Runde Schultern – dies ist eine Verletzung der Haltung, mit den Schultern nach vorne kommen. Dieses Problem tritt oft bei Menschen auf, die mit gesenktem Kopf, hinter einem Computer, Laptop, Smartphone oder Tablet sitzen, ein Auto fahren, Gewichte tragen oder tragen.
Diese Bedingungen zwingen die Person, die Position des Körpers mit den Schultern aufrecht zu halten. Dadurch gewöhnen sich die Muskeln an diese Haltung, der Körper hält sie sogar in Ruhe.
Was passiert mit den Muskeln?
Wenn Ihre Schultern gesenkt und nach vorne gebracht werden, werden einige Muskeln von einer konstanten Spannung abgekürzt, während andere im Gegenteil gestreckt werden und schwach werden.
Auf dem Foto unten sind harte Muskeln.
Aber die Liste der schwachen Muskeln.
Schmerzhafte Bereiche
Wenn Sie Schmerzen in den Bereichen auf dem Foto unten fühlen, liegt der Grund vielleicht in den runden Schultern.
So ermitteln Sie, ob Sie dieses Problem haben
Zwei einfache Tests helfen Ihnen zu verstehen, wenn Sie diese Lagerunordnung haben.
Die Position der Palmen
Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie Ihre Hände. Achten Sie auf die Lage der Palmen. Wenn sie zurückgelenkt werden, dann haben Sie runde Schultern.
Test in der Position des Lügens
Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich. Wenn Ihre Schultern den Boden nicht berühren, haben Sie runde Schultern.
Wie man das Problem der runden Schultern repariert
Mache mindestens zweimal pro Woche für 20-30 Minuten. Es wird Zeit brauchen, die gewohnte Position zu fixieren, aber nach und nach wird sich Ihre Körperhaltung normalisieren.
Machen Sie Übungen reibungslos und sorgfältig. Wenn Sie Schmerzen haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.
Unsere Übungen umfassen Rollen auf einem Massageball, Stretching, Mobilisation und Power Unit.
Raskatka auf einem Massageball
Steife Muskeln und zugewachsene Faszienschichten halten die Schultern in der falschen Position. Es ist sehr wichtig, die starren Strukturen zu entspannen, um die Haltung zu korrigieren.
Für diesen Teil der Übungen benötigen Sie einen Massageball. Kaufen Sie es in Sportgeschäften oder auf AliExpress.
Um den Ball richtig auszurollen, platziere den Ball unter dem gewünschten Bereich und drücke ihn mit dem Gewicht deines eigenen Körpers. Dann rollen Sie alle Kugeln auf dem Ball aus, die hart sind (wenn Sie Schmerzen haben, dann sind Sie auf dem richtigen Weg). Rollen Sie jeden Bereich für 1-2 Minuten oder bis Schmerz und Steifheit gefühlt werden.
Wenn Sie mit einem Massageball rollt, halten Sie nicht den Atem an, auch wenn Sie besonders harte Bereiche trainieren. Wenn es schmerzt, den Ball aus dem schmerzenden Bereich bewegen und den Raum um diesen Ort herum ausrollen.
Sie können ausrollen:
1. Brustmuskeln.
2. Die Vorderseite der Schultern.
3. Rückseite der Schultern.
4. Platz zwischen den Schulterblättern.
5. Frontzahnmuskel.
Übungen für dehnende Muskeln
Halten Sie jede Position für 30 bis 60 Sekunden. In jeder Haltung sollten Sie die Dehnung der Muskeln spüren.
Dehnung der Brustmuskeln
Legen Sie beide Unterarme auf die Türpfosten und bewegen Sie den Körper nach vorne. Sie sollten eine Dehnung vor Ihren Schultern und Brust spüren.
Schulterverlängerung
Ziehen Sie Ihren Arm zur Seite der gegenüberliegenden Schulter und drücken Sie ihn mit der anderen Hand gegen sich, strecken Sie die Rückseite der Schulter. Dann wiederhole es in die andere Richtung.
Dehnung der lateralen Körperoberfläche
Für diese Übung können Sie eine niedrige Kreuzschiene, einen Expander oder eine Schleife verwenden.
Fassen Sie die Schlinge oder Querlatte mit der linken Hand und machen Sie einen Rückwärtsschritt mit Ihrem linken Fuß, wobei Sie die linke Seite des Körpers strecken. Je weiter links das linke Bein, desto gestreckter ist die linke Körperseite. Dann wiederhole es in die andere Richtung.
Dehnung der Vorderseite der Schultern
Stehe mit dem Rücken zur Bank und lege beide Hände darauf. Beuge die Ellbogen, geh runter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach hinten gerichtet sind. Spüre die Dehnung vor den Schultern.
Faszische Erweiterung der oberen Extremität
Legen Sie die Handfläche direkt unter der Schulterhöhe auf die Wand und richten Sie den Arm vollständig aus. Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Sie werden eine Dehnung in den Fingern, Unterarm, Bizeps fühlen. Danach in die andere Richtung wiederholen.
Dehnung der Spitze des Trapezes
Neige deinen Kopf in eine Richtung. Um die Dehnung zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie leicht darauf. Dann wiederhole es in die andere Richtung.
Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit der Schultern
Hände auf dem unteren Rücken
Nehmen Sie beide Hände hinter Ihrem Rücken und legen Sie sie auf die Rückseite Ihres Rückens, mit einer Hand unter der anderen. Verbinden Sie die Schulterblätter, senken Sie die Schultern und halten Sie für 30 Sekunden. Wiederhole das fünf Mal.
Dehnung und Rotation der Schultern
Nimm einen Stock, setz dich auf den Boden und lege die Ellbogen auf das Podium, die Handflächen dir zugewandt. Nimm deinen Körper zurück und strecke deine Schultern. Unterarme bleiben senkrecht zum Boden. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie dreimal.
Brust Erweiterung
Legen Sie sich auf die Massagerolle und legen Sie sie unter die Brustwirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich zurück. In diesem Fall befindet sich das Becken auf dem Boden, die unteren Rippen neigen sich nach unten. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie diese drei weitere Male.
Kraftübungen
Wenn Sie alle oben genannten Übungen abgeschlossen haben, sind Ihre Schultern flexibler geworden, aber das ist nur die Hälfte. Kraftübungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten.
Klingen schneiden
Nehmen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, Sie sollten die Spannung in den Schultern und Schulterblättern spüren. Versuchen Sie, die restlichen Muskeln zu entspannen. Sei vorsichtig und übertreibe deine Schultern nicht.
Anbau von Ellbogen
Heben Sie Ihre Hände zu Ihrem Kopf, zeigen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Dann drehen Sie die Ellbogen zu den Seiten und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu nehmen. Halte diese Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.
Trainiere gegen die Wand
Legen Sie Ihre Hände hoch auf die Wand und drücken Sie auf sie. Nimm deine Schultern zurück und bewege deine Schulterblätter. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie diese fünf weitere Male.
Kreise mit den Händen
Liege Brust auf einem Stuhl, der Körper sollte parallel zum Boden sein. Verteile deine Arme auf beiden Seiten, so dass sie auch parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Schulterblätter. Beschreiben Sie in dieser Position die Kreise 30-60 Sekunden lang mit Ihren Händen.
Hände an die Wand heben
Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, mit den Händen und Schultern berühren. Beuge deine Arme in die Ellenbogen, hebe die Unterarme zuerst in die W-förmige Position und dann die Hände hoch. Während der gesamten Übung sollten Sie Ihre Schultern gesenkt halten und Ihre Schulterblätter reduzieren. 10 mal wiederholen.
Führen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durch. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie das Training in mehrere Teile aufteilen und an verschiedenen Tagen durchführen.
Nach dem ersten Training werden Sie spüren, dass es viel einfacher ist, Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten. Und wenn Muskeln und Faszien sich daran gewöhnen, werden Sie Ihre Haltung verbessern.
