Otthoni képzés a kezdőknek: hogyan kell 4 hónapon keresztül megváltoztatni a felismerést

Amire szükséged van

1. Forgóvas és gerendák.
2. Felkelés: egy szék vagy egy pad a parkban.
3. Súlyzók (vízzel helyettesíthetőek).
4. Húzás kötél.
5. Tape-expander vagy képzési hurkok (ha vannak).

A program kezdőknek készült. Ha fejlett szint van, akkor az ötödik vagy a kilencedik héten kezdődik.

Mennyit kell tennie és pihenni a megközelítések között

Három vagy négy napot hetente. A bemelegítéssel és a nyújtással együtt a képzés körülbelül 40 percet vesz igénybe. Ne hagyja ki a tréninget, még akkor sem, ha az izmok megsérülnek: a mérsékelt terhelés enyhíti az Ön állapotát.

A megközelítések között 45 másodperc múlva, a gyakorlatok között – a légzés helyreállításáig, de legfeljebb két percig.

Ha nem tudja végrehajtani a megadott számú ismétlést, akkor rendben van. Csinálj, amennyit csak tudsz, és próbálj meg többet csinálni.

Mikor folytatja a következő lépést

Minden embernek különböző képzettségi szintje van és saját tulajdonságai vannak. Például könnyedén adhatsz push-up-ot, de a 15. guggolásnál az izmok elugrásával.

Menjen a következő hétre, amikor teljesen befejezheti az előzőt. Ha néhány gyakorlatot megkönnyít, növelje az ismétlések számát.

Hogyan kell felmelegedni

A gyakorlatok megkezdése előtt egy kicsit felmelegedni kell:

1. Csináld meg az izületi edzést: csavarja végtagjait, készítse le a fej és a test lejtését és fordulatait. Különös figyelmet kell fordítani a korábban megsérült területekre. Gyengéden és óvatosan felmelegedjen.
2. Végezzen négy kardiovaszkuláris gyakorlatot. Az alábbiakban egy adott számú bemelegítő gyakorlatot mutatunk be minden hónapban.

Jumping aljzatok

Burpee

sziklamászó

Futás a helyszínen

Hogyan csúszkálni

A legjobb, ha befejezed a nyújtást. Válasszon ki egy izomcsoportból álló gyakorlatot ebből a cikkből, és adja hozzá a programhoz.

Hetek 1-2

Melegíts fel

Jumping jacks, burpies, “rock climbers” és fut a helyszínen. Minden egyes, átlagos intenzitású edzés 20 ismétléséhez.

Képzési program

1. Makhi súlyzók állva (használhat palackokat vízzel) – 3 készlet 15-szer.
2. Excentrikus felhúzások – 3 készlet 5 alkalommal.
3. Push-up a támasztól – 3 készlet 10-szer.
4. Hátsó lengéscsillapítás a székre hajlított lábakkal – 3 darab 8-10-szer.
5. Air squats – 3 készlet 20-szor.
6. Medence liftek a padlón – 3 készlet 20-szor.
7. Emelés a zokni – 3 készlet 20-szor.
8. A hajótest a sajtóhoz emelkedik – 3 darab 10-15-szer.
9. Vis a vízszintes sávon a pengék pengével – 3 darab 5-10 az.

Mahi súlyzó álló

Ha nincsenek súlyzók, vegye be az 1,5-2 literes palack vizet. Lassan emelje fel a karját az oldalára a vállig, de ne magasabb, alacsonyabb a kiindulási helyzethez és ismételje meg. A könyök kissé meghajlítva, a tenyerük lefelé néz. Ezután lassan dobja le a kezét.

Excentrikus húzás

Hajtson végre egy felugrást egy ugrással a padlóról vagy a székről, majd lassan nyújtsa ki a karokat 3-5 másodpercig.

Nyomja fel a támaszt

Az ilyen pörgetések elősegítik az izomzat elkészítését a klasszikus változathoz a padlóról. Párhuzamosan a könyök 45 fokos szöggel vagy annál kisebb szöget zár be, a vállat leereszkedik, a prés és a fenék feszült, a test egyenes.

Hátsó lengőkarok hajlított lábakkal

Húzza vissza a háttámlát a statikus tartóhoz, tegye ujjaival kezét rá magadra, és tegye a nyomást. Próbálj leereszkedni, amíg a váll párhuzamos a padlóval.

Air guggol

Próbálj mélyen összecsapni, de ugyanakkor tartsa egyenesen a hátaidat, ne tépje le a sarkát a padlóról, higgadt térdre. Fordítsa el a zoknit 45 fokkal egymástól.

Medence liftek a padlón

Emelje fel a medencét a gluteális izmok feszültsége miatt.

Emelés a lábujjakra

Próbálja meg tartani a lábát egyenesen anélkül, hogy oldalra billentene.

A burkolat felvonja a sajtót

Fektesse le a padlót, lábát térdre hajlítva, felemelt emelvényre helyezve, vagy lábait a padlóra. Vedd fel a magasságot úgy, hogy a térd 90 fokos legyen. Végezze el a gyakorlatot a test felemelésével és leengedésével.

Vis egy vízszintes sáv késekkel

Fogja meg a vízszintes sávot, engedje le a vállakat és vegye le a lapockákat. Ez a gyakorlat segíteni fogja a hátsó izmok aktiválását, erősíti a vállakat, az alkart és a csuklókat, hogy felkészüljenek a rúd felhúzására.

3-4 hetes

Melegíts fel

Jumping jacks, burpies, “rock climbers” és fut a helyszínen. Minden egyes, átlagos intenzitású edzés 20 ismétléséhez.

Képzési program

1. Vázlat súlyzók a lejtőn (öt literes palackok, palackok) – 3 készlet 15-szer.
2. A húzatok vízszintesek (a csuklópántokon, az alacsony vízszintes sávon, lábakkal a széken) – 3 készlet 15-szer.
3. Push-up egy támogatásból – 3 kampány 20-szor.
4. Vissza push-up egy székre egyenes lábak – 3 készlet 8-10 alkalommal.
5. Vízesések – 3 készlet 20-szor két lábbal.
6. Medence liftek egy lábon – 3 db 15-szer.
7. Hegymászás a lábujjakról a magasságból – 3 készlet 15-szer.
8. A térd a mellkas mellé – 3 db 5-10-szer.
9. Planck – 3 darab 30 másodperc.

Nyomógomb a lejtőn

Vegyünk egy súlyzót (egy palackot vagy egy kanna vizet) a jobb kezében, menjünk a tartóba, tegyük rá a bal lábát, térdre hajlítva, és a bal karját. Húzza meg a derengőt a derékra, érezze a hátsó izmok feszülését.

Vízszintes felhúzások

Tartsa a testet egy sorban nyújtva, húzza fel, és majdnem megérintse a mellkast. Minél alacsonyabb a keresztléc, annál nehezebb a gyakorlat. A vízszintes sávon rögzített csuklópántokon is elvégezhető.

Hátsó nyomógombok egyenes lábakkal

Próbáljon leereszkedni a vállakkal párhuzamosan a padlóhoz, de nem alacsonyabb – ez sérüléshez vezethet.

Leesik a helyére

A térdnek a lábazat előtt kell lennie 90 fokkal. Tartsa egyenesen a háta mögött, győződjön meg róla, hogy térd nem megy át a lábujjával.

Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, próbáljon visszahúzódni a fal mellé, vagy kézzel tartva.

A pelvis felemeli az egyik lábát

A földön feküdt a háta mögött, egyik lábát térdre hajlítva, és a sarokba helyezve, a másik pedig egyenesbe. Emeljük fel és engedjük le a medencét, érezve a gluteális izmok feszültségét. Akkor változtassa meg a lábad.

Emelés a lábujj zoknit magasságról

Keress egy kicsit egyenletes eminenciát, tedd fel a lábát rajta, ahogy a képen látható, és mássza a zoknit. Gyakorlat kiterjeszti a borjú izmokat és erősíti őket.

A térdeket felemelve a mellkasra a vízszintes sávon

Próbálja meg megérinteni a térd térdét.

Classic Plank

Állj a fekvés helyén, a kezek szigorúan a vállak alatt vannak. Húzza meg a sajtót és a feneket, hogy a testet egy sorban nyújtsa. Tartsa a sávot egy meghatározott ideig.

Hetek 5-6

Most, hogy kicsit megerősítetted az izmokat, itt az ideje, hogy növelje a terhelést és megnehezítse a gyakorlatokat.

Melegíts fel

20 ismétléshez ugrásos jack, burpi, “hegymászó” és helyben futó + 50 ugrókötél.

Képzési program

1. A súlyzók támaszpontja a lejtőn (vízzel ellátott palackok) – 3 darab 20-szoros.
2. Húzza fel a klasszikus egyenes tapadást – háromféle megközelítést többször is (tegyen annyit, amennyit csak tudsz).
3. A push-upok klasszikusak – 3-szoros ötszörös (hány tud, térdtől távolabb).
4. Vissza lökdöső lábak a lábszáron – 3 db 10-szer.
5. Statikus guggolás a falhoz – 3 30 másodperces készlet.
6. Side támadások (váltakozva a szokásos támadásokon keresztül egy edzésen) – 3 darab 20-szor két lábbal.
7. Medence lift lábakkal a széken – 3 készlet 20-szor.
8. Hegymászás a lábujjakról a magasságból – 3 darab 20-szoros.
9. A térdek a mellkasra merőlegesek a vízszintes sávon – 3 darab 12-15-szer.
10. A karosszéria liftek a sajtóban – 3 darab 20-szoros.

Húzza fel a klasszikus egyenes tapadást

Fogja meg a sávot egyenes fogással, amely szélesebb, mint a vállak, hajlítsa a könyökét, és húzza magát a rúd felé. Felhúzás közben engedje le a lapockát, előre a mellkasát.

Push-up klasszikus

Helyezze a csuklóit a vállak alá, feszítse meg a sajtót és a feneket, ne térdelje meg. Az alsó ponton érintsd meg a padlót a mellkasoddal és a csípőddel.

Hátsó lökésszög a lábakkal a széken

Minél magasabb a lábszár, annál nehezebb a feladat végrehajtása. Próbáljon leereszkedni a vállak párhuzamosságára a padlóval, de nem alatta.

Statikus guggol a falhoz

Üljön párhuzamosan a csípővel a padlóhoz, és tartsa a beállított időtartamot.

Side támadások

A lábazat térde oldalra fordul, ne emelje le a sarkot a padlóról, a hátsó egyenes.

Medence liftek lábakkal a lábán

Emeljük fel a medencét a lehető legmagasabbra. Minél nagyobb a támogatás, annál nehezebb a gyakorlat.

Hét 7-8

Melegíts fel

20 ismétléshez ugrásos jack, burpi, “hegymászó” és helyben futó + 50 ugrókötél.

Képzési program

1. A push-up klasszikus – 3 készlet 10-szer.
2. Húzza fel a klasszikus egyenes fogantyút – 3 készlet 5 alkalommal.
3. Vissza lökdöső lábak a széken – 3 készlet 15 alkalommal.
4. Guggolás ugrással – 3 készlet 15 alkalommal.
5. Menni a magassághoz – 3 darab 20-szor.
6. Medence liftek egy lábával a széken – 3 készlet 10-szer.
7. Női zoknit felemelve egy lábbal – 3 darab 20-szoros.
8. Sarok (3-15 térdcsúcs felváltva a mellkasra a képzésen keresztül) – Háromféle megközelítés többször is (tegyen annyit, amennyit csak tud).
9. A Planck – 3 megközelítés egy percig tart.

Csikók ugrással

Fordítsa meg a térdét oldalra, ne tépje le a sarok a padlóról.

Lerohan a Magasságra

Az ingerlés során a térd enyhén felfelé mozog, nem szabad beburkolni. Ne emeljétek meg a kezét a lábán a felemelkedés során, a tetején, teljesen kiegyenesedve.

A medence egy lábával felemelkedik

Emeljük fel a medencét a lehető legmagasabbra.

Zokni egy lábon

Próbáld meg tartani a támasztó lábat, ne csússz a lábfej külső oldalára.

sarok

Húzza fel a vízszintes sávot, emelje fel az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan, és tartsa ebben a helyzetben.

Hét 9-10

Melegíts fel

Játszók, ütők, “sziklamászók” és a tabata protokoll szerint a helyszínen futnak: 20 másodperc intenzív edzés, 10 másodperc pihenés, két kör (4 perc). Pihenjen, amíg a lélegzés teljesen vissza nem áll és 100 ugrik a kötélen.

Képzési program

1. Húzza fel a klasszikus egyenes fogantyút – 3 készlet 8 alkalommal.
2. Keskeny hátsó szorítóval meghúzva – 3 készlet 8 megközelítéssel.
3. A push-up klasszikus – 3 készlet 15-szer.
4. Push-up-ok széles kezelési utasítással (a gyémánt felugrással váltakozó képzésen keresztül) – 3 db 10-szer.
5. Vissza lökdöső lábak a széken – 3 darab 20-szor.
6. Kürtök ugrálva – 3 darab 20-szor.
7. Medence liftek egy lábával a széken – 3 készlet 15 alkalommal.
8. Egyenes lábak a bárhoz – 3 készlet 5-ször.
9. Hajtsa össze a lábait a sajtóban – 3 készlet 15 alkalommal.
10. A sáv normális – 30 másodperc + az oldalsáv 30 másodperc, 3 készlet.

Keskeny fordított fogással meghúzva

Ez a gyakorlat jól megterheli a váll bicepszeket. Fogja meg a keresztlécet egy vagy két tenyérrel, és hajtsa végre a szokásos felhúzást.

Push-up széles kezelési beállításokkal

A széles körben elhelyezett felhúzásoknál az akcentust a mellizmok felé tolják. A végrehajtás szabályai ugyanazok, mint a normál nyomásoknál.

Diamond push-ups

Helyezze a kezét úgy, hogy az index és a hüvelykujjok a padlón csatlakoznak, ami 90 fokkal mögött van. A kezek között olyan gyémánt alakul ki. A többi szabály ugyanaz, mint a szokásos felbujtásoknál.

Mászó lábak a vízszintes rúdhoz

Húzza meg a vízszintes sávot egyenes fogással, vegye le a pengéket. Emelje fel a lábad, és érintse meg a lábujját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Könnyedén hajlítsa a térdét, és visszahúzza a vállát.

A lábak összecsukása a sajtóban

Feküdj a hátadon, emeljétek egyenes lábakat és karokat 45 fokos szögben a padlóról. Kilégzéskor emelje fel a lábát, tépje le a padlót a scapuláról, és próbálja meg elérni ujjaival a lábujjakat. Menj vissza a kiindulási helyzetbe (kéz és láb 45 fokos szögben), és ismételje meg.

Egyenes és oldalsó szíj

Álljon egy egyenes sávba, majd tegye le az egyik kezét a padlóról, és menjen oldalra. Az oldalsó rúdban a test egy vonalat képvisel, egy láb pedig a másik oldalon helyezkedik el.

Hetek 11-12

Melegíts fel

Játszók, ütők, “sziklamászók” és a tabata protokoll szerint a helyszínen futnak: 20 másodperc intenzív edzés, 10 másodperc pihenés, két kör (4 perc). Pihenjen, amíg a lélegzés teljesen vissza nem áll és 100 ugrik a kötélen.

Képzési program

1. Húzza fel a klasszikus – 3 – 10 alkalommal.
2. Keskeny hátsó fogantyúval meghúzva – 3 alkalommal 10 alkalommal.
3. A push-up klasszikus – 3 darab 20-szoros.
4. Lábakkal döntött push-ups a padon – 3 db 10-szer.
5. Push-up az egyenetlen rúd – 3 készlet 5-ször.
6. Pisztolyok a falra támaszkodva – 3 darab 8-10-szer minden lábhoz.
7. Ugrás a küszöbön – 3 darab 20-szor.
8. A kismedencei felvonók egy lábával a szárnyon – 3 db 20-szoros.
9. Emelő lábak a bárhoz – 3 db 10-szer.
10. Csavaros “kerékpár” – 3 db 15-szer.

Lökésszel a lábszárakkal

Tegye fel a lábát a pálcára és végezzen rutin felhúzást.

Nyomja az egyenetlen rudakat

A rúdokra támaszkodva, húzza a testet egy sorba, leereszti a vállakat. Lefelé a vállak párhuzamával a padlóval, és szorítsd fel magadat. Amikor a test előre mozdul, a mellizmok nagyobb hangsúlyt kapnak, a tricepszek egyenesek. Ne menj a padló alatti vállak párhuzamossága alá, mert sérülhet a vállizmok és a szalagok.

Pisztolyok falra támaszkodással

Ülj az egyik lábára, ne kösse be a térdet, használjon falat vagy állványt, hogy támogassa.

Ugrás a dobozra

Keresse meg a stabil magasságot: egy stabil szék, egy pad a parkban, ellenőrizze, hogy bukás esetén ne legyen éles vagy kemény tárgy. Teljesen kiegyenesedve, ha a szék vagy a szekrény magas, nézze meg a kezét: a karját lengesse, és megtörheti az ujját (ellenőrizni magad).

Csavaros “kerékpár”

Húzzon le a hátára, tépje le a vállát és lábát a padlóról, hajtsa karjait a fejed mögé. Érintse meg az ellentétes térd könyökét, majd másképp hajtson végre. Ne engedje le a lábát és a testet a padlóra, amíg befejezi a megközelítést.

Hetek 13-14

Melegíts fel

Jumping jack, burpies, “rock climbing”, és a helyszínen fut a tabata protokoll szerint, négy körben (8 perc), pihenés két percet és 100 ugrókötél.

Képzési program

1. Húzza fel a klasszikus egyenes fogantyút – 3 darab 12-15 alkalommal.
2. Húzással keskeny háttámasszal – 3 darab 12-15-szer.
3. A push-up klasszikus – 3 darab 20-25-szer.
4. A kezek hígítása törülközővel – 3 készlet 5 alkalommal.
5. Álljon a fal melletti kezekbe – 3 30-60 másodperces készlet.
6. Ugrás a magasságra – 3 készlet 25-szer.
7. Pisztolyok, amelyek nincsenek a falon – 3-5 alkalommal minden lábhoz.
8. Medence liftek egy lábával a peronon – 3 szett 20-szor minden lábhoz.
9. Emelő lábak a bárhoz – 3 db 10-szer.
10. V-alakú karosszériák – 3 darab 8-szoros.

Kézművelés törülközővel

Álljon a fekvés pontján, a törülközőkön vagy valami máson, ami a padlón csúszik. Lassan és szexuálisan ellenőrizzük a lehető legszélesebb körben elterjedt karjainkat, de így visszaadhatja őket. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a sajtót és a feneket, hogy a ló nem kudarcot vallson.

Mozgassa a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Álljon a fal melletti kezekben

Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a csuklóját a kezében lévõ rack-ek felhúzására és leküzdeni a félelem érzését. Helyezzen egy takarót többször is összehajtva a falhoz: ez a fej alá kerül.

Helyezze a kezét a takaró mindkét oldalára (kétszer olyan széles, mint a vállak), rúgd le a lábadat a padlóról, és álljon a kezedben lévő bárban. Nos, ha először valaki biztosítja Önt. Jelölje meg az időt és álljon addig, amíg csak tudsz.

Pisztolyok, amelyek nincsenek a falon

Csinálja az egyik lábát, a kezét fel tudja húzni az övére, vagy az előtted tartani.

V-alakú karosszériák

A földön feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a fejed fölé, igazítsd a lábadat. Emelje fel a testet és a lábakat, és ujjaival érintse meg a lábujjakat. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hetek 15-16

Melegíts fel

Jumping jack, burpies, “rock climbing”, és a helyszínen fut a tabata protokoll szerint, négy körben (8 perc), pihenés két percet és 100 ugrókötél.

Képzési program

1. Húzza fel a klasszikus egyenes fogantyút – 3 db 10-szer.
2. Húzza fel egy keskeny markolat vissza – 3 készlet 10-szer.
3. Push-up az egyenetlen rúd – 3 készlet 8-szor.
4. Push-up a kéz elválasztásával a padlóról – 3 készlet 8 megközelítés.
5. Push-up a rack a karok kiütés (klasszikus, ha kiderül) – 3 megközelíti 8-szor.
6. Burpi az emelkedéshez – 3-szoros 20-szoros.
7. Pisztolyok támogatás nélkül – 3 készlet 8-szor.
8. A medence liftek egy lábon nem széklet – 3 készlet 20-szor.
9. Emelje fel a lábát a rúdra – 3 db 15-szer.
10. V alakú hajótestek – 3 darab 10-12-szer.

Kihúzással a padlóról

A felhúzás útján, robbanásszerű mozgással, tépje le a padlóról, és ismét leessen.

Push-up a fogantyú a kezében

Keressen egy üres helyet a fal mellett. Nézd meg, hogy vannak-e olyan szilárd tárgyak a közelben, amelyek az ősszel ütköznek. Helyezze a fej alá többször összehajtott takarót vagy vastag habszivacsot.

Álljon a kezében lévő állványon, egyenesben egyenesítse ki a testet. Hajlítsa a karjait, leereszkedik a nyomógombra. Érintse meg a padló fejét, szorítsa meg magát és ismételje meg.

Egy egyszerűbb változat a push-ups a rack a push-up kipping. Itt részlegesen megnyomja magát a tehetetlenség miatt, ami megkönnyíti a gyakorlást. Lefelé a nyomógombban, megérintve a padló fejét, és egyidejűleg hajlítsa a lábadat. Jerk egyenesítse ki a lábadat, húzza fel magát.

Hirtelen mozgás esetén a nyaki gerincben kompresszió léphet fel. Ezért ne végezze el a gyakorlatot, ha nyaki problémái vannak.

Børp ugráljunk a pálcához

Végezzen el egy klasszikus Björpet, de ahelyett, hogy fölfelé ugrálna, ugorjon rá.