למה לפתח תחושה של איזון?
ישנן מספר סיבות מדוע אתה צריך לדאוג לתחושת האיזון שלך.
1. מונע פגיעה בחדר הכושר ובחיים
בין אם אתה החלקת על הקרח הראשון או על רצפות רטובות בחדר האמבטיה, מעד על המדרגות עם חבילת מוצר או בחדר הכושר עם משקולת על כתפי – תחושה של איזון טובה תעזור לך להגיב באופן מיידי שלא לנפול.
2. מאפשר לך לבצע תנועות מורכבות
עם תחושה של איזון טובה, תוכל לבצע התעמלות מורכבת ותנועה מרימה ללמוד החלקה על דמות, סנובורד, גלישה, פעלולים על אופניים וספורט מעניין אחר.
3. מסייע להתגבר על שינויים הקשורים לגיל
עם הגיל, תחושת האיזון מתדרדרת, הסיכון של פגיעה פציעה, ההתאוששות לאחר מכן הוא הרבה יותר קשה מאשר בני נוער. אימון יסייע למנוע שינויים הקשורים לגיל, להפחית את הסיכון של נקעים ושברים מ נופל מביך.
תרגילים אלה יסייעו לך לפתח תחושה של איזון. התחל עם האפשרויות הפשוטות ביותר שאינן דורשות ציוד נוסף, ובהדרגה לסבך את התרגילים.
תרגילים ללא ציוד
1. תנוחת עץ
זוהי אסאנה ידועה, אשר אפילו מתחיל יכול לבצע.
- לעמוד זקוף, להרים רגל אחת ולשים רגל על החלק הפנימי של הירך של הרגל השנייה.
- הברך של הרגל התומכת מזדקרת ומתוחה, הברך השנייה מסבה את מבטה.
- לא להקפיץ על הירך, מנסה למשוך את הגוף למעלה.
- מקפלים את הידיים מעל הראש או לפניך.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
על מנת לשמור על איזון קל יותר, דמיינו שלוש נקודות ברגל המרכיבות משולש – שתיים בקצות כף הרגל ואחת על העקב. הרגישו את הנקודות האלה תוך החזקת התנוחה: הדבר יסייע להפצה שווה של המשקל.
אם אתה יכול בקלות לבצע את התנוחה הזו, נסה לסגור את העיניים.
2. תנוחת הלוחם השלישי
- לעמוד זקוף, להרים את הידיים למעלה על הראש.
- הפוך מדרון קדימה עם גב ישר, עד הגוף וידיים מקבילות על הרצפה.
- הרם רגל אחת למקבילה עם הרצפה.
- הרגל, הגב והזרועות צריך להיות קו ישר.
- תסתכל למטה, לא לסחוט את הצוואר.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור עם הרגל השנייה.
לתנוחה זו, ניתן גם להחיל שיטה עם שלוש נקודות ברגל.
3. פולש על רגל אחת
זהו תרגיל דינמי שיסייע לשאוב את שרירי הקליפה והרגליים, כמו גם לשפר את תיאום התנועות.
- לעמוד ישר, לשים את יד שמאל על המותניים שלך, לכופף את הברך השמאלית לקרוע את הרגל מן הרצפה – זה המיקום ההתחלתי.
- האם כורעת על רגל ימין, בו זמנית להטות את הגוף עם יד ימין, לגעת ברצפה ליד רגל ימין.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל.
- בצע 10 כפיפות בטן וחזור עם הרגל השנייה.
4. קפיצה מצד לצד
תרגיל זה דומה לקודמו, אך הוא מלווה בקפיצה לצד.
- האם שרוע על רגל ימין, נוגע ברצפה ביד ימין, כמתואר לעיל.
- ליישר ולעשות קפיצה בצד על רגל שמאל, החלפת ידיים. לאחר הנחיתה, אתה עומד על רגל שמאל, רגל ימין שלך קרועה מהאדמה, את הזרוע הימנית על החגורה שלך, שמאל אחד הוא הוריד לאורך הגוף.
- האם כורעת על רגל שמאל, נוגעת ברצפה ביד שמאל, מיישרת וקופצת לצד ברגל ימין.
- לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים.
5. הרמת ידיים ורגליים על כל ארבע
תרגיל זה נראה פשוט מאוד, אבל כדי לבצע את זה, אתה צריך לשמור את העיתונות, הכתפיים שלך ואת הידיים במתח מתמיד. זה מושלם משאבות השרירים של קליפת – בדיוק מה שדרוש כדי לשמור על איזון.
- לעמוד על כל ארבע.
- משוך את הזרוע הימנית ואת רגל ימין.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.
תרגיל עם בוסו ואת הכדור
כל תרגיל שבוצע על בוסו מאמן תחושה של איזון וקליפת שרירים. הנה כמה אפשרויות מעניינות.
1. קפיצה על החלק הרך
- סובבו את הבוסו במהופך ועמדו עליו.
- רגליים על רוחב הכתפיים, לשים את הידיים על המותניים שלך.
- האם 10 קופץ, לנוח לעשות שתי גישות נוספות.
- אם אתה רוצה לסבך, נסה לקפוץ עם סיבוב של 90 או 180 מעלות.
2. Zaprygivanie על בוסו עם סיבוב
- הפוך את הבוס הפוך.
- התרחקו מבוסו בצעד אחד או שניים.
- Zaprygnite על בוסו, בקפיצה מפנה לאחור.
- לרדת בוסו לחזור על הצד השני.
3. בר עם הידיים על בוסו ורגל על medbole
- הפעל בוסו עם חתיכת מוצק למעלה, לעמוד בנקודה של שקר לשים את הידיים על הקצוות של הרציף.
- שים את הרגליים על המדליון.
- החזק את המיקום מ -30 שניות לדקה.
4. זורק את הכדור לקיר
- מניחים את הבוסו ליד הקיר.
- לעמוד על החלק השטוח של הבוסו, לשים את הרגליים על הקצוות של הרציף, להרים כדור פיטבול, כדור או כדור מודפס.
- לזרוק את הכדור בקיר מולך לתפוס אותו, לשמור על שיווי המשקל.
- לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים.
5. תנוחת הלוחם עם הכדור בידיו
- להטות את הגוף למקבילה עם הרצפה ולשלוף את הידיים עם מדליון מעל הראש.
- כאשר יש לך איזון, להרים רגל אחת ולהביא אותו במקביל עם הרצפה.
- הרגל המורמת, הגוף והידיים עם הכדור מייצגות שורה אחת.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
תרגילים נוספים עם Bosu ואת הכדור אתה יכול למצוא כאן.
תרגילים עם הלוח לפיתוח שיווי משקל
את המאזן משמש הגולשים לפתח איזון לפני הולך גל גדול. זה פשוט מאוד קומפקטי, בהחלט מרים את תחושת האיזון ולא מטריד: התהליך הוא עיכוב, נראה שאתה יכול לתפוס את זה על האיזון לנצח.
הלוח עולה כ 4000 רובל, אבל אתה יכול בקלות לעשות את זה עם הידיים שלך. עבור הלוח עצמו תצטרך גיליון של דיקט, ואת רולר יכול להיות עשוי PVC או צינור מתכת.
מה לעשות עם הלוח
קודם כל אתה צריך ללמוד לעמוד על זה. בהתחלה אתה יכול להשתמש בתמיכה לעמוד על לוח האיזון, ולאחר מכן ללמוד לעשות את זה בלי תמיכה.
קום בצורה חלקה, בהדרגה להעביר את משקל הגוף לרגל השנייה, אחרת הגליל עשוי להחליק החוצה מתחת ללוח (אם לא לעשות את ההגבלות) ואתה נופל.
כאשר אתה לומד לעמוד על balansbord ובאופן חופשי כדי לגלגל את הלוח מצד לצד, אתה תמיד יכול ללמוד לקפוץ על הסיפון, ללכת על זה, פנה הצידה, או, למשל, עושה כפיפות בטן.
זה הכול. אם יש לך את התרגילים האהובים עליך לפיתוח האיזון, לשתף את ההערות.
