तो, आपने लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण में वापस जाने का फैसला किया। अब, इस उद्यम को त्यागने और न छोड़ने के क्रम में, आपको एक ऐसी योजना की आवश्यकता है जो आपको शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से अनुकूलित करने में मदद करेगी!
जॉर्जिया विश्वविद्यालय में अभ्यास चिकित्सा में एक अभ्यास वाल्टर थॉम्पसन ने अध्ययन किया कि ब्रेक के दौरान शरीर के साथ क्या होता है और जब आप फिर से प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला करते हैं तो क्या उम्मीद करनी चाहिए। अच्छी खबर यह है कि आप किसी भी मामले में पिछले स्तर पर लौटने में सक्षम होंगे और मजबूत, तेज और अधिक स्थायी बनेंगे। मुख्य बात यह है कि चोटों से बचने के लिए इसे सही करना है।
अनुकूलन के रिवर्स प्रक्रिया – प्रशिक्षण या भार के उपयोग की समाप्ति हासिल स्तर को बनाए रखने में सक्षम नहीं है, deadaptatsii की ओर जाता है।
डी-अनुकूलन शरीर के अन्य शरीर प्रणालियों में जारी संसाधनों का उपयोग करने की एक उल्लेखनीय क्षमता है। यही है, संसाधनों को तब से लिया जाता है जहां उनका उपयोग नहीं किया जाता है, जहां भवन सामग्री की आवश्यकता होती है।
ब्रेक ने आपकी शारीरिक फिटनेस को कैसे प्रभावित किया
प्रशिक्षण के दौरान, कई शरीर प्रणालियों में परिवर्तन होते हैं। अगर हम रुकने का फैसला करते हैं, तो हमारा शरीर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। सबसे पहले, यदि आप लगातार ट्रेन करते हैं, तो रक्त की मात्रा आमतौर पर बढ़ जाती है, घट जाती है। लेकिन यह एकमात्र संकेतक नहीं है। उदाहरण के लिए, वीओ 2 अधिकतम ब्रेक के केवल दो हफ्तों के बाद धावक के लिए और सांस की तकलीफ सामान्य से पहले दिखाई देती है।
यदि आप स्पोर्ट्स स्कूल के छात्रों को लेते हैं और उन्हें 9-दिन का बिस्तर आराम देते हैं, तो वीओ 2 अधिकतम 21% की कमी आएगी, हृदय गति 10% तक गिर जाएगी। यह मानक प्रशिक्षण के 10 दिन पर्याप्त है कि ये संकेतक फिर से मानदंड में आए।
वीओ 2 अधिकतम शरीर को ऑक्सीजन को अवशोषित करने और आत्मसात करने की क्षमता को दर्शाता है। यह संकेतक खेल चिकित्सा में मौलिक है। उनकी मदद से, एथलीट की क्षमताओं और उनकी प्रगति के लिए संभावनाओं का आकलन करें।
बेशक, यदि आप एक एथलीट हैं और कई सालों तक खेल के लिए जाते हैं, तो ब्रेक के तीन महीने बाद भी आपकी शारीरिक स्थिति औसत व्यक्ति की स्थिति से कहीं ज्यादा बेहतर होगी। लेकिन इसका अभी भी मतलब यह नहीं है कि आप सोफे को उठकर और क्रॉस चलाने से बस नई ऊंचाइयों तक पहुंच सकेंगे।
आपकी ताकत का स्तर इतनी जल्दी नहीं गिरता है। एक महीने में, आपके अधिकांश कौशल संरक्षित किए जाएंगे। एक साल बाद, लगभग आधा रहेगा। नई केशिकाओं, जो बेहतर ऑक्सीजन के साथ अपनी मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए दिखाई दिया,, आप के साथ रहना होगा मेरे दिल मजबूत हो जाएगा, और फेफड़ों की मात्रा अधिक काम हो जाएगा और वे एक व्यक्ति जो खेल में शामिल नहीं है की तुलना में अधिक उत्पादक हो जाएगा।
ऐसे कोई सूत्र नहीं हैं जो आपको सटीक रूप से गणना करने की अनुमति देंगे कि आप कितना खो गए हैं और आप कितनी देर तक ठीक हो जाएंगे, लेकिन ऐसे अध्ययन हैं जिनका उपयोग संपूर्ण तस्वीर का अनुमान लगाने के लिए किया जा सकता है।
- यदि आपका ब्रेक कुछ हफ्तों का था, आपकी श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम कुछ बिंदु खो देंगे, जबकि ताकत अपरिवर्तित रहेगी।
- अगर ब्रेक एक साल था, लेकिन इससे पहले कि आप अच्छे भौतिक आकार में थे, कार्डियो-ऑपरेशंस आपको 15% अधिक कठिन द्वारा दिया जाएगा, बिजली की विशेषताएं कम से कम आधा गिर जाएगी।
- यदि आपका ब्रेक साल के लिए मापा गया था, सबसे अधिक संभावना है, आपको खरोंच से शुरू करना है। लेकिन आप उन लोगों की तुलना में तेजी से प्रगति कर रहे हैं जिन्होंने खेल नहीं किया था।
एक नई प्रशिक्षण योजना इस बात पर निर्भर करेगी कि आपने क्यों छोड़ा और उस समय के दौरान आपके शरीर के साथ क्या हुआ।
अगर आपको चोट के कारण बाधा डालना पड़ा, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं। इसलिए, डॉक्टर से मिलने के लिए जरूरी है। फिजियोथेरेपिस्ट आपको अपनी मांसपेशियों की सामान्य स्थिति के बारे में बताने में सक्षम होगा, असंतुलन को इंगित करेगा और कमजोरियों की पहचान करेगा।
अगर ब्रेक परिवार में बच्चे की उपस्थिति या एक व्यस्त काम अनुसूची (आप कभी भी नई परियोजना दिया) की वजह से लिया गया था, आपको यह समझना होगा कि कैसे आप भविष्य में किसी भी मनोवैज्ञानिक और शारीरिक समस्याओं से बचने के लिए एक पूर्ण नींद और भोजन के लिए समय मिल करने में सक्षम होंगे की जरूरत है।
वसूली की गति
यदि आपका ब्रेक केवल कुछ ही हफ्ते (छुट्टियों या छुट्टी) है, बस हल्के कसरत के एक जोड़े के लिए पर्याप्त ठीक करने के लिए और आप आकार में वापस आ जाएँगे।
लेकिन क्या होगा यदि आपने एक साल या उससे अधिक समय तक काम नहीं किया? यदि आप जिम गए थे, तो थॉम्पसन आपको सलाह देता है कि आप एक साल पहले वजन का आधा या तीसरा हिस्सा लेंगे, और कुछ हफ्तों के बाद अपने मानक पाउंड को आजमाएं। आमतौर पर वसूली 1-2 महीने लगती है।
खेल के लिए, जिसके लिए धीरज (दौड़ना, साइकिल, ट्रायथलॉन, आदि) की आवश्यकता होती है, तीव्रता को भी कम करना होगा। इस मामले में, थॉम्पसन लंबे समय तक चलने की सलाह देते हैं, फिर पैर ब्रेक पर चलने वाले अंतराल पर चलते हैं या बहुत कम गति पर चलते हैं। इस मामले में दूरी कोई फर्क नहीं पड़ता।
एक अच्छा कोच जो अपनी शारीरिक स्थिति और क्षमताओं के आधार पर आप के लिए यह कर देगा, लगता है – दो महीने के बाद आप पिछले प्रपत्र को वापस नहीं किया है, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम, और भी बेहतर की समीक्षा की जरूरत है।
अगर आपको फिर से ब्रेक लेना है तो क्या करना है
जीवन में, चीजें अलग-अलग होती हैं, और हम गारंटी नहीं दे सकते कि हम कभी इतना बड़ा ब्रेक नहीं लेंगे। मुख्य नियम शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। इसे दिन में 10-15 मिनट के लिए चलने या हल्के कसरत करने दें, लेकिन वे आपके शेड्यूल पर होंगे!
सौभाग्य से, अब आप बिजली और अंतराल दोनों, बहुत कम प्रशिक्षण के साथ एक वीडियो पा सकते हैं। और यदि आप अपने लिए ऐसे मिनी-ट्रेनिंग की व्यवस्था कर सकते हैं, तो आपके पिछले भौतिक रूप में वापस लौटना आपके लिए बहुत आसान होगा। हां, और यदि आप पूरी तरह से खेल को त्याग देते हैं तो मनोवैज्ञानिक अनुकूलन आसान होगा।
पूर्व में 25-30% की मात्रा में प्रशिक्षण करते समय, आप अपने फॉर्म को दो से तीन महीने तक बनाए रखने में सक्षम होंगे।
औसतन, कम शारीरिक गतिविधि के बाद अनुकूलन का समय (आपने छोड़ा, और आपके पास पूरी तरह से व्यायाम करने का अवसर नहीं था) 2 सप्ताह है।
