الاحماء
إذا تدربت بدون احترار ، يزيد خطر الإصابات بشكل كبير ويقلل من فاعلية التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تشكل عادات خاطئة.
الاحماء هو عنصر لا غنى عنه في التدريب. يمكنك إحضار عضلاتك بسهولة من خلال اتباع إجراء بسيط:
- استخدم بكرة التدليك. هذه بكرات تساعد على تدفئة عضلات الجسم كله. هنا ، شرح Lifehacker بالتفصيل أي نوع من الأدوات وكيفية استخدامها.
- خمس دقائق للقيام القلب: خطوة سريعة أعلى التل ، تمرن على مدرب بيضاوي الشكل أو دراجة تمارين رياضية. إذا كان لديك وزن إضافي ، لا تجول – ابق على ركبتيك.
- تأكد من القيام بعملية الاحماء المفصلية وتمتد ديناميكي. هنا سوف تجد شريط فيديو لممارسة جيدة.
بعد ذلك ، سيتم تسخينك بدرجة كافية لبدء الدرس.
كيف تصنع برنامج تدريبي
عندما تأتي إلى القاعة ، يجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: ما هي التمارين التي ستقوم بها ، والتي تقوم بها المجموعات العضلية للعمل بها.
هناك عدد كبير من برامج التدريب ، لكن القادمين الجدد من دون مدرب يجب ألا يجربوا خيارات صعبة. بادئ ذي بدء ، من الأفضل أن تحد نفسك من التطور المتسلسل لجميع العضلات.
تقسم الجسم بشكل مشروط إلى عدة مجموعات عضلية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الظهر ، الأرداف ، الوركين والصحافة. إذا كنت ستقوم بالتدريب مرتين في الأسبوع ، قم بتقسيم مجموعات العضلات على قدم المساواة. على سبيل المثال ، في أول عمل تدريبي من العضلة ذات الرأسين والعودة والوركين والصحافة ، والثانية – ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف.
هنا بعض التمارين مع محاكي وأوزان حرة على مجموعات العضلات المختلفة.
تمارين للساقين والأرداف
الضغط على قدميك في الجهاز
باستخدام هذه المحاكي ، يمكنك نقل التركيز على مجموعات العضلات المختلفة ، ببساطة عن طريق تغيير موضع الساقين على المنصة:
- الساقين في الجزء العلوي من المنصة – التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
- الساقين في الجزء السفلي من المنصة – التركيز على عضلات الفخذ.
- محيط ضيق من الساقين – التركيز على الجزء الخارجي من الفخذ.
- ضبط واسع للأرجل – التركيز على داخل الفخذ.
في ما يلي مقطع فيديو بتقنية إجراء التمرين:
التراجع عن الساقين في الجهاز
هذا التمرين يعمل بشكل مثالي من خلال الأرداف. خذ ساقك مرة أخرى حتى يكون الساق موازياً للأرضية ، لكن لا تنزع ركبتيك تماماً. لتحسين عمل العضلات ، قم بتخفيض الساق إلى وضع البداية ببطء.
يجلس القرفصاء
هذا تمرين أساسي مع عدد كبير من الاختلافات: مع وضع واسع للساقين أو على ساق واحدة ، مع باربل أو مع الدمبل ، مع رفع أو القفز. هنا ، يفحص The Lifehacker بالتفصيل تقنية أداء القرفصاء ، وفي هذه المقالة هناك العديد من الخيارات لعمليات الاعتصام وغيرها من تمارين الورك.
الطعنات
تمرين آخر مع الكثير من الاختلافات. يمكنك جعل السقوط مع وزنك ، مع الحديد أو الدمبل ، والانتقال في جميع أنحاء القاعة أو على الفور.
أثناء الانطلاقة ، تأكد من أن الركبة أمام الساق الدائمة هي بالضبط فوق الكعب. تميل الجسم قليلا إلى الأمام ، يمكنك تحويل التركيز إلى الأرداف.
الرفعة المميتة
هذه العملية الأساسية تدرس ليس فقط عضلات الفخذين والأرداف ، ولكن أيضا عضلات الظهر والشرايين. ابدأ بالقفز التقليدي ، ولكن لا تأخذ الكثير من الوزن.
في ما يلي مقطع فيديو بتقنية إجراء التمرين:
لتنويع التدريبات الخاصة بك ، وتعلم تمارين أخرى للفخذين والأرداف.
تمارين للظهر
تمدد مفرط
هذا التمرين يقوي العضلات الباسطة من الظهر. انها تدفأ تماما ويستعد لممارسة أساسية مهمة – deadlift.
إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الظهر ، بدلاً من الساقين ، ابدأ بالتمرين من الموضع عندما يشكل الجسم خطًا مستقيماً مع المحاكي. ثم ارفع ظهرك ، واجلب شفرات الكتف معًا وسحب يديك للخلف. عقد في هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.
اقتحام الكتلة السفلى إلى المعدة
النقطة الأساسية في هذا التمرين هي أنك لا تحتاج إلى سحب الكتلة بيديك ، ولكن مع ظهرك. أثناء الجر ، ثبت ظهرك وأخفض شفرات الكتف. يوضح الفيديو تقنية وميزات التمرين:
اقتحام الكتلة العليا للصدر
يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات الظهر بفعالية. يتفهم الفيديو أدناه تقنية التنفيذ والأخطاء الرئيسية:
تمارين للصدر
مقعد الصحافة الصحافة مقعد
هذا التمرين الأساسي يشمل كلا من العضلات الصدرية ، ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الدالية. يمكن إزاحة اللهجة عن طريق تغيير القبضة: تضغط المقاعد مع قبضة ضيقة وتحمل ثلاثية الرؤوس أكثر ، والصدر الواسع. أيضا ، فإن التركيز على التحولات في الصدر ، إذا كنت تأخذ شريط مع قبضة مرة أخرى ، وهذا هو ، والنخيل لنفسك.
في الفيديو ، تم شرح أسلوب القيام بالتمرين:
ممارسة في جهاز محاكاة لعضلات الصدرية
هذه المحاكاة تسمح لك بأداء التمارين التي تحمّل فقط العضلات الصدرية. لا تقم بتفكيك يديك تمامًا في النقاط القصوى ، قم بإجراء التمرين بسلاسة.
دفع عمليات على أشرطة متفاوتة
إذا كنت لا تزال غير قادر على القيام بعمليات الضغط على أشرطة متفاوتة دون مساعدة ، فاستخدم أداة توسيع أو جهاز محاكاة خاص لدعمك. للتركيز على الصدر ، قم بإمالة الجسم للأمام.
يمكن مشاهدة تقنية التمرين في الفيديو:
في هذه المقالة ، يمكنك العثور على تمارين للثدي في الصور.
تمارين ثلاثية الرؤوس
ظهر دفع عمليات من على مقاعد البدلاء
حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. إذا سمح الحراك من الكتفين ، النزول حتى الزاوية في المرفقين هي 90 درجة.
اقتحام الكتلة العلوية
يمكن تنفيذ هذا التمرين بمقبض تقليدي أو حبل. الجزء الخلفي مستقيم ، والمرفقين يقعان بالقرب من الجسم وغير مهجرين.
تمارين العضلة
الانحناء من الأسلحة مع وظيفة دائمة
هذا هو التمرين الأساسي الذي يساعد على عمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد. في ما يلي مقطع فيديو بتقنية إجراء التمرين:
رفع الدمبل
على عكس التمرين السابق ، رفع الدمبل ، يجب عليك تدوير الفرشاة ، لأن ذلك يوفر ضغطًا إضافيًا على العضلة ذات الرأسين. في الجزء السفلي من الفرشاة يجب أن ننظر إلى بعضها البعض ، وخلال الصعود – انتقل إلى الجسم.
تمارين للكتفين
مقاعد البدلاء الحديد أعلى الرأس (الصحافة مقاعد البدلاء الجيش)
قبل هذا التمرين ، من الضروري عمل تمرين ديناميكي من الكتفين: التقاط عصا أو موسع وعدة مرات تحريك يديك اليمنى خلف ظهرك ، ثم مرة أخرى إلى الأمام. لا تنحني مرفقيك أثناء التمدد. كلما اقتربت من وضع يديك ، كلما كان التمدد أكثر فعالية.
أثناء الضغط ، لا ترفع القضيب خلف رأسك ولا تقم بتفكيك مرفقيك بالكامل في الأعلى.
رفع الدمبل من خلال الجانبين
عند إجراء التمرين ، يجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. لا ترفع يديك فوق أكتافك – وهذا يمكن أن يسبب متلازمة الاصطدام (التهاب الكفة المدورة للكتف).
رفع الدمبل
يميل الجسم إلى الأمام ، والظهر على التوالي. حركات اليد مشابهة للتمرين السابق.
في هذه المقالة سوف تجد تحليل تقنية أداء تمرينات أخرى على الكتفين.
تمارين على الصحافة
التواء مع أقدام على التل
وضع قدميك على الارتفاع ، يمكنك استبعاد إجهاد غير ضروري على عضلات أسفل الظهر ilio ، والضرر إلى أسفل الظهر. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، التقط الكرة المحشوة.
حزام على الدعم غير المستقر
يعمل بلانك بشكل مثالي على جميع عضلات اللحاء. لتعقيده ، يمكنك وضع قدميك على دعم غير مستقر: في الحلقات أو في medbola ، كما هو موضح في الصورة.
رفع الساقين في الملزمة
في إصدار أبسط ، تحتاج فقط إلى إحكام ركبتيك إلى صدرك.
إذا كان الأمر سهلاً ، حاول رفع ساقيك المستقيمة إلى شريط أفقي.
كيفية اختيار الوزن الصحيح وعدد التكرار
تأخذ مثل هذا الوزن الذي يمكنك القيام به في ممارسة 5-8 مرات. يجب أن يتم التكرار الأخير بجهد. إذا كنت تفعل كل شيء بسهولة ثماني مرات ، فإن الوزن المختار صغير جدًا بالنسبة لك.
هل ثلاث مجموعات من 5-10 مرات. يجب أن تكون الراحة بين المناهج 1-2 دقيقة ، بين التمارين – 2-3 دقائق.
إذا كنت تقوم بتمارين بدون وزن ، فأنت بحاجة إلى القيام بمزيد من التكرار لتحميل العضلات بشكل صحيح. في هذه التمارين ، قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلين.
بعد التدريب
بعد التدريب ، تأكد من التمدد: تحتاج إلى استرخاء العضلات التي عملت. في هذه المقالة ، يمكنك العثور على تمارين لتمديد مجموعات العضلات المختلفة ، وهنا – تمارين مع العصابات المتسابقين.
بالفعل مع التدريب الأول تحتاج إلى إيلاء الاهتمام لنظامك الغذائي. من هذه المقالة سوف تجد ما هو قبل التدريب وبعده لتسريع تقدمك وعدم الإضرار بالجسم.
لا تخجل ، والاستماع إلى جسمك والمتعة.
