Übermäßige Durchbiegung im unteren Rücken oder Lenden Hyperlordose Abteilung – ist die korrekte Position der Wirbelsäule, in dem die Lendenbiege zu tief wird. Mit dieser Position ragt der Bauch nach vorne und das Becken geht zurück. Und du beginnst einer Fitonishka zu ähneln, die zeigen will, welchen Arsch sie aufgepumpt hat.
Warum entsteht und wie gefährlich ist Hyperlordose?
Zu den häufigsten Ursachen für erworbene Hyperlordose die Lenden – Übergewicht, Schwangerschaft, Osteoporose, Spondylolisthesis, einer sesshaften Lebensweise.
Auch die Ursache der Hyperlordosis wird oft auf den Fersen genannt. Aber WissenschaftlerMessung der Lendenlordose im statischen Stehen mit und ohne Stöckelschuhe bestätigte diese Abhängigkeit nicht.
Deformation und Verschiebung der Wirbel im Lende Hyperlordose bekommen jede Quetschung der Nervenwurzeln, Bandscheibenvorfall, eine Entzündung der Muskeln um die Wirbelsäule umgeben, und andere Komplikationen.
Was passiert mit den Muskeln?
Bei jeder Verletzung der Körperhaltung gibt es eine übermäßige Steifigkeit einiger Muskeln und Schwäche anderer. Und lumbale Hyperlordosis ist keine Ausnahme.
Hier ist die Liste der harten Muskeln, die das Rückgrat ziehen:
Aber die schwachen Muskeln, die ständig in gestreckter Position sind:
Wie Sie feststellen können, ob Sie eine übermäßige Durchbiegung im unteren Rücken haben
Bei Hyperlordosis kann der untere Rücken wund sein, besonders beim Gehen und anderen körperlichen Anstrengungen, und auch wenn Sie auf dem Bauch schlafen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein orthopädischer Arzt bestimmt das Vorhandensein von Hyperlordose und die Schwere der Erkrankung durch Röntgenaufnahmen der Wirbelsäule sowie visuelle Inspektion.
Schwere Formen der lumbalen Hyperlordose (wenn Sie diese besondere Störung haben) werden mit Medikamenten, Physiotherapie, Manueller Therapie, Massage und Bewegungstherapie behandelt. Der Maßnahmenkomplex ermöglicht es, die Muskeln rund um die Wirbelsäule effektiv zu beeinflussen und die korrekte Haltung wiederherzustellen.
Wenn Sie jedoch keine Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit haben, vermuten Sie eine Krümmung der Körperhaltung, hier sind ein paar Tests zu überprüfen.
Der Test für Beckenknochen
Für diesen Test benötigen Sie eine Kreide oder einen Bleistift, eine vertikale Ebene, ein Lineal und einen Winkelmesser.
Fühlen Sie die vorderen und hinteren hervorstehenden Beckenknochen – den anterioren und posterioren oberen Iliakalknochen.
Markieren Sie im Flugzeug die Höhe der vorderen oberen Markise und dann die Höhe der hinteren. Zeichnen Sie zwei parallele Linien und verbinden Sie dann die Markierungen und messen Sie den Winkel. Normalerweise sollte der Beckenwinkel zwischen 7 und 15 Grad liegen.
Test mit zwei Handflächen
Dies ist ein einfacher Test, der keine Messungen erfordert. Befestigen Sie einfach die Kante einer Handfläche an das Zwerchfell und die andere – an den unteren Teil des Bauches. Idealerweise sollte eine Handfläche übereinander liegen.
Wenn der Oberarm relativ zum Unterarm nach vorne vorsteht, haben Sie eine übermäßige Durchbiegung im unteren Rückenbereich.
Wie man Hyperlordose repariert
Um die Haltung zu korrigieren, müssen Sie die schwachen Muskeln straffen und gleichzeitig die Spannung von den steifen Muskeln lindern. Beginnen wir mit der Entspannung der eingeklemmten Muskeln.
Übungen zum Strecken
Da die versklavten Muskeln tief liegen, können sie nicht auf Massagerollen oder Bällen ausgerollt werden. Deshalb werden wir sie mit Dehnungen entspannen.
Katze – Kuh
Diese Übung wärmt und dehnt die Rückenmuskulatur ausgiebig aus.
Stehe auf allen Vieren. Beugen Sie Ihren Rücken, beginnend von der Taille. Versuchen Sie zu fühlen, dass der Wirbel hinter den Wirbeln aufsteigt.
Und jetzt, nach und nach, die Wirbel hinter dem Wirbel, bücken sich, beginnend von der Thoraxregion und endend mit der Lendenwirbelsäule.
Wiederholen Sie 5-8 mal.
Mit den Dehnübungen auf die Beine kippen
Diese Übung wird Ihnen helfen, die viereckigen Muskeln der Taille und der Rückenmuskulatur des Streckmuskels gut zu dehnen. Sie können eine Stoppuhr verwenden oder einfach an sich selbst denken.
Setze dich auf den Boden und ziehe die geraden Beine nach vorne. Bücken Sie sich, ohne die Knie zu beugen, und strecken Sie sich 10 Sekunden nach vorne, wie auf dem Foto auf der linken Seite.
Nun, strapazieren Sie die Muskeln des Rückenstreckers, biegen Sie auf die andere Seite, wie auf dem Foto rechts. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
Beuge dich wieder zu den Beinen und strecke dich für weitere 40 Sekunden.
Führen Sie 3-5 solcher Zyklen durch. Durch eine leichte Muskelkontraktion können Sie die Pose vertiefen und die tiefen Muskeln besser dehnen.
Dehnung des quadratischen Muskels der Taille
Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und starten Sie das linke Bein zurück. Der Winkel in beiden Runden beträgt 90 Grad.
Kippen Sie den Körper nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, strecken Sie die linke Seite zur Seite und nach vorne, strecken Sie die gesamte linke Seite.
Versuchen Sie, den linken Oberschenkel beim Dehnen und Dehnen zu strecken. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann den anderen Weg.
Dehnung des Ilio-Lumbalmuskels
Geh auf ein Knie. Es muss richtige Winkel zwischen Hüfte und Schaft, Oberschenkel und Rumpf geben.
Ziehen Sie das Gesäß an und verdrehen Sie das Becken. Senken Sie Ihre Schultern, entfernen Sie die Schulterblätter, ziehen Sie die Presse fest. Halte die Spannung bis zum Ende der Übung.
Von dieser Position schwingen Sie ein wenig hin und her. Fahren Sie 1 Minute lang weiter, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie es.
Bei dieser Übung ist es wichtig, das Gesäß fest zu halten und das Becken zu straffen. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie eine Belastung in der Leiste des Stützbeins spüren.
Dehnung des Ilio-Lumbalmuskels auf dem Boden
Lege dich auf den Boden auf deinem Bauch. Beuge das rechte Bein in das Knie, hebe das Schienbein und fasse die rechte Hand am Knöchel.
Ziehen Sie die Hüfte fest und heben Sie das Gehäuse hoch. Nur die Thoraxregion erhebt sich, der Blick ist nach unten gerichtet, der Hals ist gerade. Halten Sie für eine Sekunde in dieser Position und fallen Sie dann auf Ihren Bauch und ändern Sie Ihr Bein.
Wiederholen Sie 5 mal für jedes Bein.
Diese fünf Übungen werden nicht länger als 12-15 Minuten dauern. Nach ihnen verschwindet das Gefühl der Müdigkeit, der Rücken fühlt sich flexibler an.
Stretching ist jedoch nicht genug, um die Haltung zu korrigieren. Sie brauchen Kraftübungen, die Ihre schwachen Muskeln straffen.
Kraftübungen
Langsames Drehen
Leg dich auf den Boden und strecke deine Arme über deinen Kopf. Beginnen Sie, Ihren Rücken langsam zu drehen, heben Sie zuerst Ihre Arme und Nacken, dann die Brustwirbelsäule und dann die Lendenwirbelsäule. Am äußersten Punkt sitzt du, der Winkel zwischen deinen Beinen und Körper ist 90 Grad, deine Arme sind ausgestreckt.
Beginne so langsam zu sinken, bis du die Startposition akzeptierst. Führe die Übung 10 Mal durch.
Jeder Anstieg und Fall sollte nicht schneller als 20 Sekunden erfolgen – überlege dir selbst oder beobachte die Stoppuhr.
Versuchen Sie, mehr Zeit in den schwierigsten Positionen zu verbringen, bleiben Sie nicht an extremen Punkten: Sobald Sie den Boden berührt haben, heben Sie den Fall sofort wieder an.
Klassische und seitliche Bar
Stehen Sie in der klassischen Bar auf Ihren Händen für 30 Sekunden. Dreh dich um und reiß eine Hand vom Boden ab und gehe in die Seitenleiste. Halten Sie die Pose für eine weitere halbe Minute.
Kehre für 30 Sekunden erneut zur geraden Leiste zurück. Gehe jetzt für 30 Sekunden zur Seitenleiste auf die andere Seite.
Mach so viele Zyklen wie möglich.
Übung “Vakuum”
Diese Übung hilft, den transversalen Bauchmuskel zu straffen, der die inneren Organe unterstützt.
Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie, lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch unter dem Bauchnabel, um die Bewegung zu kontrollieren.
Atme ein, so dass der Bauch aufgeblasen wird und die darauf liegende Hand aufsteigt. Atmen Sie die Luft aus und stellen Sie sich vor, was Sie brauchen, um Ihren Nabel auf den Boden oder auf die Wirbelsäule zu bringen. In diesem Fall ist der Magen stark zurückgezogen. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden.
Wiederhole die Übung 10 Mal.
Übungen für Oberschenkel und Gesäß
Es gibt viele Übungen, um den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken:
- Irgendwelche Sit-Ups: mit Hanteln, Hanteln, Espandern, Sprüngen.
- Falls: auf zwei oder einem Bein, in Bewegung durch die Halle oder vor Ort, mit freien Gewichten oder ohne.
- Kreuzheben: mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln, auf zwei oder einem Bein.
Die Optionen und Techniken zum Ausführen von Hüfte Übungen werden in diesem Artikel beschrieben. Hier – Übungen für das Gesäß, wenn du Kniebeugen hasst, und im Video unten – wenn du sie liebst.
Wählen Sie vier Übungen – zwei für das Gesäß und zwei für die Oberschenkel – und nehmen Sie diese in Ihr Training auf.
Wie oft trainiere ich?
Dieses einfache Training dauert nicht länger als eine halbe Stunde. Wenn du nach der ersten Stunde unbehagliche Muskelschmerzen hast, mache jeden zweiten Tag Kraftübungen und dehne jeden Tag.
Wenn der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat, machen Sie jeden Tag alle Übungen. Es ist besonders nützlich für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Eine halbe Stunde leichter Lasten nach der Arbeit hilft, überschüssige Kalorien loszuwerden und schließlich die Haltung zu korrigieren.
