בחלק הפנימי של הירך יש שרירים גדולים, ארוכים וקצרים, מסרק ושרירים נאים. הם להוביל וכופף את הירך, וגם לסובב אותו החוצה. אלה השרירים שנשאב.
תרגילים עם משקל עצמי
גידול גזע
לחץ על הגב התחתון על הרצפה, לכופף את הרגליים מעט בברכיים. גזור להפיץ את הרגליים 20 פעמים, לנוח ולעשות שתי גישות נוספות.
תרגיל יהיה אפילו יותר יעיל אם לתלות משקל על הרגליים.
הפחתת היפ מהמיקום בצד
שכב על הצד שלך, נשען על אמך. הרגל, הממוקמת למטה, מזדקפת, השנייה כפופה בברך. הרימו את הרגל הישרה מהרצפה, החזיקו אותה למשך שנייה או שתיים והורידו אותה.
לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים לכל רגל.
מוריד הצידה
התקפות עמוקות בצד לתת עומס טוב על החלק הפנימי של הירך. שמור את הידיים על המותניים שלך או לפניך, מנסה לא סביב את הגב.
לעשות שלוש קבוצות של 15 התקפות על כל צד.
סקוואט או סומו
על מנת שהמשקעים יזרמו בדיוק את החלק הפנימי של הירך, אתם צריכים לשים את הרגליים שלכם לרווחה, להפוך את הגרביים לצדדים ולכרוע עמוק, לנסות לשמור על הברכיים מתבוננות לצדדים.
לעשות שלוש או ארבע סטים של 20 כפיפות בטן.
תרגילים עם ציוד נוסף
ערבוב עם טבעת פילאטיס
טבעת פילאטיס ניתן למצוא בחדר הכושר או קנה בחנות הספורט.
שכב על הצד שלך, במקום את הטבעת בין הרגליים לעבר הקרסול ברמה או קצת גבוה יותר נמוך הרגל שלך, להתגבר על ההתנגדות.
לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים לכל רגל.
הרגל גידול עם Expander
עבור התרגיל הזה, אתה יכול להשתמש סרט- expander, א escapander קצר או מתרחב-שמונה, מקופל לשניים.
שים את ההרחבה על הרגליים, שכב על הצד שלך ודחף את הברכיים שלך, להתגבר על ההתנגדות. לעשות שלוש קבוצות של 10-12 פעמים על כל רגל.
משיכת רגל עם מרחיב
עבור התרגיל הזה, אתה צריך מרחיב ארוך. לקחו אותו ליד הבר, לשים לולאה על הרגל, אשר נמצא קרוב יותר למעמד, ולהפוך הצידה.
הוצא את רגל העבודה לתמיכה: קדימה וצדדית. כדי לסבך את התרגיל, להתרחק, מושך את expander.
לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים לכל רגל.
תרגילים עם משקולות חינם סימולטורים
סומו משתופף עם משקולות או משקולות
קח משקל או משקולת ולבצע squats עמוק עם הגדרה רחבה של הרגליים הרחבת הברכיים לצדדים.
שלוש גישות 10 פעמים יהיה מספיק כדי לטעון את החלק הפנימי של הירך היטב. כמובן, אם בחרת את המשקל הנכון.
תרגיל על הרגל
סימולטור זה זמין כמעט בכל חדר כושר. לבצע שלוש קבוצות של 5-15 חזרות, בהתאם למשקל העבודה. בחר את המשקל כך החזרה האחרונה בגישה ניתנת בקושי. אז ההתקדמות שלך תהיה הרבה יותר מהר.
תרגילים בתוך מוצלב עם חטיפה
תרגיל זה דומה להסרה של הרגל עם expander, אבל זה יותר נוח לבצע את זה על סימולטור. הגדר את משקל העבודה, הדק את ההר לרגל והסתובב לצדדים כך שהרגליים עם המנעול קרובות יותר למכונה.
להזיז ולהרים את הרגל עובד כ 30 מעלות – זה המיקום ההתחלתי. הפעל את רגל העבודה מאחורי התמיכה בחזית, להתגבר על ההתנגדות של סימולטור. החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור. לבצע שלוש גישות 5-15 פעמים, בהתאם למשקל עובד.
כלול תרגילים אלה האימון שלך, להגדיל את משקל העבודה שלך או מספר חזרות, אם אתה לממש ללא משקל, ואת הירכיים שלך יהיה יותר חזק ומושך.
לאחר אימון, אל תשכחו למתוח את השרירים אדקטור. איך לעשות את זה, אתה יכול לראות כאן.
