प्रशिक्षण से पहले और बाद में खेल पोषण

शरीर द्वारा उत्पादित सभी पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कुलता दैनिक आहार बनाती है। दिन के लिए मेनू को आप सही तरीके से कैसे बनाते हैं, आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी प्रगति और सफलता निर्भर होगी। प्रत्येक भोजन की गणना होती है, लेकिन सही पोषक तत्व प्राप्त करते समय समय अंतराल होता है विशेष रूप से महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण आपका सुनहरा घंटा है। एक सीमित समय, जिसके लिए आपको काम करना चाहिए और साथ ही साथ आपका शरीर भी अनुमति देता है। अपने स्वयं के जीव को सबसे महत्वपूर्ण क्षण में पूरी तरह से प्रकट करने से रोकने के लिए – अधिक तर्कहीन और अधिक बेवकूफ क्या हो सकता है? हालांकि, बहुत से लोग ऐसा करते हैं।

कल्पना करें कि आपका दिमाग एक रैली चालक है, और सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान और कौशल एक नेविगेटर के रूप में कार्य करते हैं, जो सही सड़क को प्रेरित करते हैं। साथ में आप अपने लक्ष्य पर जाते हैं, जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। आपने दौड़ के लिए तैयारी में कई दिन बिताए, हर मोड़ का अध्ययन किया, लेकिन कार को फिर से भरना भूल गया। और अब आप एक खाली ईंधन टैंक के साथ शुरुआत में जाते हैं। एक विफलता? फिर भी क्या!

रैली और खाली टैंक क्या है? यह इस स्थिति में है कि जो लोग व्यवसाय से पहले पोषण पर उचित ध्यान नहीं देते हैं। क्या आपको चिंता नहीं है कि प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले, भूख की थोड़ी सी भावना थी? कड़ी मेहनत करने के लिए शरीर संसाधन कहां लेता है? आप कब तक रहेंगे? नतीजतन, ग्लाइकोजन रिजर्व कम हो जाते हैं और जल्दी से चले जाते हैं, क्रमशः कोई ताकत नहीं होती है, और मांसपेशियों को सचमुच जला दिया जाता है।

असल में, यह आपके स्वयं के जीव की क्षमताओं की समझ या पुनर्मूल्यांकन की कमी के कारण है। बहुत से लोग सोचते हैं कि लंच या नाश्ते के लिए खाने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण होगा, लेकिन यदि आप भूख कक्षा में आएंगे, तो किसी भी उत्पादक प्रशिक्षण के बारे में कोई प्रश्न नहीं हो सकता है। थकान लगभग तुरंत रोल करती है, आपको आराम का समय बढ़ाना होगा, वजन कम करना होगा, दृष्टिकोणों की संख्या को कम करना होगा। और अंत में क्या?

तुम सचमुच जिम से दूर चला और अपने आप को सही ठहराने की कोशिश कर रहा, “ठीक है, आज एक मुश्किल दिन था, मैं थक गया, मैं घर जा रहा हूँ कर रहा हूँ, लेकिन जरूरी अगली गतिविधि पूर्ण में काम करने के लिए।” गंभीरता से? सब कुछ ठीक वही होगा, जब तक आप अंततः प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना शुरू नहीं करते।

व्यवसाय से पहले, शरीर को प्राप्त करना चाहिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन.

कार्बोहाइड्रेट पूरे सत्र में ऊर्जा के साथ मांसपेशियों को खिलाने के लिए शरीर को पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर करने की अनुमति होगी।

प्रोटीन भी, कार्रवाई में जाएगा। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि प्रोटीन केवल प्रशिक्षण के बाद ही लिया जाना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को हमेशा एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है, और विशेष रूप से सत्र के दौरान। पर्याप्त मात्रा में एमिनो एसिड का सेवन शरीर में सही अनाबोलिक जलवायु पैदा करेगा, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी ऊतक की अधिक प्रभावी वृद्धि और वसूली को बढ़ावा देता है।

और यहाँ वसा प्रशिक्षण से पहले जरूरत नहीं है. सबसे पहले, फैटी भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है। पेट में भारीपन की भावना के साथ करना असहज है और प्रशिक्षण के दौरान अचानक “बुवेवे” से भरा हुआ है। दूसरा, वसा अन्य फायदेमंद पदार्थों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

प्रशिक्षण से पहले 1.5-2 घंटे के लिए सामान्य भोजन एक अच्छा विकल्प है जब खाना पकाने का समय होता है और आपके साथ भोजन करने की क्षमता होती है। खैर, अगर आप रिसेप्शन से पहले भी गर्म हो सकते हैं, तो सामान्य रूप से यह अद्भुत है।

इस संबंध में खेल पोषण अधिक सुविधाजनक है। इसे पकाया जाने की जरूरत नहीं है। पूर्व तैयार सूखे मिश्रण के साथ शेकर आसान है और कम जगह लेता है। पानी, दूध या रस की एक बोतल परिवहन के लिए भी आसान है, और कॉकटेल के मिश्रण में अधिकतम एक मिनट लग जाएगा, और आपको गर्म करने की आवश्यकता नहीं है। पूरी तरह निराशाजनक परिस्थितियां होती हैं जब एक शेकर भी लेना संभव नहीं होता है, लेकिन इन मामलों के समाधान होते हैं – प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार। वे जाने पर सचमुच नाश्ता कर सकते हैं। सुविधा के अलावा, खेल पोषण प्राथमिक कुशल है।

मट्ठा प्रोटीन – शरीर प्रोटीन देने का सबसे तेज़ तरीका। यह बहुत आसान और तेज़ अवशोषित है। इसे प्रशिक्षण से एक घंटे पहले लिया जा सकता है, जब सामान्य भोजन में पचाने का समय नहीं होगा। यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं, जब जागृति और गतिविधि की शुरुआत के बीच बहुत कम समय होता है, तो सामान्य भोजन बिल्कुल नहीं होगा।

प्रोटीन में, एमिनो एसिड के साथ मांसपेशियों के पूर्ण रखरखाव के लिए बीसीएए कॉम्प्लेक्स को शामिल करना उपयोगी होता है।

स्व-मिश्रण प्रोटीन, बीसीएए का एक आसान विकल्प और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम स्रोत ढूंढना एक गेनर के लिए उपयुक्त है। गीनेर में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कभी-कभी बीसीएए, क्रिएटिन और अन्य संतुलित additives काफी संतुलित अनुपात में होते हैं। संरचना को देखें, अपनी जरूरतों और लक्ष्यों के आधार पर गायब घटकों को जोड़ें।

एक और भी उन्नत संस्करण है पूर्व प्रशिक्षण मिश्रण, विशेष रूप से व्यवसाय से पहले रिसेप्शन के लिए डिजाइन किया गया है। आने वाली भार के साथ काम करने के लिए शरीर में सर्वोत्तम स्थितियों को बनाने के लिए उनकी रचना को अनुकूलित किया गया है।

द्रव्यमान भर्ती करते समय, प्रशिक्षण से पहले खाने से बीसीएए के 5 ग्राम और लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन शामिल होना चाहिए। वजन कम करते समय, आपको प्रोटीन की मात्रा को 15 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट तक कम करने की आवश्यकता होती है – 15-20 ग्राम तक और वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए एल-कार्निटाइन जोड़ें।

प्रशिक्षण के बाद

सत्र के बाद शरीर की जरूरतें पूर्व-प्रशिक्षण अवधि में समान होती हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कम वसा पोषक तत्वों की धीमी अवशोषण से बचने के लिए। व्यायाम के बाद भोजन करना विशेष रूप से सुखद होता है जिसमें इसे नकारात्मक परिणामों के बिना इसमें शामिल किया जा सकता है तेजी से कार्बोहाइड्रेट, वह है, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट।

मानक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट व्यायाम पहले की तुलना में थोड़ा अधिक है: सेट वजन BCAA के 5-8 ग्राम के योग के साथ 25-30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेने की सिफारिश की है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन और लक्ष्यों के आधार पर, 60-100 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता।

महत्वपूर्ण! वजन कम करने के बाद, प्रशिक्षण असंभव होने के 2-3 घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट लें, अन्यथा शरीर अपने वसा भंडार का उपयोग बंद कर देगा और भोजन पर स्विच करेगा। बीसीएए को उसी मात्रा में लिया जा सकता है जब द्रव्यमान टाइप करना और प्रोटीन के स्रोत के रूप में, शुद्धिकरण की उच्चतम डिग्री के साथ एक मट्ठा अलग किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद गेनर अभी भी व्यक्तिगत पोषक तत्वों के स्वयं मिश्रण के लिए एक सरल विकल्प है।

एक सार्वभौमिक geyner के लिए एक उन्नत प्रतिस्थापन के रूप में, आप एक विशेष ले सकते हैं मिश्रण को कम करना.

प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर कैफीन और अन्य उत्तेजक contraindicated हैं, क्योंकि वे शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर्स को पुनर्प्राप्त करने से रोकते हैं।

पोस्ट-ट्रेनिंग भोजन हमेशा विशेष ध्यान दिया जाता है। यह लोकप्रिय राय के कारण है कि कब्जे के बाद तथाकथित अनाबोलिक खिड़की, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की के रूप में भी जाना जाता है।

यह क्या है अन्य विशेषज्ञों भावना का एक सा की परिभाषा डाल, लेकिन अगर सिर्फ उपचय खिड़की – जब यह अधिकतम वसा द्रव्यमान का कोई गठन के साथ, ऊर्जा भंडार और निर्माण की मांसपेशी बहाल करने के लिए जा रहा करने के लिए पोषक तत्वों प्राप्त करता है।

समस्या यह है कि अनाबोलिक खिड़की की घटना को कम समझा जाता है। विभिन्न अध्ययन अलग-अलग, और कभी-कभी विरोधाभासी, डेटा देते हैं, लेकिन हमें रचनात्मक कारण बताते हैं। यदि खिड़की मौजूद है, तो अत्यंत महत्व के मामले को प्रशिक्षण देने के बाद है। यदि यह अस्तित्व में नहीं है, तो आपको वसूली और विकास के लिए शरीर पोषक तत्व देने के लिए अभी भी खाना चाहिए। किसी भी मामले में पोस्ट-ट्रेनिंग फूड सेवन से नुकसान न करें, लेकिन क्योंकि केवल अपने लक्ष्यों के अनुसार शरीर को जो कुछ भी चाहिए उसे दें और अपने सिर को ज्यादा हथियार न दें।