Welche Art von Übung ist am besten zur Gewichtsabnahme zu wählen?
Bis jetzt gab es eine Debatte darüber, was effektiver ist: Cardio- oder Krafttraining. ForschungAuswirkungen von aerobem und / oder Widerstandstraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen von der Duke University zeigten, dass die Übungen besser kombiniert sind.
Teilnehmer, die nur Cardio-Übungen durchgeführt haben, verloren mehr Fett. Aber Menschen, die Cardio mit Power-Training kombiniert, verlor nicht nur Gewicht, sondern auch erhöhte Muskelmasse.
Der Vorteil des kombinierten Trainings wird durch die Studie bestätigtDie Wirkung von 12 Wochen Aerobic, Widerstand oder Kombinationstraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Übergewicht und Adipositas in einer randomisierten Studie Suleen Ho (Suleen Ho) von der Universität von Curtin in Australien. 12 Wochen kombiniertes Training halfen den Probanden, Gewicht und Körperfett effektiver zu reduzieren als Cardio- oder Kraftübungen.
Es stellt sich heraus, dass Sie für maximale Wirkung sowohl Cardio- als auch Kraftübungen durchführen müssen.
Der erste energieintensive, aber der zweite pumpt die Muskeln heraus und hilft durch Sauerstoffverschuldung Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach zu verbrennen.
Lifkhaker fand die energieintensivsten Übungen für kombiniertes Training. Betrachten wir zuerst die Optionen, für die Sie das Gerät wollen: bar, Gewichte, Seile, Medizinball, und dann mit seinem eigenen Gewicht auf die Fettverbrennung Übungen bewegen.
Übungen mit Ausrüstung
1. Versuche
Diese Übung ist eindeutig in der Unterwelt erfunden. Zuerst hockst du dich mit einer Langhantel auf deine Brust und dann, ohne anzuhalten, mache eine Bankbank. Sie können sich nicht langsam bewegen: Sie werden an Geschwindigkeit und Trägheit verlieren, und Sie brauchen einen zusätzlichen Sattel, um die Stange nach oben zu drücken. Daher werden die Trails sehr intensiv durchgeführt und verbrauchen viel Energie.
Tracks laden gut Hüften und Gesäß, Schultern und Rücken. Auch die Muskeln der Presse sind an der Arbeit beteiligt.
Wählen Sie ein solches Gewicht, um 10 Trasters ohne Unterbrechung durchzuführen, oder noch besser – schließen Sie sie in das Intervalltraining ein, und Sie werden es bereuen, dass sie geboren wurden.
2. Doppelwelle mit einem Seil
ForschungMetabolische Kosten des Seiltrainings Charles Fountain (Charles J. Fountaine) von der University of Minnesota in Duluth gefunden, dass 10-Minuten-Training mit zwei Seilen 111,5 Kalorien verbrennen kann – etwa zwei Mal mehr als während des Laufes. Die Probanden eine vertikale Welle beiden Hände 15 Sekunden lang durchgeführt, dann 45 Sekunden ruhen. Und so 10 mal.
Während dieser Übung sind die Latissimus-Muskeln des Rücken- und des vorderen Deltas gut belastet, da die hinteren Deltas und das Trapez als Synergisten wirken. So trägt die Übung nicht nur dazu bei, Kalorien zu verbrauchen, sondern lädt auch die gesamte Oberseite des Körpers gut auf. Auch Quadrizeps und Gesäß sind an der Arbeit beteiligt, und die Presse und Strecker des Rückens stabilisieren den Körper.
In diesem Video werden Übungen mit einem Seil gezeigt, einschließlich einer Doppelwelle.
Versuche Fountains Experiment zu wiederholen und mache 10 Sätze von 15 Sekunden. Wenn es schwer ist, reduzieren Sie die Laufzeit auf 10 Sekunden. Sie können Intervallübungen auch aus verschiedenen Übungen mit einem Seil machen, die im Video gezeigt werden.
3. Wirft eine gedruckte Kugel in die Wand
Würfe des Balls in der Wand ähneln Tracern. Zuerst gehst du zur Kniebeuge, dann richte dich auf, aber statt der Bank Shwig, wirf den Ball in die Wand. Diese Übung wirkt auf Quadrizeps und Gesäß, Schultern, Rücken, Trapez, kortikale Muskeln.
Wurfbälle müssen mit hoher Intensität ausgeführt werden, und die Last kann skaliert werden, wodurch das Gewicht des Balls erhöht und die Höhe angepasst wird, auf die er geworfen wird.
Mache 2-3 Sätze von 20-25 Mal oder schließe Aufnahmen im Intervalltraining ein. Schieße zum Beispiel den Ball für 30 Sekunden und mache den Rest der Minute für ein paar Sekunden, bis du 100 Schüsse zählst.
4. Ein Ruck an Gewicht
Im Januar 2010 veröffentlichte der American Council for Physical Exercise ACE die Ergebnisse der StudieExklusive ACE-Forschung untersucht die Fitnessvorteile von Kettlebells , zeigen, wie viele Kalorien Sie mit einem Ruck Hantel brennen können.
Die Probanden führten in 15 Sekunden sechs Idioten aus und ruhten dann für 15 Sekunden. Und so 20 Minuten. Aerobe Wege verbrannten 13,6 kcal pro Minute und anaerobe verbrannt 6,6 kcal. Es ergibt 20,2 kcal pro Minute und 404 kcal für 20 Minuten!
Zusätzlich zu der erhöhten Kalorienverbrennung ist der Gewichtsschlüssel nützlich, um Rücken und Beine zu pumpen, die Handgelenke zu stärken und die Griffkraft zu erhöhen. Übung entwickelt Ausdauer und Geschwindigkeit, trainiert die Bewegungskoordination.
Um mehr Kalorien zu verbrennen, wählen Sie fünf Übungen mit Gewichten und führen Sie drei Runden mit je 15 Wiederholungen mit 30-Sekunden-Pausen zwischen den Übungen durch.
Übungen mit eigenem Gewicht
1. Seilspringen
Während der Sprünge arbeiten Seilmuskeln, Trizeps und Brustmuskeln durch das Seil. Übung kann abhängig von der Intensität von 700 bis 1.000 kcal pro Stunde brennen. 20 Minuten Springseil für Energiekosten sind 45 Minuten Laufruhe.
Im Gegensatz zu Laufen, Springen weniger Belastung Knie, wie Sie auf beiden Füßen landen. Dies ist ein zusätzliches Plus für Menschen mit Übergewicht.
Sie können Ihr Training mit einem Seil beginnen: Sprünge helfen, den Körper für die folgenden Übungen gut aufzuwärmen. Nach dem gemeinsamen Warm-up, setzen Sie einen Timer und springen 45 Sekunden mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit und dann 15 Sekunden – in einem schnellen. Ruhe eine Minute und wiederhole noch neun Mal.
Wenn du mehr Kalorien verbrennen willst, lerne doppelte Sprünge. Hier ist ein gutes Schema zum Lernen:
- zwei einzelne Sprünge, ein Doppel – 10 mal wiederholen;
- zwei einzelne, zwei doppelte – 10 mal;
- zwei single, drei double – 10 mal und so weiter.
Wenn Sie bereits wissen, wie man doppelt spielt, versuchen Sie die berühmte Benchmark Annie. Erstens, stellen Sie 50 Doppelsprünge und klettert auf den Körper (aus der liegenden Position), dann auf 40, 30, 20 und 10. Und all dies in einer Zeit ohne Pause, um sich auszuruhen.
Außerdem können Sie Ihr Training durch Hinzufügen anderer Übungen mit einem Springseil diversifizieren. 50 Optionen für verschiedene Trainingslevel finden Sie in diesem Artikel.
2. Börp
High-Intensity-Bohrer mit Berypi brennen von 8 bis 14 Kalorien pro Minute. Das heißt, mit Berypi können Sie 280 kcal für 20 Minuten brennen. Sie können die Übung auch komplizieren, indem Sie Sprünge zu der Box hinzufügen, über den Hals springen, Klimmzüge und andere Variationen.
Sie können die Leistungstechnik von Bierpi in diesem Artikel sehen. Hier sind ein paar Optionen für das Training:
- Abwärtsleiter von Bierp für Anfänger. Führen Sie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Berpi mit Ruhe pro Minute zwischen den Ansätzen durch.
- 100 Birr. Führen Sie 100 Burpi aus, ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
- Zwei Minuten Grat (für Fortgeschrittene). Stellen Sie den Timer ein und machen Sie so viele Grate wie möglich in zwei Minuten. Achten Sie darauf, dass die Technik nicht leidet: Berühren Sie die Brust und Hüften des Bodens, an der Spitze, lösen Sie sich vom Boden.
3. Übung “Bergsteiger”
Nehmen Sie die Betonung liegend und abwechselnd beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie versuchen, sie an die Brust zu erreichen. “Climber” wird schnell ausgeführt, aber Becken und Rücken sind starr fixiert.
Die Übung pumpt die Presse gut und die Muskeln der Hüftbeuger und auf Kosten der Intensität erhöht sich der Kalorienverbrauch. Je nach Gewicht können Sie zwischen 8 und 12 kcal pro Minute ausgeben.
Natürlich können Sie nicht zu einer Zeit, „Cliffhanger“ 10-20 Minuten durchführen. Kombiniere es stattdessen mit anderen Übungen im Intervalltraining. Zum Beispiel, 20 “Kletterer” springen Pushup 10 (von den Knien), 20 Hopfen “Jumping Jack”, 15 Luft hockt. Führen Sie 3-5 Kreise aus, ruhen Sie zwischen den Kreisen – 30 Sekunden.
Sie können auch “Climber” gemäß dem Tabata-Protokoll ausführen: 20 Sekunden aktive Ausführung, 10 Sekunden Pause. Anzahl der Kreise – je nach Gesundheitszustand.
4. Kniebeugen mit Springen
Kniebeugen ohne Hanteln und Hanteln können kaum als effektive Übungen bezeichnet werden. Eine andere Sache – hockt mit Springen. In dieser Übung gehst du zur Kniebeuge und gehst mit einem Sprung hoch. Aufgrund dieser Übung wird viel intensiver, und Sie verbringen mehr Kalorien.
Mach drei Sätze von 20 bis 30 mal. Und ja, Sie müssen nicht sehr lange springen, bevor Sie Ihre Beinmuskeln gut laden.
Wie man Übungen ohne Ausrüstung macht
Um mit seinem eigenen Gewicht zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, muss es intensiv und anhaltend sein. Einfach gesagt, wenn Sie 20 Sit-ups machen und sich dann fünf Minuten ausruhen, stärken Sie natürlich Ihre Muskeln, aber Sie werden nicht viele Kalorien verbrennen.
Führen Sie daher Übungen mit hoher Intensität durch, oder besser noch – schließen Sie sie in Intervalltraining mit einer bestimmten Ruhezeit zwischen den Ansätzen ein – von 10 Sekunden bis zu einer Minute. So behalten Sie während des gesamten Trainings einen hohen Puls und verbrennen mehr Kalorien.
Denken Sie außerdem daran, dass kein Training Ihnen nicht hilft, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Diät nicht überarbeiten. Kombinieren Sie Übungen mit Diät, und Sie werden sehr bald die ersten Ergebnisse sehen.
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