Οι ελαφροί κοιλιακοί μύες καθιστούν την άσκηση επικίνδυνη
Το κύριο πρόβλημα με την απόδοση του σώματος αυξάνεται είναι οι αδύναμοι ορθοί κοιλιακοί μύες. Για να διευκολύνουμε την κατανόηση του λόγου, διαιρούμε την άσκηση σε δύο φάσεις:
- στρίβοντας, όταν σπάτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και το φιλέμα παραμένει πατημένο στο δάπεδο.
- σηκώνοντας το σώμα, όταν σπάτε τη μέση από το πάτωμα και πηγαίνετε σε καθιστή θέση.
Στην πρώτη φάση, η συστολή του ορθού μυός σας τραβάει προς τα εμπρός.
Όταν το κατώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης από το πάτωμα, το έργο περιελάμβανε μυών, καμπτήρες του ισχίου: το λαγονοψοΐτη μυ, κατ ‘ευθείαν μυών του μηρού (τετρακέφαλο ένα από τα κεφάλια), η Sartorius και την περιτονία τανυστή μηριαία. Λόγω αυτών, το σώμα κάμπτεται στο ισχίο, και πηγαίνετε σε καθιστή θέση.
Οι ισχυροί μύες του τύπου σφίγγουν τη λεκάνη στη φάση της ανύψωσης του σκάφους έτσι ώστε το φορτίο από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να αφαιρεθεί και η άσκηση να γίνει ασφαλής.
Τι συμβαίνει εάν οι μυς του Τύπου είναι αδύναμοι; Μετά τη φάση συστροφής, δεν μπορείτε να συγκρατήσετε το σώμα σε βάρος των μυών του ορθού και να προσπαθήσετε να αναρριχηθείτε με τη βοήθεια των μυών flexor του ισχίου. Η λεκάνη απομακρύνεται, η λωρίδα της μέσης και η συμπίεση των σπονδύλων δημιουργείται. Ο οσφυϊκός μυς τραβά τους σπονδύλους προς τα εμπρός, διακόπτοντας την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία του.
Στην πραγματικότητα, οι ορθές και λανθασμένες τεχνικές μοιάζουν με αυτό:
Αν δεν ακολουθείτε σωστά αρκετές προσεγγίσεις, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Και αν έχετε ήδη προβλήματα με την πλάτη σας, τότε μόνο θα επιδεινώσετε την κατάσταση.
Πώς να το διορθώσετε
Αντικαταστήστε τους ανελκυστήρες με στρέβλωση ή χτύπημα
Αντί να ανυψώσετε το κύτος, κάντε περιστροφές χωρίς να σηκώσετε το φιλέτο από το πάτωμα. Αυτό θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό και θα ενισχύσει τους ορθούς κοιλιακούς μυς.
Ωστόσο, υπάρχει κίνδυνος να στρέψετε. Αυτή τη φορά μιλάμε για ένταση στην αυχενική σπονδυλική στήλη. Κάποιοι νεοφερμένοι έβαλαν το λαιμό τους προς τα εμπρός. Πολλαπλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης καθώς και εργασία σε έναν υπολογιστή με συνεχή ένταση στο τμήμα του τραχήλου της μήτρας – και η εκπαίδευση μπορεί να μετατραπεί σε πόνο. Αλλά υπάρχει μια διέξοδος.
Όταν κάνετε περιστροφές, προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό χαλαρό, μην τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος σας.
Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους ανελκυστήρες του σώματος στη ράβδο ή να τραβήξετε τα γόνατα στο στήθος στο όνειρο της ράβδου.
Εκτελέστε αργά την ανύψωση του σώματος
Εάν επιβραδύνετε έντονα την επανάληψη, απλά δεν θα είστε σε θέση να τεντώσετε τον εαυτό σας σε βάρος των μυών των flexors του ισχίου. Επιπλέον, οι αργές ανελκυστήρες σώματος είναι μια εξαιρετική επιλογή για την επεξεργασία του Τύπου. Γι ‘αυτό τελεία πολύ περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια γρήγορων ή απότομων κινήσεων.
Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή αυτής της άσκησης – αργή στρίψιμο με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα ίσια πόδια. Χαλαρώστε την πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να στρίβετε, σηκώνοντας το σώμα. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Μετά την ισοπέδωση αρχίζουν να πέφτουν πάρα πολύ αργά και αν είναι δυνατόν να παραμείνουν στο σημείο όπου οι μύες σας αισθάνονται την πιο ένταση.
Αυτό είναι όλο. Κάνετε σωστά τις ασκήσεις και προστατεύετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς στο γυμναστήριο και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο σπίτι.
