كثيرا ما نقول إن استقرار جسمك مهم جدا في الجري ، لذلك ، بالإضافة إلى تمارين الجري ، من الضروري تقوية عضلات القشرة والفخذين ، المسؤولة عن الاستقرار. يولى الكثير من الاهتمام للعمل على الركبتين والكاحلين ، ولكن القليل من الناس يهتمون بالقدم نفسها.
نشرت مؤخرا مقالة مثيرة جدا للاهتمام في المجلة البريطانية للطب الرياضي، والتي رفعت مجموعة من العلماء على أن السؤال حول أهمية تحقيق الاستقرار في القدم والعمل على العضلات الصغيرة التي تشكل “جوهر الساقين”. قررنا أنه من تقاسم يستحق!
قدمنا تتكون من العضلات الكبيرة والصغيرة ، والتي يتم ترتيبها في طبقات. هناك عضلات كبيرة تمر عبر قدم الكاحل. إنهم مسؤولون عن معظم حركات القدم ، وعن تقويتهم التي نركز عليها. لكن بجانبهم هناك 11 أكثر صغيرة ، والتي تقع أعمق قليلا في القدم. فهي تساعد على استقرار الجسم عندما تصطدم القدم بالأرض وتطرد أثناء الجري. كما أنها تشوه لامتصاص الطاقة والحفاظ عليها في منتصف الموقف ، ودعم قوس القدم.
ماذا يحدث إذا كان لديك “جوهر القدم” الضعيف؟ يوجد في أسفل القدم أربع طبقات من العضلات التي تدعم قوس القدم. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فإن الحمل سيذهب إلى اللفافة الأخمصية. لذلك ، إذا كنت تريد التخلص من التهاب اللفافة الأخمصية أو تمنع ظهوره ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات القدم الداخلية. في الجسم كل شيء متصل ، والنعل ضعيف يمكن أن يؤدي إلى حركات غير طبيعية ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل في الركبتين.
لتعزيز القدم ، هناك العديد من التمارين القياسية. على سبيل المثال ، تجلط منشفة صغيرة بالقدمين: تقوم بسحب المنشفة على الأرض فقط بمساعدة عضلات القدم. أو “التقاطات الرخام” – رفع أقدام كرات الرخام من الأرض. لكن هذه التمارين تشمل بشكل رئيسي عضلات القدم الكبيرة ، دون التأثير على الصغار.
واقترح واضعو الدراسة تمارين أخرى. ضع القدم على الأرض في وضع محايد ، ثم اضغط عليه باستخدام العضلات الداخلية لقوس القدم. عند القيام بذلك ، حاول التأكد من أن الأصابع تبقى مسطحة على الأرض. يمكنك البدء من خلال الجلوس على كرسي ، ثم تعقيدها والقيام بذلك ، ثم على ساق واحدة.
قمنا بإجراء عملية مماثلة خلال التدريب على التمدد: الجلوس على الأرض مع ساقيه على التوالي، حاولت ثني القدم بحيث يتم تشكيل قوس، ولكن أصابع في نفس الوقت يجب أن برز من جديد.
خيار آخر – أحذية الركض الحد الأدنى أو تشغيل حافي القدمين. أول تغييرات إيجابية ستكون ملحوظة بعد أربعة أشهر: يصبح القدم أقصر قليلاً ، يرتفع قوس القدم. هذه هي التغييرات التي تظهر أن العضلات أقوى. ميزة أخرى هي زيادة في حساسية الحسية للقدم. هذا أيضا يلعب دورا هاما في تطوير الاستدامة.
فيديو # 1
فيديو # 2
فيديو № 3
(فيا)
