אנחנו נשבור את תרגילי הירך לקבוצות של שרירים שהם עובדים. מספר הגישות והחזרות תלוי במשקל העבודה ובהכשרה. אם אתה מבצע תרגילים ללא משקל, להתמקד שלוש גישות 20-25 פעמים. עם שקלול, מספר פעמים ניתן לצמצם ל 5-10 בגישה, בהתאם למשקל העבודה.
תרגילים על פני השטח הקדמי של הירך
תרגילים אלה מסייעים לשאוב שריר הארבע – שריר חזק עם ארבעה ראשים, אשר על פני השטח הקדמי של הירך.
1. סקוואט
אם אתה רק מתחיל לתרגל, יהיו מספיק מהרגיל שכיבות בטן. שימו לב לטכניקה: לא לעגל את הגב, להפוך את הגרביים ואת הברכיים לצדדים, לעשות סקוואט לפני מקביל עם הרצפה או רק מתחת.
כאשר השרירים מתרגלים לעומס, המאסטר כורע עם הבר. הנה ניתוח מפורט יותר של הטכניקה של squats הנכון.
2. הפרעות
ישנן אפשרויות רבות להתקפות: במקום, בחזרה, בתנועה. אם שטח מוגבל, אתה יכול לעשות התקפות על המקום.
תשמרי על עצמך כי הברך שלך לא לעצור ברגל. לרדת נמוך, כדי לגעת ברצפה עם הברך של הרגל מאחורי, לשמור על הגב שלך ישר.
אם אתה עוסק חדר כושר או ברחוב, לנסות לתקוף בתנועה.
אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי להרים משקולות או משקולות. אם האיזון בסדר, נסו את ההתקפות עם המשקולת.
3. הולך על שפת המדרכה
אתה יכול לטפס על כל גובה שמתאים לך בגובה: כיסא, מדרכה, צעד, צעד, ספסל בפארק. ודא כי הברך אינו עטוף בפנים.
אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, נסה צעד אחורה. צעד על הנוכל עם רגל ימין, לכופף את הברך השמאלית ולקחת אותו קדימה. לרדת מן המדרכה, דורך על רגל שמאל. הרגל הימנית נמשכת לאחור והולכת אל הספה, ברכה על הרצפה. ליישר ולחזור על התרגיל.
אתה יכול לקחת את הידיים של משקולת או משקולות, לבצע תרגיל עם bodibar או משקולת.
4. דחף של הרגל עם expander
עבור התרגיל הזה, אתה צריך סימולטור מוצלב או גומי להאריך- expander.
שכב על הרצפה על הגב, וו את expander או קרוס אובר מוצלב על ידי הקרסול של הרגל העובדת. להתגבר על ההתנגדות, להרים את הרגל, תוך כיפוף זה בברך.
5. פולש על רגל אחת “Pistoletik”
סקוואט על רגל אחת דורשים שרירי ירך מפותחים. אם אתה לא יכול לשבת עדיין ללא תמיכה, נסה לעשות את התרגיל על ידי החזקת לולאות או טבעות התעמלות.
6. פיצול-סקוואט עם רגל אחת על הספסל או בזירה
פיצול squats יכול להתבצע על ידי הנחת רגל אחת על ספסל, מדרכה או גובה אחרים. אתה יכול גם להשתמש לולאות או טבעות התעמלות.
במהלך סקוואט, ודא כי הברך של הרגל הקדמית היא מעל הרגל ולא לעטוף פנימה. אם אתה לא יכול לקום כך הברך הוא מסתכל החוצה, זה מוקדם מדי בשבילך כדי לעשות את התרגיל הזה.
התחתון אתה יושב, טוב יותר את הירך ואת שרירי התחת. עבור סיבוך, אתה יכול להרים משקולות או משקולות.
7. סקוואט ליפוף
זה תרגיל נפץ יעזור לך לשאוב את השרירים שלך טוב יותר, אם אין לך מספיק זמן ואתה לא יכול להשתמש משקולות חופשיים.
האם סקוואט עמוק וקפוץ מהנקודה התחתונה. לא לקרוע את העקבים שלך מהרצפה במהלך squats. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך מולך או מאחורי הראש.
נסו להתכופף עמוק לאורך כל הדרך, גם כאשר השרירים כבר עייפים.
8. החלפת הרגליים בקפיצה
עוד תרגיל נפץ. לעמוד זקוף, הרגליים יחד, הידיים על המותניים. קפיצה מעלה לנחות בתנוחה lunge: רגל ימין מלפנים, שמאל אחד מאחור. מנקודת הקפיצה התחתונה גבוה ככל האפשר, באוויר לשנות את הרגליים והקרקע עם רגל שמאל שלך מלפנים.
9. מקפץ עם רגל על אבן
זהו תרגיל קשה עוד יותר. לעמוד עם הגב אל המדרכה ולשים גרב על זה. האם סקוואט על רגל אחת וקופצים מהנקודה התחתונה.
תרגילים בחלק האחורי של הירך
התרגילים הבאים מסייעים לשאוב את השרירים של hamstrings: שרירי שריר, שרירים semimendranous ו semitendinous.
1. דדליפט
זה כנראה התרגיל הבסיסי הטוב ביותר לפיתוח השרירים של hamstrings.
ביצוע דדליפט, לראות את המיקום של הגב: זה חייב להיות ישר למשך התרגיל, אחרת העומס ילך עד המותניים. כדי למנוע זאת, עוד מאמץ את הישבן במהלך העלייה.
הבר קרוב ככל האפשר לשוקיים, הברכיים אינן עטופות פנימה.
2. דדליפט
דדליפט הוא אידיאלי עבור מתיחה שאיבה hamstrings בגלל כיפוף מינימלי של הברכיים. פעילות גופנית נקראת גם stanovaya המתיחה על רגליים ישרות, אבל עדיף אם הברכיים כפופות מעט.
במהלך ההטיה, האגן לא הולך רחוק אחורה (שלא כמו המתיחה הרומנית), אתה זז על ידי מתיחת החלק האחורי של הירך. אין לעגל את עמוד השדרה. אם אין מספיק מתיחה כדי להנמיך את הבר על הרצפה עם גב ישר וברכיים כמעט ישר, לנסות להגיע רק באמצע השוקיים.
3. טיוטה רומנית
ההבדל בין הדחף הרומני לבין המתים הוא שהוא צריך להאכיל את האגן בחזרה, לכופף מעט את הברכיים מעט ולהוריד את הבר לאמצע השוק.
תנועה למטה מתחיל עם הסרת האגן בחזרה, בשל אשר הגוף כפוף. הורד עד שהבר של הבר מגיע לאמצע השוק, ואז קם שוב. נסו לשמור את השכמות במהלך התרגיל.
4. דחף של הרגל עם expander שוכב
תרגיל זה יכול להתבצע ב מוצלב או עם expander גומי. שכב על הרצפה על הבטן שלך, לשים לולאה סביב הרגל שלך. להתגבר על ההתנגדות של expander, לכופף את הרגל בברך לזווית ישרה או יותר.
5. דדליפט על רגל אחת
תרגיל זה עובד באופן מושלם על החלק האחורי של הירך, אך דורש תחושת איזון מפותחת.
קח את המשקולת בידיים שלך, לקחת רגל אחת לאחור לא להנמיך אותו על הרצפה עד סוף התרגיל.
6. משוך את מעטפת עם רגליים על המדרכה
תרגיל זה יכול להתבצע על שני מוטות אופקיים על מגרש הספורט או פשוט לשים את הרגליים על מדרכה או כיסא. אתאר את האפשרות להכשרה בבית.
לשבת על הרצפה, לשים את הרגליים על הבימה. הרם את הגוף על הידיים שלך כך שהאגן תלוי באוויר. לכופף את הברכיים ולהרים את האגן למעלה כך שהגוף הופך מקביל לרצפה.
לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים.
תרגילים עבור החלק הפנימי של הירך
1. כוונון הרגל בתוך מוצלב
תרגיל יכול להתבצע עם סימולטור- crossover או גומי הלהקה espander. לעמוד בצד הימני מוצלב, לולאה את הלולאה על הקרסול של הרגל הימנית. צעד קטן משם, מושך את expander או כבל מוצלב, ולהרים את הרגל עובד – זה המיקום ההתחלתי.
להתגבר על ההתנגדות של expander, לצרף את הרגל לעבוד לתמיכה, ולאחר מכן לקחת אותו בחזרה.
2. הרמת הרגל
הנח בצד ימין והרים את הגוף, נשען על האמה. כופפו את הברך השמאלית והניחו את הרגל על הרצפה. הרימו את רגל ימין ישרה מהרצפה, החזיקו אותה במשך שתיים עד שלוש שניות והורידו אותה.
3. סומו פולט
להרים משקולת או משקולת, להפיץ את הרגליים רחב יותר, להפיץ את הגרביים לצדדים. שב עד המותניים שלך מקבילים לרצפה, או נמוך יותר. יישור וחזור.
תרגיל יכול להתבצע באמצעות צעדים או הגבהים אחרים כדי להעמיק את squat.
תרגילים על הירך החיצונית
התרגילים המוצגים להלן עוזרים לשאוב את החוטפים (מפגיני שרירי הירך): שריר הגלוטאוס האמצעי והמתח של הפאשיה הרחבה של הירך, וכן השריר הרחב לרוחב הירך – אחד מראשי הארבע.
1. גידול הרגל במכונת המימוש
סימולטור זה מאפשר לך לבודד את השרירים נשען של הירכיים בבידוד. לקבלת אפקט גדול יותר, לפני תחילת התרגיל, להדק את הישבן כך שאתה קצת להרים את עצמך על הכיסא, ולאחר מכן להמשיך לבצע מבלי לשחרר את הישבן עד סוף הגישה.
עם זאת, במקרים מסוימים, תרגיל זה יכול להיות מסוכן. בנוסף שרירי gluteus באמצע הטנזור של fascia רחב של הירך, שרירי בצורת אגס כלולים בעבודה. ואם אתה לא לחשב את העומס, אלה השרירים העמוקים יכול חוזה וקמצוץ את העצב Sciatic, גרימת כאב.
לכן, להוסיף משקל או מספר חזרות בהדרגה, לעשות את התרגיל לא יותר מפעם בשבוע.
2. לשים את הרגל בצד
פעילות גופנית יכולה להיעשות ב CROSSOVER או עם expander.
חברו את הלולאה על רגל ימין ופנו לסימולטור עם הצד השמאלי. להתגבר על ההתנגדות, להעלות את הרגל ב 45 מעלות.
3. רגליים עם מרחיב
עבור התרגיל הזה מתאים expander “שעון חול” או להקה קטנה- expander. שים את המושב על הרגליים מעל הברכיים, שכב על הצד שלך, נשען על האמה שלך, לכופף את הרגליים.
לכופף את הברכיים, להתגבר על ההתנגדות של הרחבת ושמירה על הרגליים שטוח.
לאחר אימון
לאחר השיעור, אל תשכחו למתוח היטב, תוך התמקדות באותם שרירים שהשתתפו באימון. הנה כמה תרגילי מתיחת שרירים, שרירי שרירים ושרירים.
לעשות את זה כל יום אחר אם בחרת תרגילים עם משקל, וכל יום, אם אתה אוהב אפשרויות קל יותר ללא משקל, ואתה תראה התקדמות כמה ימים של אימון אינטנסיבי.
