Μερικές φορές η κανονική κατάρτιση δύναμης όχι μόνο δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει το σχήμα και την υγεία. Συχνά ο λόγος έγκειται σε αναποτελεσματικές και ακόμη και επικίνδυνες ασκήσεις.
Αυτά τα σύμπλοκα είναι καλύτερα να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά της, υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή στην περίπτωση μιας καλής φυσικής κατάρτισης: Με την ανάπτυξη των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων, καθώς και ένα καλά παρεχόμενο εξοπλισμό αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ ασφαλέστερο.
Λοιπόν, εάν κάνουν καθιστική ζωή και δεν είστε σε θέση να συνεργαστεί με έναν προπονητή θα πρέπει να κάνετε για να τους διαγράψει από την προπόνηση σας, αντικαθιστώντας ασφαλέστερο ασκήσεις για να αναπτύξουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις στον κοιλιακό τύπο
Σύμφωνα με τον Δρ Stuart McGill, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Waterloo, έναν παγκοσμίου φήμης ειδικό και έναν ειδικό στις εμβιομηχανικής της πλάτης, η απόδοση των ανατροπές με το πάτημα προσφέρει υψηλή πίεση στην πλάτη και οδηγεί σε τραυματισμούς και προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, ιδίως, με προεξοχή των σπονδυλικής δίσκους.
Με βάση τη μελέτη, ο Δρ McGill καταλήγει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει ένα ορισμένο όριο οσφυϊκή κάμψη και την έκταση, μετά την οποία η υπερβολική φθορά του υφάσματος και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ αυξημένες.
Ανελκυστήρες κορμού
Οι ανυψώσεις του κορμού σε έναν πάγκο με κλίση ή στο πάτωμα θεωρούνται επικίνδυνες για τις ασκήσεις της μέσης. Κατά την άνοδο της γάστρας όχι μόνο οι ευθύγραμμοι μύες της κοιλιάς, αλλά και οι οσφυϊκοί μυς, οι οποίοι ανήκουν στην ομάδα των εσωτερικών μυών της λεκάνης, είναι τεντωμένοι.
Λαγονοψοΐτη μύες συμπιέσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά την ανύψωση, και σε υπερβολική και σταθερό φορτίο κατά τη διάρκεια κρίσιμες στιγμές (που κάνει στο σπίτι, πολλοί άνθρωποι ήθελαν να ρυθμίσετε τα προσωπικά αρχεία: 3 σετ των 30-40 φορές πριν κοιλιακούς ανεπάρκεια) πίεση στους σπονδύλους αυξήσεις, οι οποίες απειλεί τραυματισμούς της οσφυϊκής περιοχής.
Επιπλέον, οι ανυψώσεις του κορμού αντενδείκνυνται σε άτομα με καθιστική εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της θέσης καθίσματος και της κλίσης του σώματος προς τα εμπρός, το εμπρόσθιο τμήμα των σπονδυλικών δίσκων της οσφυϊκής περιοχής παρουσιάζει σοβαρά φορτία.
Κατά τη διάρκεια της ανάβασης, τα φορτώνετε ακόμα περισσότερο: το μπροστινό μέρος των δίσκων είναι συμπιεσμένο και το πίσω μέρος – τεντώνεται και τραυματίζεται. Επομένως, μετά από επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις, οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
Εξαιρετική αντικατάσταση δυναμικών ασκήσεων – η ράβδος με ισομετρική ένταση των μυών του Τύπου. Αυτή η άσκηση αποκλείει τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και τις πολυάριθμες υπερβολές και συγχρόνως προάγει άψογα τους ευθείς μυς της κοιλιάς.
Περιστροφή
Η περιστροφή στο τύπωμα δεν περιλαμβάνει πλήρη ανελκυστήρα του σώματος, επομένως αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί πιο φειδωλή για τη μέση. Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα – υπερβολική ένταση του αυχένα και του ώμου.
Επιπλέον, λόγω της συστροφής, μπορείτε να συντομεύσετε τον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος εκτελεί όχι μόνο τη λειτουργία της κάμψης-αμβλύνσεως του σώματος, αλλά και τη σταθεροποίησή του. Ο βραχύτερος μυς του πιεστηρίου τραβά το στήθος προς τα κάτω, οι ώμοι κατεβαίνουν και το κεφάλι πηγαίνει προς τα εμπρός.
Πόδι αυξάνεται
Μην εκτελείτε αυτή την άσκηση αν έχετε ασθενείς ορθικούς κοιλιακούς μυς. Όταν εκτελείτε ανελκυστήρες των ποδιών, ένα μέρος του φορτίου βρίσκεται στον ινο-οσφυϊκό μυ.
Με τους μη αναπτυγμένους κοιλιακούς μυς, ο οσφυϊκός μυς στενεύει πάρα πολύ και τραβάει την ραχοκοκαλιά πίσω από αυτό. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε μια μετατόπιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Ως εκ τούτου, πριν από την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι ορθοί κοιλιακοί μύες.
Περιστρέψτε με μια στροφή προς τα πλάγια
Αυτή η άσκηση θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για την άντληση των λοξών μυών της κοιλιάς, αλλά είναι αρκετά επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη. Ακριβώς όπως και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης της θήκης, το εμπρόσθιο μέρος των σπονδυλικών δίσκων συμπιέζεται και η περιστροφή του σώματος εντείνει το φορτίο.
Κατά τη στιγμή της συστροφής προς τα πλάγια, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων γίνεται ακόμη μεγαλύτερη, η οποία, ειδικά με απότομες κινήσεις, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη.
Ειδικά αυτή η άσκηση αντενδείκνυται για άτομα με σκολίωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Στο σημείο της καμπυλότητας, η σπονδυλική στήλη καθίσταται λιγότερο εύκαμπτη και η εκτροπή δεν αυξάνει σημαντικά την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων. Για να αντισταθμιστεί αυτό, η απόσταση μεταξύ του πλησιέστερου προς τους καμπύλους σπονδύλους γίνεται πολύ μεγαλύτερη. Έτσι, αν στρίψετε το σώμα στο πλάι με σκολίωση, αυξάνετε περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
Η ανύψωση του σώματος στην πλευρική ράβδο δεν περιλαμβάνει επικίνδυνη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και παρέχει φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους μεσαίους γλουτιαίους μυς.
Γίνεται κλίση προς τα πλάγια με παράγοντες στάθμισης
Η άσκηση μιας τέτοιας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την υπάρχουσα οστεοχονδρόζη. Όταν κάνετε κλίσεις με φορτίο, υπάρχει περιττή πίεση της σπονδυλικής στήλης και των μαλακών ιστών της πλάτης, γεγονός που δημιουργεί κίνδυνο ρήξης των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση δεν θα παρέχει μια λεπτή μέση, αντίθετα: οι εξωτερικοί λοξές μύες της κοιλιάς, αυξάνονται, επεκτείνουν τη μέση.
Η συστροφή των δακτυλίων περιλαμβάνει τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς. Ταυτόχρονα, λόγω της ασταθούς θέσης των ποδιών, η σπονδυλική στήλη δεν παρουσιάζει σοβαρά φορτία και οι κοιλιακοί μύες είναι πιο έντονοι σε σχέση με την κανονική συστροφή.
Ασκήσεις στους μυς του ισχίου
Μίξη και εκτροφή ποδιών
Ένα από τα συνηθισμένα λάθη των κοριτσιών στο γυμναστήριο είναι η συχνή χρήση των ασκήσεων για την ανάμιξη και αναπαραγωγή των ποδιών ώστε να μειωθεί το λίπος στις προβληματικές περιοχές.
Αρχικά, είναι γενικά αδύνατο να αφαιρέσετε το λίπος σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, ανακινώντας το τμήμα αυτό. Μπορείτε να απομακρύνετε το λίπος σε όλο το σώμα και, ανακινώντας μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αυξάνετε μόνο σε μέγεθος.
Όσο για τον προσομοιωτή για την άντληση των προσαγωγών, είναι πρακτικά άχρηστος (για απώλεια βάρους – σίγουρα) και ακόμη και επικίνδυνος.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ένα μεγάλο φορτίο εφαρμόζεται στους μυς σχήματος αχλαδιού. Ο υπερβολικά εκτεθειμένος μυς αρχίζει να πιέζει το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας σύνδρομο μυϊκού μυός – πόνο στον γλουτό ή στο πίσω μέρος του μηρού.
Επέκταση των καθισμάτων
Αυτός ο δημοφιλής εκπαιδευτής έχει σχεδιαστεί για την εκπαίδευση των τεσσάρων κεφαλών μυών του μηρού. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά μη-φυσιολογική, και δεν συμβαίνει στην καθημερινή ζωή (εκτός από το ότι αν παίζετε με ένα μικρό παιδί, λικνίζοντας τον στα πόδια του), έτσι ώστε το γόνατο δεν είναι σχεδιασμένο για το φορτίο στο οποίο ένα μεγάλο βάρος στους αστραγάλους.
Κάνοντας ένα τέτοιο προσομοιωτή, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε στην άρθρωση του γόνατος. Και εκείνοι που είχαν ήδη τραυματισμούς στο γόνατο, δεν πρέπει να προσεγγίσετε καν τον προσομοιωτή.
Είναι πιο φυσιολογικό και ασφαλές για τις ασκήσεις των γόνατων.
Πιέστε το πόδι
Αυτός ο προπονητής είναι εξίσου επικίνδυνος στα γόνατα όπως και ο προηγούμενος. Εδώ πρέπει να απομακρύνετε από τον εαυτό σας μια βαριά πλατφόρμα.
Το σώμα μας δεν προορίζεται για μια τέτοια κίνηση: δεν συμβαίνει στην πραγματική ζωή, επομένως δεν βοηθά στην ανάπτυξη μιας λειτουργικής δύναμης.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για την πλάτη. Όταν χαμηλώσετε το βάρος, η λεκάνη στρέφεται και υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που δημιουργεί τον κίνδυνο προεξοχής του σπονδυλικού δίσκου.
Ασκήσεις στα χέρια
Πατήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι
Η άρθρωση του ώμου είναι ανεπαρκώς προσαρμοσμένη σε ένα τέτοιο φορτίο λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών του.
Όταν ο βραχίονας ανυψωθεί, το ακρώμιο – το άκρο της ωμοπλάτης – τρίβεται στην περιστροφική μανσέτα του ώμου, προκαλώντας ερεθισμό ή βλάβη στους τένοντες του (σύνδρομο πρόσκρουσης).
Ανυψώνοντας τα χέρια με αλτήρες
Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη τραπεζοειδών και ρομβοειδών μυών, καθώς και των τρικεφάλων και των δελτοειδών μυών του ώμου.
Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες του ώμου, οπότε υπάρχει ο κίνδυνος να τους υπερχειλίσετε και να μπλοκάρετε τα νεύρα. Επιπλέον, το ανωτέρω περιγραφέν πρόβλημα προκύπτει με την επίδραση επί του περιστροφικού μανικετιού του ώμου και του κινδύνου του συνδρόμου πρόσκρουσης.
Οι αλτήρες ανυψώνουν σε ένα επίπεδο τεντωμένο χέρι στο ύψος των ώμων. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την περιστροφή στον αρθρωτό σύνδεσμο και να σηκώνετε τους αλτήρες με το αριστερό και το δεξί χέρι, αντί των δύο ταυτόχρονα. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση στο πίσω μέρος.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο βραχίονας δεν ανεβαίνει τόσο ψηλά ώστε να επιβαρύνει τους μυς του ώμου. Επιπλέον, το ακρώμιο δεν φτάνει στο περιστροφικό μανικέτι του ώμου, γεγονός που αποκλείει τη βλάβη των τενόντων. Ταυτόχρονα, η άσκηση χρησιμοποιεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως οι ανυψωτικοί αλτήρες: δελτοειδές, τραπεζοειδές, πρόσθιο οδοντωτό, ρομβοειδές.
Γαλλικό Τύπο
Αυτό είναι ένα άλλο είδος μη φυσιολογικού φορτίου, το οποίο πρακτικά δεν συμβαίνει στην καθημερινή ζωή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ένα μεγάλο φορτίο πηγαίνει στις αρθρώσεις των αγκώνων, οι οποίες δεν είναι έτοιμες γι ‘αυτό. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του αγκώνα αυξάνεται. Η προσωπική εμπειρία υποδηλώνει ότι αυτό συμβαίνει: τα κλικ και ο πόνος στους αγκώνες συνοδεύονταν πάντα από αυτή την άσκηση.
Ασκήσεις στο πίσω μέρος
Ένα από τα πιο τραυματικά για τις ασκήσεις στη σπονδυλική στήλη στο γυμναστήριο είναι η υπερδιέγερση. Βασικά, προκύπτουν προβλήματα λόγω λανθασμένης τεχνικής.
Υπερεξέταση
Η υπερρευστότητα βοηθά στην αύξηση της αντοχής των εκτατών της πλάτης και παράλληλα περιλαμβάνει τους τραβηγμένους μύες και τους μυς της μύτης του κεφαλιού.
Συχνά αντιμετωπίζεται η απόδοση της υπερδιέγερσης περιλαμβάνει πλήρη κατέβασμα του σώματος κάτω, ακολουθούμενη από ανάβαση, συχνά με βάρος στα χέρια ή στην πλάτη. Σε αυτή την εκδοχή, η άσκηση αυτή στοχεύει στην επεξεργασία (πιο συχνά – στη θέρμανση) των hamstrings και των γλουτιαίων μυών.
Η κατάχρηση μιας τέτοιας παραλλαγής υπερέκτασης – συχνή εκτέλεση με πολλές επαναλήψεις και μεγάλα βάρη – μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Η πλήρης κλίση προς τα εμπρός δημιουργεί περιττή συμπίεση στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και προκαλεί τραύμα στη μέση.
Αν πρόκειται να ενισχύσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, πριν εκτελέσετε ένα νεκρό φορτίο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε υπερέκταση με διαφορετικό τρόπο.
Ξεκινάτε την κίνηση από μια θέση με μια ευθύγραμμη γάστρα και μην κατεβαίνετε, αλλά ανεβαίνετε, απλώνοντας τους ώμους σας και τραβώντας το κεφάλι σας πίσω. Στο ακραίο σημείο, πρέπει να μείνετε για 6-7 δευτερόλεπτα.
Προσοχή παρακαλώ! Απόλυτη αντένδειξη για όλους τους τύπους υπερέκτασης είναι η μεσοσπονδυλική κήλη σε ένα λεπτό μίσχο.
Η ώθηση του άνω τμήματος από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης: με σωστή απόδοση, το κύριο φορτίο πηγαίνει στους τραπεζοειδείς μύες, τον μεγάλο στρογγυλό μυ και τον ευρύτερο μυ της πλάτης.
Όπως και κάθε άσκηση που παραβιάζει την άμεση θέση της σπονδυλικής στήλης κάτω από το φορτίο, η έλξη του ανώτερου μπλοκ πίσω από το κεφάλι είναι δυνητικά επικίνδυνη. Εκτός αυτού, ο λαιμός, το πιο εύθραυστο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, συμμετέχει στην εκτέλεση του.
Η έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι απαιτεί ο άνδρας να καμπυλώνει το λαιμό του και να κινεί το κεφάλι του προς τα εμπρός, παραβιάζοντας έτσι την ευθεία γραμμή της πλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παραμόρφωση ή τέντωμα των αυχενικών και νωτιαίων μυών ή, χειρότερα, της κήλης των σπονδυλικών δίσκων.
Η πρόσφυση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος επιτρέπει να κρατήσει την κεφαλή ευθεία, χωρίς να σπάσει την ευθεία γραμμή της πλάτης. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ώθηση του κάτω μπλοκ. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τροφοδοτούνται επίσης τραπεζοειδείς μύες, οι ευρύτεροι μύες της πλάτης, οι ρομπόοι μύες, οι μεγάλοι στρογγυλοί μύες.
Πόδια σε σουηδικό τοίχο υποστηριζόμενα από τους βραχίονες
Σε αυτή την άσκηση, καθώς και κατά την ανύψωση της γάστρας, εμπλέκονται οι οσφυϊκοί-οσφυϊκοί μύες. Λόγω της σταθεροποίησης της πλάτης (στηρίζεστε στη μπάρα του προσομοιωτή), καθώς και με τους αδύναμους κοιλιακούς μυς του ορθού, οι λοβοί οσφυϊκοί μύες υπερέχουν και τραβούν τους σπονδύλους πίσω τους προκαλώντας την εκτόπισή τους.
Σε αυτή την άσκηση, κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των ποδιών, η λεκάνη συρρικνώνεται φυσιολογικά, λόγω της οποίας το φορτίο αναδιανέμεται και οι ειλεο-οσφυϊκοί μύες δεν είναι υπερφορτωμένοι.
Ωστόσο, εάν έχετε υπερβολικό βάρος ή αδύναμους μύες του Τύπου, πρέπει πρώτα να τις ενισχύσετε με ένα λουρί και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση.
Σε αυτόν τον κατάλογο επικίνδυνων ασκήσεων έχει τελειώσει. Αν έχετε τις δικές σας παραλλαγές επικίνδυνων συμπλεγμάτων που σας οδήγησαν σε ένα τραύμα, μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια.
