بالنسبة إلى التمارين المعروضة أدناه ، ستلائم كل من الأربطة المطاطية والموسّعات العادية ذات المقابض – اختر ما هو الأنسب لك.
بعض التمارين المذكورة أدناه ، ما عليك القيام به مع قصيرة الشريط المتراس. إذا لم يكن لديك واحد ، فما عليك سوى تخطي هذه التمارين. حاولت أن أفعلها بشرائط طويلة ، لكنها غير ملائمة ، تكاد تكون مستحيلة.
أما بالنسبة لمقاومة الأشرطة ، اختر الحمولة وفقًا لقدراتك. ركز على ثلاث طرق لـ10-15 ممثلين لكل تمرين. لممارسة فعالة ، ينبغي أن يعطى التكرار الماضي بصعوبة.
تمارين على الجزء العلوي من الجسم
يرفع اليد إلى العضلة ذات الرأسين
- خطوة على المتوسع مع كلتا القدمين.
- التقط المفصلات.
- تمديد المتوسع ، ثني ذراعيك في المرفقين.
ممارسة ثلاثية الرؤوس
- خطوة على المتوسع مع قدمي أقرب إلى الكعب.
- تمديد المتوسع وراء ظهرك وتمتد ذراعيك فوق رأسك.
- ثني ذراعيك في المرفقين ، وتمتد الموسع.
ضغط مع المقاومة
- تنفق الموسع وراء ، تأخذ النهايات في كلتا يديه والوقوف في نقطة الكذب.
- أثناء الضغط على طرفي الموسع على الأرض ، قم بإجراء عمليات دفع روتينية.
محاذاة اليد في المنحدر
- خطوة على المتوسع في الوسط ، فهم مفصلات أو مقابض بكلتا يديه.
- ضع قدميك الكتفين بعيدتين عن بعضهما ، وقم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام بظهر مستقيم.
- انشر ذراعيك على الجانبين ، وتمتد الموسع.
- اخفض يديك وكرر.
انسحاب وحيد اليد
- ربط المتوسع لشريط شريط أفقي أو مقبض الباب.
- اسحب اليد اليمنى أمامك وأمسك بالموسع. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والصدر 90 درجة.
- خذ يدك إلى اليمين بحيث تكون على نفس المستوى مع الصدر ، لا تهبها أكثر خلف ظهرك.
- ضع يدك مرة أخرى وكرر.
- قم بإجراء التمرين على ذراعك الأيسر.
سحب المتوسع في المنحدر
- الوقوف على الموسع مع كلا القدمين ، فهم المفاصل أو المقابض.
- ثني ركبتيك قليلا وإمالة الجسم ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ثني ذراعيك في المرفقين وأخذها مرة أخرى.
- محاولة سحب المتوسع على حساب عضلات الظهر ، بدلا من اليدين.
وضع اليد على البطن
- استلق على معدتك.
- ضع الموسع أسفل معدتك ، واترك المفصلات أو الأقلام في كلتا يديك.
- تمديد الموسع بيديك ، ورفع الجسم.
- للحصول على أفضل تأثير ، احتفظ بالموضع العلوي لبضع ثوانٍ.
- عد إلى وضع البداية وتكرار.
وضع يديك خلف ظهرك
- الوقوف في منتصف المتوسع ، وإمساك المفاصل أو المقابض ، والحفاظ على الساقين معا.
- ابق يديك مباشرة خلف ظهرك.
- أعد يديك إلى موضعها الأصلي وتكرارها.
يقف عصابة المعصم
- ربط المتوسع على مستوى أسفل الظهر أو أعلى.
- أدر ظهرك له وأمسك الخانق أو المقبض.
- جعل اندفع صغيرة إلى الأمام ، وسحب المتوسع.
- رفع ذراعك مع الكوع عازمة على مستوى الثدي (لا أعلى!).
- سحب يدك أمامك ، وسحب المتوسع.
- أعد اليد إلى الوضع المنحنى.
- كرر التمرين.
مقعد الصحافة على مقاعد البدلاء
- تمرير التمدد تحت مقاعد البدلاء ، والاستلقاء عليها واتخاذ في كلتا يديه مفصلات أو السيطرة على المتوسع.
- موقف البداية: تنحني الذراعين في المرفقين ، والزاوية عند المرفق هي 90 درجة.
- قم بتصويب ذراعيك أمامك ، لا تضغط على مرفقك حتى النهاية.
- العودة إلى نقطة الانطلاق.
تمارين لتقوية عضلات القشرة
رفع متغير من الساقين
- الاستلقاء على الأرض ، وإمساك المتسابق في الوسط ، وضع قدميك في المفصلات.
- رفع الجسم بحيث يتم الضغط على الخاصرة على الأرض.
- التغلب على المقاومة من الشريط المطاطي ، تحويل الركبتين واحدة تلو الأخرى.
“الحطاب”
- ضع ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، خطوة على أحد أطراف المتوسع بقدمك اليسرى ، واتخاذ الطرف الآخر بكلتا يديك.
- تميل نحو الساق ، التي يوجد بها موسع ، حافظ على استقامة ظهرك.
- تصويب ، وسحب الموسع قطريا ، إلى اليمين وإلى الأعلى ، حتى الذراعين فوق الكتف الأيمن ، فوق الرأس.
- العودة إلى المنحدر إلى القدم اليسرى وكرر التمرين.
- كرر الطريقة الأخرى.
لوحة جانبية مع مقاومة
- ربط المتوسع من القدمين ، تويست طرفي وخذ في كل من اليدين حلقات أو مقابض.
- الوقوف عند نقطة الاستلقاء – الشريط.
- ارفع إحدى يديك ، وأمد التمديد ، واجعل الخروج في الشريط الجانبي.
- عد إلى وضع البداية وكرر الطريقة الأخرى.
تمارين للساقين والأرداف
يتقرف مع شريط مطاطي
- خطوة على المرونة ووضع قدميك على عرض كتفيك.
- التقط مفصلات الموسع. ليكون أكثر راحة للاحتفاظ ، وقضاء المتوسع على كتفيه والاحتفاظ بها في أيدي عازمة ، كما لو كان يستريح على كتفه.
- هل القرفصاء. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم سحب الحوض إلى الوراء ، والركبتين تتكشفان قليلاً إلى الخارج.
- تصويب ، وتمتد المتوسع.
- كرر التمرين.
ثني الركبة الانحناء
- ربط المتوسع خلف العداد بالقرب من الأرض.
- أدخل الكاحل في الحلقة واستلقي على بطنك.
- ثني قدمك في الركبة ، وسحب المتوسع.
- تصويب الساق وتكرارها.
تربية الساقين على الجانب
لهذا التمرين ، تحتاج إلى موسع قصير.
- ربط الساقين تحت الركبتين باستخدام موسع.
- استلق على جانبك.
- تمييع ركبتيك ، والتغلب على مقاومة المتوسع.
- ابق على قدميك معا وتكرار.
خطوات مع شريط مطاطي
- ضعي على قدميك في منطقة الكاحلين موسّعة قصيرة أو اربطهما طويلاً.
- اتبع الخطوات إلى الجانب ، وتمتد الموسع.
- قم بالتمرين بطريقة أخرى.
يقع مع المقاومة
- خطوة على المتوسع مع قدم واحدة.
- أمسك المفصلات أو المقابض بكلتا اليدين ، واجذبها بواسطة الكتفين.
- اجعل الاندفاع للأمام.
- كراوتش على الفور ، دون وضع قدمك.
- كرر من الساق الأخرى.
يتقرفص على ساق واحدة
- ربط المتوسع وراء العداد.
- ضع ساق واحدة في الحلقة ، يجب وضع الحلقة فوق الركبة مباشرة.
- ارفع الساق الأخرى ، ثنيها في الركبة.
- هل يجلس على ساق واحدة. يجب أن تكون الركبة منتشرة قليلاً في الخارج.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.
استقامة الساق مستلقية
- استلق على ظهرك ، وضع المتوسع على القدم واستوعب المفصلات بكلتا يديه.
- اسحب الركبة إلى الصدر.
- تمديد المتوسع ، وتصويب ساقك.
- عد إلى وضع البداية وتكرار.
وضع قدمك مرة أخرى على أربع
- الوقوف على أربع وضع موسع على رجل واحد.
- امسك الطرف الآخر من المُمدّد يدويًا واضغط عليه على الأرض.
- رفع ساقك ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبة.
هجمات جانبية
- ضعي موسّعة قصيرة على قدميك فوق الركبة.
- تمديد المتوسع ، وجعل الهجمات الجانبية.
وبطبيعة الحال ، لا ننسى التمدد بعد التدريب. وهنا بعض التمارين الجيدة مع شرائط نفس escapander.
