Εργασία με το ίδιο βάρος, έρχεστε σε στασιμότητα, και όχι μόνο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά και στην απώλεια βάρους. Το σώμα σας προσαρμόζεται στο φορτίο και μετά την προπόνηση, δεν έχετε ούτε μυϊκή υπερτροφία, ούτε επιταχυνόμενο μεταβολισμό, στην οποία αναζητούν οι αδυνάτισμα.
Η αύξηση του βάρους εργασίας αποτελεί υποχρεωτική απαίτηση για τις κατηγορίες τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Ωστόσο, η πολύ γρήγορη αύξηση του δεν θα κάνει τίποτα καλό και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πότε να αυξηθεί το βάρος: ο κανόνας “δύο για δύο”
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε, πιθανότατα, χρησιμοποιήστε ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων και ένα μεγάλο βάρος, κοντά σε ένα μέγιστο χρόνο.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε εδώ ότι για την πρόοδο, το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση να είναι στα πρόθυρα της αποτυχίας των μυών. Ο κανόνας “δύο για δύο” σας επιτρέπει να καθορίσετε πότε θα σταματήσετε να αντιμετωπίζετε την αποτυχία των μυών.
Αυτός ο κανόνας προτάθηκε από τον Thomas Baechle στο Essentials of Strength Training και Conditioning. Έτσι ακούγεται.
Αν στην τελευταία προσέγγιση οποιασδήποτε άσκησης μπορείτε να κάνετε δύο περισσότερες επαναλήψεις και να κάνετε τις δύο τελευταίες ασκήσεις, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος.
Για παράδειγμα, κάνετε 4 σετ από 8 επαναλήψεις ανελκυστήρων στον αλτήρα. Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις στην τελευταία προσέγγιση, δύο προπονήσεις στη σειρά, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος.
Υπάρχει μια άλλη, ταχύτερη επιλογή για την αύξηση του βάρους εργασίας – ένα σχήμα σταθερών προσεγγίσεων.
Πώς να αυξήσετε το βάρος στο γυμναστήριο
Με σταθερές προσεγγίσεις
Εάν το σχέδιό σας περιλαμβάνει 4 σύνολα 10 επαναλήψεων και στην τελευταία προσέγγιση μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όσες φορές και στην πρώτη, είναι ώρα να αυξήσετε το βάρος.
Όταν προσπαθείτε να εκτελέσετε μια άσκηση με νέο βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις μειώνεται φυσικά. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση, θα έχετε 10 επαναλήψεις, στη δεύτερη – μόνο 8, και στην τρίτη και τέταρτη – για 6. Αυτό είναι ένα αρκετά συνηθισμένο σχέδιο για τον έλεγχο του νέου βάρους.
Σταδιακά, θα αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις και στις τέσσερις προσεγγίσεις. Αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να αυξηθεί το βάρος και πάλι.
Σε αντίθεση με το προηγούμενο σύστημα “δύο για δύο”, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να ελέγξετε τον εαυτό σας με επιπρόσθετες επαναλήψεις στην τελευταία προσέγγιση. Μόλις εξισωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων σε όλες τις προσεγγίσεις – αυξήστε το βάρος.
Τι σχήμα πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Λύστε τον εαυτό σας. Κατά τη γνώμη μου, ο κανόνας “δύο για δύο” σας επιτρέπει να κάνετε την εκπαίδευση ασφαλέστερη και βεβαιωθείτε ότι με την αύξηση του βάρους η τεχνική δεν θα υποφέρει.
Σε πυραμιδικές ασκήσεις
Σε πυραμιδικές προπονήσεις, αλλάζουν το βάρος εργασίας και ο αριθμός των επαναλήψεων.
Στην ανερχόμενη πυραμίδα ξεκινάτε με ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με ένα μικρό βάρος εργασίας και αυξάνετε σταδιακά, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση, κάνεις deadlifts με μια μπάρα 60 kg 12 φορές, στη συνέχεια, – 10 φορές σε 65 kg, 8 φορές – 70 kg και 6 φορές – 75 kg.
Τα σετ θερμότητας με χαμηλό βάρος δεν εκτελούνται μέχρι την πλήρη αποτυχία των μυών. Αυτό πρέπει να συμβαίνει μόνο στις τελευταίες προσεγγίσεις με το μεγαλύτερο βάρος.
Η προς τα κάτω πυραμίδα, αντίθετα, αρχίζει με μια σύντομη προσέγγιση με το μεγαλύτερο βάρος: Οι ασκήσεις εκτελούνται σε πλήρη αποτυχία των μυών στα μετέπειτα προσεγγίσεις βάρος μειώνεται, και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.
Για να αυξηθεί το βάρος σε πυραμιδικές προπονήσεις είναι απαραίτητο το ίδιο όπως για ένα σταθερό αριθμό επαναλήψεων. Είναι καλύτερο να πλοηγηθείτε στη συντομότερη προσέγγιση με το βαρύτερο βάρος.
Αν το βαρύτερο προσέγγιση για την μυϊκή αδυναμία, μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι απαιτείται από το πρόγραμμα, ήρθε η ώρα για την αύξηση του βάρους, καθώς και σε όλες τις προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένης μιας «προθέρμανσης» με πολλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος.
Εάν ξεκινάτε απλά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά 5-10%, αν έχετε εμπλακεί για μεγάλο χρονικό διάστημα – κατά 2-5%. Συνήθως είναι 1-2 κιλά για μικρές μυϊκές ομάδες και 2-5 κιλά για μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Πώς να αυξήσετε το βάρος στο σπίτι
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γενική καουτσούκ γυμναστική ταινία. Αν μόλις τώρα αρχίζουν να συμμετέχουν σε φυσική κατάσταση, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να διευκολύνουν την εφαρμογή ορισμένων από τις ασκήσεις με το βάρος τους, και αν, αντιθέτως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, η ταινία θα κάνει χωρίς αλτήρες και τηγανίτες.
Κάθε ταινία αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο αριθμό κιλών. Για παράδειγμα, υπάρχουν ταινίες που δημιουργούν ένταση παρόμοια με 23 κιλά, αλλά υπάρχουν και μοντέλα που αντικαθιστούν μόνο 5 κιλά.
Κατά κανόνα, οι ταινίες διανέμονται με χρώμα και κάθε κατασκευαστής έχει τις δικές του κλίμακες βάρους. Αυτό είναι ένα είδος υποστήριξης, με το οποίο μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκές ομάδες στόχους και να προετοιμαστείτε για να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας βάρος.
Δεν μπορεί κανείς να αντισταθεί με τη σωστή τεχνική τουλάχιστον μία φορά. Τραβώντας την ελαστική ταινία, μπορείτε να το κάνετε χωρίς προβλήματα, προετοιμάζοντας σταδιακά τους μυς για το φορτίο.
Το ίδιο ισχύει και για τα τραβήγματα, τα sit-ups στο ένα πόδι, τα push-ups από τις ράβδους και άλλες ασκήσεις. Καθώς αναπτύσσεστε, αλλάξτε τα ούλα σε λεπτότερα ή αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων.
Επίσης, οι ταινίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να περιπλέξουν ασκήσεις με δικό τους βάρος ή διαθέσιμα ελεύθερα βάρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις ή καταλήψεις με μια κορδέλα, τραβώντας κορδέλα στο στήθος, σηκώνοντας τα πόδια και άλλες ασκήσεις. Και μετά από την κατάρτιση μαζί τους, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις stretching.
Και μια ακόμη δυνατότητα αύξησης του φορτίου εκτός του γυμναστηρίου εκτελεί πιο πολύπλοκες ασκήσεις. Για παράδειγμα, η άρσεις με βάρη μπορεί να είναι περίπλοκη, το κάνουμε στο ένα πόδι, οι συνήθεις push-ups push-ups για να αντικαταστήσει το ράφι στα χέρια και τα συνήθη καταλήψεις – «γαρίδας» καταλήψεις για το «πιστόλι» ή
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, αυξήστε τη δυσκολία σταδιακά και μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της κάθε άσκησης.
Όταν δεν πρέπει να αυξήσετε το βάρος
Μεγαλύτερο βάρος, παρακολουθεί στενά εάν επηρεάζει την τεχνική εκτέλεσης.
Για παράδειγμα, αν αυξήσετε το βάρος στη γραμμή κατά τη διάρκεια καταλήψεις και μετά την πρώτη προσέγγιση γόνατα άρχισε να τυλίξει μέσα και πίσω – να λυγίσει, έτσι ώστε ακόμα θα πρέπει να αυξήσει το βάρος νωρίς.
Συνειδητοποιώντας ότι οι ασκήσεις κάνουν λάθος, τραυματίζετε την υγεία σας και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά, είναι προτιμότερο να μειώσετε το βάρος και να διορθώσετε τη σωστή απόδοση.
Και πόσο συχνά αυξάνετε το βάρος εργασίας;
