Fitnesstrainer wiederholen, was wir alle seit Jahren hören: Die Sünde der Völlerei kann auf dem Laufband eingelöst werden. Und diese Botschaft wird vom Fitness-Guru, den Stars, Lebensmittel- und Getränkeherstellern, Gesundheitsbehörden und Ärzten verbreitet.
Aufgrund der Überzeugung, dass der Sport Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, können Sie erfolgreich Tickets für Fitnessstudios, Fitness Tracker, Sportgetränke und Video mit Training kaufen.
Aber das Problem ist: Dieses Vertrauen basiert auf falschen Ideen und täuscht uns in unserem Kampf gegen Übergewicht.
Wie verbrennt unser Körper Kalorien: Gibt es einen Unterschied zwischen einem Büroangestellten und einem Bewohner eines wilden Stammes?
Der Anthropologe Herman Pontzer vom Hunter College in New York ging nach Tansania, um den Hadzah-Stamm zu studieren – einen der wenigen verbliebenen Stämme von Jägern und Sammlern. Er erwartete, in diesen Menschen Maschinen zum Verbrennen von Kalorien zu sehen, denn in ihrem Leben ist körperliche Aktivität viel größer als die von Bewohnern westlicher Länder.
Meistens holen die Männer des Stammes Hadza auf und töten Tiere, klettern auf Bäume und suchen Honig von wilden Bienen. Frauen sammeln Wurzeln und Beeren.
Bei der Untersuchung des Lebenswegs von Hadza war sich Pontzer sicher, dass er eine gemeinsame Meinung finden würde: Fettleibigkeit wurde zu einem weltweiten Problem durch einen starken Rückgang der körperlichen Aktivität. Pontzer war überzeugt, dass Hadza am Tag weit mehr Kalorien verbrannte als der durchschnittliche Westler.
In den Jahren 2009 und 2010 reisten die Forscher durch die Savanne, füllten ihren Jeep mit Computern, flüssigen Stickstoff, um Urinproben einzufrieren, und Respirometer, um den Energieverbrauch der Menschen des Stammes zu messen.
Die Wissenschaftler dokumentierten die körperliche Aktivität und die Menge an Energie, die bei 13 Männern und 17 Frauen im Alter zwischen 18 und 75 Jahren verbraucht wurde, mit der “getagged atom” -Methode – der bekanntesten Methode zur Messung der Kohlendioxidmenge, die wir durch Energieaufnahme gewinnen.
Die Ergebnisse waren erstaunlich: Der Energieverbrauch der Vertreter von hadz war nicht höher als der von Europäern oder Amerikanern. Jäger und Sammler waren körperlich aktiver und schlanker, aber der Tag verbrannte die gleiche Anzahl von Kalorien wie der durchschnittliche Bürger des Westens verbringt.
Das Studium von Pontzer war oberflächlich und unvollständig: nur 30 Personen aus einer kleinen Gemeinde nahmen daran teil. Aber es warf eine schmerzhafte Frage auf: Warum geben die Hadza, die ständig in Bewegung sind, so viel Energie aus wie die faulen Europäer?
Energie (Kalorien) wird nicht nur für Bewegung, sondern auch für die Unterstützung des Lebens ausgegeben. Forscher wissen das schon lange, haben diese Tatsache im Zusammenhang mit der globalen Fettleibigkeits-Epidemie jedoch nicht als signifikant angesehen.
Pontzer schlug vor, dass Hadza die gleiche Menge an Energie ausgibt, weil ihr Körper es bei anderen Aufgaben spart. Oder vielleicht ruht sich die Hadza mehr nach körperlicher Arbeit aus, was es erlaubt, den gesamten Energieaufwand zu reduzieren.
Die Wissenschaft entwickelt sich immer noch in diese Richtung, und es gibt ernsthafte Konsequenzen für unser Verständnis davon, wie viel Energieaufwand und in welchem Ausmaß wir ihn durch Bewegung beeinflussen können.
Dieses fundamentale Konzept ist Teil eines wachsenden Pools von Beweisen, die das Phänomen erklären, das Wissenschaftler seit Jahren beobachten: Es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren, indem einfach die Menge an Bewegung erhöht wird.
Körperliche Aktivität heilt ausgezeichnet
Bevor Sie anfangen zu verstehen, warum die Übungen Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, lassen Sie uns etwas klären: Egal wie die Übungen auf das Volumen Ihrer Taille wirken, sie heilen Körper und Geist.
Gemeinschaft unabhängiger Forscher Cochrane eine Überprüfung der verfügbaren Forschung vorbereitet, das demonstriert, während körperliche Aktivität nur in einem bescheidenen Gewichtsverlust, die Themen, die in mehr beteiligt waren, auch ohne Änderung der Ernährung, deutliche Verbesserungen in den Bereichen Gesundheit, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und Triglyceriden im Blut . Bewegung reduziert das Risiko, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt zu entwickeln.
Eine Reihe anderer Studien hat gezeigt, dass Sportsportler ein reduziertes Risiko haben, kognitive Beeinträchtigungen durch Alzheimer oder Demenz zu entwickeln. Sie erhalten auch bessere Noten in intellektuellen Tests. Wenn Sie an Gewicht verloren haben, können Sie in Kombination mit der Kontrolle der verbrauchten Kalorien auf diesem Niveau bleiben.
Nicht unterstützte Übungen sind fast nutzlos für die Gewichtsabnahme
Daher sind die Vorteile körperlicher Aktivität offensichtlich und real. Aber trotz der zahlreichen Geschichten von Kilos, die auf dem Laufband verloren gegangen sind, sagt der Beweis etwas anderes.
In einer Studie der National Center US Biotechnology Information (die NCBI) im Jahr 2001 veröffentlicht, sagte, dass der kurzfristige Versuch, das etwa 20 Wochen dauerte, wurde Gewichtsverlust gesehen, aber für Langzeitversuche (mehr als 26 Wochen) wurde nicht die Beziehung zwischen der Menge an Energie beobachtet verbrannt während des Trainings und Gewichtsverlust.
Wir haben lange mit dem Gedanken gelebt, dass der Prozess des Abnehmens einfach ist: aß Kalorien – verbrauchte Kalorien. In einer vielzitierten 1958 Studie setzte der Wissenschaftler Max Vishnofski (Max Wishnofsky) eine Regel aus, die immer noch von vielen Kliniken eingesetzt wird und Zeitschriften Gewichtsverlust vorherzusagen: ein Pfund Menschenfett – etwa 3500 kcal. Das heißt, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag durch Diät und körperliche Aktivität zu verbringen, wird das Ergebnis über ein Pfund Gewicht pro Woche verlieren. Wenn Sie 500 kcal pro Tag hinzufügen, erhalten Sie ein halbes Kilo.
Jetzt halten Forscher diese Regel für zu einfach und sprechen von der Energiebilanz des Menschen als dynamisches und adaptives System. Wenn Sie es etwas ändern wie die tägliche Menge an Kalorien schneiden, körperliche Aktivität hinzufügen, löst es eine Kaskade von Veränderungen im Körper, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie verwenden, und als Ergebnis – auf das Körpergewicht.
Professor David Allison von der Universität von Alabama glaubt, dass die Begrenzung der Menge an konsumierten Kalorien effektiver ist als die Steigerung der körperlichen Aktivität, und das Schneiden von Kalorien in Kombination mit Bewegung wird noch besser funktionieren.
Übungen helfen, nur eine kleine Portion Kalorien zu verbrennen
Sehr unterschätzt ist die Tatsache, dass Übungen nur einen winzigen Bruchteil Ihres gesamten Energieaufwandes ausmachen.
Drei Hauptrichtungen des Energieverbrauchs
- Die grundlegende Rate des Stoffwechsels ist die Energie, die für das Funktionieren des Organismus verwendet wird, selbst wenn es in Ruhe ist.
- Die Energie, die für die Verdauung von Nahrung ausgegeben wird.
- Energieaufwand für körperliche Aktivität.
Wir können die grundlegende Stoffwechselrate nicht kontrollieren, und dies ist der bedeutendste Energieverbrauch.
Verdauung von Lebensmitteln nimmt 10% des gesamten Energieverbrauchs auf. Die restlichen 10-30% werden für körperliche Aktivität ausgegeben, wobei die Übungen nur ein Teil davon sind.
Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Übungen zu statistisch signifikanten, aber geringen Gewichtsveränderungen führen.
Es ist schwierig, mit Hilfe von Sport ein signifikantes Kaloriendefizit zu erzeugen
Mit Hilfe des „menschlichen Gewicht Scheduler“, das eine realistischere Einschätzung des Gewichtsverlustes gibt als die alte Regel „von 3500 kcal,“ der Mathematiker und Adipositas-Forscher Kevin Hall (Kevin Halle) hat zeigt ein Modell erstellt, dass regelmäßige Bewegung unwahrscheinlich ist, in erheblichen Gewichtsverlust führen.
Wenn ein Mann mit einem Gewicht von 90 kg mit einer durchschnittlichen Intensität von einer Stunde viermal pro Woche mit der üblichen Kalorienmenge fährt, verliert er nach 30 Tagen etwas mehr als 2 kg. Und wenn er mehr oder mehr Ruhe isst, um sich vom Laufen zu erholen, wird er noch weniger verlieren.
So werden Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit, die versuchen, Dutzende Kilogramm abzuwerfen, unglaublich viel Zeit, Willenskraft und Anstrengung brauchen, um dies nur mit Hilfe von Übungen zu tun.
Körperliche Aktivität kann den Prozess der Gewichtsabnahme durch nicht naheliegende Mittel verhindern
Die Art, wie wir uns bewegen, hängt davon ab, wie viel wir essen. Zweifellos nach dem Sport erleben wir Hunger so stark, dass wir mehr Kalorien als nur verbrannt essen können.
Viele essen nach dem Sport mehr: Entweder weil sie glauben, dass sie viele Kalorien verbrannt haben, oder weil sie einfach nur sehr hungrig sind. Wir neigen auch dazu, die Anzahl der während des Trainings konsumierten Kalorien zu überschätzen.
Sie können das Ergebnis eines hartnäckigen stündlichen Trainings nach nur fünf Minuten nach einem Imbiss streichen. Ein Stück Pizza, eine Tasse Moccaccino oder Eis ist eine Stunde Übung.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass manche Menschen nach dem Training “langsamer werden” und weniger Energie für andere Aktivitäten ausgeben: Sie können sich hinlegen, den Aufzug anstelle einer Treppe erklimmen oder einfach nur mehr sitzen. Diese Änderungen werden als kompensatorisches Verhalten bezeichnet und beziehen sich auf Anpassungen, die wir unbewusst vornehmen, um die Anzahl der verbrannten Kalorien auszugleichen.
Übungen können physiologische Veränderungen bewirken, um Energie zu sparen
Hier ist eine andere faszinierende Theorie, die darauf bezogen ist, wie unser Körper die Energie nach körperlicher Aktivität reguliert. Forscher haben ein Phänomen entdeckt, das als metabolische Kompensation bezeichnet wird: Wenn eine Person viel Energie für körperliche Aktivität aufwendet oder an Gewicht verliert, nimmt ihr Grundumsatz ab.
Unser Körper kämpft mit all unseren Anstrengungen, um Gewicht zu verlieren. Dies ist ein dokumentierter Effekt, obwohl nicht für jeden verbindlich.
In einer faszinierenden Studie, die 1994 in der Zeitschrift Obesity Research veröffentlicht wurde, führten 7 Paare junger Zwillinge, die einen sitzenden Lebensstil führten, den Test durch. An 93 Tagen haben sie sich fast jeden Tag zwei Stunden intensiv mit Heimtrainern beschäftigt.
Während der Studie lebten die Zwillinge in einem Krankenhaus, wo sie 24 Stunden am Tag beobachtet wurden, und Diätassistenten zählten aufmerksam die Kalorien auf, die von den Probanden konsumiert wurden, um sicher zu gehen, dass ihre Anzahl konstant blieb.
Trotz des Übergangs von einer sitzenden Lebensweise zu täglicher körperlicher Aktivität betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust der Teilnehmer in der Studie 5 kg: jemand nahm um 1 kg ab, jemand um 8 kg. Teilnehmer des Experiments verbrannten 22% weniger Kalorien, als sie vor dem Projekt hätten sein sollen, so die Forscher.
Die Forscher erklärten dies damit, dass die Grundumsatzraten der Probanden abnahmen und sie tagsüber weniger Energie verbrauchten.
Lara Dugas nannte diesen Effekt “einen Teil des Überlebensmechanismus”. Der Körper kann nach dem Training Energie sparen, um das gespeicherte Fett für zukünftige Energiekosten zu behalten. Die Forscher wissen jedoch noch nicht, warum dies geschieht und wie lange dieser Effekt beim Menschen anhält.
Der Stromverbrauch ist begrenzt
Eine andere Hypothese, die erklärt, warum es nur mit Hilfe von Übungen schwierig ist, Gewicht zu verlieren, besagt, dass der Energieaufwand an seine Grenzen stößt. Dies belegen Pontzer und Kollegen in einem 2016 in der Zeitschrift Current Biology erschienenen Artikel.
Für die Studie rekrutierten Wissenschaftler 332 Erwachsene aus Ghana, Südafrika, Amerika, den Seychellen und Jamaika. 8 Tage lang beobachteten die Forscher Daten über körperliche Aktivität und verbrannte Energie mithilfe von Beschleunigungssensoren. Sie unterteilten die Probanden in drei Gruppen: führendes sitzendes Leben, mäßig aktiv (Sport 2-3 mal pro Woche), superaktiv (fast jeden Tag praktizierend). Es ist wichtig anzumerken, dass die Menschen bereits zu Beginn der Studie einen solchen Lebensstil geführt haben und nicht speziell mit dem Sport begonnen haben.
Der Unterschied im Kalorienverbrauch in Gruppen mit unterschiedlicher körperlicher Aktivität betrug nur 7-9%. Mäßig aktive Menschen verbrannten jeden Tag durchschnittlich 200 kcal mehr als diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führten. Ein höherer Energieverbrauch führte jedoch nicht zu Fortschritten.
Wenn Sie ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität erreicht haben, hören Sie auf, Kalorien in derselben Geschwindigkeit zu verbrennen: Die Grafik des Gesamtenergieverbrauchs wird ein Plateau darstellen. Diese Idee des Energieverbrauchs unterscheidet sich vom üblichen Verständnis: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie an einem Tag.
Auf der Grundlage seiner Forschung hat Pontzer ein Modell des begrenzten Energieverbrauchs vorgeschlagen: Es zeigt, dass der Effekt zusätzlicher körperlicher Aktivität für den menschlichen Körper nicht linear ist. Nach der Evolutionstheorie, wenn Nahrungsquellen unzuverlässig waren, legte der Körper eine Grenze für den Energieverbrauch fest, unabhängig von der Menge an körperlicher Aktivität.
Im Moment ist diese Hypothese eine kuriose Erklärung dafür, warum die Reisen ins Fitnessstudio als einziges Mittel zum Abnehmen nicht funktionieren.
Die Regierung und die Nahrungsmittelindustrie geben unwissenschaftliche Ratschläge
Seit 1980 hat sich die Prävalenz von Übergewicht verdoppelt, und laut Weltgesundheitsorganisation sind 13% der Weltbevölkerung übergewichtig. In den USA leiden etwa 70% der Menschen an Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Als äquivalente Gründe für dieses Problem, Mangel an körperlicher Aktivität und zu kalorienreiche Nahrung. Dies wurde von Forschern in einem im British Medical Journal veröffentlichten Artikel argumentiert: “Man kann sich einer schlechten Ernährung nicht entziehen.”
Leider verlieren wir den Kampf mit Übergewicht, weil wir mehr essen als je zuvor. Aber der Mythos vom Sport wird immer noch regelmäßig von der Lebensmittelindustrie und den Getränkeherstellern gepflegt, die durch den Verkauf schädlicher Produkte in Ungnade fallen können.
Coca-Cola fördert seit den 1920er Jahren körperliche Aktivität: “Körperliche Aktivität ist für die Gesundheit und das Wohlergehen der Verbraucher von entscheidender Bedeutung.” Und kürzlich hat die New York Times bekannt gegeben, dass Coca-Cola Forschung im Kampf gegen die Fettleibigkeit sponsert, deren Ziel es ist, zu beweisen, dass die Ursache der Epidemie von Fettleibigkeit der Mangel an körperlicher Aktivität ist.
PepsiCo und andere Unternehmen versuchen auch, uns zu ermutigen, mehr Sport zu treiben und weiterhin ihre Produkte zu nutzen.
Dies ist jedoch ein unangemessener und potentiell gefährlicher Ansatz, da es die Menschen dazu ermutigt, die Auswirkungen der verbrauchten Kalorien zu ignorieren oder zu unterschätzen. Sport ist gut für die Gesundheit. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist das größte Problem das Essen.
Also was tun, um Gewicht zu verlieren?
Eine Studie aus dem nationalen Gewichtskontrollregister untersuchte und analysierte die Merkmale, Gewohnheiten und Verhaltensweisen von Erwachsenen, die mindestens 13 kg verloren und mindestens ein Jahr lang ein neues Gewicht beibehielten. Derzeit nehmen 10.000 Personen an der Studie teil, die jährlich die Fragebögen ausfüllen und angeben, wie sie ein normales Gewicht halten können.
Die Forscher fanden bei den Teilnehmern des Experiments gemeinsame Gewohnheiten: Sie wogen mindestens einmal pro Woche, beschränkten die Kalorienzufuhr und zu fettes Essen, überwachten die Größe der Portionen und waren regelmäßig sportlich aktiv.
Aber beachten Sie: körperliche Aktivität wird als Ergänzung zur Berechnung von Kalorien und anderen Verhaltensänderungen verwendet. Jeder zuverlässige Experte auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme wird sagen: Das Beste, was man tun kann, um Gewicht zu verlieren, ist die Anzahl der Kalorien zu begrenzen und auf eine gesündere Ernährung zu konzentrieren.
Im Allgemeinen ist eine Diät in Kombination mit Bewegung für die allgemeine Gesundheit nützlicher als eine Reduktion des Kaloriengehalts des Essens, kann aber den Gewichtsverlust nur geringfügig beeinflussen. Die nachstehende Grafik zeigt, dass eine Gruppe von Personen, die die Kalorienzufuhr einschränkten, fast genauso schnell an Gewicht verlor wie eine Gruppe, die eine Diät zu sich nahm und körperliche Aktivität hinzufügte.
Und wenn Sie für sich selbst die zweite Option wählen – Diät + Sport, – seien Sie wachsam bei der Kalorienberechnung und kompensieren Sie nicht die Energie, die bei körperlicher Anstrengung mit zusätzlichen Portionen Nahrung aufgewendet wird.
