Du kan udføre alle øvelser i træk for en god træning af pressens muskler eller vælge flere egnede og inkludere dem i din træning.
1. Fold til fødderne
- Lig på ryggen, løft dine ben og arme i en ret vinkel.
- Rive skuldrene og bækkenet af gulvet, rør tæerne med fingerspidserne.
- Sænk langsomt tilbage til gulvet.
- Gentag 20 gange.
2. Saks
- Læg dig ned på din ryg, træk navlen til ryggen og tryk ned på ryggen på gulvet.
- Hæv begge fødder op til en vinkel på 45 grader, træk sokkerne.
- Begynd at krydse dine ben langsomt. Gør 10-15 gentagelser for hver.
- Du kan komplicere øvelsen og smide på benene på ekspanderens løkker.
3. Twisting med en frø
- Sæt på gulvet, vægt på ischiumbenene. Foder ryggen for at bevare balancen, bøj knæene og rive fødderne fra gulvet.
- Udånd, træk navlen til rygsøjlen og læn dig tilbage, åbn dine arme og rette dine ben.
- Med en inspiration, gå tilbage til startpositionen med knæene ved brystet.
- Gentag 20 gange.
4. Cykel
- Lig ned på gulvet, tryk nedre ryggen til gulvet og tag hænderne bag hovedet.
- Træk dine knæ mod brystet og rive scapulaen ud af gulvet.
- Læg højre ben lidt fra gulvet, og kroppen vender til venstre, ved at berøre højre albue på venstre knæ. I denne bevægelse vender hele thoraxen, og ikke kun albuen.
- Gør øvelsen omvendt. Dette er en gentagelse.
- Udfør 25 gentagelser.
5. Tilbage torsion
- Lig ned på gulvet, læg dine hænder på siderne af kroppen med dine hænder ned.
- Hæv dine ben, bøjede på knæene, så de er placeret på brystniveauet.
- Riv dine hofter ud af gulvet, løft dine ben højere.
- Sæt dine fødder tilbage på gulvet og gentag 2-3 gange.
- Brug ikke inerti, bevægelsen skal ske på bekostning af muskler, så udfør det langsomt.
6. V-formet krop stiger med bøjede ben
- Læg ned på gulvet, stræk dine ben, hænder langs bagagerummet.
- Løft benene og skuldrene lavt fra gulvet – dette er startpositionen.
- Hæv kroppen med en lige ryg og knæ bøjede på knæene, på gulvet er der kun et bækken.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag 25 gange.
7. Russiske vendinger
- Sæt på gulvet, bøj knæene, læg fødderne på hæle, sving kroppen tilbage, ryggen er lige.
- Hold dine arme foran brystet, drej kroppen til højre og derefter til venstre – dette er en gentagelse.
- Udfør øvelsen 15 gange.
- Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du rive fødderne fra gulvet.
8. Hænder op til benene
- Lig på ryggen, løft dine lige ben og arme op, rive den øvre ryg tilbage, stræk dine arme til dine fødder.
- Sænk dine ben i en 45 graders vinkel, og tag dine hænder bag hovedet. Læg ikke dine skuldre på gulvet, tryk på din nederste del af tæppet.
- Gentag bevægelsen og nå ud til fødderne.
- Udfør 10 gentagelser.
9. Semibanen
- Læg dig ned på gulvet, rette dine ben, hænderne strækker sig foran dig.
- Ved udånding løftes krop og venstre ben, hænderne har tendens til venstre fod. Fastgør positionen i ekstrem position og langsomt gå tilbage.
- Gentag vridningen til det andet ben.
- Fortsæt til alternative sider, gentag 20 gange.
10. Kors fold
- Læg ned på gulvet, rette dine ben, læg dine hænder langs bagagerummet.
- Løft langsomt kroppen og højre ben. Drej kroppen til højre og rør højre fod med venstre hånd. Hold i et sekund.
- Bare langsomt gå tilbage til startpositionen og gentag den anden vej.
- Udfør øvelsen 15 gange, alternerende sider.
11. Hældning fra sidebjælken
- Stå i sidebjælken på underarmen, fjern den anden hånd bag hovedet.
- Med udånding skal du trække i maven, trække navlen til rygsøjlen, dreje kroppen til gulvet og træk armlenes albue til håndleddet på støtten.
- Ved indånding, gå tilbage til startpositionen og gentag syv gange fra denne side og otte på den anden.
12. Langsom løftning af benene
- Lig ned på gulvet, løft lige ben, hænder langs bagagerummet.
- Tryk nedre ryggen på gulvet, sænk langsomt begge ben, så hæv dem bare så langsomt. Jo langsommere du bevæger dig, jo sværere øvelsen.
- Gentag 10-15 gange.
- Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du ikke sænke benene til gulvet, holde dem i en vinkel på 20-30 grader, og løft derefter igen. I dette tilfælde vil pressens muskler ikke slappe af under hele øvelsen.
13. Løftning af hænder og fødder
- Lig på din mave, løft dine hænder over hovedet. Stræk din mave for at beskytte og forlænge nedre ryg. Løft de lige ben, arme og hoved.
- Hæv højre ben og venstre arm lidt højere, sænk dem derefter ned og løft venstreben og højre arm.
- Fortsæt langsomt skiftende hænder og fødder, ikke hænge ud, hold kroppen på plads.
- Gentag 20 gange.
Hvis du vil øge belastningen, prøv øvelser på pressen med håndvægte og en medaljong eller sving pressen stående. Og glem ikke kosten! Selv superintensive øvelser vil ikke give dig en smuk reliefpresse uden ordentlig ernæring.
