זו לא הפעם הראשונה שאני קורא את הדעות של מומחים שאומרים כי אין צורך לחרוש במשך שעות בחדר הכושר כדי לשמור על צורה טובה. אם אתה נכון לשלב תרגילי הרזיה בקצב הנכון, חמש עשרה דקות יהיה מספיק.
קולות מפתים מאוד לכל מי שעסוק בעבודה משחר עד דמדומים. באמת?
© תמונה
תרגילים אלה פותחו על ידי אישה לנשים, ואני לא בטוח שהם יהיו שימושיים לגברים. אולי, למתחילים, שעושים את הצעדים הראשונים על ההליכון במועדון הספורט.
ניקי אנדרסון, מאמן אישי הבעלים של מועדון הספורט, סבור כי שילוב של תרגילים לכל הגוף עם תרגילים אירוביים ללא הפסקה במשך חמש עשרה דקות יעזור לך להיות במצב גופני טוב למדי.
תוכנית הדרכה
ההכשרה שלך צריכה להיות מורכבת משלוש פגישות של חמש דקות. כל pyatiminutka מורכב של 30 שניות של cardio (רץ על המקום, קפיצה חבל, פשוט קופץ, וכו ‘). שאר הזמן (4 דקות 30 שניות) אתה מבצע תרגיל כלשהו עבור הגוף. כתוצאה מכך, אתה מקבל קבוצה של שלושה תרגילים שונים שלהם עבור חלקים שונים של הגוף ואת cardio חימום.
הייתי עסוק תרגילי מרווח במועדון הכושר במשך 45 דקות – בעוד זו המשימה הקשה ביותר, לאחר מכן כל שריר הוא הרגיש בגוף.
גוף תחתון: הרים
הדגש הוא על זרועות ישרות, הגב הוא ישר, הבטן הוא נסוג. אתה במהירות לשנות את הרגליים עם הברך שלך הבטן, כאילו רץ, מרים את הברכיים גבוה. נסה לעשות את התרגיל בקצב המהיר ביותר הזמין לך.
© תמונה
תחתון הגוף: סקוואט עם קפיצות
יד ליד הראש, מרפקים בצד, רגליים לרוחב הכתפיים. הוא קופץ בעדינות, דוחף את כל הרגל, לא רק גרביים.
© תמונה
החלק התחתון של הגוף: צעד עם התקפה על המדרגות
כדי לבצע את התרגיל הזה, תצטרך סולם או צעד. צעד רגל ימין על המדרגה, לשאת את השמאלית קדימה והחזק עם הברך הרים במשך כמה שניות. ואז אתה מחזיר את הרגל השמאלית למצב ההתחלה, ואת הימנית אתה עושה נפילה לאחור עם סקוואט עמוק. מומלץ לעשות 10 חזרות לכל רגל.
© תמונה
דיור: בר מתגלגל
הדגש הוא גם על הידיים, הגב הוא ישר, הבטן הוא נסוג. מעבירים את המשקל לימין ופותחים את הגוף והרגליים לשמאל, היד השמאלית מורמת כלפי מעלה על הרצפה. במצב זה, אתה מתעכב במשך 5-10 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה ולעשות את התרגיל על היד השמאלית.
בעת החלפת הידיים, מנסה לשמור על קו ישר בגוף, הגוף צריך להישאר במתח מתמיד.
© תמונה
מקרה: אופניים
שכב על הגב, ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים, כתפיים למעלה. הרם רגליים ישרות בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הרגל הימנית זקופה, הברך השמאלית מגיעה לפגישה למרפק הימני. ואז יש שינוי ברגליים – זו חזרה אחת.
במקרה זה, ישר רגל צריכה כל הזמן היא לפחות כ בזווית של 45 מעלות לרצפה ואת הסנטר צריך להיות לחוץ כנגד הצוואר. אחרת, לאחר הפעילות הגופנית, אתה לא תכאב את העיתונות, ואת הצוואר, כפי שאתה תשמור על הגוף העליון לא ללחוץ, ועל צוואר. מומלץ לעשות 20 חזרות.
© תמונה
גוף עליון: עליות בצד
שכב בצד ימין, ברכיים כפופות, רגליים ביחד (במיוחד הרגליים). ביד ימין, לעטוף את עצמך סביב המותניים, והניח את יד שמאל על הרצפה מולך. הרם את הגוף למעלה, מנסה לא להישען בכבדות על הזרוע. ואז לאט, לא לזרוק את התיק, לשכב על הרצפה. מומלץ לבצע 10-15 חזרות על צד אחד.
מסובך מס ‘1: כמעט באותה תנוחה, אבל מצד היה מחבק המותניים ואת מכופף אותה במרפק וראש עבור החלק האחורי של הראש, ישר הרגליים. העליות מסובכות על ידי הרמה סימולטנית של הגוף העליון והרגל הישרה. כלומר, אם אתה שוכב על הצד הימני שלך, להרים את הרגל השמאלית כלפי מעלה. ואז את הגוף ואת הרגל לאט, בכוח, לחזור למקום.
מסובך מס ‘2: בעת ביצוע התרגיל בצד ימין, הרגל השמאלית כל הזמן נשארת למעלה, רגל ימין עולה שמאלה תוך הרמת הגוף.
מסובך מספר 3: שתי הרגליים מתרוממות יחד עם הרמת הגוף. במקביל, הרגליים לחוצות בחוזקה אחד נגד השני. אם תרצה, אתה יכול להוסיף משקל על אחת או שתי הרגליים.
© תמונה
הגוף העליון: דחוף בתנוחה “ראש בראש למטה”
להיות בתנוחה “הראש הראש למטה,” הרגליים והגב ישר, הזרועות הן מעט יותר רוחב רוחב הכתפיים. התחילו לסחוט, לכופף את המרפקים הצדה, המצח שלך מגיע לרצפה. ואז ליישר את הידיים.
© תמונה
גוף עליון: דחיפות קופצים עבור התלת ראשי
רגיל לדחוף קופצים על התלת ראשי. בנות לבצע הברכיים שלהם, גברים – כמו תמיד :). הגב הוא ישר, הבטן נסוגה, אנחנו מחזיקים את הגב התחתון. הידיים נלחצות היטב לגוף. נקודת המוצא היא הדגש על זרועות ישרות על רוחב הכתפיים. במהלך דחיפה למעלה, המרפקים נשלפים בבירור, לא לצדדים.
© תמונה
בחר תרגילים ואילך;)
