Miten tehdä aterian suunnitelma

Ruokavalioihin istuminen on hyvin vaikeaa sekä fyysisesti että moraalisesti, ja niiden hyödyt ovat usein hyvin lyhytaikaisia. Jotta hyvä tapa juurtunut, ei voi välittömästi kiirehtiä taisteluun ja erottaa kaikki kannattamaton, mutta tällainen rakastettu ja tuttu: vielä menee pieleen ja oli pallo. Lisäksi älä unohda, etteivät kaikki ruokavaliot sopivia eräisiin urheiluun. Esimerkiksi sama kuin keto ruokavalio ei sovi niille, jotka ovat mukana intensiivistä intervalliharjoitus, triathlon tai käynnissä keskellä ja pitkän matkan, koska aikana kaikki nämä toimet viettänyt paljon hiilihydraatteja.

Ennen kuin päätetään tietty valikko ei ole vain yhteys lääkäriin tai asiantuntija ravitsemuksen alalla, mutta myös kerätä lisää tietoa siitä, mitä prosesseja perustuvat ruokavalion ja onko mahdollista yhdistää se liikuntaa.

Joten, valmentaja ja ravitsemusterapeutti alkaen Biodynaaminen Wellness (Kalifornia) Anna Robertson tarjoaa melko yksinkertainen ja normaali monille sopeutua päivittäistä ruokavaliota niille, jotka ovat mukana käynnissä tai muuta urheilua, joka sisältää riittävän määrän sydän (aerobic, askel aerobic, intervalli ja toiminnallinen harjoittelu) ja ei sisällä lihasmassan rakentamista.

Yksipäiväinen valikkovaihtoehto

aamiainen

Esimerkiksi tavallinen aamiainen koostuu kupista kahvia, kermaa ja sokeria (lisävaruste) sekä kaurahiutaleita, joissa on maitoa, jonka rasvapitoisuus on kaksi prosenttia.

Anna suosittelee korvaamaan sokerin luonnollisella makeutusaineella – hunaja- tai vaahterisiirapilla. Toisena aamiaisvaihtoehtona hän tarjoaa omenoita, jotka on valmistettu useista munista, jotka on valmistettu kookosöljyllä – erinomainen proteiinilähde ja terveet rasvat.

lounas

Annan tarjous on salaatti proteiineja ja vihanneksia sekä siivu kuivattua täysjyväleipää.

Snack ennen käynnistystä (koulutus)

Anna suosittelee luonnonmukaista ruokaa, joka on aina biosaatavissa. Esimerkiksi niin kutsuttu Trail Mix – pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoitus, joka on erinomainen hiilihydraattien lähde kadonneen energian nopeaan talteenottoon, on täydellinen. Pitkällä aikavälillä (10 km tai enemmän), omena, jossa on mantelipastaa (tai muu pähkinäpasta) sopii. Tällainen välipala antaa sinulle oikeat rasvat ja hiilihydraatit.

Miten valita lenkkitossut kunto-, risti- ja voimaharjoitteluun

Pitkällä aikavälillä

Nesteiden ja kivennäisaineiden täydentämiseksi elektrolyytit ovat sopivia, eikä niitä tarvitse ostaa erikoistuneissa myymälöissä. Esimerkiksi juomavesi lisäämällä ripaus merisuolaa auttaa täyttämään nesteen ja mineraalien puute. Jos juot suolattua lämpimää vettä, jota et todellakaan halua, voit lisätä hieman sitrushedelmiä tai karpaloita.

Snack lenkkeilyn tai harjoittelun jälkeen

30 minuutin kuluttua suorituksesta on toivottavaa lisätä proteiininottoa. Niille, jotka ovat käyneet 10 km, voi olla sama omena pähkinävoita tai kermajuustoa (Philadelphia, mascarpone). Tällainen välipala auttaa täydentämään lihaksen elvyttämiseen tarvittavia aminohappoja, ja hedelmien ja rasvojen yhdistelmä nostaa glukoosipitoisuutta veressä, mikä antaa solusi energiaa. Niille, jotka ovat käyneet enemmän, tarvitaan vaikuttavaa vahvistamista, joka tarjoaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Yksi vaihtoehto on munasala tai tonnikalasalaatti, joka on kuivattu täysjyväleipää.

päivällinen

Illallisen tulisi aina sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kehomme sulkee eläinperäisiä proteiineja paljon paremmin kuin vihannesten (sorry, vegetarians), koska ne ovat runsaasti ravintoaineita. Terveet rasvat: kookospähkinä, oliiviöljy tai avokadoöljy. Esimerkki täynnä illallista on ruskea riisi, kinoa tai bataatti plus lihaa (mikä tahansa makusi) ja höyrytettyjä vihanneksia. Sinulla on myös varaa lasillinen jäähdytettyä valkoviiniä.

“Illallisen jälkeen” tai Jos haluat todella syödä jälkeen 18:00

Jos todella haluat syödä, ota hedelmiä tai marjoja. Marjat kirjaimellisesti täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, ne auttavat vapauttamaan vapaat radikaalit ja tukemaan kehon detoksifikaatiota. Ja se, joka kesti 10 km tai enemmän, ansaitsee suklaapatjan (mieluiten musta suklaa, jossa on 75% kaakaota).

Ateriohjelman valmistelu

Ravitsemussuunnitelman koostumuksella kaikki on yksinkertaista, varsinkin jos sinulla on viikolla harjoittelusuunnitelma ja voit kartoittaa kalorien kustannukset karkeasti harjoittelun aikana. Esimerkiksi Ironman 70.3: n valmistelussa (puolet) mieheni ajoi pyöräilyä keskimäärin 70 km (toisinaan 50 km, toisinaan 100 km). Sen seurauksena hän vietti noin 1500 kcal, ja tiesin, että tänä päivänä tarvitset monipuolisempaa ruokaa kuin lepopäivinä tai päivinä uima-altaalla.

Bouldering – kalliokiipeilyä niille, jotka pelkäävät korkeuksia

Siksi voit helposti suunnitella suunnitelmasi liikuntaa, energiankulutusta ja tavoitteita (laihtua, lihoa tai pysyä samalla painolla).

Viikon ateriaohjelma ei tarkoita ruoanlaittoa päivittäin. On monia ruokia, jotka täydellisesti säilyttävät mauttavuutensa 2-3 päivän kuluessa. Jauheliha, kuivatut hedelmät, hedelmät, marjat ja vihannekset eivät edellytä ruoanlaittoa lainkaan.

Tee suunnitelma ruokia viikoksi. Istu alas ja mieti mitä haluat kokata tai kokeilla. Arvioi kuinka paljon aikaa sinulla on kokata ja valita parhaat vaihtoehdot.
Etsi uusia reseptejä. Monipuolinen ruoka ei ole vain maukkaita, vaan myös hyödyllisiä, koska tällä tavalla kehosi saa monipuolisempia ravintoaineita. Tätä varten on olemassa erityisiä reseptinlisäaineita, joista löydät lähes kaiken! Esimerkki on foodily.com ja yummly.com plus Pinterest. Erikseen on syytä huomata sivusto greenkitchenstories.com uskomattoman kauniilla valokuvilla ja herkullisilla kasvisruokien resepteillä.
Yritä syödä samaa astiaa enintään kahdesti viikossa. Olemme jo puhuneet monimuotoisuudesta! Sen ei tarvitse olla aivan uusi, yksinkertaisempia muutoksia sopii myös.
Yritä valmistaa ruokia, joita voi syödä seuraavana päivänä. Tämä pätee viljoihin ja keittoihin. Ensimmäinen vaihtoehto soveltuu pisteeseen 3, ja toinen voidaan käyttää erilaisten ruokien perustaksi, jolloin lisäykset vaihtelevat.
Laske kalorit. Tavoitteen saavuttamiseksi sinun tulee tietää “syöttö” ja “poistua”. Kalorien laskemiseksi on myös runsaasti erilaisia verkkopalveluita ja mobiilisovelluksia.
Sinulla on aina oltava vaihtoehtoja. Tämä tarkoittaa sitä, että joku perheestasi söi etukäteen valmistetun illallisen tai et voinut saada valmistettua ateriaa työstä tai muusta syystä.

Lisäksi yksi katsoa esimerkkejä aamiaisella ammattiurheilijoita – yksinkertaisista kaurapuuroa täyteen aamiaisen pyöräilijä, joka sisältää pastaa, kahvia, hilloa paahtoleipää, kinkkua ja munia, tuoreita ja kuivattuja hedelmiä.

Aseta oikeat tavoitteet, katsele ruokaa ja yritä tehdä se mahdollisimman monipuoliseksi ja hyödylliseksi!