אצל אדם לא מוכן, קצב הדופק במהלך הריצה יכול להגיע ל -170-180 פעימות לדקה, ובמהלך האצות באזור האדום ו 200-220. עם זאת, קצב הדופק האופטימלי עבור פועל רגיל הוא 120-140 פעימות לדקה. מאז כל האנשים הם שונים וכל אחד יש תכונות פיזיולוגיות משלו, כמה אנשים לא צריך לרוץ, אבל ללכת הרבה זמן לפני שהם יכולים אפילו לרוץ, אפילו ריצה, מבלי לדרוך מעל הבר הוקמה. זה משעמם מאוד, אבל אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך באותו זמן ממש לשפר, ולא להרוג את הלב שלך, תצטרך לחכות קצת.
איך הלב שלנו עובד בזמן הריצה
ארתור Lydyard בספרו “ריצה עם Lydyard” מאוד מתארת בקלות את העבודה של הלב שלנו וכיצד פועל משפיע על מערכת הלב וכלי הדם.
אימון גופני עוזר ללב להכות בבירור, באופן שווה, חזק וקל לספק את הגוף עם דם עשיר בחמצן. הלב הוא אותו שריר, אשר, למרבה הצער, אנחנו נותנים הרבה פחות חשוב מכל האחרים. כמה עובדים קשה כדי להגדיל את נפח שרירי הזרוע או את הצורה האידיאלית של הישבן, אבל כמעט לא חושב על כמה חזק אחד השרירים החשובים ביותר – לב.
לב חזק צריך ליישם הרבה פחות מאמץ כדי לשאוב בזמן יותר נפח של חמצן דם. הוא מאט לאט יותר, אדם מאומן יכול לבצע כמות גדולה יותר של עבודה לפני שהלב מגיע לתדירות מקסימלית של התכווצויות. Lydyard משווה אותו המנוע של המכונית, אשר הוא נלקח כראוי. גם בגיל מבוגר, הלב המאומן נשאר הרבה יותר חזק ובריא והוא יכול לעמוד יותר ממה שנחשב בדרך כלל להיות עומס.
דופק מהודק במנוחה אומר כי גם את הקירות של העורקים יש משקעי שומן (כולסטרול רע) או שהם פשוט לא מספיק גמיש ופיתח. זה אומר שאתה צריך לעבוד על חיזוקם. אבל אתה צריך לעשות את זה בהדרגה, להתקדם בצעדים קטנים.
הפחתה של הדופק מתרחשת עוד יותר, כי, כמו העורקים להתאים את זרימת הדם מואצת, הם הופכים יותר אלסטי ואת לומן שלהם להגדיל.
מערכת הלב וכלי הדם של אנשים מובילים אורח חיים בישיבה, עובד 20 פעמים פחות ביעילות מאשר אלה כל הזמן לבצע תרגילי אירובי. במהלך אימון כזה, מערכת הלב וכלי הדם מתרחבת כמו בלון, ועומסים חוזרים בהדרגה יוביל למתוח את המערכת כולה ולהפוך אותו אלסטי יותר. כתוצאה מכך, הוא יוגדל אפילו במנוחה. כל זה מספק זרימת דם חזקה יותר בחינם, שיפור המצב הגופני הכללי של הרץ, ומסייע להיפטר כולסטרול וטרומה.
ריצה אירובית אנאירובית
אירובי ריצה הוא לרוץ על סף של מצב יציב ביותר, כאשר ספורטאי יכול לספק חמצן מלא לעבודה של האורגניזם שלו ברמה זו של מתח. ברגע החוב חמצן מופיע, להפעיל מיד הופך אנאירובי (כלומר, ללא השתתפות של חמצן).
ריצה אנאירובית – זה לרוץ על סף הזדמנויות, כאשר הגוף כבר אין מספיק חמצן. בדרך כלל עם כזה לרוץ מתחיל תהליך של החמצה, או acidosis (אותו חמצן החוב). עומסים אנאירוביים הם רק הלחץ שאנחנו צריכים לעבור לרמה חדשה.
לפעמים, כדי לעבור לשלב הבא, רצים להשתמש לרוץ באזור אנאירובי, אבל במשך זמן קצר מאוד. המטרה שלנו היא לרוץ אירובי, שכן הוא מאפשר לך להעלות את הזמן שלך להישאר במצב יציב ביותר באופן שיטתי וללא overtraining.
על פי הספר הספר הגדול של סיבולת אימון ומרוץ, כדי לברר באיזה קצב דופק אתה עובר לאזור האנאירובי, להפחית 180 מהגיל שלך. אם יש לך פציעה חמורה או שאתה מחלים ממחלה, לקחת עוד 10. אם היה לך הפסקה באימון במשך שנה, לאחרונה היו לך כמה הצטננות או שפעת, יש לך אלרגיה או שאתה סובל מאסטמה – זה עוד -5. אם במהלך השנתיים האחרונות לא היו לך את הבעיות לעיל עם לוח זמנים קבוע של אימון (4 פעמים בשבוע), אתה עוזב 180 מינוס הגיל. אם לאחר שנתיים יש לך התקדמות ניכרת, אתה יכול להוסיף עוד 5 לתוצאה.
לכן, ריצה על דופק נמוך (ריצה אירובית) מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, מסייעת בבניית בסיס חזק שמאפשר לכם להמשיך הלאה, גורם לנו להיות חזקים יותר ויותר. התעללות של דופק גבוה פועל ברמות הראשוניות (במיוחד כאשר משקל עודף) מוביל לא לחזק, אבל, להיפך, ללבוש את הלב!
התחל על קצב לב נמוך
מיד להשיג תוצאות גבוהות לא יעבוד וזה רק צריך להיות השלימו. להתחיל בהדרגה, כמעט לפי צעד. גם אם השרירים שלך יכולים לקחת אותך במהירות גבוהה, הלב שלך לא מוכן לזה, כי אתה בקושי שילם הרבה זמן ותשומת לב לחיזוק שרירי הלב כמו רגליים דקות / חזקות / יפה (להדגיש)! כן, זה יהיה משעמם מאוד, אתה הולך 5 ק”מ לשעה (וזה די מציאותי), ובמהלך הזמן הזה את המחשבה של לוותר על כל זה תקום בראש יותר מפעם או פעמיים! אבל אם אתה באמת רוצה להיות בריא, לחזק את הלב שלך, לא להיפגע ולהשיג את התוצאות קבוצה, אתה צריך לקבל את קצב הלב לפקח ולהפעיל בדופק נמוך (120-140 פעימות לדקה) עד שתראה את זה כמו הקצב שלך עולה הלב עדיין פועם בצורה חלקה.
התחל עם שלושה אימונים בשבוע לא יותר מחצי שעה. אם הדופק שלך אינו מאפשר לך לרוץ ואפילו כאשר ריצה עולה מעל 140 פעימות לדקה, לך. נסה ספורט הליכה, אם אתה פשוט ללכת משועמם. אז אחרי שבוע של אימון, להגדיל את הזמן ולהוסיף עוד 5-10 דקות. ההתקדמות תהיה תלויה בעיקר בנתונים הפיזיים שלך, אבל לא האחרון – על הסבלנות שלך ועקביות!
לבסוף, אנו מציעים לך וידאו מבית הספר Skirun, שבו קל מאוד ופשוט להסביר מדוע יש צורך להתחיל אימונים עם קצב לב נמוך.
