Τεντώστε το μετά από προθέρμανση. Έτσι μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα χωρίς να τραυματίσετε τους μύες και τους συνδέσμους.
Προθερμάνετε πριν το τέντωμα
Όταν τεντώνετε μετά την προπόνηση, οι μύες έχουν ήδη θερμανθεί και δεν απαιτείται επιπλέον προθέρμανση. Αν αποφασίσετε να οργανώσετε μια ξεχωριστή άσκηση stretching, κάντε πρώτα μερικές ασκήσεις:
- Ενέσιμο ζεύγους: στρίψτε τις αρθρώσεις, κάντε τις πλαγιές και τις γωνίες του σώματος.
- 5-7 λεπτά καρδιο: τρέξιμο ή Jumping Jacks, “Rock Climber”, που τρέχει στη θέση του με ένα υψηλό ανυψωτικό γόνατο, άλμα σχοινί.
Αφού θερμαίσετε λίγο, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε.
Πώς και πόσο να τεντώσει
Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να οργανώσετε μια ανεξάρτητη άσκηση stretching και να τεντώσετε όλους τους μυς του σώματος καλά. Ωστόσο, θα χρειαστούν περίπου 60-90 λεπτά. Για γρήγορο τέντωμα, επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που συμμετέχει στην προπόνηση.
Για να τεντώσετε τους μυς καλά, μείνετε σε κάθε θέση από 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Μπορείτε να παραμείνετε σταματημένοι ή ελαφρώς ελαφριές. Οι αιχμηρές κινήσεις είναι γεμάτες με τραύματα, γι ‘αυτό αφήστε τους για ένα άλλο άθλημα.
Θα παράσχουμε ασκήσεις για την τέντωσή μας από την κορυφή προς τα κάτω: τον αυχένα, τους ώμους και τα χέρια, το στήθος και την πλάτη, τον Τύπο, τους γλουτούς, τους μηρούς, τις κνήμες.
Ασκήσεις για τέντωμα του λαιμού
1. Γυρίστε την κεφαλή προς τα πίσω και προς τα πλάγια
Γείρετε το κεφάλι σας πίσω, τραβώντας την μπροστινή επιφάνεια του λαιμού σας. Από τη θέση αυτή, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, βάλτε την αριστερή παλάμη στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού, αλλά μην πιέζετε δυνατά.
Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
2. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πλάγια
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, αυξήστε την πίεση με το χέρι σας.
Επαναλάβετε το αντίστροφο.
3. Τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού
Βάλτε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το άλλο στο πηγούνι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, κάνοντας ένα διπλό πηγούνι. Ταυτόχρονα, ο λαιμός παραμένει ίσιος, ο αυχένα τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού, ειδικά στη βάση του κρανίου.
Ασκήσεις για τέντωμα των ώμων
4. Τεντώστε το μπροστινό μέρος των ώμων
Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τυλίξτε τον καρπό σας με το ένα χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους καρπούς σας ψηλότερα. Δώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και αισθανθείτε το τέντωμα του μπροστινού μέρους των ώμων σας.
5. Τεντώνοντας το μεσαίο τμήμα των ώμων
Πιάστε τον απέναντι αγκώνα με το χέρι σας, κρατήστε τον ώμο στον εαυτό σας και τραβήξτε τον. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
6. Τεντώστε το πίσω μέρος των ώμων
Αγκαλιάστε το δεξί χέρι της αριστεράς πάνω από τον αγκώνα, πιέστε το στο σώμα και ισιώστε, χαμηλώστε τον δεξιό ώμο προς τα κάτω. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το προς τα πάνω προς τα πάνω, σηκώνοντάς το με τον αγκώνα σας. Νιώστε την ένταση στο πίσω μέρος των ώμων σας.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
7. Τεντώστε τα τρικέφαλα
Πηγαίνετε στον τοίχο, σηκώστε τον αριστερό αγκώνα, το αντιβράχιο, το πάρετε πίσω από την πλάτη σας. Χαμηλώστε τη λεπίδα του αριστερού ωμοπλάτη προς τα κάτω. Για να βεβαιωθείτε ότι πραγματικά κατέβηκε και δεν θα ανέβαινε κατά τη διάρκεια της έκτασης, βάλτε το δεξί της χέρι κάτω από την αριστερή μασχάλη της.
Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
8. Δύο τεντώσει
Πιάστε τη λαβή της πόρτας, της βάσης ή άλλης στήριξης, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Ανασηκώστε τον αγκώνα σας και τοποθετήστε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
9. Τέντωμα των τρικεφάλων και των ώμων
Αυτή η θέση σας επιτρέπει να τεντώνετε ταυτόχρονα τα τρικέφαλα του ενός χεριού και το μπροστινό μέρος του ώμου του άλλου. Το ένα χέρι οδηγεί από πίσω από πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνιος κοιτάζει επάνω, και ο δεύτερος από κάτω – ο αγκώνας κοιτάζει στο πάτωμα. Προσπαθήστε να συνδέσετε τους καρπούς πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων.
Αλλαγή χεριών.
10. Επέκταση του καρπού του εκτατού
Καθίστε στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε οι πίσω πλευρές των χεριών να αγγίζουν το πάτωμα και τα δάχτυλά σας να κατευθύνονται το ένα προς το άλλο. Μεταφέρετε προσεκτικά το βάρος στα χέρια σας, τεντώνοντας τους βραχίονες σας. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να σφίξετε τις γροθιές σας.
Ασκήσεις για τεντώματα στήθους
11. Τεντώστε το στήθος στην πόρτα
Προσεγγίστε την πόρτα, στηρίξτε τις πόρτες και δώστε το στήθος σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες.
12. Τεντώστε το στήθος στον τοίχο
Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, χαμηλώστε τον ώμο σας και γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης
13. Τεντώστε το πίσω μέρος του ραφιού
Σταθείτε δίπλα στο πάγκο, έναν προσομοιωτή ή άλλη υποστήριξη, γυρίστε στον αριστερό ώμο της. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε τη μπάρα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, τροφοδοτήστε τη λεκάνη προς τα δεξιά και προς τα κάτω, τεντώνοντας ολόκληρη τη δεξιά πλευρά του σώματος.
Επαναλάβετε το αντίστροφο.
14. Τεντώστε τους μυς της μέσης
Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, αριστερά-πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοίρες ή λίγο περισσότερο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα κάτω και προς τα πίσω, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός και στρίβει προς το δεξί πόδι.
Αλλάξτε τα πόδια σας.
15. Τεντώνοντας τους εκτεινόμενους μυς της πλάτης
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αγκαλιάστε τα κάτω πόδια με τα χέρια σας στο εσωτερικό, βάλτε τους καρπούς σας στα πόδια. Προχωρήστε με μια στρογγυλή πλάτη όσο πιο χαμηλά γίνεται.
16. Θέστε το παιδί
Καθίστε στο πάτωμα, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τα τακούνια. Προχωρήστε προς τα εμπρός, βάλτε την κοιλιά σας στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας.
17. Τοποθετήστε το σκυλί με το πρόσωπο προς τα κάτω
Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα, στη συνέχεια τροφοδοτήστε τη λεκάνη πίσω και πάνω, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με μια γωνία. Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να τεντωθούν σε μια γραμμή, τα γόνατα μπορούν να κάμπτονται, και τα τακούνια – σχίζουν από το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, χωρίς στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης.
18. Επέκταση στο Vise
Πιάστε τη χαμηλή ράβδο και κρεμάστε ελεύθερα, χαλαρώνοντας το σώμα. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στο έδαφος. Χαλαρώστε τα, απλά λυγίστε τα γόνατά σας λίγο.
19. Αντεστραμμένο πίσω διάστρεμμα
Τοποθετήστε το στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τους πετάξτε πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα με αγκώνες, τα χέρια στηρίζουν την κάτω πλάτη. Μην ακουμπάτε στο λαιμό, το σημείο στήριξης – ώμους.
Ασκήσεις για τέντωμα του τύπου
20. Θέση καμήλας
Βάλτε τα γόνατά σας, βάλτε το στήθος σας επάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη σας, και στη συνέχεια λυγίστε πίσω, τοποθετώντας τα χέρια σας στα τακούνια σας. Προσπαθήστε να σπηλιάσετε στην περιοχή του θώρακα. Μην κλίνετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα πάνω.
21. Τοποθετήστε το σκύλο με την όψη προς τα πάνω
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τον εαυτό σας, η λεκάνη ανεβαίνει, τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε στην περιοχή του θώρακα.
22. Κάμψη προς τα πίσω
Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε την περιοχή του θώρακα και στρέψτε το σώμα πίσω. Σφίξτε τους γλουτούς για να αποκλείσετε την ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
23. Πτυχίο πλαγίως
Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σύρτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά και γυρίστε τις παλάμες σας ψηλά. Τεντώστε και λυγίστε πρώτα σε ένα, και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά.
24. Στρέψη της σπονδυλικής στήλης
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα με τα χέρια σας παλάμες κάτω. Μετακινήστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγίστε το στο γόνατο, οδηγήστε το από το δεξί πόδι και προσπαθήστε να βάλετε το γόνατο στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και χαλαρώστε.
Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Ασκήσεις για τέντωμα των γλουτών
25. Τεντώστε το καταφύγιο
Χαλαρώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα. Ένα αριστερό πόδι στον αστράγαλο τοποθετείται στο δεξί γόνατο. Σπρώξτε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς τα αριστερά για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
26. Τεντώνοντας όλα τα τέσσερα
Σταθείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τον αστράγαλο στο δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατό σας. Τροφοδοτήστε την λεκάνη προς τα πίσω για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
27. Τεντώστε τη συνεδρίαση
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, πιάστε τη γνάθο με τα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας. Η κοιλότητα πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο, οι βραχίονες να βρίσκονται στην κορυφή και να την πιέζουν στο στήθος, μία βούρτσα καλύπτει την άλλη.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
28. Σήκωσε το περιστέρι
Καθίστε στο πάτωμα, ένα πόδι λυγίζει στο γόνατο σε ορθή γωνία και να μεταφέρει προς τα εμπρός, το δεύτερο τραβήξτε πίσω και ισιώστε. Μπορείτε να κλίνετε προς τα εμπρός και να βάλετε τους βραχίονες στο πάτωμα.
Αν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε αυτή τη στάση στο πάτωμα, δοκιμάστε να βάλετε το πόδι σας στο δακτύλιο.
Ασκήσεις για τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού
29. Τέντωμα των τετρακέφαλων που βρίσκονται κάτω
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε τον αστράγαλο. Τραβήξτε το πόδι σας στον γλουτό, προσπαθώντας να μην αποκόψετε το ισχίο σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
30. Τετρακέφαλο που εκτείνεται σε ένα γόνατο
Σταθείτε σε ένα γόνατο, πιάστε το δάκτυλο του ποδιού πίσω από αυτό και τραβήξτε τη φτέρνα στον γλουτό. Στέλεχος των γλουτιαίων μυών: αυτό θα εμβαθύνει το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
31. Τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου
Σταθείτε σε ένα γόνατο και τα δύο πόδια κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη είναι ευθεία. Στραγγίστε τους γλουτιαίους μύες και μετακινήστε τη λεκάνη ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού στο πίσω μέρος του ποδιού και στη βουβωνική χώρα.
Αλλάξτε τα πόδια σας.
32. Μια βαθιά μαστίγιο
Κάνε μια βαθιά μπροστά. Βάλτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του ποδιού. Τοποθετήστε το γόνατο του ισιωμένου ποδιού στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βυθίσετε χαμηλότερα και μην γυρίσετε τους γοφούς στο πλάι.
Αλλάξτε τα πόδια σας.
Ασκήσεις για την τάνυση του πίσω μέρους του μηρού
33. Τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού με ένα διαστολέα
Χαλαρώστε στο πάτωμα, ένα ίσιο πόδι αφήνετε στο πάτωμα, το άλλο ανελκυστήρα. Ρίξτε έναν επεκτατήρα, σχοινί ή σχοινί στο πόδι και σύρετε το πόδι σας προς το μέρος σας. Αλλάξτε τα πόδια σας.
34. Τεντώνοντας τη στάση
Σταθείτε ίσια, κάντε ένα βήμα μπροστά. Γείρετε το σώμα σχεδόν στο πλάι με το πάτωμα. Εάν αφήσετε το πόδι σας ευθεία, το πάνω μέρος του πίσω μέρους του μηρού είναι απλωμένο περισσότερο, αν ελαφρώς λυγίζετε το πόδι στο γόνατο – το χαμηλότερο.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
35. Γυρίστε προς τα πόδια
Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα ευθεία πόδια προς τα εμπρός. Αφήστε τα πόδια σας στα πόδια και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά των ποδιών ή λίγο πιο μακριά. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να λυγίσει ξανά.
36. Κλίση σε ένα πόδι
Καθίστε στο πάτωμα, ένα πόδι τραβήξτε προς τα εμπρός, το δεύτερο λυγίσει στο γόνατο και βάλτε ένα πόδι δίπλα στη λεκάνη. Κατευθυνθείτε προς το ίσιο πόδι, πιάστε το πόδι και τραβήξτε το δάκτυλό σας στον εαυτό σας. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε την πλάτη σας.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
37. Κλίση της στάσης
Διαδώστε τα πόδια σας ευρύτερα, τις κάλτσες σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα κάτω, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
38. Διαμήκεις σπάγγοι
Πηγαίνετε στα διαμήκη χωρίσματα έτσι ώστε οι λαγόνες κορυφές να κατευθύνονται προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατήστε το βάρος του σώματος στα χέρια σας. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε τους γοφούς και τους ώμους σας στην άκρη.
Ασκήσεις για τέντωμα του εσωτερικού του μηρού
39. Deep Squat
Σταθείτε δίπλα στο ράφι ή τον προσομοιωτή, για το οποίο μπορείτε να κρατήσετε. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, των κάλτσων και των γόνατων στρέφονται προς τα έξω. Πάσε σε βαθιά καταλήψεων, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
40. Πεταλούδα στον τοίχο
Καθίστε στο πάτωμα με μια ευθεία πλάτη, διπλώστε τα πόδια σας μπροστά από τα πόδια σας ο ένας στον άλλο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά μην τα πιέζετε με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
41. Ο Βάτραχος
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές και λυγίστε τα πόδια σας κάθετα. Προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη στο πάτωμα.
42. Βάτραχος με ίσιο πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ένα κούμπωμα στο πόδι στο γόνατο, το δεύτερο ευθεία. Προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
43. Διπλώστε προς τα εμπρός
Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ευθεία πόδια ευρύτερα και στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να βάλετε την κοιλιά σας στο πάτωμα, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
44. Σταυρός σπάγκος
Πηγαίνετε στον εγκάρσιο σκοινί. Μην αφαιρείτε τη λεκάνη πίσω προς τα πίσω, ιδανικά θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τα γόνατα και τα πόδια. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, και εάν το τέντωμα επιτρέπει – το αντιβράχιο. Τραβήξτε τη λεκάνη μέχρι το πάτωμα.
45. Τεντώστε δίπλα στον τοίχο
Ξαπλώστε στο πάτωμα στον τοίχο. Το σώμα πρέπει να είναι κάθετο σε αυτό. Διαδώστε τα πόδια σας και αφήστε τα αργά να βυθίζονται κάτω από το βάρος σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά.
Ασκήσεις για την τάνυση του έξω μέρους του μηρού
46. Απόσυρση του ισχίου
Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, γυρίζοντας προς τα δεξιά. Πάρτε το δεξί πόδι πίσω αριστερά και καθίστε. Το αριστερό πόδι σκύβει, το δεξί πόδι παραμένει ίσιο και μετακινείται προς τα αριστερά. Ένα ευθύ κύτος κρέμεται πάνω από το αριστερό πόδι.
Επαναλάβετε το αντίστροφο.
47. Τεντώνοντας τη στάση
Το αριστερό πόδι θα πρέπει να ξεκινάει στο δεξί μέτωπο και να λυγίζει προς τα αριστερά. Μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στη ζώνη σας, να διπλώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή μπροστά σας. Όσο περισσότερο το σώμα κλίνει, τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες.
Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών
48. Τεντώνοντας τον τοίχο
Με το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού, στηρίξτε τον τοίχο, τραβήξτε το αριστερό ένα βήμα μπροστά και πίσω. Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Προσπαθήστε να φτάσετε στο δεξί γόνατο στον τοίχο, να τεντώσετε με τους μυς του αριστερού ποδιού.
Αλλάξτε τα πόδια σας.
49. Τεντώνοντας τον τοίχο στη φτέρνα
Σταθείτε κοντά στον τοίχο. Βάλτε τη σωστή κάλτσα στον τοίχο, βγάλτε το αριστερό πόδι ένα βήμα και μισό πίσω. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, αυξάνοντας το τέντωμα. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
50. Τεντώνοντας το μπροστινό πόδι
Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα ίσια πόδια μπροστά σας. Βάλτε ένα πόδι από ένα πόδι στο μηρό του άλλου. Πιάστε το πόδι με το άλλο χέρι και τραβήξτε το δάκτυλο.
Αλλάξτε τα πόδια σας.
