Wenn Sie an einem Computer und insbesondere hinter einem Laptop arbeiten, wird der Hals normalerweise nach vorne geführt.
Dies verursacht eine übermäßige Spannung der Nackenmuskeln, die gezwungen sind, den Kopf in einer nicht-physiologischen Position zu stützen.
Wenn der Kopf nach vorne kommt und die Schultern anheben, werden der obere Teil des M. trapezius und die Nasenmuskeln angespannt. Der M. thoraciculae-clavicularis mastoideus dehnt sich dagegen aus und verliert seinen Tonus.
Mit der Zeit werden die Muskeln daran gewöhnt, ständig gestresst zu sein, so dass man sie nicht so leicht entspannen kann.
Außerdem wachsen um die Muskeln kollagene Fasern der Faszie und fixieren sie in der falschen Position: so dass es Ihnen jetzt praktisch erscheint.
Gestresste Nackenmuskulatur kann Hyperlordosis der Halswirbelsäule verursachen – ein Zustand, bei dem der Hals übermäßig nach vorne verlängert ist.
Dies wiederum verschlechtert die Blutzufuhr, kann zu Zwischenwirbelhernien, Nervenzangen und anderen Problemen führen.
Um sich nicht an die Krankheit zu bringen, kneten Sie regelmäßig die Nackenmuskeln und führen die vorgeschlagenen Übungen durch. Einige von ihnen können leicht am Arbeitsplatz oder im Auto durchgeführt werden, andere benötigen einen Ball, einen Teppich oder ein Gummiband. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Kontraindikationen – starke Nackenschmerzen oder bestehende Erkrankungen der Halswirbelsäule: Hernie, Kneifen des Nervs oder andere. In diesem Fall benötigen Sie qualifizierte Hilfe von einem Arzt und die Empfehlungen eines Physiotherapeuten.
Übungen für die Nackenmuskulatur
1. Trainieren Sie mit einem Massageball
Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen festen Ball. Es gibt spezielle Massagebälle, die auf AliExpress, Double oder Single bestellt werden können. Stattdessen können Sie einen Tennisball oder einen Golfball verwenden.
Lege dich auf den Teppich und lege den Ball unter den Kopf. Fange an, dein Kinn zu senken und versuche, deine Brust zu berühren. Tu dies 10 Mal und wiederhole es mit der anderen Seite des Halses.
Nach dieser Übung können Sie den Ball einfach hoch und runter rollen, wenn sich die Muskeln steif anfühlen.
Während der Massage spüren Sie die Punkte, an denen die Muskelspannung besonders stark ist. Solche Punkte werden wie feste Klumpen gefühlt, um mit einem Ball auf sie zu drücken, ist ziemlich schmerzhaft. Arbeiten Sie gut durch diese Bereiche, bis die Muskeln weich werden.
Rollen Sie den Hals nicht in der Mitte, direkt über der Wirbelsäule, rollen Sie den Ball entlang der Nackenmuskulatur auf beiden Seiten.
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht, legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf, die andere auf Ihr Kinn. Ziehe das Kinn nach unten, und der Nacken, der Hals neigt nach hinten.
Diese Übung hilft, die nasalen und trapeziösen Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
3. Strecken Sie den Hals
Setz dich und lehn deinen Rücken gegen die Wand. Ziehen Sie mit dem Hinterkopf nach oben und machen Sie ein “Doppelkinn”. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie 3-5 mal.
4. Strecken Sie den Nacken ohne Unterstützung für den Rücken
Diese Übung kann leicht überall durchgeführt werden, zum Beispiel am Schreibtisch. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Ischias-Beulen: so wird der Rücken eine neutrale Position einnehmen.
Ziehe deinen Hinterkopf nach oben und mache ein “Doppelkinn”. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, wiederholen Sie 3 mal.
5. Stretching mit den Händen
Legen Sie eine Hand auf den Kopf und ziehen Sie sie vorsichtig seitwärts und nach vorne. Halten Sie für 10 Sekunden, wiederholen Sie 3 mal in jede Richtung.
Während dieser Übung sind die Trapeziusmuskeln gut gedehnt.
6. Stretching mit einer Rückwärtsablenkung
Jetzt müssen Sie den M. sternocleidomastoideus dehnen, damit es kein Ungleichgewicht gibt.
Ziehen Sie dazu den Hals zur Seite und zurück. Fixieren Sie den Kopf in dieser Position für 5-10 Sekunden, wiederholen Sie dreimal in jede Richtung.
Mit Hilfe dieser Übungen werden Sie die Spannung im Nacken entfernen, das Ermüdungsgefühl loswerden und Probleme mit der Halswirbelsäule verhindern.
