7 productos para crecimiento muscular

Cómo se evalúan los productos en términos de digestibilidad de proteínas

En primer lugar, para el crecimiento muscular requiere proteína de los alimentos. Los aminoácidos esenciales que vienen con los alimentos se convierten en un material de construcción para las nuevas células musculares, por lo que, sin suficiente proteína, no logrará el crecimiento muscular.

Sin embargo, además de la cantidad de proteína en los alimentos, también es necesario tener en cuenta su valor nutricional y digestibilidad. Ahora, la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS), o el coeficiente de aminoácidos de la digestión de proteínas, se usa para evaluar la digestibilidad de las proteínas.

PDCAAS muestra cómo la composición de aminoácidos del producto corresponde a las necesidades humanas. El límite superior de esta escala es 1.0. Los productos que tienen dicho coeficiente se absorben mejor y son fuentes completas de proteína.

Los indicadores PDCAAS de los productos enumerados a continuación están tomados del artículoLa evidencia emergente de la importancia de la dieta de proteínas de origen en glucoregulatory marcadores y la diabetes tipo 2: Diferentes Efectos de lácteos, carne, pescado, huevos y alimentos de proteínas vegetales Kevin B. Comerford, especialista de la California Research Foundation for Dairy Products.

Los mejores productos para la construcción muscular

1. Leche

En la revisión científicaEl tiempo de la proteína y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que participan en el entrenamiento con pesas Matthew Stark, de la Universidad del Norte de Illinois, afirma que la leche es absorbida casi por completo por el cuerpo, causando la síntesis de proteínas y la reparación de los tejidos, y proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Descripción generalLeche: ¿la nueva bebida deportiva? Una revisión La investigación científica en 2008 mostró que la leche aumenta drásticamente la síntesis de proteínas en los músculos. El consumo de leche después del ejercicio, combinado con entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, aumenta la hipertrofia muscular y la masa muscular seca.

InvestigaciónLa ingestión de leche estimula la proteína muscular neta 2006 ha mostrado que la leche entera proporciona 2,8 veces más treonina (aminoácido esencial, que está implicado en la proteína muscular edificio) que la leche baja en grasa, y 80% más de fenilalanina (otro aminoácido esencial, que es parte de las proteínas del cuerpo).

2. cuajada

La cuajada es 70% compuesta de caseína, una proteína compleja de digestión lenta. Esto significa que el nivel de aminoácidos en la sangre aumenta lentamente y permanece elevado durante 6-8 horas. Por lo tanto, a menudo se recomienda comer queso cottage antes de un descanso prolongado entre comidas, por ejemplo, por la noche. Esto le permite mantener el anabolismo hasta la próxima comida.

Además, la cuajada contiene una gran cantidad de calcio, que es necesarioDatos de salud de Clayton: calcio para la contracción muscular y juega un papel importante en la transferencia de aminoácidos y creatina.

3. Huevos

De acuerdo con el estudioAlimentos derivados del huevo y el huevo: efectos sobre la salud humana y el uso como alimentos funcionales Jose M. Miranda, 15 gramos de proteína de la proteína de huevo contiene 1.300 mg de leucina. El experimento recienteEfectos de la suplementación con proteína de clara de huevo sobre la fuerza muscular y las concentraciones séricas de aminoácidos libres mostró que la leucina causa la máxima respuesta anabólica en los músculos esqueléticos de los jóvenes, por lo que la proteína del huevo puede tener un gran impacto en la construcción muscular.

Es leucina que estimula la síntesis de los músculos esqueléticos, independientemente de otros aminoácidos. Además, la leucina reduceEl consumo excesivo de leucina mejora la señalización anabólica muscular y no el anabolismo neto de proteínas en hombres y mujeres jóvenes la tasa de descomposición de la proteína muscular.

Y en la yema de huevo contiene 3,44 miligramos de zinc por cada 100 gramos de producto. El zinc también es útil para el crecimiento muscular. InvestigaciónEl Papel del Zinc en el Crecimiento y la Proliferación Celular 2016 mostró que el zinc es necesario para la formación de un factor de crecimiento similar a la insulina, que provoca el desarrollo de los músculos.

A los nutricionistas a menudo se les aconseja consumir no más de cuatro huevos por semana debido al alto nivel de colesterol (200-300 mg) en la yema. Sin embargo, a pesar de una gran cantidad de investigaciones, todavía no hay consenso sobre los peligros de los huevos para la salud del corazón.

En el artículo, José Miranda, existe la suposición de que solo el 30% de la población mundial es hipersensible al colesterol en la dieta y el 70% restante es hipo-sensible. Los primeros ya tienen un mayor nivel de colesterol y pueden ser perjudicados por el consumo de huevos en grandes cantidades, mientras que el segundo huevo traerá más beneficios para la salud que daños. Como señala Miranda, las pautas modernas para una alimentación saludable le permiten comer un huevo al día.

4. Carne de res

La carne contiene proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales en las mismas proporciones que en los músculos humanos.

El estudio de 2014 probóSuplementación de proteínas con carne baja en grasa después del entrenamiento de resistencia: efectos sobre la composición corporal y la fuerza la efectividad del consumo de carne para aumentar el peso sin grasa. 26 jóvenes sanos participaron en el estudio. El primer grupo después del ejercicio comió 135 gramos de carne enlatada con 20 gramos de proteína y 1.7 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. El segundo grupo de control fue entrenado sin una comida posterior. Después de ocho semanas, el primer grupo de peso sin grasa aumentó en 2.3 kilogramos.

InvestigaciónLa respuesta anabólica al ejercicio de resistencia no disminuye con la edad 2011 confirmó que el ejercicio combinado con el consumo de 240 gramos de carne de res aumentó la síntesis de proteína muscular en participantes jóvenes (29 ± 3 años) y ancianos (67 ± 2 años).

InvestigaciónLos efectos del aislado de proteína de carne de vaca y la suplementación de proteína de suero de leche en la masa magra 2015 mostró que la proteína de la carne de vaca también es efectiva para la construcción de masa muscular, así como de proteína de suero de leche. Después de ocho semanas de entrenamiento y el uso de la proteína que participa el consumo de proteína de carne de res, sin aumento de la masa grasa de 5,7%, la pérdida de% de grasa 10 cuerpo, el aumento máximo odnopovtorny en press de banca y muertos, en comparación con el grupo sin adición de bebida proteínica.

5. Pechuga de pollo

InvestigaciónLos efectos de la carne de vaca, el pollo o la proteína de suero post-entrenamiento en la composición corporal y el rendimiento muscular mostró que el hidrolizado de proteína de pollo también afecta la acumulación de masa muscular, como la proteína de carne y proteína de suero de leche. Los participantes del experimento, que consumen proteína de pollo, un promedio de dos kilogramos de peso aumentado sin grasa, aumentaron un máximo de una vez en peso muerto y press de banca.

La pechuga de pollo es apreciada por los culturistas por una gran cantidad de proteína de calidad y una pequeña cantidad de grasa: solo 1.9 gramos por cada 100 gramos de producto. Si tiene colesterol elevado, déle preferencia al pecho y no a otras partes del pollo. El estudio mostróEl contenido de colesterol en la carne de algunas aves de corral y especies de peces está influenciado por el peso vivo y el contenido total de lípidos , que en 100 gramos de pechuga de pollo contiene 53 miligramos de colesterol y en la cadera, 82.9 miligramos.

6. Pescado (trucha, salmón, bacalao)

Además de las especies enumeradas, se encuentran aproximadamente 20 gramos de proteína digerible en la carne de atún, chum, salmón rosado, caballa y caballa. Además, el pescado es bajo en calorías y contiene ácidos grasos insaturados, útiles para la salud.

Los ácidos grasos omega-3 no saturados, además de otros beneficios para la salud, también aceleran el crecimiento muscular. InvestigaciónLos ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 aumentan la respuesta anabólica de las proteínas musculares a la hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia en hombres y mujeres jóvenes sanos y de mediana edad Gordon Smith (Gordon I. Smith) en 2011 mostró que la toma de 4 gramos de prescripción omega-3-ácido complementa un día durante ocho semanas aumentó significativamente la respuesta anabólica a los aminoácidos y sensibilidad a la insulina. Después de tomar el suplemento, la concentración de proteína en los músculos y el tamaño de las células musculares aumentó.

Cuanto más gordo es el pez, más ácidos grasos útiles contiene. Por ejemplo, la caballa contiene 2,6 gramos de omega-3 por 100 gramos de producto, en salmón es de 2,5 gramos, y en atún y bacalao, solo 0,2 gramos.

7. Garbanzos

Los garbanzos, o garbanzos, son más populares en el Medio Oriente, pero ahora se pueden encontrar en casi cualquier supermercado grande.

De acuerdo con el estudioEl valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus , cuatro cucharadas de hummus (puré de papas gruesas) de garbanzos proporcionan 14 gramos de proteína vegetal, 25 gramos de fibra y muchas vitaminas y minerales.

El garbanzo contiene un complejo de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, necesarios para el crecimiento muscular; glicina, arginina y metionina, de las cuales se sintetiza creatina. También en él hay 3,43 miligramos de zinc por cada 100 gramos de producto.

Esta cultura de frijol será un excelente sustituto de la proteína animal para vegetarianos y una variedad de guarniciones para aquellos que comen carne.

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