דף הבית אימון למתחילים: איך במשך 4 חודשים לשנות ללא הכר

מה שאתה צריך

1. קרוסלה וקורות.
2. עולים: כיסא או ספסל בפארק.
3. משקולות (ניתן להחליף עם בקבוקי מים).
4. דילוג על חבל.
5. קלטת- expander או אימון לולאות (אם בכלל).

התוכנית מיועדת למתחילים. אם יש לך רמה מתקדמת, להתחיל בשבוע החמישי או התשיעי.

כמה לעשות ולהירגע בין גישות

לעשות שלושה או ארבעה ימים בשבוע. יחד עם חימום ומתיחה, האימון ייקח כ -40 דקות. אין לדלג על אימונים, גם אם השרירים שלך מכאיבים: עומסים מתונים יקלעו את מצבך.

בין הגישות השאר 45 שניות, בין תרגילים – עד שהנשימה משוחזרת, אבל לא יותר משתי דקות.

אם לא ניתן לבצע מספר מסוים של חזרות, זה בסדר. לעשות כמה שאתה יכול, ולנסות לעשות קצת יותר.

מתי להמשיך לשלב הבא

לכל האנשים יש רמות שונות של הכשרה ומאפיינים משלהם. לדוגמה, אתה יכול בקלות לתת לדחוף קופצים, אבל ב 15 סקוואט עם קפיצה את השרירים.

עבור בשבוע הבא, כאשר אתה יכול להשלים לחלוטין את הקודם. אם כמה תרגילים ניתנים קל יותר, להגדיל את מספר חזרות.

איך להתחמם

לפני תחילת התרגילים, אתה צריך להתחמם קצת:

1. לעשות אימון מפרקי: לסובב את הגפיים, לעשות מדרונות והסתובבות של הראש והגוף. להקדיש תשומת לב מיוחדת לאזורים שנפצעו בעבר. האם להתחמם בעדינות בעדינות.
2. בצעו ארבעה תרגילי לב וכלי דם. להלן מספר מסוים של תרגילי חימום לכל חודש.

קפיצה שקעים

Börp

מטפס

רץ על המקום

איך לעשות תקלה

עדיף לסיים מתיחה. בחר תרגיל אחד לכל קבוצה שרירים מתוך מאמר זה ולהוסיף אותו לתוכנית שלך.

שבועות 1-2

להתחמם

קפיצה שקעים, burpies, “מטפסים סלע” ורץ על המקום. עבור 20 חזרות של כל תרגיל עם אינטנסיביות ממוצעת.

תוכנית הדרכה

1. מאקי dumbbells עומד (אתה יכול להשתמש בקבוקים עם מים) – 3 סטים של 15 פעמים.
2. אקסצנטרי למשוך קופצים – 3 סטים של 5 פעמים.
3. לדחוף קופצים מהתמיכה – 3 סטים של 10 פעמים.
4. חזרה לדחוף קופצים על כיסא עם רגליים כפופות – 3 סטים של 8-10 פעמים.
5. סקוואט אוויר – 3 סטים של 20 פעמים.
6. אגני הירכיים על הרצפה – 3 סטים של 20 פעמים.
7. הרמת על הגרביים – 3 סטים של 20 פעמים.
8. הגוף מרים את העיתונות – 3 סטים של 10-15 פעמים.
9. צפה על סרגל אופקי עם להבי להב – 3 סטים של 5-10 az.

מאמי משקולת עומד

אם אין לך משקולות, לקחת 1.5-2 ליטר בקבוקי מים. לאט לאט להרים את הידיים לצדדים עד הכתף ברמה, אבל לא גבוה יותר, נמוך יותר כדי להתחיל את המיקום וחזור. מרפקים מעט כפופים, כפות הידיים מביטות למטה. לאחר מכן, פשוט לשחרר את הידיים לאט.

משיכה אקסצנטרית

לבצע משיכה עם קפיצה מהרצפה או מהכיסא, ולאחר מכן לאט להאריך את הזרועות במשך 3-5 שניות.

לדחוף קופצים מהתמיכה

דחיפות כאלה יעזרו להכין את השרירים עבור הגרסה הקלאסית מהרצפה. במהלך שכיבות הסמיכה, המרפקים הם בזווית של 45 מעלות או פחות, הכתפיים מורדות, העיתונות והישבן מתוחים, והגוף הוא קו ישר.

חזרה שכיבות סמיכה עם רגליים כפופות

הפוך את הגב לתמיכה סטטי, לשים את הידיים על זה עם האצבעות שלך לעצמך ולעשות שכיבות סמיכה. נסו לרדת עד שהכתפיים מקבילות לרצפה.

אוויר סקוטי

נסה לשקוע עמוק, אבל באותו זמן לשמור על הגב ישר, לא לקרוע את העקבים שלך מהרצפה, לדלל את הברכיים. הפוך את הגרב 45 מעלות זה מזה.

אגני האגן עולים על הרצפה

הרם את האגן בשל המתח של השרירים gluteal.

הרמת גרבי הבוהן

נסו לשמור על הרגליים ישרות, מבלי להטות לצד.

מעטפת מרים את העיתונות

שכב על הרצפה, כפוף על ברכיו של הרגליים, הניח על משטח מורם או הניח את הרגליים על הרצפה. להרים את הגובה כך זווית בברך הוא 90 מעלות. בצע את התרגיל על ידי הרמת והורדת הגוף.

צפה בסרגל אופקי עם להבים

חכה על הסרגל האופקי, הורד את הכתפיים והסר את השכמות. תרגיל זה יסייע להפעלת שרירי הגב, לחזק את הכתפיים, אמות הידיים ופרקי הידיים כדי להתכונן למשוך על הבר.

שבועות 3-4

להתחמם

קפיצה שקעים, burpies, “מטפסים סלע” ורץ על המקום. עבור 20 חזרות של כל תרגיל עם אינטנסיביות ממוצעת.

תוכנית הדרכה

1. טיוטת משקולת במדרון (5 ליטר בקבוקים, מכלי) – 3 סטים של 15 פעמים.
2. משוך- up קופצים אופקי (על הצירים, בר אופקי נמוך, עם הרגליים על הצואה) – 3 סטים של 15 פעמים.
3. לדחוף קופצים מתמיכה – 3 קמפיינים על 20 פעמים.
4. חזרה שכיבות סמיכה על כיסא עם רגליים ישרות – 3 סטים של 8-10 פעמים.
5. נופל – 3 סטים של 20 פעמים עם שתי רגליים.
6. אגני הירכיים על רגל אחת – 3 סטים של 15 פעמים.
7. מטפס על הבוהן מן גובה – 3 סטים של 15 פעמים.
8. מטפס על הברכיים אל החזה על הבר – 3 סטים של 5-10 פעמים.
9. Planck – 3 סטים של 30 שניות.

דחף משקולת במדרון

קח מטומטם (בקבוק או פחית של מים) ביד ימין, ללכת לתמיכה, לשים אותו על רגל שמאל, כפוף בברך, ואת הזרוע השמאלית. הדק את המשקולת עד המותניים, מרגיש את המתח של שרירי הגב.

אופקי למשוך קופצים

שמור את הגוף נמתח בשורה אחת, למשוך למעלה, כמעט נוגע החזה לחזה. ככל שהמשקל נמוך יותר, התרגיל קשה יותר. זה יכול גם להתבצע על צירי קבוע על פס אופקי.

חזרה לדחוף עם רגליים ישרות

נסה לרדת אל המקביל עם הכתפיים עם הרצפה, אבל לא נמוך יותר – זה יכול לגרום לפציעה.

נופל במקום

הזווית בברך מול הרגל עומדת צריך להיות 90 מעלות. שמור על הגב ישר, ודא כי הברך שלך לא לעבור על הבוהן שלך.

אם אתה לא יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, לנסות להכות בחזרה או ליד הקיר, מחזיק אותו ביד.

האגן מרים על רגל אחת

שכב על הרצפה על הגב, רגל אחת לכופף את הברך ולשים על העקב, והשנייה מתיישרות. הרם והוריד את האגן, מרגיש את המתח של השרירים gluteal. ואז לשנות את הרגליים.

הרמת גרבי הבוהן מעליה

מצא דומייה קבועה, הניח את רגליו על זה כפי שמוצג בתצלום, ולטפס על הגרביים. תרגיל מותח את שרירי השוקיים ומחזק אותם.

הרמת הברכיים אל החזה על הבר האופקי

נסו לגעת בברכיים של החזה.

קלאסיק פלאנק

לעמוד בנקודה של שקר, הידיים ממוקמות אך ורק תחת הכתפיים. הדק את העיתונות ואת הישבן, כך שהגוף נמתח בשורה אחת. החזק את הבר למשך פרק זמן מסוים.

שבועות 5-6

עכשיו שיש לך לחזק את השרירים קצת, זה הזמן להגדיל את העומס ולסבך את התרגילים.

להתחמם

במשך 20 חזרות קופץ שקעים, Burpi, “מטפס” ורץ במקום + 50 קופץ חבל.

תוכנית הדרכה

1. דחף של משקולות במדרון (בקבוקים עם מים) – 3 סטים של 20 פעמים.
2. משיכת אחיזה ישר קלאסי – 3 קבוצות של גישות מספר פעמים (לעשות ככל שאתה יכול).
3. דחיפה קופצים קלאסיים – 3 סטים של 5 פעמים (כמה יכול, עוד מן הברכיים).
4. חזרה שכיבות סמיכה עם הרגליים על הבמה – 3 סטים של 10 פעמים.
5. סטטי סטפס על הקיר – 3 סטים של 30 שניות.
6. התקפות צד (חלופי עם ההתקפות הרגילות באמצעות אימון אחד) – 3 סטים של 20 פעמים עם שתי רגליים.
7. אגן הירכיים עם הרגליים על השרפרף – 3 סטים של 20 פעמים.
8. מטפס על הבוהן מן גובה – 3 סטים של 20 פעמים.
9. מטפס על הברכיים אל החזה על הבר האופקי – 3 סטים של 12-15 פעמים.
10. גוף מרים על העיתונות – 3 סטים של 20 פעמים.

משכה את אחיזת הישר הקלאסית

לתפוס את הבר עם אחיזה ישרה רחב יותר הכתפיים, לכופף את המרפקים שלך למשוך את עצמך לכיוון הבר. במהלך משיכה, להוריד את עצם השכמה, להאכיל את החזה קדימה.

דחיפה קלאסית

מניחים את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, מסננים את העיתונות ואת הישבן, אל תכופפו את הברכיים. בנקודה התחתונה, לגעת ברצפה עם החזה והירכיים.

חזרה שכיבות סמיכה עם הרגליים על הכיסא

ככל שתמיכה הרגל גבוהה יותר, כך קשה יותר לבצע את התרגיל. נסה לרדת אל המקביל עם הכתפיים עם הרצפה, אבל לא למטה.

סטטי סטפס על הקיר

לשבת במקביל הירכיים עם הרצפה והחזק את המיקום עבור זמן מוגדר.

התקפות צד

הברך של הרגל התומכת מופנית לצד, לא קורעת את העקב מהרצפה, הגב ישר.

אגני האגן עם הרגליים על הבמה

הרם את האגן גבוה ככל האפשר. ככל שהתמיכה גבוהה יותר, התרגיל קשה יותר.

שבועות 7-8

להתחמם

במשך 20 חזרות קופץ שקעים, Burpi, “מטפס” ורץ במקום + 50 קופץ חבל.

תוכנית הדרכה

1. הדחיפות קלאסי – 3 סטים של 10 פעמים.
2. משיכת אחיזה ישר קלאסי – 3 סטים של 5 פעמים.
3. חזרה שכיבות סמיכה עם הרגליים על השרפרף – 3 סטים של 15 פעמים.
4. סקוואט עם קפיצות – 3 סטים של 15 פעמים.
5. הולך לגובה – 3 סטים של 20 פעמים.
6. אגני הירכיים עם רגל אחת על השרפרף – 3 סטים של 10 פעמים.
7. הרמת גרביים על רגל אחת – 3 סטים של 20 פעמים.
8. פינת (3 עד 15 ברך מרים לחזה דרך אימון) – 3 קבוצות של גישות מספר פעמים (לעשות ככל שתוכל).
9. Planck – 3 גישות במשך דקה אחת.

סקוואט עם קפיצה

סובבו את הברכיים לצדדים, אל תלכו את העקבים מהרצפה.

מטאטא את גובה

במהלך הקצב, הברך היא פרוסה מעט בצד, זה לא צריך להיות עטוף בפנים. אין להשעין את הידיים על הרגל במהלך העלייה, בחלק העליון, ליישר לגמרי.

אגן הירכיים מרים רגל אחת על הבמה

הרם את האגן גבוה ככל האפשר.

גרביים על רגל אחת

נסו לשמור על הרגל התומכת ישר, אל תיפול על החלק החיצוני של כף הרגל.

פינת

לתלות על הבר האופקי, להעלות את הרגליים הישרות למקביל עם הרצפה והחזק במצב זה.

שבועות 9-10

להתחמם

קפיצות, בורפים, “מטפסי סלע” ורצים במקום על פי פרוטוקול טבאטה: 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית, 10 שניות מנוחה, שתי הקפות (4 דקות). תנוח עד לנשימה משוחזרת במלואה ו -100 קופץ בחבל.

תוכנית הדרכה

1. משיכת אחיזה ישר קלאסי – 3 סטים של 8 פעמים.
2. הידוק עם אחיזה אחורית צרה – 3 סטים של 8 גישות.
3. דחיפה קופצים קלאסיים – 3 סטים של 15 פעמים.
4. לדחוף קופצים עם הצהרה רחבה של הידיים (באמצעות אימון לסירוגין עם לדחוף יהלומים קופצים) – 3 סטים של 10 פעמים.
5. חזרה שכיבות סמיכה עם הרגליים על השרפרף – 3 סטים של 20 פעמים.
6. סקוואט עם קופץ החוצה – 3 סטים של 20 פעמים.
7. אגני הירכיים עם רגל אחת על השרפרף – 3 סטים של 15 פעמים.
8. רגליים ישרות לבר – 3 סטים של 5 פעמים.
9. מקפלים את הרגליים על העיתונות – 3 סטים של 15 פעמים.
10. הבר רגיל – 30 שניות + סרגל הצד 30 שניות, 3 סטים.

הידוק באחיזה הפוכה צרה

תרגיל זה טוען את שרירי הכתפיים היטב. לתפוס את המוט עם אחיזה אחורית במרחק של כף יד אחת או שתיים ולבצע את המשיכה הרגילה.

לדחוף קופצים עם מגוון רחב של ידיים

בדחיפות עם הגדרה רחבה של הידיים, המבטא מועבר לשרירי החזה. כללי הביצוע הם זהים בדחיפות רגילות.

יהלומים לדחוף קופצים

מניחים את הידיים כך שהמדד והאגודלים מחוברים על הרצפה, שהם 90 מעלות מאחור. בין הידיים, כביכול, נוצר יהלום. שאר החוקים זהים לדחיפות הרגילות.

טיפוס רגליים לסרגל האופקי

להיתקע על סרגל אופקי עם אחיזה ישרה, להסיר את הלהבים. הרם את הרגליים וגע בסרגל הבוהן, חזור למצב ההתחלה. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט ולקחת את הכתפיים בחזרה.

קיפול הרגליים על הנייר

שכב על הגב, הרם את רגליך ואת זרועותיך בזווית של 45 מעלות מהרצפה. בנשיפה, הרם את רגליך, קרע את עצם השכמה מהרצפה ונסה להושיט את אצבעותיך אל בהונות. חזור למצב ההתחלה (ידיים ורגליים בזווית של 45 מעלות) וחזור.

רצועה ישר בצד

לעמוד ישר בר, ואז לקרוע יד אחת מהרצפה וללכת בצד. בסרגל לרוחב הגוף מייצג שורה אחת, רגל אחת מונחת על השנייה.

שבועות 11-12

להתחמם

קפיצות, בורפים, “מטפסי סלע” ורצים במקום על פי פרוטוקול טבאטה: 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית, 10 שניות מנוחה, שתי הקפות (4 דקות). תנוח עד לנשימה משוחזרת במלואה ו -100 קופץ בחבל.

תוכנית הדרכה

1. משוך את הקלאסי – 3 עד 10 פעמים.
2. הידוק עם אחיזה אחורית צרה – 3 עבור 10 פעמים.
3. דחיפה קופצים קלאסיים – 3 סטים של 20 פעמים.
4. לדחוף קופצים נוטה עם הרגליים על הספסל – 3 סטים של 10 פעמים.
5. לדחוף קופצים על ברים אחידה – 3 סטים של 5 פעמים.
6. אקדחים עם תמיכה על הקיר – 3 סטים של 8-10 פעמים עבור כל רגל.
7. קפיצה על הבמה – 3 סטים של 20 פעמים.
8. אגני האגן עם רגל אחת על הבמה – 3 סטים של 20 פעמים.
9. הרמת רגליים לבר – 3 סטים של 10 פעמים.
10. סיבוב “אופניים” – 3 סטים של 15 פעמים.

דחיפות עם רגליים על הבמה

שים את הרגליים על הבמה ולבצע שכיבות שכיבות סמיכה.

לדחוף קופצים על ברים לא אחידה

נשענת על הסורגים, מושכת את הגופה בשורה אחת, מורידה את הכתפיים. מטה עד הכתפיים עם הרצפה ואת לסחוט את עצמך. כאשר הגוף מוטה קדימה, השרירים החזה הם לחוצים יותר, עם התלת ראשי במקרה ישר. אל תלך מתחת מקביל הכתפיים עם הרצפה, זה יכול לפגוע השרירים והרצועות של הכתפיים.

אקדחים עם תמיכה על הקיר

לשבת על רגל אחת, לא לעטוף את הברך בפנים, להשתמש בקיר או לעמוד לתמוך.

קופץ על הקופסה

מצא גובה יציב: כיסא יציב, ספסל בפארק, לבדוק כי במקרה של נפילה, לא נתקלים חפצים חדים או קשים. מלא את היישור, אם הכיסא או הארון גבוה, צפה בידיים שלך: אתה יכול להניף את היד ולשבור את האצבע (בדק את עצמך).

פיתול “אופניים”

הנח על הגב, קרע את הכתפיים והרגליים מהרצפה, קיפל את הידיים מאחורי הראש. לגעת במרפק של הברך הנגדית, ואז לעשות את התרגיל בדרך אחרת. אין להוריד את הרגליים והגוף לרצפה עד שתסיים את הגישה.

שבועות 13-14

להתחמם

קפיצות, גרגירים, “מטפסי סלעים” ורצים במקום על פי פרוטוקול טבאטה, ארבע הקפות (8 דקות), מנוחה של שתי דקות ו -100 חבל קפיצה.

תוכנית הדרכה

1. משיכת אחיזה ישר קלאסי – 3 סטים של 12-15 פעמים.
2. הידוק עם אחיזה אחורית צרה – 3 סטים של 12-15 פעמים.
3. דחיפה קופצים קלאסיים – 3 סטים של 20-25 פעמים.
4. דילול ידיים עם מגבת – 3 סטים של 5 פעמים.
5. לעמוד על הידיים ליד הקיר – 3 סטים של 30-60 שניות.
6. קפיצה על גובה – 3 סטים של 25 פעמים.
7. אקדחים ללא תמיכה על הקיר – 3 עד 5 פעמים עבור כל רגל.
8. אגני האגן עם רגל אחת על הבמה – 3 סטים של 20 פעמים עבור כל רגל.
9. הרמת רגליים לבר – 3 סטים של 10 פעמים.
10. גוף בצורת V מרים – 3 סטים של 8 פעמים.

טיפוח יד במגבת

לעמוד בנקודה של שקר, ידיים על מגבות או משהו אחר כי יהיה להחליק על הרצפה. לאט לאט שליטה מינית להפיץ את הידיים שלך ככל האפשר, אבל אז, אתה יכול להחזיר אותם. שמור על הגב ישר, מאמץ את העיתונות ואת הישבן, כך שהחלץ לא נכשל.

העבר את הידיים למצב ההתחלה וחזור.

לעמוד על הידיים ליד הקיר

תרגיל זה יעזור לך לחזק את הידיים שלך לדחוף קופצים במעמד על הידיים שלך להתגבר על תחושת הפחד. שים שמיכה מקופלת כמה פעמים על הקיר: זה יהיה ממוקם מתחת לראש.

מניחים את הידיים על שני צדי השמיכה (פעמיים כפליים הכתפיים), לבעוט את הרגליים מהרצפה לעמוד בבר על הידיים. ובכן, אם בהתחלה מישהו יבטח אותך. סמן את הזמן ועמוד כל עוד אתה יכול.

אקדחים ללא תמיכה על הקיר

האם סקוואט על רגל אחת, הידיים יכולות ללבוש את החגורה או להישאר מולך.

גוף בצורת V מרים

שכב על הרצפה על הגב, מותח את הידיים מעל הראש, ליישר את הרגליים. הרם את הגוף ואת הרגליים ונגע בהונות עם האצבעות. חזור למצב ההתחלה וחזור.

שבועות 15-16

להתחמם

קפיצות, גרגירים, “מטפסי סלעים” ורצים במקום על פי פרוטוקול טבאטה, ארבע הקפות (8 דקות), מנוחה של שתי דקות ו -100 חבל קפיצה.

תוכנית הדרכה

1. משיכת אחיזה ישר קלאסי – 3 סטים של 10 פעמים.
2. משוך את האחיזה הצרה בחזרה – 3 סטים של 10 פעמים.
3. לדחוף קופצים על ברים אחידה – 3 סטים של 8 פעמים.
4. לדחוף קופצים עם ההפרדה של הידיים מהרצפה – 3 קבוצות של 8 גישות.
5. דחיפה קופצים במעמד על הידיים על ידי קיפינג (קלאסית, אם יתברר) – 3 גישות 8 פעמים.
6. Burpi עם קפיצה לגובה – 3 סטים של 20 פעמים.
7. אקדחים ללא תמיכה – 3 סטים של 8 פעמים.
8. אגני הירכיים על רגל אחת אינם צואה – 3 סטים של 20 פעמים.
9. הרמת רגליים לבר – 3 סטים של 15 פעמים.
10. V בצורת גוף מרים – 3 סטים של 10-12 פעמים.

דחיפות עם יד מהרצפה

בדרך החוצה מהדחיפה, בתנועה נפיצה, קורעים את כפות הידיים מהרצפה ושוב יורדות.

לדחוף- up במעמד על הידיים

מצא מושב ריק ליד הקיר. תראו אם יש חפצים מוצקים בקרבת מקום, כי ניתן לפגוע במהלך נפילה. מקום מתחת לראש שמיכה מקופלת כמה פעמים או חתיכת עבה של קצף גומי.

לעמוד על המדף על הידיים, ליישר את הגוף בשורה אחת. כיפוף הידיים שלך, לרדת לתוך דחיפה. נוגע בראש הרצפה, לוחץ על עצמך וחוזר על עצמו.

גרסה פשוטה יותר של לדחוף קופצים במעמד הוא לדחוף קופצים על ידי קיפינג. כאן אתה חלקית לסחוט את עצמך בגלל אינרציה, אשר מאפשר את התרגיל. במורד הגובה, נוגע בראש הרצפה, ובו בזמן לכופף את הרגליים. ג’ריק מיישר את הרגליים, מושך את עצמך.

במהלך תנועה פתאומית, דחיסה עלולה להתרחש בעמוד השדרה הצוואר. אז לא לבצע את התרגיל אם יש לך בעיות צוואר.

Børp עם קפיצות אל הבימה

בצע Björp קלאסי, אבל במקום לקפוץ ממעל, לקפוץ על הבמה.