Für die unten aufgeführten Übungen passen sowohl Gummibänder als auch gewöhnliche Expander mit Griffen – wählen Sie aus, was für Sie bequemer ist.
Einige der unten aufgelisteten Übungen müssen Sie mit einem kurzen Band-Espander machen. Wenn Sie keine haben, überspringen Sie einfach diese Übungen. Ich habe versucht, sie mit langen Bändern zu machen, aber es ist sehr unpraktisch, fast unmöglich.
Was die Beständigkeit der Bänder betrifft, wählen Sie die Ladung entsprechend Ihren Fähigkeiten. Konzentriere dich auf drei Ansätze für 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Um zu trainieren war effektiv, sollte die letzte Wiederholung mit Schwierigkeit gegeben werden.
Übungen am Oberkörper
Hand hebt sich zum Bizeps
- Treten Sie mit beiden Füßen auf den Expander.
- Hebe die Scharniere auf.
- Strecken Sie den Expander und beugen Sie die Arme in die Ellenbogen.
Übung für den Trizeps
- Treten Sie mit beiden Füßen näher an die Fersen.
- Strecken Sie den Expander hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Beuge deine Arme an den Ellbogen und dehne den Expander.
Liegestütze mit Widerstand
- Gib den Expander zurück, nimm die Enden mit beiden Händen und stelle dich an die Stelle des Liegens.
- Während Sie die Enden des Expanders auf den Boden drücken, führen Sie routinemäßige Liegestütze aus.
Handausrichtung in der Steigung
- Treten Sie auf den Expander in der Mitte, fassen Sie die Scharniere oder Griffe mit beiden Händen.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, neigen Sie den Körper leicht nach vorne mit einem geraden Rücken.
- Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und dehnen Sie den Expander.
- Senken Sie Ihre Hände und wiederholen Sie.
Einhand-Rückzug
- Haken Sie den Expander für die Leiste der Reckstange oder den Türgriff ein.
- Ziehen Sie die rechte Hand vor sich und greifen Sie auf den Expander. Der Winkel zwischen Schulter und Brust sollte 90 Grad betragen.
- Nimm die Hand nach rechts, so dass sie sich auf Höhe der Brust befindet, wickle sie nicht weiter hinter deinem Rücken auf.
- Lege deine Hand zurück und wiederhole es.
- Führen Sie die Übung auf Ihrem linken Arm durch.
Traktion des Expanders in Hanglage
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Expander, greifen Sie die Scharniere oder Griffe.
- Beuge leicht deine Knie und neige den Körper, halte den Rücken gerade.
- Beuge deine Arme in die Ellbogen und nimm sie zurück.
- Versuchen Sie, den Expander auf Kosten der Rückenmuskeln und nicht der Hände zu ziehen.
Handauflegen auf dem Bauch
- Leg dich auf deinen Bauch.
- Legen Sie den Expander unter den Bauch und nehmen Sie die Scharniere oder Stifte in beide Hände.
- Strecken Sie den Expander mit Ihren Händen und heben Sie den Körper an.
- Halten Sie die beste Position für einige Sekunden in der oberen Position.
- Gehe zurück zur Startposition und wiederhole es.
Die Hände hinter den Rücken legen
- Stellen Sie sich in die Mitte des Expanders, fassen Sie die Scharniere oder Knöpfe, halten Sie die Beine zusammen.
- Halten Sie Ihre Hände gerade hinter Ihrem Rücken.
- Bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie sie.
Stehendes Armband
- Haken Sie den Expander auf der Höhe des unteren Rückens oder höher ein.
- Wende deinen Rücken zu ihm und fasse die Schlinge oder den Griff.
- Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt vorwärts und ziehen Sie den Expander.
- Heben Sie Ihren Arm mit einem gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe (nicht höher!).
- Ziehe deine Hand vor dich und ziehe den Expander.
- Bringen Sie die Hand in die gebeugte Position.
- Wiederholen Sie die Übung.
Bankdrücken auf der Bank
- Führen Sie den Expander unter die Bank, legen Sie sich darauf und nehmen Sie mit beiden Händen die Scharniere oder Griffe des Expanders.
- Die Ausgangsposition: Die Arme sind an den Ellbogen gebogen, der Winkel am Ellbogen beträgt 90 Grad.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich, nicht den Ellenbogen bis zum Ende.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Übungen zur Kräftigung der Kortexmuskulatur
Variables Anheben der Beine
- Leg dich auf den Boden, fasse den Espander in der Mitte und stecke deine Füße in die Scharniere.
- Heben Sie den Körper, so dass die Lende gegen den Boden gedrückt bleibt.
- Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, drehen Sie die Knie nacheinander.
Holzfäller
- Legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, treten Sie mit dem linken Fuß auf ein Ende des Expanders und nehmen Sie das andere Ende mit beiden Händen.
- Lehnen Sie sich zum Bein, unter dem sich ein Expander befindet, halten Sie den Rücken gerade.
- Begradigen, ziehen Sie den Expander diagonal, nach rechts und nach oben, bis die Arme über der rechten Schulter über dem Kopf sind.
- Kehre zum Hang am linken Fuß zurück und wiederhole die Übung.
- Wiederholen Sie den umgekehrten Weg.
Seitenwand mit Widerstand
- Haken Sie den Expander an den Füßen ein, drehen Sie die beiden Enden und nehmen Sie beide Hände, Schlaufen oder Griffe.
- Stehen Sie an der Stelle des Liegens – die Bar.
- Heben Sie eine Hand und spannen Sie den Expander in die Seitenleiste.
- Gehe zurück zur Ausgangsposition und wiederhole den anderen Weg.
Übungen für Beine und Gesäß
Kniebeugen mit einem elastischen Band
- Treten Sie auf das Gummiband und legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern.
- Hebe die Scharniere des Expanders auf. Halten Sie den Expander bequemer auf den Schultern und halten Sie ihn in gebeugten Händen, als würde er auf seiner Schulter ruhen.
- Hocke. Der Rücken ist gerade, das Becken ist nach hinten gezogen, die Knie sind leicht nach außen entfaltet.
- Begradigen, Dehnung des Expanders.
- Wiederholen Sie die Übung.
Knie beugen
- Haken Sie den Expander hinter dem Schalter in der Nähe des Bodens ein.
- Stecken Sie den Knöchel in die Schlaufe und legen Sie ihn auf den Bauch.
- Beuge deinen Fuß in das Knie und ziehe den Expander.
- Strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es.
Züchtung der Beine auf der Seite
Für diese Übung benötigen Sie einen kurzen Expander.
- Verbinden Sie die Beine unter den Knien mit einem Expander.
- Leg dich auf deine Seite.
- Verdünne deine Knie und überwinde den Widerstand des Expanders.
- Halte deine Füße zusammen und wiederhole es.
Schritte mit einem elastischen Band
- Setzen Sie im Bereich der Knöchel einen kurzen Expander auf die Füße oder binden Sie diese lang.
- Folgen Sie den Schritten zur Seite und dehnen Sie den Expander.
- Führen Sie die Übung anders aus.
Fällt mit Widerstand
- Treten Sie mit einem Fuß auf den Expander.
- Fassen Sie die Scharniere oder Knöpfe mit beiden Händen, ziehen Sie sie an den Schultern.
- Machen Sie einen Ausfallschritt vorwärts.
- Duck dich auf der Stelle, ohne deinen Fuß zu setzen.
- Wiederholen Sie vom anderen Bein.
Kniebeugen auf einem Bein
- Haken Sie den Expander hinter dem Tresen ein.
- Legen Sie ein Bein in die Schlaufe, die Schlaufe sollte knapp über dem Knie liegen.
- Hebe das andere Bein hoch und beuge es in das Knie.
- Kniebeugen auf einem Bein. Das Knie sollte etwas nach außen eingesetzt werden.
- Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.
Begradigung des liegenden Beines
- Lege dich auf den Rücken, lege den Expander auf den Fuß und fasse die Scharniere mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie an die Brust.
- Strecken Sie den Expander, strecken Sie Ihr Bein gerade.
- Gehe zurück zur Startposition und wiederhole es.
Setzen Sie Ihren Fuß zurück auf alle Viere
- Stehe auf allen Vieren und lege einen Expander auf ein Bein.
- Halten Sie das andere Ende des Expanders mit der Hand fest und drücken Sie es auf den Boden.
- Hebe dein Bein hoch und halte den rechten Winkel im Knie.
Seitenangriffe
- Setzen Sie einen kurzen Expander auf Ihre Füße über dem Knie.
- Dehnung des Expanders, Seitenangriffe ausführen.
Und vergessen Sie natürlich nicht, sich nach dem Training zu strecken. Hier sind ein paar gute Übungen mit den gleichen Eskapanderbändern.
