Wenn du Kniebeugen effektiver und sicherer machen willst, versuche die folgenden Änderungen an deiner Technik vorzunehmen.
1. Hocken Sie sich mit einer Langhantel auf die Brust
Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust – das ist sparsamer für die Knie und Rückenübungen.
Erstens, die Langhantel auf der Brust verursacht keine große Störung der Technik. Wenn dein Rücken zu stark gekrümmt ist, kannst du die Stange nicht halten, also machst du solche Kniebeugen immer mit mehr oder weniger normaler Technik.
Zweitens nehmen Sie weniger Gewicht als Kniebeugen mit einer Stange auf dem Rücken. Ja, Sie werden mehr Zeit brauchen, um Ergebnisse zu erzielen, aber auf lange Sicht wird es Ihre Gelenke retten.
Das einzige Problem mit solchen Sit-ups ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, den Hals zu halten, besonders wenn Sie Einschränkungen bei den Bewegungen des Handgelenks haben. Wenn Sie mit solchen Problemen vertraut sind, versuchen Sie es mit Sicherheitsgurten oder Kreuzgriff.
2. Hocken Sie parallel zum Boden zur Hüfte
Viele Sportler kommen nicht mal annähernd parallel – sie hocken nur um ein Viertel.
Diese Bereichseinschränkung geschieht aus zwei Gründen: Der Athlet kann sich wegen der steifen Muskulatur einfach nicht hinsetzen oder nimmt zu viel Gewicht mit, um nicht wieder aufzustehen. Eine solche Bereichsbegrenzung wirkt sich negativ auf die Ergebnisse aus.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Probleme mit den Knien und Rücken haben, nicht zu tief hocken, bis die Oberschenkel die Hüften berühren.
Unter der Parallele fallen viele Athleten um den unteren Rücken herum, was das Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen verursacht. Darüber hinaus erzeugt eine tiefe Hocke zusätzliche Belastung für die Knie.
Bleib auf Parallelen zum Boden. Ihre Kniebeuge wird nicht viel an Effizienz verlieren, um Muskeln aufzubauen oder die Kraft zu erhöhen, und Sie werden Ihre Knie und Ihren Rücken retten.
3. Überwachen Sie die exzentrische Phase
Eine StudieArtikel. Biomechanische Analyse des Kniegelenks bei tiefen Kniebeugen mit hoher Belastung. zeigten, dass scharfe Bewegungen bei Kniebeugen die Scherkraft des Knies um 33% erhöhen. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie sich scharf bewegen – ohne Kontrolle fällt Sie in eine Kniebeuge, und dann richtet sich Jerk, die Belastung auf Ihre Knie stark erhöht.
Um Gelenke zu schützen und Kniebeugen effektiver zu machen, kontrolliere die Absenkphase: mach es langsam und wissentlich. Zusätzlich können Sie für eine Sekunde am äußersten Punkt der Hocke verzögern – so werden Sie die Übung nur auf Kosten von Muskeln ohne die Hilfe der Trägheit durchführen.
4. Legen Sie Ihre Beine breiter
Einige Athleten führen Kniebeugen mit einer sehr breiten Einstellung der Beine durch. Sie beugen sich im Hüftgelenk, ziehen das Becken zurück und versuchen, die Schienbeine so senkrecht wie möglich zu halten. Diese Haltung wirkt sich sanft auf die Knie aus, belastet aber den unteren Rücken.
Es gibt Athleten, die ein schmales Rack für Kniebeugen bevorzugen, in denen Sie Ihren Rücken gerade halten und Quadrizeps laden. In einem solchen Rack wird die Last vom unteren Rücken entfernt, aber die Knie gehen stark nach Socken, was auf lange Sicht ihre Gesundheit beeinträchtigt.
Es ist am besten, die durchschnittliche Breite der Einstellung der Beine – etwas breiter als die Schultern – zu wählen und gleichzeitig an den Hüft- und Kniegelenken zu biegen. In einem solchen Rack können Sie die korrekte Position des Koffers beibehalten und gleichzeitig Quadrizeps ohne unnötige Belastung der Knie laden.
5. Kniebeugen auf dem Bordstein
Übung mit einem Bordstein oder ein Rack mit Fesseln hilft, die Tiefe der Kniebeugen zu kontrollieren.
Athleten, die daran gewöhnt sind, lange vor der Parallele mit dem Boden, dem Sockel oder den Fesseln anzuhalten, werden die Tiefe der Kniebeugen erhöhen. Und wer zu tief hockt, wird den Bewegungsspielraum einschränken.
Darüber hinaus lernen Sie, die exzentrische Phase der Bewegung zu kontrollieren. Du wirst nicht umfallen, weil du Angst hast, den Bordstein zu treffen, und allmählich wird eine bewusste Bewegung zur Gewohnheit werden.
Was zu verwenden ist, ein Schrank oder ein Regal mit Haltestellen, entscheiden Sie. Wenn Sie einen Würfel auswählen, denken Sie daran, dass er nur als Höhenbegrenzer verwendet wird. Lehne dich nicht zurück, wie in der Powerlifting-Version von Squatting auf der Box.
6. Verwenden Sie Ketten
Typischerweise werden Ketten beim Kraftdreikampf verwendet, um die maximale Belastung am Anfang der Übung zu bieten, aber sie sind auch gut, um die Belastung des unteren Rückens und Knies zu reduzieren.
Wenn Sie mit einer Langhantel stehen, erhöhen die Ketten sein Gewicht, aber wenn Sie es in die Kniebeuge senken, fallen sie auf den Boden – und die Stange wird leichter. So erleichtern Sie die Übung am unteren Ende der Kniebeuge, wenn der untere Rücken und die Knie am meisten belastet sind, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie nach oben gehen.
Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine Ketten gibt, können Sie Gummibänder-Expander verwenden. Haken Sie sie an den Ständern und für den Hals ein, und der Effekt wird derselbe sein: An der Spitze wird der Widerstand des Expanders Gewicht hinzufügen, und an der Unterseite werden Sie nur den Hals heben.
7. Wählen Sie die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen
Athleten, die Probleme mit den Knien und Rücken haben, ist es besser, die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen zu wählen – 6-12 mal im Ansatz. Wenn Sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, riskieren Sie, die Gelenke zu überlasten. Mehrere Ansätze beeinträchtigen auch Knie und Rücken.
Die gute Nachricht ist, dass 6-12 Wiederholungen die optimale Menge für Muskelhypertrophie sind, so dass Ihr Training nichts von seiner Wirksamkeit verliert und sicherer wird.
8. Kniebeugen am Ende des Trainings
Wenn Sie am Ende eines Trainings hocken, sind Sie bereits gut aufgewärmt, und Müdigkeit erlaubt Ihnen nicht, zu viel Gewicht zu nehmen, was der letzte Strohhalm für die kranken Knie sein kann. Wenn Sie sich für ein Gewicht entscheiden, konzentrieren Sie sich auf die Fähigkeiten der Füße.
In der Regel nehmen Sie bei Kniebeugen mit einer Hantel auf der Brust ein Gewicht, das Sie in Ihren Händen halten können und nicht das, das Ihre Beine aushalten. Für Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken, wählen Sie das Gewicht, dass Ihre Taille aushält, und die Stärke der Beine, wieder, bleibt arbeitslos.
Wenn Sie am Ende des Trainings Sit-ups machen, bei müden Muskeln, wird das Gewicht basierend auf den Fähigkeiten Ihrer Füße gewählt, die die notwendige Belastung liefern.
Die sichersten Knie- und Rückenkniebeugen
Wenn Sie alle oben aufgeführten Tipps zusammenstellen, erhalten Sie eine Kniebeuge mit einer Hantel auf der Brust mit Ketten am Bordstein. Hier sind einige Empfehlungen für die Umsetzung dieser Bewegung.
- Wählen Sie die Höhe des Bordsteins oder der Fesseln so, dass die Oberschenkel im unteren Bereich parallel zum Boden sind.
- Wenn du mit Kniebeugen Kniebeugen machst, vermeide es, von ihnen abzuprallen. Versuchen Sie, den Nacken so leise wie möglich bis zum Anschlag abzusenken. Dies wird Ihnen helfen, die Kontrolle in der exzentrischen Bewegungsphase zu erhöhen.
- Wenn Sie keine Ketten oder Expander haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen leicht erhöhen.
Sie müssen nicht alle Ratschläge befolgen, aber wenn Sie Schmerzen in den Knien oder im Rücken haben, versuchen Sie, mindestens einige von ihnen anzuwenden, und Sie werden den Unterschied spüren.
