להתחמם
אם אתה הרכבת ללא התחממות, את הסיכון של פציעות מאוד מגביר את האפקטיביות של אימונים ירידה. בנוסף, כך אתה יוצר הרגלים לא נכונים.
חימום הוא מרכיב חיוני של הכשרה. אתה יכול בקלות להביא את השרירים לתוך סדר העבודה על ידי ביצוע הליך פשוט:
- השתמש רולר עיסוי. רולים כאלה לעזור לחמם את השרירים של הגוף כולו. הנה, הסביר Lifehacker בפירוט איזה סוג של כלים וכיצד להשתמש בהם.
- חמש דקות לעשות cardio: צעד מהיר במעלה הגבעה, להתאמן על מאמן אליפטי או אופני כושר. אם יש לך משקל עודף, לא להתרוצץ – לשמור על הברכיים.
- הקפידו לעשות חימום במפרק ובמתח דינמי. כאן תמצאו וידאו של אמון טוב.
אחרי זה, אתה תהיה מחומם מספיק כדי להתחיל את השיעור.
איך לעשות תוכנית אימונים
כאשר אתה בא למסדרון, אתה צריך כבר יש תוכנית ברורה של פעילות: מה תרגילים תוכלו לעשות, אילו קבוצות שרירים כדי לעבוד.
יש מספר עצום של תוכניות הכשרה, אבל חדש ללא מאמן לא צריך לנסות אפשרויות קשות. קודם כל, עדיף להגביל את עצמך על מנת לפרט את כל השרירים.
מותנה לחלק את הגוף למספר קבוצות שרירים: שרירי זרוע, שרירי, כתפיים, החזה, הגב, הישבן, הירכיים ולחץ. אם אתה הולך להתאמן פעמיים בשבוע, לחלק את קבוצות השרירים באופן שווה. לדוגמה, באימון הראשון לעבוד את שרירי הזרוע, הגב, הירכיים ולחץ, והשני – התלת ראשי, החזה, הכתפיים והישבן.
הנה כמה תרגילים עם סימולטורים משקולות חינם על קבוצות שרירים שונות.
תרגילים לרגליים ולישבן
לחיצה על הרגליים בסימולטור
עם סימולטור זה, אתה יכול להזיז את המיקוד על קבוצות שרירים שונות, פשוט על ידי שינוי המיקום של הרגליים על הרציף:
- רגליים בחלק העליון של הרציף – להתמקד בשרירים gluteus ו hamstrings.
- רגליים בחלק התחתון של הרציף – להתמקד על ארבע ראשיים.
- הגדרה צרה של הרגליים – דגש על החלק החיצוני של הירך.
- הגדרה רחבה של רגליים – התמקדות בחלק הפנימי של הירך.
הנה וידאו עם הטכניקה של עושה את התרגיל:
משוך את הרגליים במכונה
תרגיל זה עובד באופן מושלם דרך הישבן. קח את הרגל שלך בחזרה עד השוק הוא מקביל לרצפה, אבל לא לפשוט את הברכיים לחלוטין. כדי לעבוד טוב יותר את השרירים, להנמיך את הרגל שלך למיקום ההתחלה לאט.
סקוואט
זהו תרגיל בסיסי עם מספר עצום של וריאציות: עם הגדרה רחבה של הרגליים או על רגל אחת, עם משקולת או עם משקולות, עם התרוממות או קפץ החוצה. הנה, Lifehacker בוחן בפירוט את הטכניקה של ביצוע squats, ובמאמר זה ישנן מספר אפשרויות לשבת קופצים ותרגילי הירך אחרים.
השפעות
תרגיל נוסף עם הרבה וריאציות. אתה יכול לעשות נופל עם המשקל שלך, עם משקולת או עם משקולות, נע סביב האולם או על המקום.
במהלך הטיפה, ודא כי הברך מול הרגל עומד בדיוק מעל העקב. בהטיה קלה של הגוף קדימה, אתה מעביר את המוקד אל הישבן.
דדליפט
תרגיל בסיסי זה למד לא רק את שרירי הירכיים והישבן, אלא גם את שרירי הגב ואת הטרפז. התחל עם deadlift קלאסי, אבל לא לוקחים הרבה משקל.
הנה וידאו עם הטכניקה של עושה את התרגיל:
כדי לגוון את האימונים שלך, ללמוד תרגילים אחרים עבור הירכיים והישבן.
תרגילים על הגב
Hyperextension
תרגיל זה מחזק את השרירים-אקסטנסורס של הגב. זה מתחמם לחלוטין ומתכונן לתרגיל בסיסי חשוב – דדליפט.
אם אתה רוצה לשאוב את השרירים של הגב, ולא את הרגליים, להתחיל להתאמן מן המיקום כאשר הגוף יוצר קו ישר עם סימולטור. ואז להרים את הגב, להביא את השכמות שלך יחד ומשך את הידיים שלך בחזרה. החזק בתנוחה זו במשך 3-5 שניות.
דחף של גוש נמוך יותר אל הבטן
נקודת המפתח בתרגיל זה היא שאתה לא צריך למשוך את הבלוק עם הידיים, אבל עם הגב. במהלך המתיחה, לתקן את הגב ולהוריד את השכמות. הווידאו מציג את הטכניקה ואת התכונות של התרגיל:
דחף של בלוק עליון לחזה
תרגיל זה גם עוזר ביעילות לשאוב את שרירי הגב. הווידאו להלן מבין את הטכניקה של ביצוע שגיאות עיקריות:
תרגילים על החזה
לחץ על הספסל לחץ על הספסל
תרגיל בסיסי זה כולל גם שרירי החזה, שרירי השרירים, ואת שרירי deltoid. המבטא יכול להיות מוזז על ידי שינוי האחיזה: הספסל לוחץ לצמצם את אחיזה יותר את עומס התלת ראשי, ואת החזה רחב. כמו כן, הדגש על החזה משתנה, אם אתה לוקח את הבר עם אחיזה אחורית, כלומר, כפות הידיים לעצמך.
בסרטון, הטכניקה של ביצוע התרגיל מוסברת:
תרגיל סימולטור עבור שרירי החזה
סימולטור זה מאפשר לך לבצע תרגילים לטעון רק את השרירים החזה. אל תבטל את ידיך לחלוטין בנקודות הקיצוניות, בצע את התרגיל בצורה חלקה.
לדחוף קופצים על ברים לא אחידה
אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה על ברים אחיד ללא עזרה, השתמש expander או סימולטור מיוחד כדי לתמוך. כדי להתמקד בחזה, להטות את הגוף קדימה.
את הטכניקה של התרגיל ניתן לראות את הווידאו:
במאמר זה, אתה יכול למצוא תרגילים שדיים בתמונות.
תרגילים לתלת ראשי
חזרה לדחוף מהספסל
נסו לא להפיץ את המרפקים לצדדים. אם הניידות של הכתפיים מאפשר, לרדת עד זווית המרפקים הוא 90 מעלות.
דחף של בלוק עליון
תרגיל זה יכול להתבצע עם ידית קונבנציונלית או חבל. הגב ישר, המרפקים ממוקמים קרוב לגוף ולא נעקרו.
תרגילים עבור שרירי זרוע
כיפוף נשק עם עמוד עומד
זהו תרגיל בסיסי המסייע לעבוד את שרירי הבריאה היטב. הנה וידאו עם הטכניקה של עושה את התרגיל:
הרמת משקולות
שלא כמו התרגיל הקודם, הרמת משקולות, אתה צריך לסובב את המברשת, כמו זה מספק מתח נוסף על שרירי הזרוע. בחלק התחתון של המברשת צריך להסתכל אחד על השני, במהלך העלייה – לפנות לגוף.
תרגילים על הכתפיים
ספסל ספסל מעל הראש (לחץ על הספסל הצבאי)
לפני התרגיל הזה, יש צורך למתוח דינמי של הכתפיים: להרים מקל או מרחיב כמה פעמים להעביר את הזרועות הישרות מאחורי הגב, ואז שוב קדימה. אין לכופף את המרפקים במהלך מתיחה. ככל שאתה שם את הידיים שלך, יעיל יותר יהיה מתיחה.
במהלך העיתונות, לא להסיט את הבר הרחק מאחורי הראש שלך ולא לפרום את המרפקים לחלוטין בחלק העליון.
הרמת משקולות מבעד לדפנות
בעת ביצוע התרגיל, המרפקים צריך להיות כפוף מעט. אין להעלות את הידיים מעל הכתפיים שלך – זה יכול לגרום לתסמונת פגיעה (דלקת של השרוול הרוטציה של הכתף).
הרמת משקולות
הגוף מוטה קדימה, הגב ישר. תנועות ידיים דומות לתרגיל הקודם.
במאמר זה תמצאו את הניתוח של הטכניקה של ביצוע תרגילים אחרים על הכתפיים.
תרגילים בעיתונות
מתפתל עם רגליים על הגבעה
לשים את הרגליים על הגובה, אתה כולל זן מיותר על השרירים ilio המותני ופגיעה בגב התחתון. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, להרים את הכדור ממולא.
הרצועה על תמיכה לא יציבה
פלאנק עובד באופן מושלם על כל שרירי הקליפה. כדי לסבך את זה, אתה יכול לשים את הרגליים על תמיכה יציבה: ב לולאות או medbola, כפי שמוצג בתמונה.
הרמת הרגליים במלחציים
בגרסה פשוטה יותר, אתה רק צריך להדק את הברכיים אל החזה שלך.
אם זה קל, נסה להרים את הרגליים הישרות שלך לסרגל האופקי.
כיצד לבחור את המשקל הנכון ואת מספר החזרות
קח משקל כזה, כי אתה יכול לבצע את התרגיל 5-8 פעמים. החזרה האחרונה צריכה להיעשות במאמץ. אם אתה עושה הכל בקלות שמונה פעמים, אז המשקל שנבחר הוא קטן מדי בשבילך.
לעשות שלוש קבוצות של 5-10 פעמים. מנוחה בין הגישות צריך להיות 1-2 דקות, בין התרגילים – 2-3 דקות.
אם אתה מבצע תרגילים ללא משקל, אתה צריך לעשות יותר חזרות כדי לטעון כראוי את השרירים. בתרגילים אלה, לעשות שלוש קבוצות של 20 חזרות.
לאחר אימון
לאחר אימון, הקפד למתוח: אתה צריך להירגע את השרירים שעבדו. במאמר זה, אתה יכול למצוא תרגילים מתיחה קבוצות שרירים שונים, וכאן – תרגילים עם להקות- espanders.
כבר עם אימון הראשון אתה צריך לשים לב לתזונה. מתוך מאמר זה תוכלו לגלות מה לפני ואחרי אימון כדי להאיץ את ההתקדמות שלך ולא לפגוע בגוף.
אל תתבייש, תקשיב לגוף שלך ותהנה.
