जिम में खतरनाक अभ्यास, जो आपके कार्यक्रम से हटाया जाना चाहिए

कभी-कभी नियमित ताकत प्रशिक्षण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि आकृति और स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। अक्सर कारण अप्रभावी और खतरनाक अभ्यास में भी निहित है।

इन परिसरों सबसे अच्छा एक अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण के मामले में एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में अपने कार्यक्रम में शामिल करने के लिए कर रहे हैं: मांसपेशियों और जोड़ों में गतिशीलता के विकास के साथ-साथ एक अच्छी तरह से आपूर्ति की उपकरण के साथ इन अभ्यासों ज्यादा सुरक्षित हैं।

ठीक है, यदि आप एक आसीन जीवन शैली का नेतृत्व, और आप एक कोच के साथ संलग्न करने के लिए उन्हें अपने कसरत से मिटाने के लिए क्या करना चाहिए में सक्षम नहीं हैं, सुरक्षित अभ्यास की जगह एक ही मांसपेशी समूहों को विकसित करने के है।

पेट की प्रेस पर व्यायाम

डॉ स्टुअर्ट मैकगिल, वाटरलू, एक विश्व प्रसिद्ध विशेषज्ञ के विश्वविद्यालय में प्रोफेसर और वापस की जैव यांत्रिकी पर एक विशेषज्ञ के अनुसार, प्रेस पर मोड़ के प्रदर्शन पीठ पर उच्च तनाव बचाता है और रीढ़ की डिस्क की फलाव करने के लिए, के साथ पीठ के निचले हिस्से, विशेष रूप से चोटों और समस्याओं को जन्म देता।

शोध के आधार पर, डॉ मैकगिल ने निष्कर्ष निकाला है कि कमर के ऊपर फ्लेक्सन और विस्तार की एक निश्चित सीमा है, जिसके बाद ऊतक बाहर निकलते हैं और चोट का खतरा बढ़ जाता है।

टोरसो लिफ्ट्स

एक घुमावदार बेंच या मंजिल पर टोरो ऊंचाई कमर अभ्यास के लिए खतरनाक माना जाता है। पतवार की उछाल के दौरान, न केवल पेट की सीधी मांसपेशियां, बल्कि श्रोणि की आंतरिक मांसपेशियों के समूह का हिस्सा हैं, जो इलियो-लम्बर मांसपेशियों में भी तनावग्रस्त हैं।

Iliopsoas मांसपेशियों उठाने दौरान लम्बर स्पाइन सेक, और crunches के दौरान अत्यधिक और निरंतर लोड पर (घर पर कर रही है, कई लोगों को व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करना चाहते: विफलता पेट से पहले 30-40 बार के 3 सेट) कशेरुकाओं बढ़ जाती है, पर दबाव जो काठ की चोटों की धमकी।

इसके अलावा, आसन्न काम वाले लोगों में धड़ की ऊंचाईें contraindicated हैं। दिन के दौरान, बैठे स्थान और शरीर के झुकाव के कारण, कंबल क्षेत्र की कशेरुकी डिस्क के सामने हिस्से में गंभीर भार होता है।

चढ़ाई के दौरान, आप उन्हें और भी लोड करते हैं: डिस्क के सामने संपीड़ित होता है, और पिछला – फैला हुआ और घायल हो जाता है। इसलिए, बार-बार पुनरावृत्ति के बाद, लोग अक्सर कंबल क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं।

गतिशील अभ्यास के उत्कृष्ट प्रतिस्थापन – प्रेस की मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक तनाव के साथ बार। इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी और कई अतिरिक्तता के संपीड़न को शामिल किया गया है और साथ ही पेट के सीधे मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

कर्लिंग

प्रेस पर घुमाव में एक पूर्ण शरीर लिफ्ट शामिल नहीं है, इसलिए इस अभ्यास को कमर के लिए और अधिक कताई माना जा सकता है। हालांकि, एक और समस्या है – अत्यधिक गर्दन और कंधे तनाव।

इसके अलावा, घुमाव के कारण, आप रेक्टस पेटी की मांसपेशियों को कम करते हैं, जो न केवल शरीर को फ्लेक्सिंग-फेंकने का कार्य करता है, बल्कि इसकी स्थिरीकरण भी करता है। प्रेस की छोटी मांसपेशियों को स्तन नीचे खींचती है, कंधे नीचे जाते हैं, और सिर आगे बढ़ता है।

पैर उगता है

यदि आप कमजोर रेक्टस पेट की मांसपेशियों में हैं तो इस अभ्यास को न करें। जब आप पैरों की लिफ्ट करते हैं, तो लोड का हिस्सा इलियो-लम्बर मांसपेशियों में होता है।

अविकसित पेट की मांसपेशियों के साथ, इलियो-लम्बर मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव होता है और इसके पीछे की रीढ़ की हड्डी खींचती है। नतीजतन, आप कंबल रीढ़ की हड्डी का विस्थापन प्राप्त कर सकते हैं।

इसलिए, इस अभ्यास को करने से पहले, रेक्टस पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।

एक मोड़ के किनारे के साथ घुमावदार

इस अभ्यास को पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी माना जाता है, लेकिन रीढ़ की हड्डी के लिए यह काफी खतरनाक है। मामले की उठाने के दौरान, कशेरुकी डिस्क के सामने हिस्से को निचोड़ा जाता है, और शरीर के घूर्णन भार को तेज करता है।

घुमावदार किनारे के समय, कशेरुका के बीच की दूरी भी अधिक हो जाती है, जो विशेष रूप से अचानक आंदोलनों के साथ रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकती है।

विशेष रूप से इस अभ्यास को कंबल रीढ़ की हड्डी में स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए contraindicated है। वक्रता के बिंदु पर, रीढ़ कम लचीला हो जाता है, और विक्षेपण कशेरुक के बीच की दूरी को काफी बढ़ाता नहीं है। इसके लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए, घुमावदार कशेरुका के निकटतम के बीच की दूरी बहुत बड़ी हो जाती है। इस प्रकार, यदि आप स्कोलियोसिस के साथ शरीर के किनारे मोड़ते हैं, तो आप रीढ़ की हड्डी की चोट के जोखिम को और बढ़ाते हैं।

साइड बार में शरीर को उठाने में रीढ़ की हड्डी में खतरनाक घुमाव शामिल नहीं होता है और पेटी की मांसपेशियों और मध्यम ग्ल्यूटस मांसपेशियों पर एक भार प्रदान करता है।

भारोत्तोलन एजेंटों के साथ पक्षों के लिए टिल्ट

इस तरह के व्यायाम का अभ्यास मौजूदा ओस्टियोन्ड्रोन्डिस को मजबूत कर सकता है। बोझ के साथ झुकाव करते समय रीढ़ की हड्डी और पीठ के मुलायम ऊतकों का अनावश्यक तनाव होता है, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क के टूटने का खतरा पैदा करता है।

इसके साथ ही, यह अभ्यास पतली कमर प्रदान नहीं करेगा, इसके विपरीत: पेट की बाह्य तिरछी मांसपेशियां, बढ़ती हुई, कमर का विस्तार करती हैं।

अंगूठियों पर घुमावदार पेट के बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों में शामिल होता है। साथ ही, पैरों की अस्थिर स्थिति के कारण, रीढ़ की हड्डी गंभीर भार का अनुभव नहीं करती है, और सामान्य घुमाव के दौरान पेट की मांसपेशियों में अधिक तनाव होता है।

हिप मांसपेशियों पर व्यायाम

पैर मिश्रण और प्रजनन

जिम में लड़कियों की सामान्य गलतियों में से एक समस्या क्षेत्रों में वसा परत को कम करने के लिए पैरों को मिश्रण और प्रजनन के लिए अभ्यास का लगातार उपयोग होता है।

शुरू करने के लिए, शरीर के एक विशिष्ट हिस्से में वसा को हटाने के लिए आम तौर पर असंभव है, इस भाग को हिलाकर। आप पूरे शरीर में वसा को हटा सकते हैं, और मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को हिलाकर, आप केवल उन्हें आकार में बढ़ा सकते हैं।

पंपिंग adductors के लिए सिम्युलेटर के लिए, यह व्यावहारिक रूप से बेकार है (वजन घटाने के लिए – निश्चित रूप से) और यहां तक ​​कि खतरनाक भी।

इस अभ्यास के दौरान, नाशपाती के आकार की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार लगाया जाता है। Overexpressed मांसपेशी sciatic तंत्रिका पर प्रेस शुरू होता है, जिसके कारण नाशपाती के आकार की मांसपेशी सिंड्रोम – नितंब में दर्द या जांघ के पीछे दर्द होता है।

बैठे पैर का विस्तार

यह लोकप्रिय सिम्युलेटर चतुशिरस्क ग्रीवा प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। इस आंदोलन अत्यंत गैर शारीरिक है, और रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं होती है (सिवाय आप एक छोटे बच्चे के साथ खेल अगर कर रहे हैं, उसे अपने पैरों पर कमाल है कि), ताकि घुटने लोड के लिए नहीं बनाया गया है, जिस पर एक बड़ी वजन टखनों पर है।

ऐसे सिम्युलेटर करना, आपको घुटने के जोड़ में चोट लगने का जोखिम है। और जिनके पास पहले से ही घुटने की चोटें थीं, आपको इस सिम्युलेटर से भी संपर्क नहीं करना चाहिए।

घुटनों के व्यायाम के लिए यह अधिक शारीरिक और सुरक्षित है।

फुट प्रेस

यह ट्रेनर पिछले के रूप में घुटनों के लिए खतरनाक है। यहां आपको अपने आप से एक भारी मंच से दूर धक्का देना है।

हमारा शरीर इस तरह के आंदोलन के लिए नहीं है: यह वास्तविक जीवन में नहीं होता है, इसलिए यह एक कार्यात्मक बल विकसित करने में मदद नहीं करता है।

इसके अलावा, यह अभ्यास पीठ के लिए खतरनाक है। जब आप वजन कम करते हैं, श्रोणि मोड़ता है और निचले हिस्से पर दबाव होता है, जो कशेरुकी डिस्क के प्रकोप का खतरा पैदा करता है।

हाथों पर व्यायाम

सिर के पीछे से प्रेस बार

कंधे संयुक्त को इसके रचनात्मक विशेषताओं के कारण इस तरह के भार के लिए खराब रूप से अनुकूलित किया जाता है।

जब हाथ उठाया जाता है, तो एक्रोमियन – स्कापुला का अंत – कंधे के रोटेटर कफ के खिलाफ रगड़ता है, जिससे इसके टंडन (इम्पिंगमेंट सिंड्रोम) को जलन या क्षति हो जाती है।

डंबेल के साथ हाथ उठाओ

व्यायाम का उद्देश्य ट्रैपेज़ियस और रैम्बोइड मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ कंधे के ट्राइसप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास के लिए किया जाता है।

मुख्य भार कंधे की मांसपेशियों में जाता है, इसलिए उन्हें अधिक काम करने और जाम नसों को पाने का खतरा होता है। इसके अलावा, ऊपर वर्णित समस्या कंधे के रोटेटर कफ और इंपिंगमेंट सिंड्रोम के जोखिम पर प्रभाव के साथ उत्पन्न होती है।

डंबेल एक कंधे के स्तर पर एक कंधे के स्तर पर उगता है। कंधे के जोड़ में घूर्णन से बचना और एक ही समय में दोनों के बजाए बाएं और दाएं हाथ के साथ बदबूदार डंबेल उठाएं। यह पीठ पर तनाव से राहत देता है।

इस अभ्यास के दौरान, कंधे की मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए हाथ इतना ऊंचा नहीं होता है। इसके अलावा, एक्रोमोन कंधे के रोटेटर कफ तक नहीं पहुंचता है, जिसमें टेंडन को नुकसान शामिल नहीं होता है। साथ ही, व्यायाम उसी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है जैसे डंबेल अप उठाना: डेल्टोइड, ट्रेपेज़ॉयडल, पूर्ववर्ती दांत, रॉम्बोइड।

फ्रांसीसी प्रेस

यह एक और प्रकार का गैर-शारीरिक भार है, जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं होता है। इस अभ्यास के दौरान, कोहनी जोड़ों के लिए एक बड़ा भार जाता है, जो इसके लिए तैयार नहीं हैं। नतीजतन, कोहनी संयुक्त वृद्धि के लिए चोट का जोखिम। व्यक्तिगत अनुभव से पता चलता है कि यह मामला है: कोहनी में क्लिक और दर्द हमेशा इस अभ्यास के साथ होता है।

पीठ पर व्यायाम

जिम में रीढ़ की हड्डी के अभ्यास के लिए सबसे अधिक दर्दनाक है hyperextension है। असल में, गलत तकनीक के कारण समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

hyperextension

Hyperextension पीठ के extensors की ताकत बढ़ाने में मदद करता है और समानांतर में सिर के trapezius मांसपेशियों और बेल्ट मांसपेशियों में शामिल है।

अक्सर हाइपररेक्स्टेंशन के प्रदर्शन में शरीर के नीचे कम होने, हाथों में या पीछे के वजन के साथ अक्सर चढ़ाई होती है। इस संस्करण में, इस अभ्यास का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटस मांसपेशियों को बाहर निकालना (अधिकतर – गर्म करना) करना है।

Hyperextension के इस तरह के एक प्रकार का दुरुपयोग – कई पुनरावृत्ति और बड़े वजन के साथ लगातार निष्पादन – रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित कर सकते हैं। पूर्ण झुकाव आगे रीढ़ की हड्डी के निचले भाग में अनावश्यक संपीड़न बनाता है और कमर को आघात उत्तेजित करता है।

यदि आप रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने जा रहे हैं, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करने से पहले, एक अलग तरीके से हाइपररेक्स्टेंशन करना आवश्यक है।

आप सीधे स्थिति के साथ एक स्थिति से आंदोलन शुरू करते हैं और नीचे नहीं जाते हैं, लेकिन ऊपर जाते हैं, अपने कंधे फैलते हैं और अपना सिर वापस खींचते हैं। चरम बिंदु पर, आपको 6-7 सेकंड तक रहने की आवश्यकता है।

कृपया ध्यान दें! सभी प्रकार के हाइपररेक्स्टेंशन के लिए पूर्ण contraindication एक पतली डंठल पर intervertebral हर्निया है।

सिर से ऊपरी ब्लॉक का जोर

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से है: उचित प्रदर्शन के साथ, मुख्य भार ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों, बड़े दौर की मांसपेशियों और पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों में जाता है।

लोड के तहत रीढ़ की हड्डी की सीधी स्थिति का उल्लंघन करने वाले किसी भी व्यायाम की तरह, सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक की खींच संभावित रूप से खतरनाक है, इसके अलावा, गर्दन, रीढ़ की हड्डी का सबसे नाजुक हिस्सा, इसके निष्पादन में भाग लेता है।

सिर के पीछे शीर्ष ब्लॉक की खींच के लिए आवश्यक है कि आदमी ने अपनी गर्दन उठी और उसके सिर को आगे बढ़ाया, जिससे पीठ की सीधी रेखा का उल्लंघन हो गया। यह गर्भाशय ग्रीवा और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के विरूपण या खींचने का कारण बन सकता है, या बदतर, कशेरुकी डिस्क की हर्निया।

छाती के ऊपरी ब्लॉक का कर्षण पीछे की सीधी रेखा को तोड़ने के बिना सीधे सिर को रखने की अनुमति देता है। आप निचले ब्लॉक की जोर भी ले सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान भी, ट्राइपोज़ाइडल मांसपेशियों को लोड किया जाता है, सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों, रैम्बोइड मांसपेशियों, बड़ी गोल मांसपेशियां।

अग्रदूतों द्वारा समर्थित एक स्वीडिश दीवार पर पैर

इस अभ्यास में, साथ ही जब हलचल उठाना, ileal-lumbar मांसपेशियों में शामिल हैं। पीठ के निर्धारण (आप सिम्युलेटर की पट्टी पर दुबला) के साथ-साथ कमजोर रेक्टस पेट की मांसपेशियों के साथ, इलियो-लम्बर मांसपेशियों को उनके ऊपर कशेरुका खींचते हैं और उनके विस्थापन को उत्तेजित करते हैं।

इस अभ्यास में, पैरों को उठाने के दौरान, श्रोणि स्वाभाविक रूप से वापस ले लिया जाता है, जिसके कारण लोड को फिर से वितरित किया जाता है और इलियम-लम्बर मांसपेशियों को अधिभारित नहीं किया जाता है।

हालांकि, अगर आपके पास प्रेस के अतिरिक्त वजन या कमजोर मांसपेशियां हैं, तो आपको पहले उन्हें एक पट्टा के साथ मजबूत करना होगा, और फिर इस अभ्यास पर जाना होगा।

खतरनाक अभ्यास की इस सूची पर खत्म हो गया है। यदि आपके पास खतरनाक परिसरों के अपने रूप हैं जो आपको आघात में ले जाते हैं, तो टिप्पणियों में अपना अनुभव साझा करें।