למתוח אותו לאחר חימום. אז אתה יכול להעמיק את מתיחה מבלי לפגוע בשרירים וברצועות.
מתחמם לפני מתיחה
כאשר אתה מתיישר לאחר אימון, השרירים כבר התחמם ואין חימום נוסף נדרש. אם תחליט לארגן תרגיל מתיחה נפרד, ראשית, לעשות כמה תרגילים:
- חימום משותף: טוויסט המפרקים, להפוך את המדרונות ואת הפינות של הגוף.
- 5-7 דקות של אירובי: ריצה או קפיצה שקעים, “מטפס סלע”, פועל במקום עם הרמת ברך גבוהה, קפיצה חבל.
אחרי שאתה להתחמם קצת, אתה יכול להתחיל מתיחה.
כמה וכמה למתוח
בעזרת התרגילים האלה, אתה יכול לארגן תרגיל מתיחה עצמאית למתוח את כל השרירים של הגוף היטב. עם זאת, זה ייקח כ 60-90 דקות. עבור מתיחה מהירה, בחר אחד או שניים תרגילים עבור כל קבוצת שרירים המעורבים האימון.
כדי למתוח את השרירים היטב, להישאר בכל עמדה מ 30 שניות עד שתי דקות. אתה יכול להישאר בשקט או באביב בעדינות. תנועות חדות כרוכות בטראומה, לכן השאירו אותן לעוד ספורט.
אנו נספק תרגילים עבור מתיחה מלמעלה למטה: הצוואר, הכתפיים והזרועות, החזה והגב, לחץ, הישבן, הירכיים, השוקיים.
תרגילים למתוח צוואר
1. הטיה לאחור של הראש והצדדים
הטו את ראשכם לאחור, מושכים את המשטח הקדמי של הצוואר. מעמדה זו, להטות את הראש שמאלה. להשפעה גדולה יותר, הניחו את כף היד השמאלית בצד ימין של הראש, אך אל תלחצו חזק.
חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
.2 הטה את הראש קדימה לצדדים
מניחים את יד ימין בצד שמאל של הראש. להטות את הראש קדימה לצד, להגדיל את הלחץ עם היד.
חזור על הדרך האחרת.
3. מתיחה האחורי של הצוואר
שים יד אחת על החלק האחורי של הראש, והשני על הסנטר. להוריד את הראש שלך, לעשות סנטר כפול. באותו זמן, הצוואר נשאר ישר, העורף נוטה כלפי מעלה. אתה צריך להרגיש מתח בחלק האחורי של הצוואר, במיוחד בבסיס הגולגולת.
תרגילים למתיחת הכתפיים
4. מתיחה את החלק הקדמי של הכתפיים
תביא את הידיים מאחורי הגב, לעטוף את היד שלך ביד אחת. לכופף את המרפקים ולהרים את היד שלך גבוה יותר. תן את החזה קדימה והרגשתי את מתיחת החלק הקדמי של הכתפיים.
5. מתיחה של החלק האמצעי של הכתפיים
לתפוס את המרפק ההפוך עם היד שלך, להחזיק את הכתף שלך לעצמך ולמשוך אותו למטה. חזור עם היד השנייה.
6. מתיחה את הגב של הכתפיים
לחבק את יד ימין של שמאל מעל המרפק, ללחוץ אותו לגוף ליישר, להוריד את הכתף הימנית למטה. ביד שמאל, משוך את הימנית כלפי מעלה והרים אותה במרפק. להרגיש את המתח בחלק האחורי של הכתפיים.
חזור עם היד השנייה.
7. מתיחה של התלת ראשי
לכו אל הקיר, הרם את המרפק השמאלי, האמה מדריך מאחורי הגב. תחתון את הכתף השמאלית למטה. כדי לבדוק אם היא באמת ירדה ולא תעלה בזמן, הניחה את ידה הימנית מתחת לבית השחי השמאלי.
חזור על הצד השני.
8. Biceps מתיחה
אחוז בידית הדלת, בעמדה או בתמיכה אחרת, הפנה את גבך אליה. הרם את המרפק והנח את הגוף מעט קדימה.
חזור עם היד השנייה.
9. מתיחה של התלת ראשי ואת הכתפיים
מצב זה מאפשר לך למתוח בו זמנית את triceps של יד אחת הקדמי של הכתף של האחר. יד אחת מובילה מאחור מלמעלה, כך המרפק מסתכל למעלה, והשני מלמטה – המרפק נראה על הרצפה. נסו לחבר את פרקי הידיים מאחורי הגב ברמה של השכמות.
החליפו ידיים.
10. הרחבה של קרפוס extensor
שבו על ברכייכם, הניחו את ידיכם לפניכם, כך שהצד האחורי של הידיים נוגע ברצפה, והאצבעות מכוונות זו אל זו. בזהירות להעביר משקל לזרועות שלך, מתיחה אמות שלך. כדי להגביר את האפקט, נסה לקמץ את אגרופיך.
תרגילים עבור שדיים מתיחה
11. מתיחה את החזה בפתח
התקרב אל הפתח, נשען על המשקוף ונותן את החזה לפנים, מותח את שרירי החזה.
12. מתיחה את החזה על הקיר
מניחים את היד על הקיר, מורידים את הכתף ופונים לכיוון ההפוך. חזור עם היד השנייה.
תרגילים למתוח את הגב
13. מתיחה האחורי של המדף
לעמוד ליד הדלפק, סימולטור או תמיכה אחרת, פונים לכתף השמאלית שלה. ביד ימין, לתפוס את הבר גבוה מעל הראש, להאכיל את האגן ימינה ומטה, מתיחה את כל הצד הימני של הגוף.
חזור על הדרך האחרת.
14. מתיחה את שרירי המותניים
לשבת על הרצפה, להזיז את רגל ימין קדימה, שמאלה – בחזרה. לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות או מעט יותר. מניחים את יד ימין על הרצפה, להרים את היד השמאלית מעל הראש. הרגל השמאלית משוכה לאחור ובחזרה, הגוף נוטה קדימה ומתפתל לכיוון רגל ימין.
לשנות את הרגליים.
15. מתיחה של שרירי האקסטנסור של הגב
שב על הרצפה, לכופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. לחבק את הרגליים התחתונות עם הידיים על הפנים, לשים את הידיים על הרגליים. להישען קדימה עם גב עגול נמוך ככל האפשר.
16. תנוחת הילד
שב על הרצפה, הישבן צריך לגעת בעקבים. רכן קדימה, הניח את בטנך על ברכייך ופשט את זרועותיך.
17. תנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה
לעמוד על כל ארבע, ולאחר מכן להאכיל את האגן בחזרה למעלה, כך הגוף נראה כמו זווית. ידיים לאחור יש למתוח בשורה אחת, הברכיים יכול להיות כפוף, ועקבים – לקרוע את הרצפה. העיקר הוא כי הגב צריך להישאר ישר, ללא עיגול בחלק התחתון של הגב.
18. הרחבה במלחציים
לתפוס את הבר נמוך לתלות בחופשיות, מרגיע את הגוף. הרגליים חייבות להישאר על הקרקע. להרגיע אותם, רק לכופף את הברכיים קצת.
19. הפוך הפוך נקע
הנח על הרצפה על הגב, הידיים לאורך הגוף, הרגליים ישרות. תרים את הרגליים, ואז תזרוק אותם מאחורי הראש. הידיים מונחות על הרצפה עם מרפקים, הידיים תומכות בגב התחתון. לא להישען על הצוואר, את הצבע של תמיכה – כתפיים.
תרגילים למתיחת העיתונות
20. תנוחת גמלים
לעלות על הברכיים, לשים את החזה שלך, מתיחה עמוד השדרה שלך, ולאחר מכן להתכופף לאחור, לשים את הידיים על העקבים שלך. נסו למערות באזור החזה. אל תטה את ראשך, תסתכל למעלה.
21. תנוחת הכלב כלפי מעלה
שכב על הרצפה על הבטן שלך, לשים את הידיים מתחת לכתפיים. דחוס את עצמך, האגן עולה, הרגליים נשארות על הרצפה. תחתון את הכתפיים, להתכופף באזור החזה.
22. כיפוף לאחור
תעמוד זקוף, רגליים יחדיו. הרם את הידיים והניח את הידיים על הראש. להתכופף באזור החזה להניף את הגוף בחזרה. הדק את הישבן כדי למנוע סטיה חזקה בגב התחתון.
23. מדרון הצדה
לעמוד זקוף, להרים את הידיים מעל הראש שלך, את האצבעות שלך לנעול ולהפוך את כפות הידיים למעלה. התמתח והתכופף תחילה לתוך אחד, ולאחר מכן לצד השני.
24. סיבוב עמוד השדרה
שכב על הרצפה על הגב, הידיים פרושות כשידי הידיים שלך למטה. להזיז את האגן שמאלה, להרים את הרגל השמאלית, לכופף אותו בברך, להוביל אותו ברגל ימין ולנסות לשים את הברך על הרצפה. סובב את הראש שמאלה והירגע.
חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
תרגילים למתיחת הישבן
25. מתיחה את האכסניה
שכב על הרצפה על הגב, להרים את הברכיים כפופות בברכיים. רגל שמאל שמאל מונחת על הברך הימנית. לדחוף את הברך של רגל ימין בצד שמאל כדי להעמיק את המתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
26. מתיחה על כל ארבע
לעמוד על כל ארבע, במקום הקרסול שלך על רגל ימין על הברך השמאלית שלך. להאכיל את האגן בחזרה כדי להעמיק את המתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
27. מתיחת ישיבה
לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה, ליישר את הגב. לכופף רגל אחת בברך, לאחוז את השוק עם הידיים ולחץ על החזה. השוק צריך להיות מקביל לרצפה, אמות הידיים מונחות על גבי החזה ולוחצות אותו על החזה, מברשת אחת מכסה את השנייה.
חזור עם הרגל השנייה.
28. תנוחת היונה
שבו על הרצפה, רגל אחת מתכופפת בברך בזווית ישרה ונושאת קדימה, השנייה מושכת ומתיישבת. אתה יכול להישען קדימה ולהניח את אמות הידיים על הרצפה.
אם קשה לך לבצע את התנוחה על הרצפה, נסה לשים את הרגל על הבמה.
תרגילים למתיחת החלק הקדמי של הירך
29. מתיחת שריר הארבע בשכיבה
שכב על הרצפה על הבטן, הרם רגל אחת וליטף את הקרסול. משוך את הרגל אל הישבן, מנסה לא לקרוע את הירך שלך מהרצפה. חזור עם הרגל השנייה.
30. קוודריספס מתיחה על ברך אחת
לעמוד על ברך אחת, לאחוז בבוהן הרגל מאחורי זה למשוך את העקב על הישבן. מסננים את השרירים gluteal: זה יעמיק את המתיחה. חזור עם הרגל השנייה.
31. מתיחת כופפי הירך
לעמוד על ברך אחת, שתי הרגליים לכופף בזווית של 90 מעלות. הגב ישר. לסנן את השרירים gluteal ולהזיז את האגן מעט קדימה. אתה צריך להרגיש את המתח בחלק הקדמי של הירך בחלק האחורי של הרגל ובמפשעה.
לשנות את הרגליים.
32. זינוק עמוק
הפוך קדימה עמוק קדימה. שים את האצבעות על הרצפה משני צדי כף הרגל. מניחים את הברך של הרגל הישרה על הרצפה. נסה לשקוע נמוך ולא להפוך את הירכיים לצד.
לשנות את הרגליים.
תרגילים למתוח את החלק האחורי של הירך
33. מתיחה בחלק האחורי של הירך עם expander
נשכב על הרצפה, רגל אחת ישרה על הרצפה, המעלית השנייה. לזרוק מרחיב, חבל או חבל על הרגל וגרור את הרגל לכיוון שלך. לשנות את הרגליים.
34. מתיחה עמידה
לעמוד זקוף, לקחת צעד קדימה. להטות את הגוף כמעט בצד עם הרצפה. אם אתה משאיר את הרגל ישר, החלק העליון של החלק האחורי של הירך הוא נמתח יותר, אם אתה קצת לכופף את הרגל בברך – התחתון.
חזור עם הרגל השנייה.
35. הטיה על הרגליים
שב על הרצפה, מושך רגליים ישרות קדימה. להישען על הרגליים ולשים את הידיים משני צדי הרגליים או קצת הלאה. כדי להעמיק את המתיחה, אתה יכול ליישר את הגב למשך כמה שניות, ואז להתכופף שוב.
36. הטיה לרגל אחת
לשבת על הרצפה, רגל אחת מושכת קדימה, את העיקול השני בברך ומניחה רגל ליד האגן. רזה לכיוון רגל ימין, לאחוז ברגל ולמשוך את הבוהן על עצמך. נסו לא לסובב את הגב.
חזור עם הרגל השנייה.
37. נטיית מעמד
מורחים את הרגליים רחב יותר, גרביים הצבע קדימה. להוריד את הגוף למטה, שמירה על הגב ישר, עד שאתה שם את הידיים על הרצפה.
38. חוט השדרה האורך
עבור מפצלת האורך כך סמלי איליאק מכוונים קדימה. שים את הידיים על הרצפה והחזק את משקל הגוף על הידיים. נסו לא להפנות את הירכיים ואת הכתפיים הצדה.
תרגילים למתיחת החלק הפנימי של הירך
39. עמוק עמוק
לעמוד ליד המדף או סימולטור, שעבורו אתה יכול להחזיק. רגליים על רוחב הכתפיים, הגרביים והברכיים מופנות החוצה. ליפול לתוך סקוואט עמוק, שמירה על הגב ישר.
40. פרפר על הקיר
לשבת על הרצפה עם גב ישר, לקפל את הרגליים מול הרגליים זה לזה. נסה להוריד את הברכיים על הרצפה, אבל לא ללחוץ אותם עם הידיים. שמור על הגב ישר.
41. הצפרדע
שכב על הרצפה על הבטן, פרוש את הברכיים לצדדים וכופף את הרגליים בזוויות ישרות. נסה לשים את האגן על הרצפה.
42. צפרדע עם רגל ישרה
שכב על הרצפה על הבטן שלך, להפיץ את הברכיים לצדדים, כך הירכיים מקבילות לרצפה. רגל אחת מתכופפת בברך, השנייה ישר. נסה לשים את האגן על הרצפה. חזור עם הרגל השנייה.
43. מקפלים קדימה
שב על הרצפה, פרוש את הרגליים הישרות לרווחה, ואז רכן קדימה. נסה להניח את הבטן על הרצפה, לא לכופף את הברכיים.
44. חרב צלב
עבור אל חוט רוחבי. אל תסיר את האגן חזק בחזרה, באופן אידיאלי זה צריך להיות על אותו קו עם הברכיים והרגליים. מניחים את כפות הידיים על הרצפה, ואם מותח מאפשר – את האמה. משוך את האגן אל הרצפה.
45. מתיחה ליד הקיר
שכב על הרצפה על הקיר. הגוף חייב להיות מאונך אליו. מורחים את הרגליים ולתת להם לאט לשקוע תחת המשקל שלך. החזק בתנוחה זו במשך 5-10 דקות.
תרגילים למתיחת החלק החיצוני של הירך
46. ביטול של הירך
לעמוד ליד הקיר, פונה לצד הימני שלה. קח את רגל ימין מאחורי השמאלית והתיישב. רגל שמאל מתכופפת, רגל ימין נשארת ישרה וממשיכה שמאלה. גוף ישר תלוי מעל רגל שמאל.
חזור על הדרך האחרת.
47. מתיחת עמידה
יש להתחיל את הרגל השמאלית בחזית ימין ולכופף שמאלה. אתה יכול לשים יד אחת על החגורה שלך, לקפל את הידיים מעל הראש או לפניך. ככל שהגוף נוטה יותר, כך השרירים מתוחים יותר.
תרגילים למתיחת הרגליים
48. מתיחה כנגד הקיר
בבוהן רגל ימין, על הקיר, קח את השמאלית צעד אחד קדימה ואחורה. הרגליים נלחצות היטב לרצפה, הרגל השמאלית ישר. נסו להגיע לברך ימין לקיר, למתוח את שרירי הרגל השמאלית.
לשנות את הרגליים.
49. מתיחה כנגד הקיר על העקב
לעמוד קרוב לקיר. שים את הגרב הנכון על הקיר, קח את רגל שמאל צעד וחצי לאחור. לכופף את הרגל השמאלית בברך, להגדיל את מתיחה. שנה את הרגליים וחזור.
50. מתיחה של הרגל הקדמית
שבו על הרצפה, משכו החוצה רגליים ישרות לפניכם. שים רגל של רגל אחת על הירך של האחרת. לתפוס את הרגל עם היד הנגדית ולמשוך את הבוהן.
לשנות את הרגליים.
