היהלום שמגיע עמוד השדרה לכיוון של עצם השכמה. כבונוס, תקבל מחקר על הישבן, אשר גם לשחק תפקיד חשוב בחיזוק הקורטקס.
כמה חזרות של תרגיל זה אתה יכול לבצע תלוי הצורה הפיזית שלך ואת הבעיות (או היעדרה) עם הגב. Braco מייעץ לבצע 5 חזרות על כל צד עם 10 שניות מנוחה בין הצדדים המשתנים. לאחר מכן לבצע 3 חזרות על כל צד להשלים עם חזרה אחת של התרגיל.
תרגיל מספר 2. סרגל צד
- שכב על הצד שלך, דגש על האמה, המרפק מונח על הרצפה מתחת לכתף.
- לכופף את הברכיים.
- להרים את עצמך עם הירכיים שלך, כך הגוף שלך יוצר קו ישר על הברכיים.
- החזק במצב זה למשך 10 שניות וחזור על אותו הדבר בצד השני.
- גרסה מורכבת יותר: אתה עושה את כל זה, רק ליישר את הברכיים.
מספר החזרות והגישות זהה לתרגיל הראשון.
תרגיל מס ‘3. שינויים מתפתלים מעלה
- שכב על הרצפה, רגל אחת כפופה בברך ונחה על הרצפה, השנייה מתיישרת. ידיים לשים מתחת לגב התחתון עם הידיים למטה, כך שהם בין הגב לבין הרצפה.
- הרם את הראש והכתפיים מעט מעל הרצפה (רק כמה סנטימטרים).
- החזק בתנוחה זו במשך 10 שניות וחזור בעדינות למיקום ההתחלה, והוריד אותו לרצפה.
מספר החזרות והגישות זהה לתרגילים הקודמים.
מה לא לעשות
אם יש לך בעיות גב, זה לא מומלץ לבצע תרגילים בהם עמוד השדרה הוא מעוות כפוף, כפי שהם יכולים לגרום לפציעות היווצרות של שבר. דוגמה יכולה להיות פיתולים מסורתיים עם להרים הגוף ואת התרגיל “סופרמן”, שבו, בשל הידיים והרגליים הרים, הגוף יוצר קשת מעוקל.
