Πώς να επιλέξετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων
Κατά κανόνα, οι γυναίκες επιλέγουν βάρος βάρους από 8 έως 16 κιλά, και άνδρες – από 16 έως 32 ετών.
Για να βρείτε το βάρος σας, δοκιμάστε πέντε επαναλήψεις μιας άσκησης. Εάν είναι εύκολο, πάρτε βαρύτερα βάρη. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, χρειάζεστε μικρότερο βάρος.
Όταν βρείτε το βάρος σας, μην κάνετε όλες τις ασκήσεις μαζί του. Μερικοί από αυτούς μπορείτε να εκτελέσετε με βαρύτερο βάρος, για άλλους χρειάζεστε ελαφρύτερα βάρη. Ελέγξτε το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, επικεντρωθείτε σε πέντε προσεγγίσεις 10-15 φορές. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το.
Ασκήσεις με βάρη
1. Ρωσική machi girey
Το ρωσικό βάρος machi διαφέρει από το συνηθισμένο, καθώς το βάρος αυξάνεται όχι πάνω από το κεφάλι, αλλά μόνο λίγο πάνω από τους ώμους. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές ρωσικές μύγες.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Πιάστε το βάρος με τα δύο χέρια, κάντε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός και ξεκινήστε το βάρος μεταξύ των ποδιών.
- Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία, χωρίς στρογγυλοποίηση.
- Κάνετε την ταλάντευση του βάρους, φέρνοντάς το στο επίπεδο των ώμων. Η κίνηση ξεκινάει από τους γοφούς, και όχι από τα χέρια, που παρέχει τη δύναμη της ώσης.
- Μειώστε το βάρος, τραβώντας το ξανά ανάμεσα στα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Καρδιές ενός χεριού
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά είναι ότι εργάζεστε με το ένα χέρι.
Το mahi με το ένα χέρι σάς επιτρέπει να αντλείτε καλύτερα τις ομάδες στόχων μυών και είναι κατάλληλο για όσους έχουν ήδη καταλάβει το βάρος του machi και με τα δύο χέρια.
3. Βάρος έλξης στην κλίση
Αυτή η άσκηση βοηθά στην άνεση της πλάτης σας. Θα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τους αλτήρες πρόσφυσης στην πλαγιά. Λόγω του μετατοπισμένου κέντρου βάρους του kettlebell, η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη.
Τεχνική άσκησης
- Πάρτε δύο βάρη και κλίνετε προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
- Τραβήξτε τα βάρη στο στομάχι. Στο τελικό σημείο της λαβής, τα βάρη πρέπει να βρίσκονται στην περιοχή του στομάχου.
- Σύρετε τα βάρη με τους μυς της πλάτης, όχι τα χέρια.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τις ξεχωρίσετε.
- Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
4. Οκτώ βάρος
Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους μυς του φλοιού, και παρέχει επίσης ένα φορτίο στα χέρια και τα πόδια. Επιπλέον, φαίνεται αρκετά εντυπωσιακό.
Τεχνική άσκησης
- Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη και φέρετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας στο επίπεδο του σώματος.
- Γυρίστε το αριστερό σας χέρι πίσω και πάρτε το βάρος από το δεξί σας χέρι.
- Μετακινήστε το αριστερό χέρι από το βάρος προς τα εμπρός και τυλίξτε το ανάμεσα στα πόδια.
- Πάρτε το δεξί σας χέρι και πιάστε το βάρος από τα αριστερά.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είστε σαν να περιγράφετε τα οκτώ γύρω από τα πόδια, περνώντας το βάρος από το χέρι στο χέρι. Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να συντονιστούν οι κινήσεις, αλλά, μετά από λίγη εκπαίδευση, θα το συνηθίσετε.
Λόγω της αδράνειας, η άσκηση πραγματοποιείται αρκετά εύκολα, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε βάρος βαρύτερο. Το κύριο πράγμα – μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει άσχημα τη χαμηλότερη πλάτη.
5. Deep καταλήψεις με βάρος
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη φόρτωση των ποδιών και των γλουτών. Σε βάρος του βάρους με τη μορφή των βαρών, θα λάβετε πολύτιμες φόρμες πολύ πιο γρήγορα από την εκτέλεση επαναλήψεων χωρίς βάρος.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε όρθια και κρατήστε το βάρος μπροστά από το στήθος με τα δύο χέρια.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τραβώντας την πύελο πίσω, κάντε μια βαθιά οκλαδόν.
- Στο κάτω μέρος της καταλήψεως, η άρθρωση του ισχίου πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Squats με το άλμα
Εάν θέλετε να φορτώσετε περισσότερους μυς των ποδιών και να αντλήσετε εκρηκτική δύναμη, προσπαθήστε να προσθέσετε καταλήψεις με άλματα.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, διατηρήστε το βάρος στα απλωμένα χέρια σας κάτω.
- Κάνετε μια κατάληψη πριν από το ισχίο παράλληλα με το δάπεδο ή λίγο λιγότερο.
- Πετάξτε έξω από την κατακόρυφη και επαναλάβετε.
- Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να βάλετε τηγανίτες ή στέπες κάτω από τα πόδια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην εμβάθυνση των καταλήψεων, στην επέκταση του εύρους κίνησης και στην αύξηση του φορτίου.
7. Σταγόνες με βάρη ανύψωσης
Κατά τη διάρκεια των επιθέσεων, οι μύες των ποδιών και των γλουτών δουλεύονται, και η ανύψωση του βάρους παρέχει φορτίο στους ώμους και στα χέρια.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε ίσια, κρατήστε το βάρος στο λυγισμένο χέρι στο επίπεδο του ώμου, στον αγκώνα κοντά στο σώμα, το χέρι στρέφεται με την παλάμη στο σώμα.
- Κάντε μια ώθηση προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι σας από το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας το χέρι από το βάρος κατά την άνοδο.
- Επαναλάβετε από το άλλο πόδι.
8. Ρωσική συστροφή με βάρος
Άσκηση τέλεια αντλεί τους μυς του φλοιού, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί και έχει μια σειρά από αντενδείξεις.
Δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα με ασθενώς ανεπτυγμένους ορθικούς κοιλιακούς μυς, υποδουλώνει τη θωρακική σπονδυλική στήλη ή υπάρχουν προβλήματα με την πλάτη.
Τεχνική άσκησης
- Καθίστε στο πάτωμα πάνω στις ισχιακές ανατάσεις, πιέστε το βάρος στο σώμα και κρατήστε και τα δύο χέρια, μην τοποθετείτε αγκώνες στις πλευρές.
- Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, λυγισμένα στα γόνατα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
- Γυρίστε το σώμα προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη και να μη χαμηλώνετε τα πόδια.
9. Ανεμόμυλος με βάρος
Αυτή η άσκηση απαιτεί κάποια ευελιξία και καλή κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου. Ταυτόχρονα τεντώνει τους λατίσιμους μύες της πλάτης και ενισχύει τους μυς του φλοιού, των χεριών και των ώμων.
Τεχνική άσκησης
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, πάρτε το βάρος στο ένα χέρι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
- Τείνουν στην άκρη μέχρι το τέντωμα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αγγίξετε το πόδι με το χέρι σας. Ο Kettlebell παραμένει στον απλωμένο βραχίονα στην κορυφή.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
10. Ανύψωση βαρών με το ένα χέρι ψέμα
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, τα χέρια και τους μυς του φλοιού.
Τεχνική άσκησης
- Τοποθετήστε την στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε το δάπεδο στο πόδι.
- Κρατήστε το βάρος στο λυγισμένο χέρι, ο ώμος βρίσκεται στο πάτωμα, ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα, η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου είναι 90 μοίρες. Η παλάμη εξαπλώνεται στο σώμα.
- Πιέστε το βάρος, στρέφοντας τον αγκώνα προς τα πλάγια και τον καρπό στα πόδια με την παλάμη. Στο ακραίο σημείο, το βάρος είναι πάνω από το πηγούνι.
- Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
11. Το βάρος Machis γύρω από τον εαυτό του
Αυτή είναι μια άλλη αρκετά αποτελεσματική άσκηση, η οποία αντλεί τέλεια τους μυς του φλοιού και των χεριών.
Τεχνική άσκησης
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, πάρτε το βάρος με το ένα χέρι.
- Πάρτε το βάρος πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το πίσω από την πλάτη σας με το άλλο χέρι.
- Φέρτε το χέρι σας προς τα εμπρός και ανασύρετε το βάρος με το άλλο χέρι.
12. Βάρος Mahi με βήματα προς τα πλάγια
Πρόκειται για μια καθολική άσκηση, η οποία συνδυάζει τις συνήθεις μύγες του βάρους με κίνηση γύρω από το δωμάτιο. Εξαιρετικό καρδιο για όσους έχουν κουραστεί από τον διάδρομο.
Τεχνική άσκησης
- Εκτελέστε το ρωσικό mach του βάρους. Όταν το βάρος βρίσκεται στο πάνω σημείο (στο επίπεδο του πηγαδιού), βάλτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, συνδέοντας τα μεταξύ τους.
- Όταν το βάρος πέφτει από το ανώτερο σημείο, πάρτε ένα βήμα προς τα πλάγια με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
- Όταν το βάρος περνά ανάμεσα στα πόδια και ξαναγίνει, τοποθετήστε το δεξιό πόδι προς τα αριστερά και συνδέστε τα μεταξύ τους.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με έναν τρόπο και μετά τον άλλο. Για να πάτε προς τα δεξιά, πρέπει να βάλετε το αριστερό σας πόδι κατά τη διάρκεια της κούνιας, και όταν το βάρος πέσει, βήμα με το δεξί σας πόδι.
13. Deadlift με νεκρό βάρος
Αυτή η άσκηση άντλησε τέλεια τους γλουτούς και τα hamstrings. Επίσης, το φορτίο πηγαίνει στους μυς του φλοιού.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε όρθιοι, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, κρατήστε το βάρος και στα δύο χέρια.
- Γείρετε το σώμα, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ γέρνει.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τραβώντας τους γλουτούς και πιέστε.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
14. Ανύψωση βαρών στον ώμο
Πρόκειται για ένα αρκετά δύσκολο εγχείρημα, οπότε πρώτα δοκιμάστε το με ελαφρύ βάρος και προσθέστε πολύ κιλά πολύ προσεκτικά. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση παρέχει ένα φορτίο στα πόδια, τους γλουτούς και την πλάτη.
Τεχνική άσκησης
- Βάλτε το βάρος μεταξύ των ποδιών, στηρίξτε την προς τα μέσα με μια ευθεία πλάτη και πιάστε το βάρος με το ένα χέρι.
- Αποκτήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια του σώματος, κερδίζει έδαφος, και στη συνέχεια ανασηκώστε το επίπεδο εγκεφαλικό επεισόδιο ώμο, την επέκταση του βραχίονα έτσι ώστε η παλάμη στρέφεται προς το σώμα.
- Ο αγκώνα πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στο σώμα, ο καρπός συνεχίζει τη γραμμή του βραχίονα, χωρίς καμπές. Το βάρος φαίνεται να κρέμεται στην κατάθλιψη ανάμεσα στον αντίχειρα και τα υπόλοιπα δάχτυλα.
- Μειώστε το βάρος έτσι ώστε να περνά ανάμεσα στα πόδια και να το επαναφέρετε ξανά.
15. Ανυψώστε δύο βάρη
Αυτή η άσκηση αντλεί τέλεια το άνω μέρος του σώματος: τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους. Επίσης, οι μύες του φλοιού συμμετέχουν σε αυτό.
Τεχνική άσκησης
- Πάρτε δύο βάρη και πετάξτε τους στους ώμους σας. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
- Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι άνω αλτήρες να τοποθετηθούν πίσω από το χέρι σας.
- Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση σε επίπεδο ώμων και επαναλάβετε την άσκηση.
16. Ένα τράνταγμα με το ένα χέρι
Αυτό δεν είναι μόνο άσκηση δύναμης, αλλά και καρδιο φορτίο. Αν επιλέξετε το σωστό βάρος, η πρώτη προσέγγιση θα αυξήσει τέλεια τον παλμό σας. Επιπλέον, η άσκηση αντλεί τους ώμους, το στήθος και τους μυς του φλοιού.
Τεχνική άσκησης
- Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας, βάλτε το βάρος στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Περάστε στον αλτήρα με μια ευθεία πλάτη, τραβώντας την πύελο πίσω, πιάστε την με το ένα χέρι και τραβήξτε την άλλη πλάτη πίσω από την πλάτη σας.
- Πάρτε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας, κάνοντας μια μικρή ταλάντευση πίσω, και στη συνέχεια τροφοδοτήστε το προς τα εμπρός.
- Κάντε ένα τράνταγμα των βαρών, παίρνοντας το πάνω από το κεφάλι σας. Η παλάμη κοιτάζει προς τα εμπρός, το βάρος είναι πίσω από το χέρι.
- Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω έτσι ώστε να περνάει ξανά ανάμεσα στα πόδια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τράνταγμα προς τα πάνω.
17. Ένας ιμάντας σε χαζή κουδούνια με ανυψωτικά χέρια
Προσπαθήστε να περιπλέξετε και να διαφοροποιήσετε την επιλογή με βάρη. Αυτή η άσκηση αναπτύσσεται κυρίως από τον Τύπο και λόγω των εναλλακτικών ανελκυστήρων, τα βάρη δίνουν φορτίο στα χέρια και στην πλάτη.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε στο μπαρ, βάζοντας τα χέρια σας στις λαβές των βαρών.
- Σηκώστε το ένα χέρι με το βάρος.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα ευθεία ενώ σηκώνετε τα βάρη, μην περιστρέφετε τους γοφούς σας. Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να στερεώνονται σταθερά.
- Βγάλτε βάρος με την πλάτη σας, όχι με τα χέρια σας.
- Βάλτε το βάρος στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο χέρι.
18. Τούρκος ανελκυστήρας με βάρη
Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση. Υπάρχουν πολλές κινήσεις σε αυτό, έτσι θα πρέπει να καταβάλλετε μεγάλες προσπάθειες για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Με αυτό, μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο σε όλους τους μυς του σώματος.
Τεχνική άσκησης
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώνοντας το χέρι σας με βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Αν κρατάτε το βάρος στο δεξί σας χέρι, λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το πόδι στο πάτωμα.
- Σηκώστε το σώμα, κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, βγείτε στη γλουτιαία γέφυρα. Καθίστε στο δεξί σας πόδι, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το προς τα πλάγια.
- Το αριστερό πόδι ή το πόδι αρχίζει προς τα δεξιά και τοποθετείται σε γόνατο. Θα βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο του βήματος από το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
- Ανυψώστε από το βύθισμα και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, περνώντας από όλα τα σκαλοπάτια με την αντίστροφη σειρά: βυθίστε, γλουτένη γέφυρα, τοποθετήστε το στο πάτωμα με ένα λυγισμένο πόδι και βάρους στον απλωμένο βραχίονα.
- Επαναλάβετε την άσκηση.
19. Πιέστε προς τα επάνω στα κουμπιά
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ίδιους μύες με τα συνηθισμένα push-ups: στήθος, τρικέφαλος, μυς φλοιού. Λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια δεν βρίσκονται στο πάτωμα, αλλά στις λαβές των βαρών, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.
Τεχνική άσκησης
- Σταθείτε σε κενό σημείο, τοποθετώντας τα χέρια σας στις λαβές των βαρών.
- Κάνετε push-ups, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Προσπαθήστε να τραβήξετε την πίεση και τους γλουτούς για να κρατήσετε το σώμα ευθεία.
20. Πατήστε με την άνοδο των χεριών
Αυτή η άσκηση συνδυάζει τις δύο προηγούμενες και επομένως είναι ακόμα πιο δύσκολη και αποτελεσματικότερη για την άντληση χεριών, πλάτης και στήθους.
Τεχνική άσκησης
- Στερεώστε στο σημείο της ξαπλωμένης, ακουμπώντας στις λαβές των βαρών.
- Εκτελέστε το push-up.
- Σηκώστε το ένα χέρι από το βάρος στη μέση. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας, προσπαθήστε να τραβήξετε τους μυς πίσω.
- Βάλτε το χέρι σας με το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
