עבור אלה המעדיפים את הפרקטיקה של התיאוריה, הכנו סרטון עם תרגילי מתיחה. בסרטון יש כמה תרגילים שניתן לבצע:
- על הרצפה עם משקלו של גופו;
- על הבמה: מכונת כוריאוגרפית במסדרון, מוט הבר, המותקן בגובה מסוים, אדן חלון, שולחן;
- עם סרט גומי. להקות גומי הם מאמן אוניברסלי שבו אתה יכול לבצע תרגילי כוח למתוח.
ועכשיו בואו נדבר על מה אתה צריך לשבת על פיצולים האורך.
למה לשבת על פיצולים האורך
ישנן מספר סיבות מדוע חוט האורך הוא לא רק הזדמנות להראות את הגמישות שלך.
הגברת גמישות השרירים מפחיתה את הסיכון לפציעה
עם הגיל, סיבי השריר להיות פחות אלסטי, בשרירים, חוצים קישורים נוצרים, אשר לעכב את התנועה של סיבים מקבילים. בנוסף, לאורך זמן, סיבי השריר מחוברים יותר ויותר על ידי רקמת חיבור, מה שהופך אותם נוקשה, מפחית את טווח התנועה ומגביר את הסיכון לפציעה.
מתיחה השרירים שלך, אתה מסיר את החיבורים לחצות, שחזור המבנה הרגיל. במהלך מתיחה, ייצור של נוזל סיכה ברקמות מגורה, מה שהופך את השרירים אלסטי יותר.
זה חשוב מאוד עבור ספורט, שבו יש קפיצות ואת מחזורי מהיר של התכווצות והתכווצות של השרירים, למשל כדורגל, כדורסל, crossfit. עבור אלה סוגים של ספורט אתה צריך מספיק שרירים גמישים וגידים לאחסן ולשפוך כמות גבוהה של אנרגיה אלסטיתמתיחה ומניעת פציעה: מערכת יחסים מעורפלת. .
אם הספורטאי חסר שרירים וגידים גמישים, הדרישות לקליטה והתגלות של אנרגיה יעלו על כושר השריר, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה.
מתיחות משפר את זרימת הדם
במהלך המחקרהשפעת מתיחה פסיבית על זרימת הדם בשרירים, חמצון ותגובות לב וכלי דם מרכזיות אצל גברים צעירים בריאים. זה הוכיח כי במהלך תהליך מתיחה וזרם הדם מדרדר מגביר, כמו גם את הריכוז של המוגלובין ורידי בהשוואה הראשונית.
לאחר התרגיל מגדילה את נפח זרימת הדם ואת זרימת הדם ברגליים, ללא תלות בעוצמת מתיחה. כמו כן, לאחר מתיחה, זרימת הדם מדרדר הוא גדל, אשר משפר את התזונה של הרקמות ויש לו השפעה מועילה על השרירים של הרגליים.
מתיחה של שריר ilio המותני עוזר ליצור תנוחה טובה
הסיבה השלישית היא לשבת על חוט האורך – מתיחה של שריר ilio המותני.
אצל אנשים המובילים אורח חיים בלתי פעיל, שריר זה מקוצר לעתים קרובות, מה שמוביל לתנוחה גרועה – היפרלורדוזיס באזור המותני. שריר מקוצר מושך את החלק התחתון של עמוד השדרה שמאחוריו, בשל אשר סטייה בגב התחתון עולה, הבטן מונעת קדימה.
עבור תרגילי מתיחה יעזור למתוח כמעט כל שרירי הרגליים, כמו גם את שריר שריר הכסל והמותניים, אשר תפחית את הנזק לחלק האחורי ולמנוע כאבי גב, בעיות עם הדיסקים בעמוד השדרה והמפרקים הירך.
כמה פעמים במשך זמן רב כדי למתוח לשבת על פיצולים האורך
רוב המדענים מסכימים כי 10-30 שניות הוא הזמן האידיאליהמושגים הנוכחיים בשרירים מתיחה עבור תרגיל ושיקום. שימור של תנוחה סטטית לפיתוח גמישות.
במקביל, ד”ר קלי סטארט (קלי סטארט) בספרו «להפוך Leopard סאפל: המדריך האולטימטיבי לפתרון כאב, מניעת פגיעה וביצוע אופטימיזציה של הביצועים אתלטי» מתייחס מרווח הזמן של שתי דקות – כי בתקופה זו הפעם fascia להסתגל אורך חדש.
מאמנים רבים מסכימים עם דעתו, למשל הפיזיותרפיסטית האמריקאית ומדריכת היוגה ג’ולי גודמסטאד. היא מאמינה כי במהלך הזמן הזה, השינויים הנדרשים בחומר הבסיס – מטריקס כמו ג’ל של רקמת חיבור – לנהל להתרחש.
כדי לבחור את הזמן האידיאלי עבור עצמך, להיות מודרך על ידי היכולות שלך. אם אתה יכול לשבת בתנוחה במשך שתי דקות – מעולה. אם לא, לחילופין להחזיק את התנוחה במשך 30 שניות עם קצת מנוחה ולהפוך ארבע גישות.
לגבי מספר ההדרכות בשבוע, אין הגבלות. אתה יכול לבצע מתיחה כל יום, הן לאחר אימון, בנפרד ממנו. אם תבחרו באפשרות השנייה, הקפידו לבצע חימום חוטי וכאלו של חמש דקות כדי לחמם את השרירים.
גם מתיחה יומית אינה מבטיחה כי תוכל לשבת במהירות על החוט. על הגמישות שלך מושפע מגורמים רבים: האלסטיות של שרירים, הזדמנות fascia דפורמציה, תכונות נוירולוגיות (זיכרון שרירים וסובלנות) ואפילו אדריכלות שרירים בודדת.
אל תנסה לשבת על החוט בלי תמיכה של הידיים, כאשר השרירים אינם מוכנים לכך. אז אתה מסתכן לשבת על עקומת החוט.
כיצד להבדיל בין עקומת החוט לבין כמה מסוכן
העקומה של פיצולים האורך הוא די קל לגלות. ירכיים בה מכוונים לא קדימה, אבל בצד, הברכיים כפופות.
אם אתה יכול לשמור רק כי תנוחה, אז השרירים שלך עדיין לא מוכן. אולי זה בגלל שריר ישר לא מתוח מספיק של הירך או שריר gluteal.
חרק מעוקל לא רק נראה לא יפה כמו הנכון, אבל יכול גם לגרום לבעיות עם הגב. אם הן הירכיים נמצאות בקומה, ואת עצם הכסל מופנה קדימה, הגוף לוקח עמדה ישירה היא טבעית עקב הניידות של מפרק הירך.
אם אין לך ניידות מספיק הירך, הירך האחורי ברגלו מוגבה מעל הרצפה, אתה מנסה ליישר את הגוף עקב כיפוף במותניים. במהלך ההסטה, נוצר דחיסה בעמוד השדרה התחתון. אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה, זה יכול להחמיר אותם ולגרום לכאב בגב התחתון.
אז לא להתרגל חוט שגויה. עדיף להמשיך למתוח עם דגש על הידיים או בלוקים מיוחדים, אבל לוודא כי הירכיים מכוונים רק קדימה.
כמו כן אתה יכול לנסות להסיר את ההגבלות, תוך מתן תשומת לב מיוחדת למתוח את שריר הארבע ואת השרירים gluteus. כמה אפשרויות למתוח את השרירים gluteal הוצגו בסרטון. באשר שריר ישר של הירך, תרגיל שיעזור לך למתוח אותו מוצג בתמונה.
תרגיל זה צריך להתבצע לאחר מתיחה טובה של החלק האחורי של הירך. אז אתה שומר על איזון בגוף ולא לקלקל את היציבה על ידי משיכת קבוצה אחת השרירים תוך שמירה על קשיחות של אחרים.
למתוח לעתים קרובות יותר, אז אתה בהכרח לשבת על חוט האורך הימני.
