أيهما أفضل: زيادة الوزن العامل أو عدد مرات التكرار

الصورة العامة هي: أخذ وزن صغير والقيام بالكثير من التكرار – جففه. أنت تأخذ الكثير من الوزن وتقوم بتكرار بسيط – أنت تعمل على وحدة التخزين. لكن الأمر ليس بهذه البساطة …

• 1 إلى 5 مرات – النطاق الأدنى الذي يطور القوة البدنية (الوزن الكبير).
• من 6 إلى 12 تكرارًا – المدى المتوسط ​​، الذي يرتبط بشكل رئيسي بزيادة حجم العضلات (أي وزن).
• 12 إلى 15+ تكرار – أي تمرين ، يتكرر أكثر من 12 مرة ، يطور قوة التحمل (متوسطة وخفيفة الوزن).

قليل من التكرار + الوزن الثقيل. تنمية القوة

وهناك عدد قليل من التكرار في نهج واحد مع زيادة الوزن يطور القوة. تظهر نتائج دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف:

إذا كنت ترغب في تطوير القوة ، فإن طريقتك هي تكرار قليل + وزن كبير.

وأظهرت دراسة أخرى من تدريب القوة الرباعين الوزن التي لإتاحة الفرصة لرفع الأثقال تلبية ليس فقط لدينا العضلات، ولكن أيضا على الجهاز العصبي المركزي، وهذا هو ذاكرة العضلات. Nakols المدرب جريج (جريج Nuckols) ويعتقد أن عددا أقل من التكرار بالتزامن مع الوزن الكبير يساعد على نظامنا العصبي يتعلم كيفية استخدام أكثر فعالية العضلات لرفع الأوزان الثقيلة.

إذا استخدمت الحد الأقصى للوزن أو 90٪ منه ، فافعل ذلك من تكرار إلى ثلاث مرات في المنهج. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن إلى زيادة عدد مرات التكرار: عند 50-60٪ من الحد الأقصى للوزن ، يوصى بإجراء ما يصل إلى 10-12 تكرارًا.

يجب أن تكون فترات التوقف بين المناهج من دقيقتين إلى ست دقائق لاستعادة الاحتياطي. العدد الأمثل للتكرار في أسلوب واحد هو من 6 إلى 12.

العديد من التكرار + الوزن القليل. تطوير قوة التحمل

عدد كبير من التكرار دون ترجيح أو استخدام وزن صغير يزيد من قدرتك على التحمل.

يرجع نمو العضلات إلى العديد من العوامل ، بما في ذلك الأضرار الميكانيكية التي تصيب الأنسجة والضغط الميكانيكي والإجهاد الاستقلابي. لذا ، لزيادة حجم العضلات ذات الوزن القليل ، يمكنك ذلك أيضًا ، ولكن سيتطلب ذلك تكرارًا كثيرًا جدًا. في الواقع ، من الأسهل أن تأخذ وزنا أكبر ولا تجعل نفسك منهكًا.

أداء عدد كبير من التكرار مع وزن صغير ، يمكنك تطوير قوة التحمل.

على سبيل المثال ، عند العمل بوزن 25٪ من الحد الأقصى ، يتم تنفيذ 47 إلى 120 تكرارًا.

أود الآن أتساءل أن تلك الانتقال من صفوف الفريق في اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية، وليس في وضع يسمح له باتخاذ على الفور الكثير من وزنه، ولكن أولئك الذين يشاركون في trenazhorke مع وزنا أكبر، لا يصمد أمام عدد من مجموعات، والتي تتم عادة على اسمحوا التدريب الجماعي حتى مع الوزن ، أقل بثلاث إلى أربع مرات من المعتاد.

ولكن على أي حال ، بغض النظر عن الوزن وعدد مرات التكرار ، إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج ، سيكون عليك العمل بكامل قوته.

خيار التدريب المثالي

العديد من المدربين للحفاظ على التوازن يشكلون البرنامج بحيث يشمل التدريب على تطوير القوة القصوى والتدريب لتطوير القدرة على التحمل.

مثال 1. خطي

• اليوم الأول: 10-12 تكرار في نهج واحد.
• اليوم الثاني: 6-8 التكرار في نهج واحد.
• اليوم الثالث: 2-4 التكرار في نهج واحد.

مثال 2. دوري

• الأسبوع الأول: 10-12 تكرار في نهج واحد.
• الأسبوع الثاني: 6-8 التكرار في نهج واحد.
• الأسبوع 3: 2-4 التكرار في نهج واحد.
• الأسبوع الرابع: 10-12 تكرار مع زيادة الوزن في نهج واحد.

إذا كنت تريد الانتقال إلى مستوى جديد ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أو عدد الطرق أو كليهما ، ولكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح. من المستحسن التشاور مع المدرب!