ऐसा माना जाता है कि फैटी खाद्य पदार्थों का उपयोग सबसे कम किया जाता है, क्योंकि सबसे अच्छा यह वजन बढ़ाने की ओर जाता है, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों (सीवीडी) से सबसे ज्यादा मौत होती है। हालांकि, पिछले पांच वर्षों में, कई अध्ययन हुए हैं जो इस विश्वास को अस्वीकार करते हैं। संतृप्त वसा धीरे-धीरे औचित्य देते हैं, कई सालों बाद वे हानिकारक मानते हैं।
आइए यह समझने की कोशिश करें कि स्वास्थ्य के नुकसान के बिना कितनी संतृप्त वसा का सेवन किया जा सकता है। लेकिन शोध डेटा पर जाने से पहले, चलो देखते हैं कि फैटी एसिड कैसे भिन्न होता है।
विभिन्न फैटी एसिड से भी ज्यादा
शरीर में, वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) फैटी एसिड तक विभाजित होते हैं, संरचना में अलग होते हैं। यदि कार्बन परमाणुओं के बीच एकल बंधन हैं, संतृप्त फैटी एसिड, यदि एक डबल बॉन्ड है – मोनोअनसैचुरेटेड, यदि एक से अधिक डबल बॉन्ड पॉलीअनसैचुरेटेड है।
इसके अलावा एक और विविधता हैनई ज़ीलैंड खाद्य आपूर्ति में ट्रांस फैटी एसिड का स्तर असंतृप्त वसा – ट्रांस वसा। ये एक परिवर्तित संरचना वाले असंतृप्त फैटी एसिड हैं, जिसमें कार्बन परमाणुओं के बंधन से श्रृंखला के विपरीत किनारों पर हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ बंधन होते हैं।
वसा के एक रूप में, विभिन्न फैटी एसिड निहित किए जा सकते हैं: संतृप्त और असंतृप्त, और ट्रांस वसा दोनों। उदाहरण के लिए, मक्खन में 34% मोनोअनसैचुरेटेड ओलेइक एसिड और 44.5% संतृप्त (24% पाल्मिटिक, 11% रहस्यवादी और 9.5% स्टियरिक) फैटी एसिड होते हैं।
यदि उत्पाद संतृप्त फैटी एसिड का प्रभुत्व है, तो यह आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस स्थिति रखता है: दाढ़ी, मक्खन (मछली और चिकन वसा को छोड़कर)। और यदि यह अधिक असंतृप्त है, तो उत्पाद तरल हो जाता है (हथेली, नारियल और कोको मक्खन को छोड़कर)।
ट्रांस वसा पशु वसा में थोड़ी मात्रा में पाए जाते हैं: उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों में 2-5% वसा होते हैं। लेकिन हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से पारित वनस्पति तेलों में – असंतृप्त फैटी एसिड के डबल बॉन्ड में हाइड्रोजन के अतिरिक्त – बहुत सारे ट्रांस वसा होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम ठोस मार्जरीन में फैटी एसिड की कुल मात्रा से 14.5 ग्राम ट्रांस वसा होता है, और 100 ग्राम मक्खन में – केवल 7 ग्राम होता है।
मुख्य स्रोतट्रांस वसा-स्रोत, स्वास्थ्य जोखिम और वैकल्पिक दृष्टिकोण – एक समीक्षा आहार में ट्रांस वसा: पाई, कुकीज़, पटाखे, मार्जरीन, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स और पॉपकॉर्न।
फ्राइंग के दौरान वनस्पति तेलों में ट्रांस वसा का गठन नहीं होता है।
गैर-हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल में ट्रांस वसा बनाने के लिए, इसे कई बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
संतृप्त वसा इतनी हानिकारक नहीं हैं
अध्ययनआहार वसा दिशानिर्देशों की समीक्षा? , जिसमें 18 देशों के 135,000 से अधिक लोगों ने भाग लिया, ने दिखाया कि वसा की बजाय उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन, मृत्यु दर में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। अध्ययन के प्रमुख महर्षि देहघान ने नोट किया: “हमारे प्रयोगों ने खपत की मात्रा को 30% तक सीमित करने के लिए मौजूदा मात्रा में सिफारिशों की पुष्टि नहीं की है, और संतृप्त वसा – 10% तक।”
वसा की कुल मात्रा सीमित करने से जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता है। यदि वसा आहार का 35% है, और कार्बोहाइड्रेट – 60% से कम, सीवीडी का जोखिम कम हो जाता है।
60% से अधिक आहार वाले कार्बोहाइड्रेट वाले लोग केवल वसा की मात्रा में वृद्धि करके लाभ उठाएंगे।
सबसे कम वसा सेवन में, सबसे कम की तुलना में, स्ट्रोक का खतरा 18% घट गया, और मृत्यु दर 30% (सीवीडी मृत्यु दर को छोड़कर)। इसके अलावा, जोखिम किसी भी वसा की खपत के साथ घट गया: संतृप्त कम जोखिम 14%, monounsaturated – 1 9%, और polyunsaturated – 20% तक। संतृप्त वसा का अधिक सेवन करने से स्ट्रोक का खतरा 21% कम हो जाता है।
शोधकर्ताओं ने नोट किया कि संतृप्त वसा की खपत के साथ “खराब” कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व लिपोप्रोटीन) की सामग्री बढ़ जाती है, लेकिन “अच्छा” की सामग्री भी बढ़ती है। नतीजतन, स्वास्थ्य के लिए कोई नुकसान नहीं है।
और यह एकमात्र अध्ययन नहीं है जो संतृप्त वसा को न्यायसंगत बनाता है।
वैज्ञानिक समीक्षाकोरोनरी हृदय रोग की माध्यमिक रोकथाम में आहार फैटी एसिड: एक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा-विश्लेषण और मेटा-रिग्रेशन 2014 को संतृप्त वसा और सीवीडी की खपत के बीच कोई संबंध नहीं मिला।
सिंहावलोकनआहार संतृप्त फैटी एसिड और इस्कैमिक हृदय रोग के बीच संबंध कैंसर और पोषण-नीदरलैंड समूह में यूरोपीय संभावित जांच में फैटी एसिड के प्रकार और स्रोत पर निर्भर करता है हॉलैंड में पोषण से पता चला है कि संतृप्त वसा का उच्च सेवन कोरोनरी हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता है। इसके विपरीत, मक्खन, पनीर और दूध सहित डेयरी उत्पादों की खपत से जोखिम कम हो गया, और पशु प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए वसा के प्रतिस्थापन से वृद्धि हुई।
के विश्लेषणएक डच मध्य आयु वर्ग और बुजुर्ग जनसंख्या में आहार संतृप्त फैटी एसिड और कोरोनरी हृदय रोग जोखिम डेन्स की आहार प्राथमिकताओं ने यह भी दिखाया कि संतृप्त वसा की खपत सीवीडी जोखिम से जुड़ी नहीं है। जोखिम केवल तब बढ़ता है जब वसा पशु प्रोटीन के साथ बदल दिया जाता है।
हाल ही में नार्वेजियन अध्ययन मेंअध्ययन से पता चलता है कि संतृप्त वसा आपके लिए अच्छा हो सकता है मक्खन, खट्टा क्रीम और ठंडे दबाव के वनस्पति तेलों के उपयोग के साथ लोगों को एक उच्च वसा वाले आहार पर रखा गया था। संतृप्त वसा कुल वसा की लगभग 50% के लिए जिम्मेदार है। नतीजतन, प्रतिभागियों ने वजन और शरीर की वसा कम कर दी, रक्तचाप में कमी आई, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा।
अधिकांश स्वस्थ लोग बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा सहन करते हैं, अगर वे अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं, और कैलोरी की कुल संख्या मानक से अधिक नहीं होती है। वे स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।
ओटार Nygård, अनुसंधान के प्रमुख, प्रोफेसर और कार्डियोलॉजिस्ट
असंतृप्त करने के लिए संतृप्त वसा बदलना लायक है
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का उपयोग कई अध्ययनों से साबित हुआ है: वे कम करते हैंपॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी पर उनके प्रभाव सीवीडी का जोखिम, बालों को सूखापन और नाजुकता से बचाएं, और त्वचा – उम्र बढ़ने से, प्रदान करेंओमेगा -3 फैटी एसिड: नैदानिक उपयोग पर जोर देने वाला एक अद्यतन अच्छी दृष्टि और मस्तिष्क के काम के लिए जरूरी है।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले संतृप्त वसा को बदलने के लाभों की पुष्टि करने वाले कई अध्ययन हैं। उदाहरण के लिए, विश्लेषण मेंकार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए संतृप्त वसा सेवन में कमी 2015 ने निष्कर्ष निकाला कि पॉलीअनसैचुरेटेड के साथ संतृप्त वसा को बदलने से सीवीडी का खतरा 17% कम हो जाता है। उसी समय, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने का कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
एक और समीक्षाकोरोनरी हार्ट रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा: एक संभावित समूह अध्ययन 2015 ने दिखाया कि पूरे अनाज, कार्बोहाइड्रेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड से कार्बोहाइड्रेट के लिए संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते समय, सीवीडी का जोखिम क्रमशः 8, 15 और 25% घटता है।
हालांकि, यहां तक कि सख्त आहार मार्गदर्शिकाएं पॉलीअनसैचुरेटेड वाले संतृप्त वसा को पूरी तरह से बदलने की सलाह नहीं देती हैं। इसके अलावा, कुछ संतृप्त एसिड का एक सकारात्मक सकारात्मक प्रभाव होता है। उदाहरण के लिए, मक्खन, पनीर और क्रीम में निहित ब्यूटनोइक एसिड, आंतों के बैक्टीरिया का मुख्य मेटाबोलाइट है, आंतों के उपकला कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है, और यह भी हैमानव मोनोसाइट्स पर सोडियम ब्यूटरीट के विरोधी भड़काऊ प्रभाव: आईएल -12 के शक्तिशाली अवरोध और आईएल -10 उत्पादन के अप-विनियमन विरोधी भड़काऊ प्रभाव।
स्वास्थ्य के लिए क्या वसा हानिकारक हैं
अध्ययन मेंएलडीएल कण आकार पर आहार हाइड्रोजनीकृत वसा के विभिन्न रूपों का प्रभाव 2003 में, उन्होंने पाया कि कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में वृद्धि ट्रांस वसा से जुड़ी है।
अगर हम बदलते हैंकोरोनरी हार्ट रोग के जोखिम के संबंध में असंतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा: एक संभावित समूह अध्ययन स्टार्च और मीठे खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए संतृप्त वसा, सीवीडी का जोखिम 1-5% बढ़ता है।
संतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा बढ़ता हैसंतृप्त और ट्रांस असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन और मृत्यु दर, हृदय रोग, और टाइप 2 मधुमेह के सभी कारणों का जोखिम: व्यवस्थित समीक्षा और अवलोकन अध्ययन के मेटा-विश्लेषण मौत का जोखिम, इस्किमिक हमलों और टाइप 2 मधुमेह के विकास।
स्वास्थ्य के नुकसान के बिना आप कितनी वसा खा सकते हैं
आइए उपरोक्त सभी को सारांशित करें।
- संतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, यदि दैनिक कैलोरी दर से अधिक न हो और उन्हें उपयोगी स्रोतों से प्राप्त करें: उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद, पशु वसा।
- यदि संतृप्त वसा लाभकारी स्रोतों से प्राप्त किए जाते हैं, तो आप कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य के परिणामों के बिना 10% के मानदंड से अधिक हो सकते हैं (अपवाद: यदि आपके पास कोलेस्ट्रॉल ऊंचा हो गया है)।
- यदि आप 60% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, तो अपने आहार में संशोधन करें: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें और अधिक वसा जोड़ें – 35% तक, और उनमें से आधा संतृप्त हो सकता है।
- आहार में अधिक पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जोड़ें, जिसमें आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वनस्पति तेल, नट और मछली से शामिल हैं।
- ट्रांस वसा को बाहर करना जरूरी है, जो फास्ट फूड और चिप्स, बेक्ड बेक्ड माल, कुकीज़, क्रैकर्स और मार्जरीन में अधिक से अधिक होते हैं। मार्जरीन से सावधान रहें, पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें, ताकि मक्खन के स्थान पर इसे न खरीदें।
