Аз продължавам да се подготвят за състезания Urban Tri и в тази статия да ви разкажа за това как се научих да плувам, какви упражнения ще ви помогнат да постигнете правилната техника и вида на проблемите, които може да срещнете по време на обучението.
Докато започнах да тренирам, вече знаех как да плувам. Е, как да плуваш – не потъвай. Тя имаше много посредствена представа за правилните движения и липса на понятие за подходящо дишане. След няколко тренировъчни сесии плуването стана любимата ми дейност, по-доброто бягане и колоезденето.
Очаквам с нетърпение всяка тренировка в басейна и колкото повече се чувствам във водата (и под водата), толкова повече ми харесва плуването. Но всичко започна не толкова ярко. В тази връзка имам един готино съвети, което се отнася за всички спортове.
Не оценявайте спорта при първото впечатление. Отидете поне на три класа. Ако не ви харесва, пуснете го.
Първите удари
В състезанията Urban Tri ще плуваме в свободен стил. Ето защо трябва да изберете най-бързия стил на плуване. Като правило всеки предпочита заека.
За да плувате добре с обхождане, трябва да се научите как да дишате правилно и това е първото нещо, което причинява най-дискомфорт. Ние сме свикнали да дишаме във въздуха, това е лесно и просто. Но е по-трудно да се диша във водата: трябва да положите усилия. Но бързо ще свикнете с него.
Ето първото упражнение: вдишвам въздуха над устието на вода, мивка и издишайте през носа, а след това отново се изкачи до вдишване уста.
Освен това можете да изпълнявате упражнението с плуваща дъска – те са във всеки басейн. Дръжте я с двете си ръце и плувайте за сметка на ритниците. Дишайте като: диша в устата на вода, потопете лицето във водата и издишайте нос. В този случай краката не работят от коляното, а от бедрото, така че движението се извършва от целия крака, а не само от шията и крака. Чорапи се простираха, но не твърде много.
След това упражнение можете да добавите ръце: едната си ръка удар с дъх, издишайте във водата, а след това удар на втората страна с дъх, издишайте във водата отново. По време на вдъхновението главата не се издига високо над водата. Трябва да го обърнете леко настрани. Ръководителят като тя се намира над повърхността на водата на ухото, в близост до врата е удължена ръка във вода.
Така че ще похарчите по-малко време за вдишване и ще можете бързо да спуснете главата във водата. Да, отначало ще бъде много неудобно и необичайно. Може би ще дишате вода няколко пъти. Може би дори не и чифт.
Когато овладеете това, опитайте да плувате без дъска. Един дъх за два удара. Оказва се, че винаги ще си поемете дъх от едната страна. Схемата е: вдишвам → човек попада в → хода на вода дясна ръка → лявата лопатка (човек все още във водата) → глава се обръща към дясната страна, леко повдигната от вода → → дъх инсулт дясната ръка.
Ако сте недостиг на въздух, опитайте се да дишам в класически случай – вдишвам за три ръка удар: дъх → глава се спуска във водата с дясната си удар ръка → → → удар с лявата ръка удар с дясната си ръка → глава се обръща на ляво, леко повдигната от водата → дишаме. По този начин ще обърнете главата си за вдъхновение в различни посоки.
Във видеото плувам по тази схема – вдишвам се за три удара. Но правя грешка: на пръв поглед имам пръсти и трябва да се опитам да ги държа заедно (по-късно ще говоря за това).
Това е всичко, което трябва да научите в първия урок. Ако никога не сте плували с лицето надолу, това може да изглежда доста трудно и неприятно. Но не съдете от първото впечатление и стигнете до втория урок. Ще се изненадате колко по-лесно ще бъде да дишате и да плувате.
Вторият урок: упражнението “стик”
Във второто обучение ще бъде много по-лесно да дишате. Може би все още не можете да дишате през три удара – всичко е наред. Аз бях в състояние само от третата сесия.
Сега е моментът да се правят упражненията за практикуване на правилната техника. Треньор Грегъри Navrotsky ме посъветва да изпълнява упражнението “пръчица”. Помага да се направят ударите в центъра.
Ръката по време на удара трябва да отиде във водата в центъра, а не отстрани на тялото, а не на рамото.
Така че, вземете дъската, дръжте ръцете си така, че китките да докосват, което е много близко един до друг, срещу главата. Краката ред, както обикновено. Направете едно удар с дясната си ръка, те ще бъдат върнати в точния център, а след това направи гребло наляво и след това да го върнете към центъра.
След като плувате 50-100 метра, като правите това упражнение, опитайте се да направите същото без плака. Ако тя не работи и започнете да потъвате, вземете отново чинията. След това упражнение ръцете автоматично ще се движат правилно и не е нужно да обръщате внимание на това.
Има и друг важен момент, който се отнася до движението на ръцете.
За да плувате по-бързо, трябва да релаксирате тялото си и да достигнете до ръката си.
След като сте направили удар с ръката си, не я отстранявате незабавно, но първо легнете на водата с протегнати ръце. Опитайте се да достигнете за него, докато плувате, и ще усетите как скоростта се увеличава.
По време на вдъхновение, не сваляйте ръката си. Обръщаш главата си настрани, вдишваш и по това време ръката лежи върху водата, опъната напред. Освен това главата се потапя във водата и едва тогава втората ръка удря удара.
Издърпайте напред. Не огъвайте китката си, дръжте пръстите си затворени и прави, така че ръката ви наподобява стрела, която пронизва водата.
Трети урок: по-малко удари, повече работа на краката
Трябва да кажа: не е нужно да следвате този график за упражнения. Проследявайте напредъка си и не претоварвайте. Например, веднага щом почувствате, че имате достатъчно въздух с вдишване за два инсулти, отидете на три, но не по-рано. Опитвайки се да ускорите напредъка си, можете да се отървете от плуване. В утеха мога да кажа, че подобренията се виждат доста бързо.
Когато вече се чувствате комфортно с дишането и искате да увеличите скоростта, опитайте следното упражнение – с един удар с ръка за шест удара.
Вдишайте → човек е потопен във вода → → дясната ръка удар шест ритници (удари може да се смята за един крак, а след това получи три) → → диша лява ръка → инсулт шест ритници. Това упражнение помага да се удължи хода на ръката и да се подобри придвижване.
След това се опитайте да плувате със заека, както сте свикнали, но направете по-малко удари. Например, 25 метра плувате за 50 удара. Следващия път се опитайте да плувате за 48 удара – повече плъзнете зад ръката си и работете с краката си.
Загрявайте се и закачете
Преди да започнете упражненията, плувайте 100 метра свободен стил за загряване. Можете да плувате с бруст, обхождане, на гърба си. По-добре алтернативни различни стилове.
За тренировка обучението на краката е добро. Плувайте на 100 метра, като държите ръцете си на дъската и работите само с краката си. Дръжте краката си, които се движат от бедрото.
Трудности, които може да срещнете
- Липса на въздух. Най-вероятно само първите две или три сесии ще ви възбудят. Дъхът трябва да бъде остър и дълбок, така че да има достатъчно въздух за два или три удара, когато лицето е под водата. Силно издишайте носа си, за да не попадне вода в него.
- Недостатъци на оборудването. На първия урок не донесох очила за плуване, в крайна сметка бях взета от очила от забравените в басейна от други хора. Беше много неудобно да се плуват в тях, водата винаги се вмъкваше вътре. Така че проверявайте очилата си преди да се къпете.
- Несигурност в способностите и техниката. Трудно е да разберете дали правите нещо правилно или не, ако го правите без треньор. Ако нямате възможност да вземете уроци по плуване от специалисти, помолете посетителите на басейна да ви заснемат с видео. Така че можете да оцените техниката си и да видите грешките.
И още по-добре – стигнете до безплатното обучение Urban Tri. Тук, съвет на треньора, комуникация и позитивно отношение.
Плуване в рамките на цялостна тренировка
В класната стая Urban Tri плуване е един от компонентите на комплекс обучението, което означава, че за първи път ще работи, а след това да върти педалите на велоергометър и след това се потопите в басейна.
Трябва да кажа, че след джогинг и интензивно колоездене, плуването е истинско блаженство. Тук е моето щастливо зачервено лице: в деня на тренирането беше много горещо.
Тук като капан стояхме в летвата. Според треньора, това упражнение помага за укрепване на коремните мускули – само това, което трябва да се получи добър задържане на водата и плува с бързи темпове.
И след прохладата на басейна – гладки плодове и плодове. Вкусни витамини и енергийна поддръжка. Така че имате достатъчно сила, за да стигнете до къщата и вече имате пълно хранене след тренировка.
Елате в тренировката на Urban Tri и си дайте шанс да се влюбите в плуването.
