Jak vyvinout flexibilitu horní části zad a proč je potřeba

Zotročení hrudní páteře je okamžitě škodlivé pro zdraví ze dvou důvodů:

1. Obtížné dýchání. Každý obrat hrudní oblasti je spojen s žebry, které se podílejí na dýchání. Chybějící pohyblivost v hrudní páteři brání hlubokému a volnému dýchání.
2. V dolní části zad a krku je bolest. Abychom kompenzovali zotročení hrudní páteře, krční a bederní část se stala příliš mobilní, což negativně ovlivňuje jejich zdraví.

Než začnete cvičení, nejprve zkontrolujte, jak moc je potřebujete.

Zkoušky pohyblivosti hrudní páteře

1. Lehněte si na podlaze na zádech, ohnout kolena a vytlačte dolní část zad dolů. Vytáhněte ruce nad hlavu a položte zápěstí na podlahu. Pokud se zápěstí nedostanou do podlahy nebo se nerozbije, mobilita nestačí.

2. Postavte se vzpřímeně a přejděte rukama přes hruď tak, aby vaše zápěstí ležely na opačných ramenách. Nejprve otočte ramena do jednoho a potom na druhou stranu. Panva musí zůstat na svém místě. Požádejte přítele, aby vyhodnotil zezadu, zda existují nějaká omezení při otáčení v jakémkoliv směru.

Pokud nemáte dostatečnou mobilitu nebo máte omezení, následující cvičení vám to pomohou opravit.

Cvičení pro rozvoj mobility

Cvičení na válečku

Už jsme řekli, jak se na masážní válec hodí. Toto zařízení je skvělé pro rozvoj mobility v hrudní oblasti.

Technika výkonu cvičení

• Lehněte si na válec a položte ho pod hrudní páteř.
• Přejeďte si ruce nad hruď, ohněte kolena.
• Po vdechnutí přeneste tělo zpět a dosáhne až k podlaze. Nehýbejte dolní část zad, pohyb se provádí v hrudní páteři.
• Po vydechování vrátit tělo zpět.

Toto cvičení opakujte desetkrát. Udělejte to pomalu a opatrně.

Průhyb v hrudní oblasti

Technika výkonu cvičení

• Postavte se rovně, položte nohy dohromady a natahujte si ruce nad hlavu.
• Zhluboka se nadechněte.
• Při vydechování se opřete o ohnutí v hrudní páteři.
• Abyste nepoužili pas, zatlačte hýždě před odklonem a udržujte napětí během cvičení.

Cvičení opakujte desetkrát. Provádějte pomalu, přetrvávající v extrémní pozici po dobu 2-3 sekund. Ovládejte průhyb a nezakládejte spodní část zad.

Kroužení na podlaze na všech čtyřech

Toto cvičení pomůže rozvinout rotační mobilitu.

Technika výkonu cvičení

• Poklepejte na podlahu na kolena, položte jednu ruku na loket uprostřed mezi nohy, druhou čistou za hlavu.
• Pomalu otáčejte směrem k ruce, která je za hlavou.

Proveďte 5 opakování tohoto cvičení v každém směru.

Otočí se po stranách

Technika výkonu cvičení

• Sedněte si na podlaze na podpatcích a položte ruce za hlavu.
• Otočte se stranou o 45 stupňů nebo o něco méně.
• Nakloňte tělo na jednu stranu tak, aby jedno koleno bylo ve spodní části.
• Vyrovnejte kufřík a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte toto cvičení pětkrát v každém směru.

Pokud máte nějaké omezení, použijte následující cvičení k opravě.

Oprava omezení mobility

Vezměte dvojitou masážní kouli. Namísto toho můžete použít dvě tenisové míče v obvyklé ponožce. Umístěte kuličky pod hrudní páteř a umístěte je diagonálně.

Máte-li omezení při otáčení na pravou stranu, umístěte kuličky tak, aby pravá strana byla nižší. Pokud jsou omezení na levé straně obrácená.

Technika výkonu cvičení

• Položte na míče, dolů kyčel na podlahu, ohýbejte kolena a položte ruce za hlavu.
• Vytáhněte panvu nebo jděte do gluteálního můstku. Cvičení můžete provést bez váhy. Ale pro lepší studium zvedněte činky nebo váhu.
• Proveďte cvičení 5-10krát a pak lehce přemístěte a umístěte kuličky na druhou část hrudní páteře. Pracujte v každé sekci.

Pokud vyvinete pohyblivost hrudní páteře, můžete snížit poškození sedavého životního stylu, zlepšit flexibilitu a držení těla.