In diesem Training wechseln die Übungen in der Presse mit Bewegungen ab, an denen alle Muskeln des Kortex teilnehmen. Dadurch können Sie erzwungene Ruhezeiten aufgrund von Muskelversagen ausschließen, die Muskeln des Magens und der Hirnrinde pumpen und das Gleichgewicht verbessern.
Seitwärts fallen
Diese Übung pumpt die Hüften und Muskeln der Rinde, die den Körper während der Neigung stabilisieren müssen.
Technik der Ausführung
Stehen Sie gerade auf, halten Sie Hanteln über dem Kopf auf ausgestreckten Händen, Handflächen gegenüber. Zieh dein Knie auf den Boden. Kippen Sie Körper und Hände vor dem stehenden Bein zur Seite. Bringen Sie die gerade Position des Körpers zurück und ohne die Hände abzusenken, gehen Sie in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Mach acht Wiederholungen in jeder Richtung.
Rolling Hanteln unter dir
Diese Übung fühlt sich wie ein Schlag in den Magen an. Die Muskeln der Arme und Beine sind ebenfalls belastet.
Technik der Ausführung
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie mit einem Fuß auf die Hantelstange. Rollen Sie die Hantel unter Ihrem Fuß weiter von den Armen weg, während Sie gleichzeitig das andere Bein beugen und das Knie zum Körper bringen. Rollen Sie die Hantel zurück, näher an Ihren Armen, während Sie das andere Bein zurückziehen.
Führe es achtmal aus und wiederhole es mit dem anderen Fuß.
Mit einer Hantel in einer Hand schwanken
Diese Übung schafft Bedingungen für Instabilität. Die Hantel überwiegt auf einer Seite, so dass neben den Hüften auch die Kortex-Muskeln in die Arbeit einbezogen werden.
Technik der Ausführung
Stellen Sie sich neben den Bordstein, um zu springen. Nimm die Hantel in den rechten Arm, biege sie am Ellbogen und halte die Hantel neben der Schulter. Trete mit dem linken Fuß auf die Manschette, während du gleichzeitig das gebeugte rechte Knie nach vorn bringst und die Hantel über deinen Kopf drückst. Geh auf den Boden und bringe die Kurzhantel zu deiner Schulter zurück und wiederhole es.
Führe acht Mal mit jedem Bein. Wenn Sie Ihr Bein wechseln, schieben Sie die Kurzhantel in die andere Hand.
Übung “Wischer”
Diese Übung belastet die Presse und die schrägen Bauchmuskeln stark.
Technik der Ausführung
Nehmen Sie die Ausgangsposition: auf dem Rücken liegt, heben Sie die Beine, so dass sie senkrecht zum Boden sind, zwischen der Knöchelklemme rechte Hand medbol die Hantel vor ihm zu ziehen, und seine linke Hand lag auf dem Boden. Senken Sie Ihren Arm mit der Hantel nach rechts und die Beine nach links. Gehe zurück zur Startposition und wiederhole es.
Führen Sie die Übung acht Mal aus und wechseln Sie die Seite. Jetzt wird die Hantel in der linken Hand sein, und die Beine werden nach rechts fallen.
Schub von Hanteln in der Bar
Diese Übung pumpt die Arme und Muskeln der Rinde, die den Körper stabilisieren.
Technik der Ausführung
Stehen Sie in der Bar, indem Sie Ihre Hände auf die Hanteln legen. Während Sie das Gleichgewicht halten, folgen Sie dem Ziehen der Hantel mit Ihrer rechten Hand.
Führe acht Mal mit jeder Hand.
Holzfäller mit einer Hantel
Diese Übung wird oft in einem Crossover oder mit einem Medbol durchgeführt, aber Sie können es auch mit Hanteln machen.
Technik der Ausführung
Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, heben Sie eine Hantel auf. Öffne den Körper nach rechts und ziehe die Kurzhantel über die ausgestreckte Hand über die rechte Schulter. Während der Drehung bricht die linke Ferse vom Boden ab, und das Bein rollt auf dem Zeh und hilft Ihnen, den Körper besser zu drehen. Drehen Sie den Körper diagonal nach links, bewegen Sie die Hantel auf das linke Knie und gehen Sie gleichzeitig zur Hocke.
Wiederholen Sie die Übung acht Mal in jede Richtung.
Fahrrad mit Hanteln
Dies ist eine komplizierte Version der Übung “Bike”, bei der nicht nur die Presse und die Beine, sondern auch die Hände arbeiten.
Technik der Ausführung
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Hanteln auf. Heben Sie Ihre geraden Beine und Rücken, halten Sie Ihre Arme und Hanteln neben Ihren Schultern. Beuge gleichzeitig das rechte Bein in das Knie und strecke den linken Arm gerade. Beuge dann das linke Bein und strecke den rechten Arm.
Ändern Sie Ihre Beine 16 Mal, versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich aufrecht zu halten.
Falten mit Medaillon
Diese Übung pumpt die Muskeln der Presse gut und die Muskeln der Arme und Beine straffen sich auf Kosten der Medulla.
Technik der Ausführung
Lege dich auf den Rücken auf den Boden, nimm das Medbol und halte es in ausgestreckten Armen über deinen Kopf, hebe deine Beine im richtigen Winkel zum Boden. Hebe deine Arme und den oberen Rücken und halte das Medaillon zwischen deinen Knöcheln. Senken Sie Ihre Beine, so dass das Medaillon den Boden berührt. Hände und oberer Rücken bleiben zu dieser Zeit angehoben. Heben Sie Ihre Beine mit dem Medaillon und nehmen Sie den Ball wieder in Ihren Händen.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Sie können diese Übungen in Ihr Training integrieren, indem Sie die üblichen Drehungen durch eine Presse ersetzen oder alle acht Übungen als eigenständige Übung für die Muskeln der Rinde durchführen.
Um die Effizienz zu steigern, machen Sie Übungen ohne Pause als einen Kreis. Abhängig von deinen Fähigkeiten, mache 1-3 Kreise.
