Sportsgymnastik, klatring, crossfit, forskellige former for single combats – alle disse sportsgrene har stærke håndled. Håndledstyrken skal udvikles parallelt med fleksibiliteten. Dette vil hjælpe dig med at klare øvelser, der kræver ikke kun godt greb, men også fælles mobilitet.
Derudover vil stærke håndled sætte dig i stand til at udøve uden smerte og skade, hvis du lærer at udføre et stativ på dine hænder, gå på dine hænder, lav en udgang med magt på stangen eller ringene.
Øvelser til håndleddet vil også være nyttige for folk langt fra sport. Opvarmning og stretching af håndleddet hjælper med at undgå tunnelsyndromet – kompression af medianen mellem knoglerne og senerne i håndleddet. Opvarmning hjælper med at lette spændingen og vil være en fremragende smerteforebyggelse.
Alle disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle styrke og fleksibilitet i dine håndled. Først skal du varme op og varme op målmusklerne.
Opvarmning til håndledene
Gentag hver øvelse ti gange.
Nu vender vi til magtøvelserne.
Styrke øvelser for at styrke musklerne
Løfter dine næver fra dine håndled
Sid på gulvet og bøj dine ben under dig selv. Sæt dine hænder på gulvet på bagsiden af din hånd, fingre til hinanden. Med håndledene skal du prøve at flytte dine hænder til dine næver. Hvis det viste sig nemt og uden smerte, oversæt vægten af kroppen i hænder og prøv igen. I tilfælde af smerte reducer belastningen.
Gør tre sæt på 15 gange. Når håndleddene vænner sig til belastningen, kan du udføre den samme øvelse i støtten, der ligger med dine fødder på knæene.
Den mest avancerede mulighed er i den sædvanlige liggende stilling. Det tager dog mere end en uge, før du styrker dine håndled så godt. Må ikke jage efter resultatet, dit mål er at udføre øvelsen uden smerte (i første omgang vil ubehaget være alligevel).
Træk håndvægte med fingrene
Placer din underarm på et niveau højde, som en kantsten. Håndledet udfolder sig så håndens hånd stirrer i loftet. Tag håndvægten med fingrene og start løft den med dit håndled.
Start med en lille skala og gradvist øge belastningen. Gør tre tilgange 8-10 gange.
Løft kropsstangen med et tilbage greb
Til denne øvelse har du brug for en bodybuilder. I modsætning til barens hals er det lettere, så du kan undvære overbelastning og smerte.
Tag kropløftet med et tilbage greb, bøj dine albuer i en vinkel på 90 grader. Afdæk og svigt let dine hænder, så kropsrullen ruller på de bøjede fingre. I det yderste punkt skal vinklen i håndleddet være 90 grader. Med kraften i dit håndled, løft bodybard tilbage. Gør fire nærmer sig 8-10 gange.
Løft kropsstangen med et direkte greb
Tag fat i bodybardet med et lige greb, bøj dine albuer i 90 graders vinkel. Hæv og sænk dine håndled. Gør fire nærmer sig 8-10 gange. Hvis øvelsen er let, øg vægten.
Dumbbell Retention
Tag håndvægten med den øverste del med fingrene. Hold så længe du kan – fra 30 sekunder eller længere.
Rotation af hænder med håndvægte
Tag håndvægte i begge hænder, bøj dine albuer i en vinkel på 90 grader. I den oprindelige position ser bagsiden af håndfladen op. Vend om dine hænder, så fingrene er på toppen, og vend tilbage til startpositionen. Drejning frem og tilbage betragtes ad gangen. Gør fire nærmer sig 8-10 gange.
Øvelser til stretching
Strækker sig på gulvet
Sid på gulvet på dine fødder, læg dine håndflader foran dig, fingre til dig selv. Flyt sagen bagud og øg vinklen i håndleddet. Hold det yderste punkt i 3-5 sekunder, gå tilbage og gentag. Udfør 5-10 gange.
Stretching med knytning af næver
Sid på gulvet på dine fødder, læg dine hænder foran dig på bagsiden af gulvet, fingre til hinanden. Hold dine albuer lige, flyt lidt af vægten på dine hænder for at strække dine muskler. Fra denne position trækker du fingrene i midten af palmen og forsøger at knytte dine næver. Gentag øvelsen otte gange, hvil lidt og lav tre tilgange.
Gør disse øvelser 1-2 gange om ugen, så styrker du hurtigt dine håndled, øger styrken af grebet og beskytter dig mod skader.
