Nadměrná deformace dolní části zad, nebo hyperlordóza bederní páteře, je špatná poloha páteře, v níž je bederní křivka příliš hluboká. S touto polohou se žaludek protáhne dopředu a pánev se vrátí zpět. A vy začnete připomínat fitonisku, která chce ukázat, co zadek čerpala.
Proč vzniká a jak nebezpečná je hyperlordóza
Mezi obvyklé příčiny získané hyperlordózy bederní oblasti – nadváha, těhotenství, osteoporóza, spondylolistéza, sedavý životní styl.
Také příčina hyperlordózy se často nazývá chůzí na patách. Nicméně vědciMěření bederní lordózy v statickém postavení s nebo bez bot s vysokým podpatkem nepotvrdil tuto závislost.
Deformace a posunutí obratlů v bederní hyperlordóza dostat nějakou sevření nervových kořenů, vyhřezlé disky, zánět svalů kolem páteře a další komplikace.
Co se stane svaly
S jakýmkoli porušením držení těla je nadměrná tuhost některých svalů a slabost ostatních. A bederní hyperlordóza není výjimkou.
Zde je seznam tvrdých svalů, které táhnou páteř:
Ale slabé svaly, které jsou neustále v roztažené poloze:
Jak zjistit, zda máte nadměrnou deformaci v dolní části zad
Při hyperlordóze může být spodní část zad, zejména při chůzi a jiném fyzickém namáhání, a také při spánku na žaludku.
Pokud trpíte bolesti zad, poraďte se s lékařem. Ortopedický lékař určuje přítomnost hyperlordózy a závažnost onemocnění rentgenovými obrazy páteře, stejně jako vizuální prohlídku.
Těžké formy bederní hyperlordózy (pokud máte tuto poruchu) jsou léčeny léky, fyzioterapií, manuální terapií, masáží a cvičební terapií. Komplex opatření umožňuje účinně ovlivňovat svaly kolem páteře a obnovit správnou polohu těla.
Pokud nemáte bolesti a omezenou mobilitu, ale máte podezření na zakřivení postoje, je zde několik testů, které je třeba zkontrolovat.
Test na pánevní kosti
Pro tento test budete potřebovat křídu nebo tužku, vertikální rovinu, pravítko a úhloměr.
Cítit přední a zadní vyčnívající pánevní kosti – přední a zadní horní iliakální kosti.
Označte v rovině úroveň předního horního a další úrovně zadní části. Nakreslete dvě paralelní čáry a poté spojte značky a změřte úhel. Obvykle by měl být pánevní úhel mezi 7 a 15 stupni.
Testujte dvěma palmami
Jedná se o jednodušší test, který nevyžaduje měření. Stačí připojit okraj jedné dlaně k membráně a druhá do dolní části břicha. V ideálním případě by měla být jedna dlaň umístěna nad druhou.
Pokud horní rameno vyčnívá dopředu vzhledem k dolnímu rameni, máte nadměrnou deformaci v dolní části zad.
Jak opravit hyperlordózu
Chcete-li opravit držení těla, potřebujete tónovat slabé svaly a současně uvolňovat napětí z tuhých svalů. Začněme uvolněním upnutých svalů.
Cvičení pro protahování
Vzhledem k tomu, že zotročené svaly jsou umístěny hluboko, nemohou být vyvedeny na masážní válečky nebo kuličky. Proto je uklidníme.
Kočičí kráva
Toto cvičení se zahřívá a výrazně táhne zadní svaly.
Stojte na všech čtyřech. Zahněte záda, začínající od pasu. Snažte se cítit, že stavce se zvedá za obratlí.
A nyní postupně, obratle za obratlem, se ohýbá, začíná od hrudní oblasti a končí bederním.
Opakujte 5-8krát.
Naklápění nohou s protahováním
Toto cvičení vám pomůže prodloužit náměstí svalů v pase a zadní svaly extenzoru. Můžete použít stopky nebo jen o sobě přemýšlet.
Posaďte se na podlahu a vytahujte rovně nohy. Ohněte se, aniž byste ohýbali kolena a protáhněte se 10 vteřin dopředu a zaoblete záda, jako na fotografii vlevo.
Nyní napněte svaly-extenzory na zádech, ohněte se na druhou stranu, jako na fotografii vpravo. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Opět se ohýbá na nohy a roztahuje se dalších 40 sekund.
Proveďte 3-5 takových cyklů. Kvůli mírnému svalovému kontrakci můžete prohloubit pózu a lépe prodloužit hluboké svaly.
Protahování čtvercového svalu pasu
Posaďte se na podlahu, držte pravou nohu dopředu a spusťte levou nohu zpět. Úhel obou kol je 90 stupňů.
Nakloňte tělo doprava, položte pravou ruku na podlahu, vlevo se protáhněte na stranu a dopředu a protáhněte celou levou stranu.
Pokuste se prodloužit levé stehno během roztahování a dolů. Držte pózu po dobu 30 vteřin a pak opakujte vše jinak.
Protahování ilio-bedrového svalu
Jdi dolů na jedno koleno. Mezi kyčlí a stopkou, stehna a trupu musí být pravé úhly.
Utáhněte hýžď, otočte pánvi. Nasaďte ramena, odstraňte lopatky, utáhněte lis. Udržujte napětí až do konce cvičení.
Z této pozice se můžete trochu pohybovat tam a zpět. Pokračujte v houpání po dobu 1 minuty, poté změňte nohu a opakujte.
V tomto cvičení je důležité udržovat hýždí pevně a pánev utažena. Pokud uděláte všechno v pořádku, budete cítit napětí ve svazku podpěrné nohy.
Protahování ilio-bederního svalu na podlahu
Lehněte si na podlahu na břiše. Ohněte pravou nohu do kolena, zvedněte holení a uchopte pravou ruku za kotník.
Utáhněte beder a zvedněte kryt. Jen hrudní oblast stoupá, pohled je nasměrován dolů, krk je rovný. Držte se v této pozici na chvíli, pak se pusťte do žaludku a změňte nohu.
Opakujte 5krát pro každou nohu.
Tyto pět cvičení vám bude trvat nejvýše 12-15 minut. Po nich zmizí pocit únavy, zpátky se bude cítit pružnější.
Napínání však nestačí k nápravě držení těla. Potřebujete silné cvičení, které budou tónovat vaše slabé svaly.
Silové cvičení
Pomalé zkroucení
Položte se na podlahu na zádech a natáhněte ruce nad hlavu. Začněte pomalu otáčet zády, poprvé zvednete ruce a krk, potom hrudní páteř a pak bederní. V krajním bodě sedíte, úhel mezi nohama a tělem je 90 stupňů, ruce jsou vytažené.
Začněte postupně klesat, dokud nepřijmete výchozí pozici. Proveďte cvičení 10krát.
Každý vzestup a pád by se neměl provádět rychleji než 20 sekund – považujte se za sebe nebo sledujte stopky.
Snažte se trávit více času v nejobtížnějších pozicích, nezůstávejte v extrémních bodech: jakmile jste se dotkli podlahy, okamžitě zvedněte případ.
Klasický a postranní bar
Postavte se do klasického pruhu na ruce po dobu 30 sekund. Otočte se a odtrhněte jednu ruku od podlahy a jděte do postranního pruhu. Držte pózu ještě půl minuty.
Vraťte se znovu na přímou lištu po dobu 30 sekund. Nyní přejděte na postranní lištu na druhou stranu po dobu 30 sekund.
Proveďte tolik cyklů, kolik můžete.
Cvičení “Vakuum”
Toto cvičení pomáhá tónovat příčný břišní sval, který podporuje vnitřní orgány.
Lehněte si na zádech, ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Umístěte ruku na břicho pod pupkem a ovládejte pohyb.
Dejte se tak, aby žaludek byl nafoukl a ruka, která na něm ležela, se zvedla. Vydechněte vzduch a představte si, co potřebujete, abyste získali svůj pupík do podlahy nebo do hřbetu. V tomto případě je žaludek silně zasunut. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.
Cvičení opakujte desetkrát.
Cvičení pro stehna a hýždě
Existuje mnoho cvičení pro posílení gluteus maximus a hamstrings:
- Jakékoliv situace: s činkami, činky, espandery, skoky.
- Vodopády: na dvou nebo jedné noze, pohybující se po chodbě nebo na místě, s volnými nebo bez závaží.
- Deadlift: s činky nebo činky, na dvou nebo jedné noze.
Možnosti a techniky pro provádění cvičení kyčle jsou popsány v tomto článku. Zde – cvičení pro hýždě, pokud nenávidíte dřepy a ve videu níže – pokud je máte rádi.
Vyberte čtyři cvičení – dva pro hýždě a dva pro hamstringy – a zahrnout je do cvičení.
Jak často trénovat
Tento jednoduchý výcvik vás zaujme ne za půl hodiny. Pokud po první lekci máte nepohodlné bolesti svalů, proveďte silové cvičení každý druhý den a roztahujte se každý den.
Když tělo zvykne na zátěž, proveďte všechny cviky každý den. Bude užitečné zejména pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Půlhodina lehké zátěže po práci pomůže zbavit se nadbytečných kalorií a nakonec opravit držení těla.
