Skolióza je zakřivení páteře ve směru osy. Chcete-li napravit toto porušení, musíte vytvořit silný svalnatý korzet, který podpoří páteř v správné poloze a současně natáhne upnuté svaly, rozvíjí mobilitu kyčelních kloubů. Využijte toto cvičení. Ukážeme, jak provádět asany doporučené Národním fondem pro skoliózu ve Spojených státech. Jsou vhodné i pro začátečníky.
Upozornění: pokud trpíte třetím nebo čtvrtým stupněm skoliózy, bolesti zad a krku, je lepší vidět lékaře, vypořádat se s trenérem na cvičební terapii nebo józe.
Svalové úseky
1. Natažení zad a ramen v pravém úhlu
- Postavte se před zdi, roztáhněte ruce dopředu v úrovni ramen a zatlačte ruce proti stěně.
- Udělejte pár kroků zpět a protáhněte si záda. Udržujte nohy na šířku boků.
- Postupně, jak si natáhnete ramena a zadní část boků, postupujte dále. V ideálním případě by měly být ruce na stěně na úrovni boků a vaše tělo – představuje pravý úhel.
2. Protahování zad a ramen
- Uchopte kuchyňský dřez, stůl nebo jiný povrch, dobře uchycený a umístěný na úrovni boků.
- Zastavte se a podržte dřezu. Udržujte nohy a záda rovně, cítit trakci svalů zad.
- Z této pozice se posaďte a opřete se o nohy a snažte se udržet záda rovnou. Žebra leží na bocích.
- Pohybujte dopředu o několik centimetrů, jděte do hlubokého dřepu a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. Zpět Protahování v pozici kočky a kráva
- Stát na všech čtyřech, ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
- Ohnat záda v hrudní oblasti a několik sekund ji opravit.
- Ohnout v opačném směru a znovu nastavit pozici na několik okamžiků.
- Provádějte pomalé a pevné vychýlení.
Můžete se pokusit provádět tyto pozice podle segmentů. Takže byste měli pracovat přes tvrdé oblasti zad.
Začněte postupně obracet záda z pasu, obratle za obratli a dosáhnete hrudní oblasti a krku. Když je celá záda klenutá, začněte ji ohýbat: nejdříve se hrudní část postupně ohýbá, až později – bederní oblast.
4. Protahování ramen a zad v póze protahovacího štěněte
- Stát na všech čtyřech, ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
- Udělejte pár kroků vpřed, snižte břicho, jako byste se chtěli dotýkat jejich stehen, narovnat ruce.
- Dotkněte se podlahy na čele a uvolněte krk. Panva je jemně zkroucená nahoru, aby se páteř udržel rovný.
- Abyste si dobře natáhli záda, natáhněte ruce dopředu na podlahu a boky zpátky. Pokud máte pravou skoliózu, přesuňte ruce doprava.
5. Protahování kyčelních svalů kyčle v póze jezdce
- Udeřte pravou nohou dopředu, levý zůstane za kolenem.
- Ruční prsty na podlaze po obou stranách pravé nohy.
- Držte si záda rovnou, dolů ramena, rozšiřte hruď, koukejte se vpřed a vzhůru.
- Snažte se cítit napětí ze stehen a stehna zpoza stojící nohy.
- Držte pózu po dobu 30 sekund, změňte nohu a opakujte.
6. Protahování hruškovitého svalu do holubů
- Posaďte se na podlahu, posuňte pravou nohu dopředu a ohněte koleno, vytáhněte levou část a snažte se ji narovnat.
- Oba boky se dívají dopředu, zadní strana je rovná, bez žlábku v dolní části zad.
- Držte tělo, opřete se o pravé ruce nebo ohnout lokty a položte na předloktí.
- Posaďte se v této poloze po dobu 30 sekund, pak změňte nohu a zopakujte.
7. Protahování hamstringů
- Položte se na podlahu, zvedněte běžnou stuhu nebo expandér.
- Zvedněte jednu nohu, položte kazetu na nohu a jemně houpajícím se pokuste o nohu přiblížit k sobě, aniž byste ohýbali koleno.
- Protahujte svaly po dobu 30 sekund, změňte nohu a opakujte.
8. Spřádání páteře
- Lehněte si na zádech, ruce po stranách.
- Pánev lehce přemístěte doprava, ohněte pravou nohu v koleni a přesuňte koleno doleva a snažte se je dosáhnout na podlahu vedle levého stehna.
- Otočte hlavu doprava a uvolněte se.
- Držte pózu po dobu 30 sekund a poté změňte nohu a zopakujte.
Cvičení pro posílení svalů
9. Zdvihněte ruce a nohy
- Lehněte si na břicho, roztáhněte ruce dopředu.
- Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu.
- Dýchjte hladce, držte si polohu pro pět dechů.
- Opakujte cvičení tím, že zvednete levou ruku a pravou nohu.
Existuje ještě jedna varianta tohoto cvičení:
- Lehněte si na břicho, roztáhněte ruce dopředu.
- Umístěte ruce na výšku asi 20 centimetrů, nebo pokud máte dostatečnou mobilitu ramen, na sedadle sedadla.
- Stisknutím dlaní na výšce zdvihněte tělo z podlahy tak, aby se dlaně nacházejí v úrovni ramen.
- Držte pózu na pět dýchacích cyklů a roztáhněte.
- Opakujte několikrát.
10. Posilování svalu rectus abdominis
- Lehněte si na zádech a natáhněte ruce nad hlavu.
- Zvedněte rovnou nohu na 90 stupňů, zůstaňte v této pozici po dobu pěti sekund.
- Nožte nohy na 60 stupňů a zůstaňte v této pozici po dobu 5 sekund.
- Nožte nohy na 30 stupňů a pak zůstaňte pět vteřin nebo tak dlouho, jak je to možné.
- Dávejte pozor na to, aby se bedra nevyhýbala z podlahy. Pokud ji nemůžete držet, co možná nejpomaleji snížit nohy dolů bez prodlení.
11. Poloviční póza lodi
Tato pozice také pomáhá posílit rectus abdominis sval.
- Lehněte si na zádech.
- Odtrhněte horní část zad a nohou z podlahy. Pánev je přitisknutá k podlaze.
- Rovné ramena se rozprostírají podél těla rovnoběžně s podlahou.
- Prsty jsou na úrovni očí.
- Držte pózu po dobu 30 sekund.
12. Boční lišta
Jedna nová studieSériové hlášení případů pro jógu pro idiopatickou a degenerativní skoliózu potvrdila účinnost bočního panelu při korekci skoliózy u dospívajících a dospělých. Dr. Fishman a jeho kolegové zkontrolovali účinnost postranního panelu na 25 účastníků – osoby ve věku 14 až 85 let s idiopatickou skoliózou (jejíž původ není odhalen). Za prvé, vědci zkontrolovali polohu každého účastníka rentgenovým paprskem a poté vysvětlili, jak provést boční lištu a byl požádán, aby držel pózu 10-20 sekund denně.
Vzhledem k tomu, že skolióza je asymetrická pozice, doktor Fishman se rozhodl, že se s ním bude asymetricky zabývat a požádá pacienty, aby poslali postoj pouze na slabší stranu.
V průměru pacienti provedli boční latě 1,5 minut denně, šest dní v týdnu po dobu šesti měsíců. Z 19 pacientů, kteří třikrát týdně provedli držení těla, se stav páteře zlepšil o 40,9%. U dospívajících bylo zakřivení korigováno v průměru o 49,6%, u dospělých – o 38,4%.
Zde je návod, jak provést boční lištu:
- Stojí na místě ležící, ramena nad zápěstí, tělo je napnuto v přímce.
- Zvedněte jednu ruku od podlahy, odklopte tělo tak, aby hruď vypadala z cesty a natáhla ruku nahoru nad vámi.
- Pokud máte zakřivení páteře na pravé straně, postupujte podle čáry na pravé ruce.
- Držte jej v poloze po dobu 10-30 sekund. Každý den se snažte zůstat v baru déle.
13. Relaxace v póze mrtvoly
Toto cvičení pomáhá relaxovat po malém cvičení.
- Položte si na záda, umístěte váleček z přeložené ručníky pod kolena a něco pod svou hlavu, aby váš krk byl v neutrální poloze.
- Zavřete oči a zcela uvolněte.
- Dýchat hluboce a klidně, snažte se cítit napětí vycházející z těla.
- Relaxujte po dobu pěti minut.
- Poté se jemně a jemně postavte.
Vykonávají tyto cviky třikrát až čtyřikrát týdně a zlepšíte flexibilitu a držení těla.
