Øvelser for fleksibel ryg

I gymnastiksalen hører vi ofte, at ryggen skal være stærk, for at tjene som en løftestang, der overfører indsats under øvelserne.

Sterke rygmuskler er virkelig nødvendige, de beskytter rygsøjlen mod skade og sikrer den korrekte position af kroppen. Ryggen skal dog også være fleksibel.

Ryggen er bøjet fremad og til siderne, bøjer sig bagud og vendinger.

Hvis du ikke kan få dine hænder på gulvet uden at bøje knæene eller bøjede sidelæns, kan ikke få en hånd til knæet, bebrejder ikke rygsøjlen og rygmuskler og hård mave.

Stive eller svage muskler tillader ikke dig at bevæge sig i fuld rækkevidde, forårsage problemer med kropsholdning og rygsmerter. Derfor er det så vigtigt at være opmærksom ikke kun på styrken af ​​musklerne, men også deres fleksibilitet.

Nedenfor er et par øvelser, der hjælper med at genoprette den naturlige fleksibilitet i ryggen i alle retninger.

fleksion

En sund ryg kan bøje ryghvirvelen bag hvirvlerne.

Tilbage torsion på gulvet

• Lig ned på gulvet, hæv benene og bøj knæene i en vinkel på 90 grader, benene er parallelle med gulvet.
• Træk bækkenet af gulvet, løft det så højt som muligt.
• Ved det yderste punkt berører skuldrene kun gulvet, knæene er bøjet 90 grader og ligger over hovedet.
• Gå tilbage til startpositionen. Gøre tre sæt på 20 gange.

“Kat-ko” efter segmenter

• Stå på alle fire.
• Langsomt rundt om ryggen, der starter fra taljen, bevæges der gradvist til brystområdet og halsen.
• Bøj ryggen tilbage, hvirvlen bag hvirvlerne, der starter fra nakke og slutter med nedre ryg.
• Gentag fem gange.

Twisting Jefferson

Dette er en mere kompleks version af vendinger, der passer til dem, som allerede kan nå gulvet med deres hænder.

• Stå på en stol eller en kantsten, så tæerne på fødderne er på kanten.
• Sænk din hage til brystet, så ryghvirvelen bag hvirvlen begynder at vride thoraxområdet og derefter lændehvirvelområdet.
• Læn dig, indtil du når hele bevægelsesområdet. Håndledshænder bør være under kanten af ​​kabinettet eller stolen, bøj ​​ikke knæene.
• Så langsomt og gradvist stige tilbage.

Start twisting uden vægt, bare forsøger at sænke dine håndled så lavt som muligt. Så prøv at vride med en lille vægt i dine hænder – 2-8 kg afhængigt af din fysiske egnethed. Hver måned øges vægten i hænderne med 1-2 kg.

curling

De fleste rygskader opstår under vridning på grund af stive og svage muskler. Øvelser til at udvikle styrke og fleksibilitet med vridnings- og spindeelementer hjælper dig med at beskytte ryggen.

Vridning på en stol

Denne øvelse kan udføres overalt, selv på skrivebordet.

• Sid på en stol, træk ryggen op.
• Forlade hoften på plads, udfolde kroppen og skuldrene sidelæns.
• Med den ene hånd, tag fat i bagsiden af ​​stolen og hjælper dig selv med at øge skroget.
• Hold i position i 10-20 sekunder og gentag i den anden retning.

Kompleks af tilbøjeligheder til benene

• Sid på gulvet, spred dine ben lige.
• Pick up en pandekage fra stangen på 2,5 kg og løft den over hovedet, træk ryggen op.
• Sideløb til bøjet, stræk dit øre til knæet – dette er den første hældning fra komplekset. Du kan blive i denne position eller gøre nogle glatte fjederbevægelser.
• Drej kroppen og stræk brystet til foden – det er den anden hældning af komplekset. Det kan også gøres i statisk eller dynamisk.
• Gå tilbage til startpositionen og lav disse to skråninger til det andet ben.
• Vend tilbage til startpositionen og læner sig frem, forsøger at røre gulvet bryst og mave, så stod op og lænede sig frem igen.

Vridning fra sidebjælken

• Stå i sidebjælken på underarmen, læg den anden hånd bag hovedet, albuen ser på loftet.
• Lav en skråning frem og berør gulvets albue.
• Klatre tilbage og gentag.
• Udfør 15 vendinger på hver side.

Thoracic bridge

• Stå på alle fire, hænder under skuldre, knæ under hofter, fødder står på små puder.
• Riv knæene fra gulvet, kropsvægten fordeles mellem hænder og fodpuder.

• Riv gulvet venstre hånd og højre fod, dreje kroppen til venstre på samme tid, til venstre skulder kiggede op i loftet.
• Sæt din højre fod på gulvet på skuldrene fra venstre, spænd balderne, begge hofter ser på loftet.

• Skulder er vinkelret på gulvet, brystet er maksimalt åbnet, synet er rettet mod gulvet.
• Gå tilbage til startpositionen på alle fire og udfør øvelsen omvendt.
• Gør øvelsen fem gange i hver retning.

Bøjning sidelæns

Evnen til at lave skråninger sidelæns afhænger i høj grad af tilstanden af ​​de skrå muskler i underlivet. Der er en god øvelse, der på den ene side hjælper med at strække de spændte muskler og på den anden side – for at styrke dem.

Skråninger med vægt

• Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hofter og skuldre ser fremad.
• Tag en håndvægt i en hånd – fra 2 til 10 kg afhængigt af dit forberedelse.
• Læg langsomt håndvægten langs benet og bøj ryggen til side, indtil du når det maksimale område.
• Træk langsomt og gentag.
• Lav fem skråninger i hver retning.

Forlængelse af ryggen

Denne tilbagebevægelse er meget vigtig, hvis du vil have stærke muskler, der holder rygsøjlen i en lige position under vægt træning. Sandsynligvis er den mest populære øvelse for at styrke musklerne i ryggenes ekstensorer hyperextension.

hyperekstension

Du kan gøre denne øvelse på en skrå eller vandret simulator til hyperekstension, GHD-simulator, eller endda på bænken, hvis der skal være hooked ben.

• Sænk huset, indtil det er parallelt med gulvet. Hænderne kan krydses på brystet, holde på siderne af kroppen eller sår bag hovedet.
• Bøj ryggen, tag dine skuldre tilbage og bevæg dine skulderblade, træk brystet op. Hold i denne position i et par sekunder og gentag øvelsen.
• Gør tre sæt på 15-30 gange, afhængigt af din forberedelse.

Start små og øg belastningen gradvist

Øvelser til udvikling af rygs fleksibilitet er meget mere, men det er nok at starte. Gør dem mindst tre gange om ugen, eller endnu bedre – hver dag. For at undgå skade skal du overholde flere regler.

1. Gør alle øvelserne langsomt, jævnt og uden rykning. Når det kommer til bagsiden, skal du være dobbelt forsigtig, så gør ikke borene brat.
2. Forøg vægten gradvist. I øvelser med frie vægte skal du øge vægten ikke tidligere end to måneders regelmæssig træning. Så dine muskler vil have tid til at vænne sig til en ny vægt, og du vil eliminere skader.
3. Udøve bevidst, følg hvilke muskler der spænder og strækker sig. Dette er især vigtigt, når du kommer til slutningen af ​​din bevægelsesrækkefølge: Her skal du være særlig fokuseret og forsigtig, så du ikke bliver skadet.