חרדה ומתח נדרשים כדי להגן עלינו מפני סכנה. המוח מעריך את המצב הסובב. אם משהו מאיים על הביטחון שלנו, הוא מעמיד את הגוף במצב לחימה כדי להילחם ולברוח. אבל רוב המצבים מלחיצים אנו מתמודדים כל יום לא להרוג אותנו. אולי אנחנו מתווכחים עם עמיתים, מתכוננים לבחינה או הולכים לפגישה ראשונה. בתנאים כאלה, התגובות של הגוף רק להפריע, אנחנו עצבים ולא יכולים להתרכז בעבודה, לזכור מידע או לעשות יצירתיות.
יש צורך לכבות את המתח ולהירגע. אבל איך לעשות את זה, אם אתה מודאג? המוח הוא overexcited, ואת האמונה העצמית שהכל בסדר ואתה צריך למשוך את עצמך יחד לא עובד.
אין לבלבל הרפיה ומנוחה. אף אחד לא מפריע באותו זמן לשבת ולא לעשות כלום, אבל באותו זמן דאגה וניסיון. אז רק הפסקה בעבודה לא יעזור להירגע ולהרגיע את מערכת העצבים.
האפשרות הטובה ביותר היא לפעול על החלק של הגוף, כלומר, להירגע את השרירים ולהסיר את ההשפעות של מתח. המוח יחליט כי ברגע שהגוף רגוע, אין סכנה, אז אתה יכול להירגע.
כדי לעשות זאת, נסה את הטכניקה של הרפיה עמוקה המוצעת על ידי צדקה לא פאניקה, אשר מסייע לאנשים עם חרדה והפרעות פאניקה.
להתחיל להירגע
כדי לחוות את ההשפעה של השיעורים הראשונים, למצוא מקום נוח ושקט, שבו אתה לא תהיה מוסחת במשך לפחות חמש דקות. עדיף לעבוד את הטכניקה בבית, בבגדים חמים, ואז לחזור על זה בתנאים אחרים.
כבה את המוסיקה, אם אפשר לכבות את האורות לשבת בתנוחה נוחה. לנשום בחופשיות כאשר עושים תרגילים, לא לעצור את הנשימה שלך לא מנסה לנשום עמוק. תחשוב שאתה פשוט צריך להירגע, לא יותר.
להרגיש את ההבדל בין המתח לבין הרפיה
כדי להירגע, אתה צריך להרגיש את המתח. התחל עם הידיים. לסחוט את האגרופים שלך קשה ככל שתוכל ולספור עד 10. לאחר מכן, להירגע אגרופים שלך, כך האצבעות שלך חופשיים לשכב על הברכיים או על כל משטח אחר. הרגישו איך הידיים שלכם נעות בצורה שונה כאשר הן מתוחות ורגועות, זכרו את רגע ההרגעה והשאירו את הידיים במצב רגוע.
אז אתה צריך לסירוגין זן ולהרפות את השרירים בכל הגוף בסדר הבא:
- אמות. לכופף את הידיים שלך המרפקים ולנסות ללחוץ את האגרופים על הכתפיים.
- שרירי המשטח האחורי של הידיים. ישר את הידיים ככל שתוכל.
- כתפיים. תרים את הכתפיים לאוזניים.
- הצוואר. הטו את ראשכם לאחור.
- פרונס. תרים את הגבות כאילו לשאול שאלה.
- עפעפיים. עצום את עיניך בחוזקה.
- הלסת. לסחוט את השיניים.
- שפה וגרון. לחץ על הלשון על החיך.
- השפתיים. בחוזקה לדחוס את השפתיים, כאילו אתה רוצה לשמור אותם משהו קטן.
- שדיים. קחו נשימה עמוקה ועצרו את הנשימה.
- בטן. מסננים את שרירי העיתונות, כאילו מתכוננים לשבץ.
- מותניים וגב התחתון. לכופף את הגב וללחוץ את הישבן.
- רגליים. ליישר את הרגליים ולמשוך את הגרב.
מסננים את השרירים עד למקסימום של 10 שניות, ולאחר מכן להירגע אותם להקשיב ההבדל בתחושות.
תנו לגוף להתרגל להירגע
שב בשקט עם שרירים רגועים במשך עוד כמה דקות כדי לזכור איך הגוף מרגיש במנוחה.
אולי בפעם הראשונה אתה לא להירגע לגמרי, אבל אם אתה נוהג בקביעות להילחם בחרדה עם טכניקה זו, אתה בקרוב מרגיש שיש לך מספיק חמש דקות כדי להירגע ושוב לנהל את הרגשות שלך.
לאחר מכן, תלמד להירגע גם בדרכים: לדוגמה, להירגע הידיים והחזרה כאשר אתה הולך לעבודה, ואת הרגליים שלך כאשר אתה יושב ליד המחשב.
