Anatomie des Streckens in Bildern: Übungen für Hände und Füße

Abwechselndes Dehnen der Finger

Anatomie des Streckens in Bildern

Welche Muskeln sind gestreckt: Streckmuskeln, die an der Operation des Fingers beteiligt sind.

Implementierung. Das Strecken wird für jeden Finger getrennt durchgeführt. Fassen Sie die Fingerspitze mit der zweiten Hand und biegen Sie sie sanft auf die Handfläche. Das Handgelenk sollte um 90 Grad gebogen bleiben.

Kommentar. Versuchen Sie während des Trainings jedes Mal, wenn Sie Ihren Finger ziehen, Ihre Handgelenke leicht zu beugen. Dies wird die Spannung ein wenig erhöhen, aber Sie sollten immer daran denken, dass jede Dehnübung langsam und kontrolliert sein sollte.

Trennung der Finger

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: palmare interossäre Muskulatur, dorsale interossäre Muskulatur des großen Zehs.

Implementierung. Diese Übung wird für Musiker empfohlen, die Flöte, Gitarre oder Klavier spielen. Mit der zweiten Hand bewegen Sie Ihre Finger nacheinander und ziehen sie leicht zur Seite. Alternativ können Sie kleine Gummibälle zwischen Ihre Finger legen und Ihre Handfläche leicht drücken. Solche kleinen Muskeln, wie zum Beispiel palmares interosseus, reagieren sehr gut auf solche Aufladung.

Kommentar. Einige Aktivitäten belasten die Finger und erfordern Flexibilität und Mobilität (Musikinstrumente spielen, malen, operieren, viel Text eingeben usw.). Solch eine Dehnung wird die nötige Ruhe geben und Spannungen von müden Muskeln und Gelenken lösen.

Eliminierung der Arme mit einem offenen Ellenbogen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: lange Radienstrecker des Handgelenks, Muskeln, die den Daumen des Handgelenks (kurz und lang) entfernen.

Implementierung. Es ist ratsam, diese Übung bei stehendem Ellbogen durchzuführen. Ziehen Sie Ihren Arm leicht nach vorne, decken Sie ihn mit der Handfläche der zweiten Hand ab, halten Sie ihn in dieser Position und drücken Sie leicht auf den Daumen, ziehen Sie das Handgelenk in Ihre Richtung.

Kommentar. Begradigte Ellenbogen ermöglicht es Ihnen, alle Zielmuskeln zu trainieren, nicht nur diejenigen, die mit dem Daumen verbunden sind (sie führen beide durch den Ellenbogen und durch das Handgelenk).

Aussprache des Armes mit gestrecktem Ellenbogen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Schritte, Muskeln, Finger-Stoß Bürsten, Streckmuskeln des Daumens der Hand.

Implementierung. Wie bei der vorherigen, diese Übung ist wünschenswert, um stehend zu tun, sollte der Ellbogen vollständig begradigt werden. Ziehen Sie die Hand nach vorne, Palm- nach außen erweitern (als ob man Wasser aus einem Krug gießen wollten), fassen Sie die zweite Hand Daumen und vorsichtig herausziehen (dies erhöht die Spannung).

Kommentar. Stretching kombiniert mehrere Bewegungen, weil diese Muskeln wegen der eingeschränkten Beweglichkeit der Knochen in der Regel nur schwer herausgezogen werden können. Schmerzhafte Empfindungen in dieser Übung zeigen an, dass Sie übereifrig sind.

Auf den ersten Blick wird diese Drehung auf Kosten des Handgelenks durchgeführt, aber tatsächlich wird die Drehung vom Ellbogen gemacht. Infolgedessen sind auch die Muskeln des Unterarms in der Arbeit enthalten.

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Knie beugen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Quadrizeps femoris Muskeln.

Implementierung. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hand auf der Stütze zum Ausbalancieren. Beugen Sie das Knie und halten Sie das Arbeitsbein mit der gleichen Hand hinter den hinteren Teil des Fußes wie in der Abbildung gezeigt. Versuchen Sie, den Oberschenkel des Arbeitsbeins auf einer Ebene mit dem Stützbein zu halten, die Knie sollten ebenfalls auf gleicher Höhe sein. Je stärker du auf den Fuß drückst und die Ferse näher zum Gesäß bringst, desto stärker wird die Spannung.

Kommentar. Während dieser Übung sollten die Hüften nicht gebogen werden, der Körper biegt sich nicht. Das Zurückziehen der Hüfte erhöht die Spannung leicht. Wenn Sie das Knie leicht nach vorne bewegen, verlagert sich die Betonung der Dehnung von den langen zu den lateralen und medialen Muskeln des Oberschenkels.

Tibiaextension mit einem gebeugten Knie

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Soleus-Muskeln.

Implementierung. Steh aufrecht und fasse die Stütze. Setzen Sie den Fuß eines Beines an der Basis der Unterstützung, legen Sie das zweite (Arbeits) Bein in einem Abstand von einer Stufe. Die Knie beider Beine müssen gebeugt sein. Der Fuß des Arbeitsbeines sollte vollständig gegen den Boden gedrückt werden. Gleichzeitig sollten Sie eine leichte Spannung im M. soleus spüren, der sich unter dem Wadenmuskel befindet. Der Grad der Spannung wird reguliert, indem das Gewicht von einem Bein zum anderen getragen wird.

Kommentar. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Knie beider Beine konstant gebeugt zu halten. Dies ermöglicht eine gute Dehnung des Soleus-Muskels. Um den Punkt der maximalen Streckung zu erreichen, legen Sie die Ferse des hinteren (Arbeits) Beines vorsichtig auf den Boden. Die gebräuchlichste Art, die Spannung in dieser Position einzustellen, besteht darin, das Knie so nah wie möglich an die Stütze zu bringen, an der Sie sich festhalten. Je näher das Knie an der Stütze ist (mit der Ferse auf dem Boden), desto stärker ist die Dehnung.

Tibiales Strecksitzen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Kalb, Soleus und Hamstrings.

Implementierung. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein ist gerade gerichtet, das zweite ist am Knie zum Becken hin gebogen, die Ferse liegt an den führenden Muskeln des Arbeitsbeines. Nun sollten Sie sozusagen Ihr Gesäß unter sich ausziehen und sich langsam zu Ihrem gestreckten Bein beugen, nicht im unteren Rücken, sondern in den Hüftgelenken.

Kommentar. Während der Übung sollten Kopf und Körper auf der gleichen Linie bleiben, der Bauch wird an die Hüfte gezogen, der Scheitel erstreckt sich zum Fuß hin. Der häufigste Fehler ist die Beugung des Rumpfes im unteren Rücken und der gebeugte Rücken. Es scheint dir, dass du dich näher zum Bein beugen kannst, aber in diesem Fall ist die falsche Gruppe von Muskeln gestreckt. Lehnen Sie sich nicht so tief, aber richtig: Versuchen Sie, den Bauch auf den Oberschenkel zu legen und gleichzeitig Knie und Rücken gerade zu halten.

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Stretch für die Hüften auf den Fersen sitzen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Quadrizeps femoris Muskeln.

Implementierung. Setzen Sie sich auf den Boden, so dass das Gesäß auf den Fersen waren (vorzugsweise auf eine weiche Oberfläche), dann leicht geöffneten Schenkel zurücklehnen und versuchen, das Becken zwischen den Füßen zu legen. Bei dieser Übung werden nicht nur die vierköpfigen Muskeln gestreckt, sondern auch die Hüftbeuger.

Kommentar. Manche Menschen fühlen sich wohler, wenn ihre Füße mit ihren Ups auf dem Boden liegen (Fersen schauen nach oben), während es für andere einfacher ist, diese Position mit den nach außen gedrehten Zehen zu halten. Wenn Sie schmerzhafte Empfindungen in den Hüftgelenken, Füßen oder Knien haben, ist es ratsam, eine andere Dehnung zu wählen.

Ausfallschritt

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Ilio-Lumbalmuskeln.

Implementierung. Aus dem Stand heraus einen weiten Schritt machen, ohne den freien Fuß vom Boden zu nehmen. In dieser Position beugen Sie das vordere Bein im Knie und übertragen das meiste Gewicht darauf. Das Knie sollte nicht über den Fuß hinausgehen. Senken Sie den Körper langsam und sanft nach unten (das Becken neigt zum Boden). Je tiefer Sie hinabsteigen, desto stärker wird die Spannung in den Muskeln sein.

Kommentar. Diese einfache Übung wird von den Hüftflexoren sehr gut entwickelt. Für eine bessere Balance können Sie Ihre Hände auf Ihren Vorderfuß stützen oder auf der Bank bleiben, da es genau Ihr Gleichgewicht in einem großen Einfluss auf die Technik des Dehnens hält.

Hüftstreckung in liegender Position

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: große Gesäßmuskeln.

Implementierung. Lege dich auf deinen Rücken, beuge ein Bein in das Knie und umarme mit beiden Händen, versuche sie an die Brust zu drücken. Das zweite Bein bleibt nach vorne verlängert.

Kommentar. Diese Übung hilft, den großen Gesäßmuskel gut zu dehnen und wirkt sich auch auf die Hüftbeuger des gestreckten Beines aus. Wenn Sie keine sehr gute Dehnung haben, wird das ausgestreckte Bein ein wenig vom Boden abfallen. Dies sollte vermieden werden. Eine Möglichkeit ist, den Fuß unter den unteren Teil der schwedischen Mauer zu stellen. Oder Sie können Ihren Partner bitten, Ihnen zu helfen und den Fuß zu halten.

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Retraktion der Hüftstellung

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Gesäßmuskel (oberflächliche Gesäßmuskeln des Gesäßmuskels und Oberschenkel der breiten Faszie des Oberschenkels).

Implementierung. Stehen Sie in einiger Entfernung vom Podest und fassen Sie es mit Ihrer Hand, die zweite Hand liegt auf Ihrer Seite. Nehmen Sie das Bein, das in der Nähe der Stütze liegt, und übertragen Sie das Hauptkörpergewicht darauf. Beginnen Sie langsam, den Körper zu senken und gleichzeitig das freie Bein leicht zur Seite zu bewegen.

Kommentar. Sie werden die Spannung nicht nur in den oben genannten Muskeln spüren, sondern auch im mittleren Gesäßmuskel des Stützbeins.

Eine obligatorische Bedingung für die korrekte Durchführung dieser Übung ist die vertikale Position der Wirbelsäule, keine Neigungen zu beiden Seiten. Sie sollten die Spannung fühlen, die entlang der gesamten Seite des Fußes verläuft, von der Hüfte bis zum Knie.

Stretch-Sitzung

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: lange und kurze Zehenbeuger.

Implementierung. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein (Arbeitsbein), für die Sekunde wählen Sie eine bequeme Position. Fassen Sie die Finger des Arbeitsfußes mit Ihrer Hand und ziehen Sie sie zu sich (in Richtung Tibia). In diesem Fall sollte die Handfläche den größten Teil des Fußes bedecken. Wenn das Knie des Arbeitsbeines begradigt wird, verschiebt sich die Hauptspannung in die Soleus- und Wadenmuskulatur, während die halbgebogene Position dafür sorgt, dass die Beuger der Zehen gestreckt werden.

Kommentar. Wenn Sie ausschließlich konzentrieren sich die Finger auf Stretching, wird sich die Arbeit nicht nur auf kurzen und langen Zehenbeugers, aber wurmartige Muskeln (Fußsohlenmuskeln des Fußes). Daher ist es wünschenswert, all diese Optionen auszuführen strecken, um sicherzustellen, dass so viele Muskeln gearbeitet wie möglich wird.

Trennung der Zehen

Anatomie der Dehnung

Welche Muskeln sind gestreckt: Muskeln, die zum großen Zeh führen, Plantar interosseus Muskeln.

Implementierung. Während dieser Übung werden die Finger einzeln mit Hilfe der Hand getrennt. Besonders nützlich ist dieses Stretching, bei dem die Zehen oft durch zu schmale Schuhe reduziert werden.

Kommentar. Unbequeme Schuhe schädigen Fußspuren und machen die Finger weniger beweglich. Als Folge werden Probleme wie in der Kette höher übertragen, und Sie können Schmerzen im Knie, Oberschenkel oder sogar der Wirbelsäule spüren. Solch eine einfache Übung wie die Trennung der Finger, wird helfen, ihre Beweglichkeit wieder herzustellen und die müden Muskeln zu beruhigen, die eine ziemlich lange Zeit in einer unnatürlichen und sehr unbequemen Position haben.


Weitere Teile des illustrierten Streckenführers finden Sie hier:

  • Anatomie des Dehnens in Bildern: Übungen für den ganzen Körper →
  • Anatomie der Dehnung in Bildern: Übungen für die Muskeln des Körpers →

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